15 وجبة فطور صحية من Grab-n-Go لن ترغب في تخطيها

أنا ما يُعرف كقائد إفطار وأنا لست وحدي. وفقا لدراسة أجرتها مجموعة NPD ، فإن 31 مليون أمريكي يتخطون معي. إذا كنت عادة تتناول وجبة الإفطار ، فستحضر وجبات الفطور هذه وقت الراحة في روتينك الصباحي. إذا كنت قائدًا (مثلي) ، فإن هذه الوجبات الجاهزة لتناول الطعام قد تغير ذلك ، أو يمكنك حزم وجبات الإفطار هذه لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو تناولها كوجبة تمرين بعد الصباح..

تتضمن كل وجبة الإفطار في القائمة توجيهات لإعداد وتجميد دفعات الأشياء الجيدة للفطور (ثم انطلق في الميكروويف وأنت خارج المنزل) وتوصيات للعلامات التجارية الصحية التي يمكنك شراؤها مع العمل المنجز من أجلك. من الواضح أن قطع الفاكهة الخاصة بك سيوفر لك الكثير من النقود ... ويمكنك تخصيص وجبات الإفطار الخاصة بك مع خيارات مختلطة إذا قمت بإعدادها بنفسك ، ولكن تناول قدر كبير من وجبات الإفطار المعلبة يمكن أن يكون منقذًا في أزمة.

15 الكعك

هذه السلع المخبوزة المحمولة مثالية للتجميد ، على الرغم من أنني لا أوصي بإصدارات المخابز التي تم شراؤها من المتجر. أعني أنه يجب أن يكون من الواضح أنه في حين أن هذه الخيارات سهلة ، إلا أنها ليست الأصح. يحتوي الكثير منها على مواد كيميائية ومواد مضافة ، مثل البروبيلين غليكول ، وهي المادة الكيميائية المستخدمة في فصل الشتاء عن المركبات الترفيهية الموجودة عادةً في التوت الأزرق المقلد. إذا كنت ترغب في شراء الكعك الخاص بك ، فقم بتخزين علبة ذات إصدار عضوي ، مثل Garden Lites أو VitaTops.

يمكنك صنع الكعك البسيط الخاص بك عن طريق خلط أي مزيج من الكيك المعبأ بنكهة النكهة مع 15 أونصة من اليقطين النقي والخبز لمدة تتراوح بين 25 و 30 دقيقة في فرن بدرجة 350 درجة. مزيج كعكة التوابل مدهش. كذلك مزيج كعكة الشوكولاتة مع حفنة من رقائق الشوكولاتة. بمجرد خبز مجموعتك من الكعك ، قم بتجميدها في أكياس محكمة الغلق. يمكنك إخراجهم لذوبان الجليد في الليلة السابقة أو حزمة واحدة مع وجبة الغداء لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الصباح.

14 فواكه طازجة

إذا لم تكن قد نظرت مؤخرًا ، فالفواكه المقطوفة الطازجة من متجر البقالة باهظة الثمن. الخيار الأفضل هو شراء الفاكهة الطازجة (خاصةً إذا كانت معروضة للبيع) وتقسيمها إلى حاويات جاهزة أو وعاء خلط كبير لطبخه يوميًا. لا تبقى الفاكهة الطازجة على هذا النحو لفترة طويلة ، لذا يتعين عليك الحصول على إمدادات جديدة كل بضعة أيام. لا تبالغ في الشراء إذا كنت تستطيع مساعدته. التجميد طريقة رائعة لحفظ منتجاتك قبل أن تسوء ، لكن الفاكهة المجمدة لا تحتوي أبدًا على نفس الملمس بمجرد ذوبانها ، رغم أنها رائعة للخبز والعصائر..

إذا كنت تحب التوت (الأزرق ، عرموش ، أسود) شراء حاوية كبيرة عندما تكون معروضة للبيع ودمجها في وجبات الإفطار الأخرى في هذه القائمة. إذا كنت لا ترغب في قطع الفاكهة على الإطلاق فاختر الخوخ والخوخ والتفاح والبرتقال.

عند شراء الفاكهة ، يجب الانتباه إلى أن الفراولة والتفاح والرحيقان والخوخ والعنب والكرز كلها مدرجة في قائمة Dirty Dozen List السنوية من مجموعة العمل البيئية. إذا كان ذلك ممكنًا ، فاختر خيارًا عضويًا عند اختيار هذه الثمار. قم بتنظيف المنتج الخاص بك عن طريق رش الفاكهة مع أو نقعها في مزيج من 3 إلى 1 من الخل إلى الخل الأبيض. ثم شطف ، قص واستخدامها لجعل لدينا الإفطار المقبلين.

13 زبادي وبرفيت

الزبادي هو وجبة إفطار بسيطة ومحمولة يمكن أن تكون أيضًا بمثابة وجبة خفيفة أو إكمال بارفيه متعدد الطبقات. (أو ملس ، لكننا سنصل إلى ذلك.) عند شراء اللبن ، كن على دراية بما ستستخدمه ولا تهدر الأموال على حاويات فردية إذا كنت لن تستخدمها. أصبحت أصناف الزبادي المتاحة والفوائد الصحية لكل منها ساحقة ، لكن القواعد الأساسية هي اختيار علامة تجارية تحتوي على نسبة منخفضة من السكر وعالية البروبيوتيك ، وهي ثقافات مرتبطة بفوائد صحية تشمل وظائف أفضل للدماغ ، كما وجد الباحثون في جامعة كاليفورنيا. تشمل العلامات التجارية الجيدة التي يجب تجربتها Fage Total 0٪ على الطريقة اليونانية (أو الفراولة) Dannon Light & Fit Peach و Stonyfield Farm Organic Plain.

أكواب قابلة لإعادة الاستخدام هي كبيرة لطبقات البارافيين. عند بناء إبداعاتك ، ضعي الفاكهة الطازجة واللبن والجرانولا قليلة السكر وتأكد من تحضير ملعقة. بناء parfait الخاص بك في الليلة السابقة أو إعداد خمسة يوم الأحد حتى تكون مستعدا لهذا الأسبوع.

12 سمووثييس

نعم ، والفواكه واللبن الزبادي بالتأكيد متعددة الاستخدامات. ها هي فرصتك لاستخدام الفاكهة التي جمدتها قبل أن تصبح سيئة. يمكنك أيضًا تجميد الزبادي في صواني مكعبات الثلج لإضافةها بسهولة إلى الخلاط. عندما تُلفّط عصيرك ، أضف فاكهة أو زبادي وأي مزيج إضافي وكمية صغيرة من السائل: يمكن أن يكون هذا العصير أو الماء أو حليب اللوز أو ماء جوز الهند..

تعتبر العصائر أيضًا طريقة رائعة للتسلل في الوجبات الإضافية من الخضروات (مثل السبانخ واللفت والخضروات الحلوة مثل البنجر والجزر) أو الأطعمة الأخرى الفائقة مثل بذور الشيا وبذور الكتان وزيت جوز الهند والقرفة ومسحوق الكاكاو. جرب هذه وصفات عصير للحصول على نتائج لذيذ.

يمكنك جعل عصيرك سريعًا أو حقائب إعداد فردية حتى تتمكن من المزج والتشغيل. إذا وجدت نفسك يصنع العصائر كل صباح ، فامل نفسك في خلاط شخصي. هذه الخلاطات تسمح لك بمزج المكونات الخاصة بك مباشرة في كوب الذهاب. ستوفر الوقت وجهد التنظيف ... ولن تحتاج إلى مائة دولار من النينجا. يمكنك الحصول على خلاط شخصي من وال مارت لحوالي عشرين باكز.

11 شطائر

احصل على لفافة من ورق الفريزر وبعض الشريط اللاصق لأن دفع خمسة دولارات لكل صندوق لشطائر الإفطار أمر مجنون. فكر في كل الأموال التي تهدرها عن طريق القيام بذلك. ليس فقط توفير المال ولكن يمكنك البقاء في صحة جيدة للغاية. شطائر الإفطار كبيرة لأن هناك العديد من المجموعات المختلفة التي لا يمكنك أن تخطئها. أفضل استخدام الكعك الإنجليزية وتجنب إعداد البسكويت بالإضافة إلى تجميعها ولكن يمكنك بسهولة خبز صينية من البسكويت أو استخدام الخبز.

بمجرد أن يكون لديك مكون الخبز الخاص بك ، تجميع السندويشات الخاصة بك. يمكن أن تشمل الحشوات البيض ، فطائر السجق المطبوخة مسبقًا (بما في ذلك الديك الرومي أو النباتي) وشرائح الجبن (موينستر مدهشة) ولحم الخنزير المقدد الكندي وشرائح الفلفل الأحمر المحمص والبصل وشرائح لحم الخنزير المقدد والفلفل الأخضر وخردل ديجون. لف السندويشات الخاصة بك في ورقة المجمد وتأمين النهاية بشريط لاصق. أقترح ذوبان شطيرة في الثلاجة في الليلة السابقة لذلك لن يكون لديك وسط المجمدة.

10 لفات

على عكس وجباتنا الأخرى وانتظر الإفطار ، لا أوصي بتجميدها. لا يستغرق الأمر سوى بعض الوقت للتحضير ويمكنك تناولها في طريقك للخروج من الباب. لتجميع لفة ، ستنشر الجبن الطري على خبز التورتيا وتضعها في شرائح لذيذة وخضار ... ثم تدحرج وتدير. اعتذاري عن الغموض ولكن هناك العديد من الخيارات هنا.

يمكنك اختيار لفائف السبانخ أو الطماطم بدلاً من التورتيلا أو الخضار أو الجبن بنكهة أخرى ، أو مجموعة متنوعة من الجبن من ماركة لافينج كاو ، ولحم الخنزير ، والديك الرومي المسكيت ، وشرائح الفلفل الحلو ، والبصل الأخضر ، والكزبرة ، والأفوكادو ، أو رش مسحوق الثوم . أو يمكنك محاولة صنع لفائف حلوة مع رقائق التورتيلا وجبنة الفراولة والتوت والنعناع الطازج. جبنة مارسكابون مغطاة بالتفاح المفروم والجوز ثم يقطر بالعسل وغبار القرفة. عسل جبنة كريمة العسل وزبدة الفول السوداني وشرائح الموز ورقائق الشوكولاته المصغرة. حسنا انتهيت. انت وجدت الفكرة.

9 حبوب

ربما لا أستطيع التحدث معك من قطع سكر الفواكه مع الفصيلة الخبازية ، لكن الحبوب يمكن أن تكون وجبة فطور صحية (سريعة) أو وجبة خفيفة. إنه أيضا لذيذ حقا. إنها أيضًا فرصة لتناول وجبة إضافية من الفاكهة من خلال الاستفادة من الموز والفراولة والتوت والتوت ، بالإضافة إلى جميع التوت الموجود في مطبخك..

اختيار الحبوب الصحية يعني العثور على واحدة غنية بالمواد المغذية ونسبة منخفضة من السكر ، أو مكونات تتحول على الفور إلى سكر في الجسم. تشمل أفضل اللقطات من مجلة Shape مجلة Kashi Honey Puffs ، و Cheerios للأزياء الراقية ، و Cascadian Farm Hearty Morning ، التي تحتوي على رقائق الحبوب الكاملة ومجموعات الجرانولا المقرمشة. إذا لم تكن قد جربتهما بعد ، أوصي أيضًا بتجربة حليب اللوز والكاجو. على الرغم من أنني لن أحاول تسوية النقاش حول حليب البقر هنا ، فإن هذه الخيارات العضوية تأتي بنكهة الفانيليا ، لذا احسبني.

8 بارات الإفطار

هناك العديد من الإصدارات السيئة من طعام الإفطار الرائع هذا (حبوب عالقة مع السكر ، فواكه بنكهة ، جوو ملون) في السوق ، إذا كنت تفكر في تناول واحدة ، فاحرص على تناول الحلوى. لا حكم. ولكن هناك أيضًا الشركات التي تقوم بذلك بشكل صحيح عن طريق الحفاظ على المكونات بسيطة وعدم تحميل قضبانها بالدهون المضافة والسكر والمواد الحافظة. العلامات التجارية المشهورة في هذه الفئة تشمل Larabar و Kind. عندما تبحث عن مطعم للوجبات الخفيفة معبأ مسبقًا ، تحقق من قائمة المكونات (المكونات الكاملة التي يمكنك التعرف عليها هي الأفضل) وكمية السكر لكل بار.

هناك طريقة أخرى للحصول على ألواح تذوق جديدة ومعرفة المكونات الموجودة فيها بالضبط. نعم ، الخبز. لكنني أعدك أن هناك وصفات فائقة الفطور لشريط الإفطار (مثل هذه من Eating Well) التي يمكنك خبزها ثم تجزيئها وتجميدها في وقت لاحق ... أو قد ترغب في عمل مجموعة مزدوجة للتأكد من أن هناك بعض ما تبقى للأسبوع. أو إذا كنت تفضل قضبان الجرانولا (غالبًا ما تكون خالية من الخبز) ، فقد قمت بتغطيتك يوميًا.

7 الشوفان بين عشية وضحاها

دقيق الشوفان المعبأ (كما تعلمون ، الأظرف؟) له قيمة غذائية قليلة للغاية والكثير من السكر. تحتوي بعض الأصناف على ما يصل إلى 13 جرامًا من السكر ، وهي نفس كمية السكر الموجودة في سبع قش من Pixie Stix. أنا أوافق؟ والخبر السار هو أنك ستوفر المال الذي يصنع شوفانك الصحي بين عشية وضحاها. لماذا الشوفان بين عشية وضحاها؟ لأنه لا يساعد نقع الشوفان فقط في قدرتك على هضمه ، ولكنه أيضًا يفتح العناصر الغذائية التي لا يستطيع جسمك الوصول إليها دون نقعها.

اختر كامل الشوفان المدلفن أو المصقول بالفولاذ (الشوفان سريع الطهي أو الشهي ذو تصنيف عالي من نسبة السكر في الدم وسيرفع نسبة السكر في دمك). هذه المواد خالية من الغلوتين بشكل طبيعي ، وهي غنية بالألياف ، وسوف تساعد على إخراج الكولسترول من الجسم ، وستبقيك ممتلئًا لفترة أطول. مؤثرة جدا ، هاه?

استخدم وعاءًا صغيرًا وأضف كوبًا واحدًا من الشوفان ، وكوبًا واحدًا من الماء المصفى ، وملعقة من اللبن (يمكنك أيضًا إضافة ملعقة كبيرة من عصير الليمون أو خل التفاح بدلاً من اللبن). غطي الوعاء واتركه في الثلاجة لمدة اثني عشر ساعة على الأقل. هذه فرصة أخرى للإعداد لبضعة أيام عن طريق امتصاص أجزاء إضافية. عندما تكون جاهزًا لأكل شوفانك ، قم بتسخينه في الميكروويف وأضف المكسرات أو الفواكه أو العسل أو بذور شيا أو مسحوق الكتان لزيادة قيمتها الغذائية.

6 أكواب البيض

أصبحت هذه التقنية التي تحظى بشعبية لا تصدق من قبل Hungry Girl's Lisa Lillien ، لطهي وجبة إفطار سريعة الطهي تُخرج المقلاة من المعادلة. كل ما تحتاجه هو قدح قهوة ، وبعض رش غير لاصق ، وبيضة وبعض المكونات الإضافية. يمكنك أيضًا استخدام Egg Beats ، وهي بياض البيض بشكل أساسي وتحتوي على نسبة كولسترول أقل من البيض التقليدي. للمزيج الإضافي ، ضع في اعتبارك إضافة شرائح الفلفل الأحمر ، والفطر ، والبصل ، ولحم الخنزير المكعب ، والطماطم ، أو الفليفلة الحلوة.

لإعداد وجبة الإفطار المضبوطة على البيض ، قم برش الجزء الداخلي من قدحك برذاذ طهي غير لاصق وأضف مزيجًا من البيض والبيض مع الملح والفلفل حسب الرغبة. يقلب بلطف ، ثم الميكروويف لمدة 45 ثانية. يقلب مرة أخرى والعودة إلى الميكروويف لمدة دقيقة كاملة. بمجرد تعيين البيض (إلا إذا كنت تحبهم سيلان) ، قذف الخليط بالشوكة واستمتع. يمكنك أيضًا رش البيض بقرصة من الجبن المبشور أو جبن الفيتا أو شرائح البصل الأخضر.

5 فطور بوريتوس

يمكن تجميع بوريتو الإفطار بالكامل قبل الموعد المحدد ثم لفها وتجميدها أو يمكنك صنع كوب من البيض ولفه في تورتيا قبل الخروج من الباب. عبوة البوريتو الخاصة بك (sans egg) تجعل أيضًا مزيجًا رائعًا لأكواب البيض الخاصة بك إذا وضعت جانبًا في الثلاجة.

باستخدام مقلاة كبيرة ، قم بإعداد أي لحم نيء (نقانق الديك الرومي ، لحم تاكو) الذي ستستخدمه واستنزاف الدهون الزائدة. أضف أي من الخضار التي تحبها: السبانخ والبصل والفلفل الأخضر والفطر والطماطم ليست سوى عدد قليل من الاحتمالات. بمجرد تسخين الخليط ، أضف بيضتك (الملح والفلفل حسب الذوق) وحركه حتى يتم ضبط البيض ، مع التأكد من تكشطه على طول الجزء السفلي من المقلاة لتحرير أي قشور مطبوخة. اسمح للتدافع بالطهي ، ثم انزلق إلى خبز التورتيلا وترش بالجبن المبشور. لف البوريتو ، ثم لف في ورق التجميد وآمن مع شريط اخفاء. أوصي بإذابة البوريتو في الليلة السابقة في الثلاجة لتجنب مضاعفات التسخين (مثل الوسط المتجمد). قد ترغب أيضًا في الحصول على جرة من صلصة البيكانتي ، والتي أثبتت ماكدونالدز أن مذاقها رائع!

4 جبنة منزلية

يحتوي هذا الطعام المذهل على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية بحيث يتأهل كبروتين كامل ، ويقدم كل كوب 23 غراماً من هذه البروتينات ، مما يمنحك 50 بالمائة من المدخول اليومي الموصى به مع كل وجبة. لا يحصل الجبن الريفي على علامات عالية في قسم البروتين فحسب ، بل إنه يتميز أيضًا بفيتامين ب والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ والفوسفور ، وهو عنصر أساسي يعمل مع العناصر الغذائية الأخرى والإنزيمات في الجسم ، بما في ذلك قدرة الكالسيوم على بناء عظام صحية.

عند شراء الجبن ، كن على دراية بالملح وقيم الدهون المشبعة. تُعد إصدارات الدهون الأقل خيارًا جيدًا للحد من الدهون المشبعة ، على الرغم من أنه يجب عليك التحقق من هذه الأنواع من السكريات المضافة. احذر أيضًا من الوجبات الخفيفة المعبأة مسبقًا مع الفاكهة ، حيث يحتوي الكثير منها على كمية أكبر من السكر من الفاكهة. علاوة على ذلك ، ستوفر المال (وارتفاع السكر في الدم) عن طريق إضافة الكرز والخوخ والتوت. أو يمكنك الاستمتاع بالجبنة المنزلية الخاصة بك على شريحة من الطماطم ، مع رش البصل ومكعب من الملح والفلفل.

3 بسكويتات الوفل

عادةً ما تكون محملة بالشراب السكرية وربطات الزبد التي تسد الشرايين ، وقد حصلت الفطائر على مندوب سيء. ليس لأنها غير صحية في حد ذاتها ولكن بسبب كل عناصر الحلوى التي نرطبها ونرشها ونضعها في مسحوق. لكن لا يجب أن يكون بهذه الطريقة.

إذا لم يكن لديك صانع وافل ، خذ قلبي. هناك الكثير من الخيارات الغذائية الجاهزة بما في ذلك الفطائر ذات الذواقة المتعددة من Van's Gourmet و Nature's Path Hemp Plus Waffles. إذا بدا أن إسقاط خمسة دولارات على الفطائر المجمدة أمر مثير للسخرية ، فتحقق من قسم التخليص في السوبر ماركت المحلي أو انشر شهادة ISO في مجموعاتك المحلية للبيع على Facebook للعثور على صانع للوافل للعثور على واحدة بسعر رخيص. ثم يمكنك خلط هذه الوصفات المذهلة من Fitness Magazine. لإخراجك من الباب في لمح البصر ، هز مزيج الوفل الخاص بك في حاوية تخزين بلاستيكية مع صنبور صب (أو شاكر مزيج البروتين) وتخزينه في الثلاجة. سيكون جاهزًا للعمل عندما تكون. ثم انشر بسكويتات الوفل مع زبدة الفول السوداني الطبيعية أو مع زبدة فواكه كريمية (أوصي بروميل آند براون بتوزيع الفراولة بالفراولة مع الفراولة الحقيقية) وأعلى مع الفواكه الطازجة مثل شرائح الفراولة أو العنب البري. يمكن أن تؤدي إضافة القرفة أو الفانيليا أو جوزة الطيب إلى مزيج الوفل الخاص بك إلى التخلص من الحاجة إلى الإضافات تمامًا.

2 توست

الأساسية ، وأنا أعلم ، ولكن ليس كل توست (أم ، الخبز) يتم إنشاؤه على قدم المساواة. فالخبز الأبيض ، خاصة عندما يتم رشه بالزبدة والهلام ، سوف يزيد من نسبة السكر في دمك (مما يتسبب في تعطلك لاحقًا) وليس له قيمة غذائية تذكر. للتأكد من حصولك على العناصر الغذائية القيمة ، اختر الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور. جمعت كل من Huffington Post و Ali Campbell (اختصاصي تغذية مسجّل) توصياتهما (وبعض الخبز لتفاديها) في عرض شرائح سهل يمتدح Ezekiel 4: 9 Flax Sprouted Whole Grain Bread وعلامة Silver Hills التجارية.

أيضًا ، في حين أن فروق السمن النباتي قد تكون رخيصة ، إلا أنها تشتمل على زيوت مضافة يمكن أن تؤذيك من الناحية الغذائية. تحقق من الملصقات عن المكونات المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا. هذه الدهون غير المشبعة ، حتى لو ادعت العلامة أن المنتج خالٍ من الدهون. جمعت تقارير المستهلك قائمة مختصرة ببدائل الزبدة التي حققت نتائج جيدة مع اختبار الذوق وأضيفت مزايا صحية لن تجدها في معظم الفروق في السوق. يمكنك أيضًا تحميص الخبز المحمص في زبدة الفول السوداني للحصول على البروتين المُضاف ، أو انتشار الفاكهة بالكامل (مرة أخرى ، التحقق من السكر الإضافي) ، أو انتشار الفراولة الحالم الذي تضعه على الفطائر.

1 شيا مهلبية

بعد أن اكتسب شعبية شائعة بسبب بنائه البسيط والقوى الغذائية الفائقة ، فإن شيا بودنغ هي طريقة بسيطة لإصلاح وجبة الإفطار التي يمكنك إعدادها بسهولة في الليلة السابقة. بذور الشيا (نعم ، نفس البذور التي انتشرتها على رأس الطين المصنوع من براعم الشعر) هي حبوب كاملة في حد ذاتها ومعبأة بأحماض أوميغا 3 الدهنية (تلك التي ترفع مستوى الكولسترول الجيد) ، ومضادات الأكسدة ، والألياف ، الزنك والحديد والمغنيسيوم والكالسيوم. تنطفئ كريات القوة الصغيرة هذه وهلام عند نقعها في سائل ، مما يتيح لجسمك الوصول إلى مجموعة من الفوائد الغذائية.

وصفة بودنج بسيطة هي إضافة حليب جوز الهند والعسل إلى البذور في وعاء صغير أو جرة ميسون (حفظ تلك الجرار هلام!) وترك الخليط في الثلاجة بين عشية وضحاها. فويلا! يمكنك قمة بودنغ مع المكسرات والفواكه كذلك. إذا كنت تبحث عن بعض الأشكال المدهشة لهذه الوجبة الفائقة الذكية (أو ما بعد التمرين) ، فقد حصل BuzzFeed على ظهرك بتلفيقات مثل اللوز جوي والكرز بالشوكولاتة وزبدة الفول السوداني والهلام.