هيئة الصيف 15 من الأسئلة الأكثر شيوعا للياقة البدنية
ما يجب القيام به ، ما لا تفعل؟ هذا هو الكفاح الذي يواجهه الكثير منا متجهًا إلى الصيف. من المهم أن تتذكر أن ما قد يصلح لشخص ما ، قد لا يصلح لك. جميع أجسامنا مختلفة ، لدينا تسامح مختلف عندما يتعلق الأمر بالأطعمة التي نتناولها مثل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو تدريب حركات معينة. في نهاية اليوم ، من المهم تحديد نوع جسمك وما هو مناسب لك.
ستلقي المقالة التالية نظرة على بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا لدى الأشخاص عند التدريب على أجسامهم الصيفية. سواء كان التدريب أو اتباع نظام غذائي ، يبدو أن هذه الأسئلة تطرح بشكل يومي. نأمل أن تلقي هذه المقالة الضوء على هذه الأسئلة المتكررة. الهدف من هذه المقالة هو مساعدتك في الإعداد الجيد لأفضل هيئة صيفية لك حتى الآن.
15 كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها?
من المهم للغاية معرفة قيمة السعرات الحرارية في اليوم ، ولكن تذكر أن عد السعرات الحرارية ليس كافيًا. من الناحية المثالية ، تريد أن توازن السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان لديك تسامح ضعيف مع الكربوهيدرات وترغب في فقدان الدهون في الجسم ، فإنني أوصي بتقسيمه على أساس 35٪ من البروتين و 40٪ إلى 45٪ من الدهون و 20٪ إلى 25٪ من الكربوهيدرات. عندما يتعلق الأمر بتحديد قيم السعرات الحرارية ، فإن أهدافك ووزنك ومستويات نشاطك هي المبادئ الرئيسية الثلاثة التي يجب عليك تقييمها. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت نشيطًا بشكل معتدل (تمرين 3-4 مرات في الأسبوع) ، فإنك تضاعف وزنك بواقع 12 عامًا. ومع ذلك ، إذا كنت نشطًا جدًا ، فتمرن 5-7 مرات في الأسبوع ، فأنت تضاعف وزنك بمقدار 14 الرقم المعطى الذي يساويه هذا هو رقم السعرات الحرارية الذي تتبعه. لذلك إذا كنت تزن 140 ونشطة بشكل معتدل ، فستكون سعراتك الحرارية في اليوم 1680 سعرة حرارية.
14 كم أحتاج من البروتين?
من الناحية المثالية ، يعد جرام لكل وزن الجسم أفضل طريقة لتتبع مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا. إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فستحتاج إلى 140 جرامًا من البروتين. يمكنك أيضًا تقليله إلى .80 لكل رطل. مصادر البروتين سهلة إلى حد ما ، والدجاج والأسماك محملة بالبروتين. هزات البروتين هي أيضا بديل سريع آخر بعد التمرين. يمكنك بسهولة تقسيم وجبات البروتين إلى 4-6 وجبات من أجل الوصول إلى إجمالياتك لهذا اليوم.
13 هل لا يزال بإمكاني تناول الخمر?
نعم ، يمكن أن يبقى النبيذ. في الواقع ، تبين أن النبيذ يحتوي على مضادات الأكسدة التي تكافح أمراض القلب. كيرسيتين وريسفيراتول من مضادات الأكسدة القوية الموجودة في النبيذ الأحمر ، وقد ثبت أن النبيذ الغامق يحتوي على مستويات أعلى من مضادات الأكسدة. توصيتي لفصل الصيف كوب واحد من النبيذ الأحمر في اليوم الواحد. يمكنك أيضًا اختيار يوم واحد من يومين في الأسبوع وتناول 2-3 حصص من النبيذ الأحمر. تأكد من أن نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية يظلان متيقظين طوال الأسبوع.
12 ما هي الأطعمة التي أحتاجها لأبتعد عنها?
قراءة الملصقات والحقائق الغذائية مهمة جدًا عند اتباع نظام غذائي. في كثير من الأحيان ، عندما يشددون على أنه من الجيد بالنسبة لك على الملصق ، عادةً ما يكون السبب في ذلك. لا تنخدع بالسعرات الحرارية الخالية من الدهون أو المخفضة. دائما قراءة المعلومات الغذائية وتأكد من أنك تعرف ما تأكله. أوصي بشدة بالبقاء بعيداً عن الأطعمة المصنعة التي تحتوي عادة على كميات كبيرة من الصوديوم. سيؤدي ذلك إلى انتفاخك وتعيين الروح المعنوية الخاصة بك إلى مستوى منخفض جديد بعد استهلاكه. تأكد من شراء المنتجات الطازجة أو العضوية ، وهذا سوف يترك معدتك لطيفة ومسطحة في حين يوفر لك العناصر الغذائية الطبيعية الصحية التي يحتاجها جسمك. توخي الحذر ، وقراءة هذه الحقائق الغذائية هذا الصيف!
11 فواكه سيئة لك?
لا ، الفواكه ليست سيئة بالنسبة لك ، إنها رائعة حقًا. إذا كان لديك تسامح منخفض مع الكربوهيدرات ومع ذلك فهناك بعض الفواكه التي يجب عليك الابتعاد عنها. موزة لشخص واحد ، هي carby جدا ، فقط موزة متوسطة الحجم تحتوي على 27 غراما من الكربوهيدرات التي هي هيك كثيرا. فاكهة الصيف الصلبة للاستهلاك والتوت. تمتلئ هذه الفاكهة بمضادات الأكسدة وفيتامين C و K والمغنيسيوم. هذه المكونات تساعد في إزالة السموم من الجسم وتثبيط تخزين الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، توجد الألياف والنحاس أيضًا في العنب البري. يلعب هذا دورًا مهمًا في تقوية جهاز المناعة والتسبب في زيادة حرق الدهون. الجريب فروت والتوت هي أيضا بديل قوي آخر.
10 هل الأكل في الليل سيئ?
تأثير تناول الطعام في الليل لا يزال مفهوم يساء فهمه للغاية. الحقيقة هي نعم ، التوقيت الغذائي مهم إلى حد ما ، لكن تناول الطعام في الليل يجب ألا يسبب قيودًا على نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب ليلًا ، فيجب أن تأكل بعد التمرين لتزويدك بالوقود من التمرين. في الواقع ، يعتقد البعض أن تناول الطعام في الليل مفيد أكثر لأن الجسم يمكنه إصلاح نفسه بسهولة أكبر وأكثر كفاءة أثناء النوم ، مما يسبب فقدان المزيد من الوزن. الآن مع ما يقال ، من الواضح أنه لا تترك كل سعراتك الحرارية تؤكل قبل النوم ، أو يمكن أن يسبب ذلك بالتأكيد عسر الهضم وتلف نمط نومك. من الناحية المثالية ، انشر السعرات الحرارية على مدار اليوم.
9 كم من الماء يجب أن أشرب?
توازن السوائل المناسب مثالي للأداء واتباع نظام غذائي صحي. من المهم أن نتذكر أننا نفقد الماء دائمًا ، سواء كان ذلك عن طريق التعرق أو من خلال التنفس والتبخر من الجلد. يمكن أن تؤدي الاختلالات المائية إلى الجفاف الذي يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الاختلالات في الجسم. من الناحية المثالية ، يقدر أننا تناولنا 30-40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك إذا كنت تزن 50 كجم (110 رطل) ، فمن الناحية المثالية ، أنت تنظر إلى 1.5-2 لتر يوميًا. ضع في اعتبارك أن حوالي 1 لتر من الماء يأتي من الطعام ، لذا فكل ما تبحث عنه هو 3 لتر من الماء يوميًا. استخدم الحساب أعلاه لمعرفة مقدار المياه التي تحتاج إليها حسب وزنك.
8 كم مرة في الأسبوع يجب أن تجريب?
يكفي ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، وهذا يتيح لجسمك مقدار الوقت المناسب للنمو والراحة. يمكنك أيضًا دفع المظروف والذهاب خمس مرات في الأسبوع. إذا كنت تقوم بذلك ، فإنني أنصحك بتبديل حجم تمارينك طوال الأسبوع. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بسحب يوم مرتين في الأسبوع (العضلة ذات الرأسين ، وحذف الظهر والخلف) ، فإنني أوصي بيوم واحد بنطاق مندوب بين 12 إلى 15 ممثلًا وآخر يركز على القوة والذي يغير نطاق مندوبيك إلى 8-10 ممثلين. بالنسبة للجداول الزمنية التي مدتها خمسة أيام ، يمكنك تضمين يوم الدفع (الصدر ، ثلاثية الرؤوس) يوم السحب ويوم الساق. يمكنك أيضا رمي في بعض التمارين أساسها 2-3 مرات في الأسبوع. يمكنك أيضًا استخدام هذا النمط لجدول 3 أسابيع.
7 كم من الوقت يجب أن تكون فترات الراحة?
توقيت الاستراحة مهم بشكل خاص إذا كنت تحاول حرق بعض السعرات الحرارية الإضافية. تعد فترات الراحة القصيرة أمرًا حاسمًا ، حيث يتيح لك معدل ضربات القلب ومعدل الأيض البقاء مرتفعًا خلال التمرين. الإيقاف لفترة طويلة جدًا سيؤدي إلى انخفاض معدل ضربات القلب مما يؤدي إلى حرق عدد أقل من السعرات الحرارية أثناء التدريبات. 45-60 ثانية هو مقدار الوقت المثالي الذي تريد كسره لكل مجموعة. يمكنك أيضًا دمج مجموعات فائقة ، والتي تسمح لمعدل الأيض لديك بالعمل بشكل أسرع.
6 ما هو نوع الوزن الذي يجب أن أستخدمه?
عندما يتعلق الأمر بتدريب الأثقال ، يجب عليك اختيار الوزن الذي يمثل تحديًا لكمية معينة من الممثلين الذين تهدف إليهم. تأكد من تتبع التقدم المحرز الخاص بك مع مرور الوقت وزيادة الأوزان تدريجيا. زيادة الوزن تسبب المزيد من الضغط على عضلات مفصلك ، وهذا أمر أساسي لأنه يؤدي إلى زيادة معدل الأيض لديك بشكل أسرع مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية. تتبع واستخدام الأوزان التي تجعلك العرق!
5 كيف أحصل على غنيمة أكبر?
الجواب بسيط للغاية ، مزيج من تمارين بناء الغنائم مختلطة مع نظام غذائي جيد التوقيت. بعد التمرين ، من المهم أن تطعم عضلاتك اللامعة ، عندما يتعلق الأمر بالنمو ، تعد الكربوهيدرات أساسية. وفر جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في اليوم الذي يلي التمرين ، وهذا سيضمن أن ذلك يمتد مباشرةً إلى نمو الغنائم. بالنسبة للتدريب ، هناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكنك القيام بها. من أجل الحصول على أفضل النتائج الممكنة ، قم بتقلب ممثليك خلال الأسبوع. استمر لعدة أيام بناءً على القوة ، وللبقاء في هذه الأيام من 8 إلى 10 ممثلين. قم أيضًا بتضمين أيام الحجم الكبير والتي تحتوي على عدد مندوب يتراوح بين 12-15 مندوبًا. تأكد من أن فترات الراحة أقصر في هذا اليوم.
4 ماذا علي أن أفعل لمعدة تملق?
تعد أمراض القلب والتدريب على الوزن والنظام الغذائي ثلاثة مفاتيح للمعدة المسطحة. قبل رؤية أي علامات البطن واضحة يجب خفض مستويات الدهون في الجسم. يتطلب القيام بذلك مزيجًا رائعًا من تمارين القلب والأثقال في صالة الألعاب الرياضية. تعد HIIT Cardio واحدة من أفضل محارق السعرات الحرارية الموجودة هناك ، حيث ستضمك هذه التمارين الممتدة من 25 إلى 30 دقيقة لكل تمرين. بالنسبة إلى القيمة المطلقة (ABS) ، فإن ضربها 2-3 مرات أسبوعيًا هو أمر مثالي تأكد من تغيير عدد الممثلين وتتبع أوقات الراحة لكل تمرين.
الحمية هي جزء أساسي آخر من الحصول على معدة مسطحة ، واتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون والبروتين هي الطريقة التي يجب اتباعها عندما تبحث عن حرق الدهون في المعدة.
3 هل يجب أن آكل الكربوهيدرات?
واحدة من أعظم المفاهيم الخاطئة عندما يتعلق الأمر بالتغذية هو دور الكربوهيدرات. هل سيجعلونني سمين؟ هل سيجمعونني؟ هل سينفخونني؟ في نظام غذائي كبير متوازن المغذيات ، الكربوهيدرات تخدم في الواقع الغرض المعاكس بالضبط. الكربوهيدرات يمكن أن تقلل بالفعل من الانتفاخ ، تغذي عضلاتك وتتيح لك فقدان الوزن بشكل مريح. إذا كان لديك تسامح ضعيف مع الكربوهيدرات ، فحد من تناولك لنشر التمرين فقط. يحتاج جسمك بشدة إلى الكربوهيدرات بعد التمرين من أجل استعادة مستويات الطاقة لديك.
لا تزال تشك في الكربوهيدرات؟ تحقق من هذه المقالة للحصول على معلومات إضافية: thetalko.com
2 سوف تجعل الوزن التدريب لي ضخمة?
ربما هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا المتجه إلى الصيف. الهدف من التدريب على الوزن ليس هو تجزئتك ، بل هو تخفيف عضلاتك. هذا سوف يساعد في إسقاط الدهون في الجسم بشكل عام. يمكن أن يحدث يستكثر فقط مع اتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية دعم التدريب وزنك. بدون السعرات الحرارية ، يصبح الحصول على الحجم الكبير والضخم أمرًا مستحيلًا. تدريب الأثقال هو عنصر أساسي يتجه إلى التدريب الصيفي الخاص بك.
1 كم يجب أن أفعل القلب?
مع اقتراب الصيف ، يبقى هذا سؤالًا شائعًا آخر ، كم يجب أن أقوم به من أمراض القلب؟ الآن يعتمد كل هذا على معدل تدريبات وزنك وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية وتدريب الأوزان 3-4 مرات في الأسبوع ، فإن 20 دقيقة من أمراض القلب في الجلسة تكفي. الإفراط في تناوله لن يؤدي إلا إلى تباطؤ معدل الأيض لديك ، وهذا سيجعل حرق هذا أكثر صعوبة بكثير حتى لو كنت لا تزال تعمل بجد. من المهم تحديد مستويات أمراض القلب وفقًا لمستويات نشاطك والنظام الغذائي. كن ذكيا ، لا تبالغ فيه هذا الصيف.
