Summer Body 12 Dos و don'ts هذا الصيف

أوه كيف يبدو كل شيء أفضل بكثير في فصل الصيف. عادة ما يكون الشتاء هو الوقت الذي نميل فيه إلى التلاشي والإسبات أثناء الاستمتاع ببعض Netflix في ليلة الأحد. ومع ذلك ، فإن الصيف هو وقت نمزق فيه جميعًا البطانيات المريحة وننغمس في الشمس. مع وضع ذلك في الاعتبار ، نريد أن ننظر بأفضل ما عندنا أثناء القيام بذلك. فجأة ، بدأت مراكز اللياقة البدنية في التشويش أكثر من المعتاد ويبدو أن الجميع يعملون بجد أكبر نحو أجسامهم الصيفية المثالية.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يوجد بعض الأشياء التي يجب عليك القيام بها واثنين من الأشياء الأخرى التي يجب عليك بذل قصارى جهدك لتجنبها. في نهاية اليوم ، فإن تطوير هذه العادات الإيجابية يميزك عن بقية العبوة. لذلك ، من دون مزيد من اللغط ، دعنا نحصل عليه ، إليك 12 جرعة كبيرة ولا يمكنك الاستمتاع بهذا الصيف!

12 لا: تأكل أقل لانقاص وزنه

تعتقد النساء مرارًا وتكرارًا أن أفضل حل عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن هو تجويع نفسك. لا يمكن أن يكون هذا بعيدًا عن الحقيقة ، فعدم تناول الطعام سيعمل لفترة قصيرة ، ولكن في النهاية سوف يتباطأ معدل الأيض ، مما يؤدي إلى عدم توقف تناول الطعام. عدم تناول الطعام يميل إلى أن يكون له تأثير يويو على المتدربين الذين يشهدون فقدانًا سريعًا للوزن يتبعه زيادة في الوزن في نهاية المطاف بسبب معدل الأيض البطيء. تذكر ، مثل السيارة ، أن جسمك يحتاج إلى التزويد بالوقود المناسب لأداء المستوى الأمثل.

11 DO: اتبع خطة النظام الغذائي المناسب

كما ناقشنا للتو ، تجويع نفسك ببساطة لن يقطعها. دائما تفكر على المدى الطويل وليس على المدى القصير. من أجل النجاح في هذا الصيف ، فإن أحد أهم العوامل هو أن تستهلك نظامًا غذائيًا كبيرًا مناسبًا. من أجل القيام بذلك ، تريد تحقيق التوازن بين السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة وهي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذا كان لديك تسامح ضعيف مع الكربوهيدرات وترغب في فقدان الدهون في الجسم ، فإنني أوصي بتقسيمه على أساس 35٪ من البروتين و 40٪ إلى 45٪ من الدهون و 20٪ إلى 25٪ من الكربوهيدرات.

10 لا: قلة النوم

مع اقتراب الصيف تمامًا ، ستنال دورات نومك بالتأكيد. دعنا نواجه الأمر ، في فصل الشتاء ، نحن سبات ، وفي الصيف نعود للعب. مع هذا ، فإن النوم عامل مهم جدًا يجب ألا تهمله هذا الصيف. قلة النوم تؤدي إلى بطء عملية الأيض ، وهذا يؤدي إلى انخفاض إنتاج الطاقة في الجسم بسبب زيادة الوقت الذي يستغرقه نظامك لامتصاص الطعام مع الراحة المناسبة.

9 تفعل: تطوير عادات قوية

ربما يكون هذا أحد أكثر العوامل استخفافًا عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف لياقتك. يعد وجود بنية مناسبة داخل وخارج الصالة الرياضية أمرًا ضروريًا للغاية إذا كنت تبحث عن هذا على أنه شيء طويل الأجل. تطوير الهيكل طوال يومك سيجعل كل شيء يبدو وكأنه نسيم ، دون هيكل يميل كل شيء إلى أن يكون أكثر صعوبة مما ينبغي. قم بإنشاء جدول مناسب لك ، وتصور بالضبط ما ستفعله كل صباح قبل البدء. التخطيط في وقت مبكر سوف يضعك خطوة واحدة إلى الأمام كل يوم.

8 لا: تستهلك الكثير من الكحول

مع الصيف تأتي حياة الحزب. يعد الكحول أحد أكبر العقبات التي تحول دون توجّهك إلى الصيف. أنا أكره كسرها لك ، لكن الكحول يمكن أن يضع عقبة جدية في أهدافك البدنية. الآن ، مع ما يقال ، لا يزال بإمكانك قضاء وقت ممتع ، ما عليك سوى قصر مدخولك على 1-2 كوب في الأسبوع. ضع في اعتبارك دائمًا وتذكر نفسك مدى صعوبة عملك خلال الأسبوع ، هل تريد حقًا التخلص منه طوال ليلة من الحفلات الشديدة؟ تشمل الانتكاسات الناجمة عن تناول الكحول معدل أبطأ استقلابي ، وزيادة حجم الأمعاء ، مما يؤثر على تكوين الجسم الكلي ، وتدمير الهضم ، وإلحاق الضرر بالكبد ، والجهاز المناعي ، وغير ذلك الكثير.

7 افعلها: حافظ على الأشياء طازجة

يعد الاحتفاظ بالأشياء جديدة هذا الصيف عاملاً هامًا آخر يجب أن تدمجه. نميل في بعض الأحيان إلى المبالغة في نفس الروتين مرارًا وتكرارًا. هذا يؤدي في النهاية إلى تشغيل عملية الأيض بشكل أبطأ ببساطة لأنه يعرف ما يمكن توقعه. تعرف ، إذا قمت بإلقائه بعض التغيير ، فسوف يتسبب الالتباس في بدء التشغيل وتشغيله بوتيرة متسارعة. من أجل القيام بذلك ، قم بتغيير التمرينات كل أسبوع إلى أسبوعين إذا كنت متدربًا ذو خبرة. يمكنك أيضًا دمج عناصر مختلفة مثل تدريب القوة الذي ثبت أنه واحد من أفضل مبتدئي ركلة الأيض هناك اليوم.

6 لا: اذهب مع صديق غير جاد

هذا يمكن أن يجعل أو يكسر أهداف لياقتك في النهاية. التدريب مع صديق يمكن أن يحفزك أو يهبط أهدافك على عجل. تأكد من أنك والصديق الذي تتدرب معه على نفس الصفحة. يمكن أن يؤدي فقدان التركيز أثناء التمرين إلى فترات استراحة طويلة يمكن أن تؤدي إلى إبطاء معدل الأيض لديك في عجلة من أمرنا ، وقد يؤدي ذلك إلى حرق السعرات الحرارية بوتيرة أبطأ. يمكن أن تؤدي المحادثة أيضًا إلى قلة الاهتمام بما تفعله ، وقد يؤدي هذا في النهاية إلى تركك أنت وصديقك في الخروج من الجيم تمامًا. تأكد من العثور على صديق لديه نفس الأهداف في الاعتبار وحفظ هذا القافلة لجلسة القلب!

5 DO: اذهب مع صديق يمكنه تعزيزك

الذهاب مع صديق له أهداف مماثلة يمكن أن يعزز أدائك إلى المستوى التالي. يمكن أن يساعد إحضار صديق أيضًا في تقوية رابطك. الأصدقاء رائعون في دفع بعضهم البعض داخل وخارج الصالة الرياضية ، ويمكنهم أيضًا أن يكونوا أداة تحفيزية قوية في الأيام التي لا تشعر فيها بالقدر نفسه. إنهم يميلون إلى رفعنا عندما نكون في أسفل. أنا مدين شخصيا بطول العمر في صناعة اللياقة البدنية لأصدقائي ، فالذهاب معهم مبكرا ساعدني حقًا في الوصول إلى الأشياء وتطوير الثقة بنفسي. استدعاء صديق له أهداف مماثلة ومهاجمة الصالة الرياضية معا!

4 لا: Overtrain

من المثير للإعجاب بالتأكيد تحديد هدف والعمل بجد لتحقيقه. لكن من المهم عدم الذهاب إلى البحر هذا الصيف. ضع في اعتبارك عند التدريب ؛ يمكن للجسم أن يتحمل ما بين 45 دقيقة إلى ساعة من التمرين. التمارين الرياضية لمدة أطول من ساعتين ستأخذها من الجسم بدلاً من إضافتها. تشمل آثار الإفراط في التدريب إصابات المفاصل ، وفقدان كتلة العجاف ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، وتدني احترام الذات ، وضعف الجهاز المناعي ، وفشل القلب. إذا كنت تتدرب من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، فتأكد من تزويدك بالوقود بشكل صحيح وتأكد من تلبية جميع احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. اتباع نظام غذائي مناسب هو أفضل وسيلة للحيلولة دون الإفراط في التدريب ، وجعل التغذية الصحية أولوية في الصيف.

3 DO: تنظيم التدريبات الخاصة بك

إن إضافة بعض الهياكل إلى التدريبات الخاصة بك سيكون مفيدًا جدًا لتحقيق أهدافك. إذا كنت تخطط لإسقاط بعض الاستراحات السريعة للدهون في الجسم ، فإن ذلك سيسمح بتشغيل معدل الأيض بسرعة. يمكنك أيضًا دمج مجموعات فائقة (القيام بتمرينين دون انقطاع). من الناحية المثالية ، فإن فترة الاستراحة بين 45-60 ثانية لكل مجموعة هي مجموعة تستفيد من فقدان الوزن. مندوب الحكمة ، والعصا بين مجموعة 12-15. إذا كنت تخطط لدمج قوة التدريب عصا إلى 6-8 مجموعة. تتبع مقدار ما ترفعه ، والأهم من ذلك أن تتحدى نفسك دائمًا ، لا تضيء!

2 لا: حدد هدفًا غير واقعي

كل شيء يبدأ وينتهي بهدف. دون هدف في الاعتبار العثور على الدافع الصحيح يبدو مستحيلا. تحديد هدف غير واقعي من ناحية أخرى لن يؤدي إلا إلى عواقب سلبية. كل هذه العوامل ستؤدي في النهاية إلى إيقاف الصالة الرياضية تمامًا. تذكر أن جميع الأهداف يجب أن تكون واقعية وقابلة للقياس. بدون هذين العاملين يقودك ، سوف يحترق الدافع والرغبة في عجلة من أمرنا. يريد جسمنا وعقلنا أن نعرف أن هناك غرضًا لما تفعله ، إن لم تكن أنماط تفكيرك ستستمر في كل مكان. العثور على هدف ودفع نحو ذلك.

1 DO: بناء نحو الهدف الصحيح

كما ناقشنا للتو جميع الأهداف يجب أن تكون واقعية وقابلة للقياس. تذكر أن الهدف يجب أن يثيرك ، وهذا هو الغرض الكامل من السبب وراء تدريباتك ، فحاول أن تستمتع بها ، إنها التجربة الأكثر إمتاعًا فقط تصور المثالية لك في المستقبل. على سبيل المثال ، يمكنك تعيين هدف قصير الأجل لإسقاط 5 جنيهات في 4 أسابيع. ضع في اعتبارك أن كل هدف قصير الأجل هو بناء نحو هدف طويل الأجل. ابدأ بـ 5 جنيهات وأعلن أنك تريد أن تفقد 20 رطلاً في 3 أشهر. كن ذكيا بشأن أهدافك وتذكر دائما أن تبني تجاههم. أيضًا ، لا تنس استخدام كل هذه المعلومات الرائعة لصالحك ، فالمعرفة هي القوة!