6 أطعمة تحتاج إلى تجنب و 6 أطعمة لتحل محلها
الأطعمة التي اخترنا تناولها يمكن أن تصنعنا أو تحطمنا. كما يقول المثل القديم ، أنت ما تأكله. من يستطيع أن ينسى الأيام الخوالي عندما بدا الأمر وكأننا يمكن أن نأكل شيئًا عن أي شيء ونهرب منه. مع تقدمنا في السن ، يصبح من الصعب أكثر فأكثر التخلص من الأشياء التي كنا قادرين عليها في وقت ما ، مع التقدم في العمر ، يصبح الأيض أبطأ مع ضغوط الحياة الحقيقية التي تشمل العمل وعوامل أخرى مرتبطة بالتوتر.
أفضل طريقة لعلاج هذه المشكلات هي اتخاذ قرارات ذكية من الناحية التغذوية. إن تناول الطعام بشكل جيد يمثل جزءًا كبيرًا مما يبدو عليه في نهاية اليوم. يمكنك العمل بجد كما كان في أي وقت مضى في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن اختياراتك الغذائية هي في الحقيقة ما يميزك. مع هذا ، سوف نلقي نظرة على بعض الأطعمة التي قد تعيقك. لا داعي للقلق ، فقد أدرجنا بعض البدائل القوية لهذه الأطعمة التي تضع عقبة في أهداف اللياقة الخاصة بك.
بما فيه الكفاية من الحديث ، دعونا نقدم 6 أطعمة لتجنبها و 6 أطعمة لاستبدالها ، والاستيلاء على الشوك والسكاكين والاستمتاع!
12 تجنب: اللحوم الحمراء
من الأفضل تجنب اللحوم الحمراء بشكل عام لأنها تميل إلى أن تكون عالية الدهون. ما لم تكن تستهلك نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات حقًا ، فيجب أن تبقى الدهون البروتينية بكمية معتدلة. خذ الدجاج على سبيل المثال ، صدر دجاج منتظم من 140 جرام يحتوي على 5 غرامات من الدهون. في حين أن شريحة اللحم من ناحية أخرى يمكن أن تحتوي على ما يصل إلى 60 غراما من الدهون لكل وجبة تبعا لمدى هش شريحة لحم ، تميل اللحوم مثل شرائح اللحم T-العظام إلى أن تكون عالية للغاية عندما يتعلق الأمر بمحتوى الدهون. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فإن أفضل اللحم المفروم ولحوم الخيل هي أفضل خيارات اللحوم الحمراء. إذا كنت تركز حقًا على إسقاط الدهون في الجسم ، فإنني أوصي بقطع اللحوم لفترة معينة من الزمن. فيما يلي بعض البروتينات التي يمكنك استبدال كمية اللحوم بها.
11 استبدال: العجاف والدجاج
كما ناقشنا ، الدجاج هو خيار أفضل بكثير من حيث محتوى الدهون بالمقارنة مع اللحوم. يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من البروتين في وجبة منتظمة من صدور الدجاج. يعد السمك بديلاً هائلاً آخر ، إذا كنت تبحث عن البروتين الأصغر ، فإن السمك هو بالتأكيد أفضل رهان لك. يحتوي كل من البلطي وسمك القد وماهي ماهي على مستويات منخفضة للغاية من الدهون ، بينما يكون البروتين كثيفًا للغاية. تحتوي قطعة سمك القد على 2 جرام من الدهون ، إلى جانب 30 جرام من البروتين (حلم أخصائيو الحميات). تحتوي الأسماك أيضًا على مستويات منخفضة من الصوديوم ، لذلك يمكنك أن تقول وداعًا لتلك الأيام المتضخمة. سمك السلمون هو سمكة أخرى محملة بالمعادن ، ومع ذلك فهي تحتوي على المزيد من الدهون مقارنة بالكود والبلطي وماهي ماهي.
10 تجنب: الحلويات
تناول الحلويات مثل الشوكولاتة والحلوى أو الحلويات يمكن أن يثبط أهداف اللياقة الخاصة بك. توصيتي ، بعد أن تشعر بالفخر للجسم ، تمكنت من تحقيق الإعداد يوميًا كل أسبوع ، حيث يمكنك الاستمتاع ببعض الحلوى المفضلة لديك ، بعد كل شيء ، يجب أن نكافئ أنفسنا من وقت لآخر. إن زيادة استهلاكنا للحلويات غير المرغوب فيها يمكن أن يساعد أيضًا في رفع معدل الأيض عند اتباع نظام غذائي لفترات طويلة من الزمن. مع هذا ، ينبغي استخدام الحلويات فقط كمكافأة في بعض الأحيان. يتم تحميل الحلوى والشوكولاتة بالدهون والكربوهيدرات وتميل إلى أن تكون غنية بالصوديوم. هذه الأطعمة تميل إلى البقاء عالقة في بطنك لفترة طويلة من الزمن.
9 استبدال: البروتين الحانات / سمووثييس
يميل عالم اللياقة البدنية إلى إيجاد بدائل تساعد على قمع بعض الرغبة الشديدة التي قد تكون لدينا. إن بار الشوكولاتة هو المثال المثالي ، حيث تمكن آلهة اللياقة من تغيير هذا الوجبات السريعة إلى حلم أخصائيو الحميات. تزودك حانات البروتين بوجبة خفيفة سريعة وسهلة ، وأفضل ما في الأمر هو أنها تتذوق عمومًا مثل شريط الشوكولاتة. تميل إلى أن تكون عالية الكربوهيدرات ، لذلك تأكد من وقتك بشكل صحيح ، والحانات هي أيضا كثيفة من البروتين ، وهو الأمر الذي ليست ببساطة الشوكولاته العادية. يمكن أن تعمل العصائر أيضًا كبديل للوجبات الخفيفة الصحية. يمكنك وضع أي شيء في عصير صحي من اللبن الزبادي إلى السبانخ إلى العنب البري وحتى الأفوكادو. الذي قال يجب أن يكون اتباع نظام غذائي كفاح?
8 تجنب: الوجبات السريعة
يميل تناول الطعام في مطعم للوجبات السريعة إلى أن يكون القاتل الصامت من حيث اتباع نظام غذائي. في معظم الأوقات ، يتم تحميل الأطعمة التي تتناولها في المطاعم مع الصوديوم من مختلف التوابل ، كما أنها تحتوي على نهايات عالية من الدهون والكربوهيدرات بسبب الصلصات المختلفة التي يستخدمونها. إذا كنت ترغب في حساب السعرات الحرارية المحددة يوميًا ، أقترح عليك بشدة الابتعاد عن أي نوع من مطاعم الوجبات السريعة التي لا تحتوي على الحقائق الغذائية المناسبة فيما يتعلق بقائمتهم. يعني هذا عمومًا أن الأجزاء غير متسقة وفي النهاية لا يمكنك أن تكون متأكدًا مما تتناوله بالضبط وما يحتويه. في نهاية اليوم ، لا يوجد شيء أفضل من إعداد وجبة طازجة بنفسك!
7 استبدال: بدائل صحية محلية الصنع
دعونا نواجه الأمر ، تناول الطعام في المنزل ليس فقط من حيث التكلفة ولكنه يمنحك أيضًا الشعور بالفخر بتناول شيء صنعته. يمكنك الحصول على إبداع وتكرار بعض الأطعمة التي تفضلها عن طريق وضع تدور صحي عليها. على سبيل المثال ، إذا كنت تتوق إلى برغر ، فلم لا تختار برجر لحم الحصان؟ أو الأفضل من ذلك برغر الديك الرومي. يمكنك استخدام Allegro Cheese (التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون) للحصول على بعض النكهة جنبًا إلى جنب مع كعكة الحبوب الكاملة الصحية. يمكنك زيادة ذلك عن طريق إضافة الأفوكادو الطازج أو حتى إنشاء صلصة صحية لتتماشى مع البرغر الخاص بك. كن مبدعًا ، تذكر أن اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون انفجارًا!
6 تجنب: الأطعمة المصنعة أو المجمدة
تبدو الأطعمة في بعض الأحيان جذابة إلى حد ما لأنها سهلة الصنع والمستهلكون يخدعون البعض في جعلنا نعتقد أن طعامهم صحي. عادة ، إذا كان عليهم التأكيد على مدى صحته ، فليس كذلك. يمكن أن تصنع الصناديق إلى حد كبير كل ما يختارونه على عبواتهم. هذا يخدع الكثير من العملاء في الاعتقاد أنه أمر جيد بالنسبة لهم. تحتوي الأغذية المصنعة عمومًا على كميات كبيرة من المواد الكيميائية ومبيدات الآفات المضافة لأغراض الذوق ، كما أن البروتين غير طبيعي في أغلب الأحيان. تزيد المواد الحافظة المضافة من صعوبة تحطيم النظام لديك بسبب المستويات العالية من الصوديوم. هذا في النهاية يجعلك تشعر بالانتفاخ وتتسول لزجاجة ماء. أوصي بشدة بالقضاء على هذه الأنواع من الطعام واستبدالها بالإدخال التالي.
5 استبدال: الأغذية الطازجة / العضوية
لا شيء يقترب من فوائد الأطعمة الطبيعية والعضوية الطازجة. ستكون أيام الانتفاخ الخاصة بك شيئًا من الماضي مع هذه الأطعمة الطبيعية التي لا تحتوي على أي مواد حافظة أو مواد كيميائية إضافية على الإطلاق ، وسيهضم هضم هذه الأطعمة نسيمًا. يعمل معدل الأيض لديك أيضًا بوتيرة أعلى عند تناول هذه الرسائل ، مما يؤدي إلى زيادة حروقك خلال فترة معينة. الأطعمة غير العضوية تميل إلى التداخل مع الغدة الدرقية بسبب ارتفاع مستويات الصوديوم ، وهذا يبطئ معدل الأيض عند هضم الطعام. أن تكون ذكية ، والذهاب الخضراء والعضوية!
4 تجنب: الإفراط في تناول الدهون الغذائية
ضع في اعتبارك ، لأنه صحي ، لا يعني أنه يمكنك تناول كميات لا حصر لها منه. الدهون الغذائية على وجه الخصوص مرتفعة في السعرات الحرارية ، وتذكر 1 غرام من حسابات الدهون لمدة 9 السعرات الحرارية. على عكس 1 غرام من الكربوهيدرات أو البروتين الذي يضيف 4 سعرات حرارية ، فإن تناول غرام من الدهون يزيد عن ضعف السعرات الحرارية للكربوهيدرات أو البروتين. كن ذكيا مع استهلاكك للدهون ، يحتوي اللوز والكاجو والأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون غنية بالسعرات الحرارية. أقترح عليك جزء هذه الأطعمة بشكل صحيح باستخدام مقياس الغذاء. لإعطائك مثالاً ، يحتوي 30 جرامًا من اللوز والكاجو على 16 جرامًا من الدهون. مع وضع ذلك في الاعتبار ، تأكد من ترشيد الأطعمة حسب وزنك وأهدافك.
3 استبدال: كمية المغذيات الدقيقة المناسبة
كما ناقشنا للتو ، تناول كميات مناسبة من الدهون الغذائية هو المفتاح. كما يجب أن يكون تناول البروتين والكربوهيدرات في موضعه الصحيح. تتخصص الوجبات الغذائية المغذية في مزيج رائع من الدهون الغذائية والكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تبحث عن إسقاط الدهون في الجسم ، أقترح اتباع نظام غذائي كبير يتكون من 35 ٪ من البروتين و 40 ٪ من الدهون والكربوهيدرات 25 ٪. احسب وزنك واستخدم المضاعف وفقًا لمستويات نشاطك وتذهب ، سيمنحك هذا كمية السعرات الحرارية المناسبة.
2 تجنب: النفط
النفط قاتل صامت آخر نميل إلى نسيانه عند طهي وجبات الطعام أو إضافتها إلى طعام معين مثل السلطة على سبيل المثال. لا تنسَ أن غراما واحدا من الزيت يعادل عموما غراما واحدا من الدهون. كما يمكنك أن تتخيل ، النفط كثيفة السعرات الحرارية على أقل تقدير. في بعض الأحيان ، نميل إلى نسيان هذا العامل ، مما يؤدي إلى الكثير من السعرات الحرارية الإضافية في نهاية اليوم. دعنا نقول فقط أنك تطبخ بالزيت ، إذا كنت تستخدمه مرتين في اليوم وتستخدم 10 غرامات لكل وجبة ، فهذه 180 سعرة حرارية إضافية دون أن تعرف ذلك. إذا كنت ستستخدم الزيت ، فتأكد من تتبعه بشكل صحيح.
1 استبدال: رذاذ الخضروات
إجراء هذا التغيير يمكن أن يوفر تأثيرًا مباشرًا على نظامك الغذائي. يحتوي رذاذ الخضروات أو رذاذ الطبخ PAM الخالي من الدهون على صفر غرام من الدهون و 0 سعر حراري. كل ما يفعله الرش حقًا هو تزويدك بمحلول غير ملتصق بالعموم عند طهي طعام معين. مع الرش ، لا توجد سعرات حرارية مضافة سرية أو زيادة محتوى الدهون في نظامك الغذائي. تأكد من شراء رذاذ بدون دهون.
