6 تمارين لتجنب 6 لاستبدالها
ماذا تفعل ما لا تفعل؟ هذا هو السؤال الذي يطرحه الكثيرون على أنفسنا عند دخول الصالة الرياضية. لنكن حقيقيين هنا ، فبعض التمارين لا معنى لها ويمكن أن تسبب ضررًا أكبر من نفعها. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على 6 من هذه الحركات التي أقترح عليك تجنبها بشدة.
عند اختيار التمرين ، يجب أن تفكر دائمًا في أهدافك ، إذا كان هدفك هو حرق السعرات الحرارية بينما تميل عضلاتك ، والدمبل ، والحدائد ، فهي أفضل خيار لك. الآلات مفيدة لحركات العزلة ، لذلك لن تحترق كثيرًا بشكل أساسي ، بدلاً من ذلك فهي تسمح لك فقط باستهداف منطقة تفتقر إليها أو تريد التركيز عليها. يعمل تقليد الحديد والدمبل على تقليد ذلك ، على الرغم من أنهما يجبرانك أيضًا على استخدام أجزاء أخرى من الجسم في هذه العملية ، وهذا حقًا هو السبب في كونه أكثر متعة ويسمح لك في النهاية بالتعرق أكثر من أن تجلس على آلة.
الإصابات هي أيضا عامل آخر عند اختيار التمرين. كما سترى في هذا المقال ، فإن بعض التمارين تضيف المزيد من الضغوط الضارة على الجسم أكثر من التمارين الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالأسى ، إذا كان التمرين يؤذيك أو يزعجك ، فلا تفكر في تشديده ، ببساطة تجنبه وانتقل إلى تمرين آخر. ركز على الحركات التي تجعلك تشعر بالراحة ولا تؤذيك.
مع مراعاة كل هذا ، إليك 6 تمارين يجب عليك تجنبها و 6 تمارين لتحل محلها والتمتع بها!
12 تجنب: آلة تمديد الساق
إذا كان لديك تاريخ في مشاكل الركبة ، فربما لا يكون هذا الجهاز هو الأفضل بالنسبة لك. وفقًا للبحث ، لا تهدف ركبتيك إلى ثني الطريقة التي تستخدمها عند استخدام هذا الجهاز ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة في المستقبل أو بعض الضغط الإضافي على العضلات. أداء حكيم ، فإنه يأخذ بعيدا عن التدريبات الأخرى لحقيقة أنك جالس وعدم التحرك حقا. يهدف التمرين إلى عزل عضلاتك الرباعية ، لذا إذا كنت تبحث عن تمرين أساسي يستند إلى أوتار الركبة أيضًا ، أقترح عليك تخطي التمرين من روتينك. في نهاية اليوم ، إذا كنت تريد حرق السعرات الحرارية أثناء التدريب ، فإن هذا الجهاز لن يفيدك.
11 استبدال: الطعنات
إذا كنت ترغب حقًا في الاحتراق بينما لا تزال تعمل كوادك ، فإن حركة الاندفاع هي واحدة من أفضل البدائل الموجودة هناك. العضلات الرئيسية التي تعمل أثناء اندفاع هي في الواقع الكواد. ومع ذلك ، يتم أيضًا تحفيز العضلات الأخرى ، حيث يتم عمل العجول والأوتار وأوتار الركبة أثناء هذا التمرين. لحرق سعرات حرارية إضافية ، يمكنك استخدام زوج من الدمبل أو الحديد أثناء الرئة في خط. للعزلة ، يمكنك الوقوف صامتا أثناء أداء الحركة. الاختيار واضح تمامًا بين هذين التدريبات الرباعية ، احصل على تلك الطعنات!
10 تجنب: الجرش
يا من يستطيع أن ينسى تلك الصورة النمطية التي قيل لنا عندما كنا صغارا ، ونعمل الجرش ، وسوف تحصل على القيمة المطلقة ، كل شيء يبدو بسيطا جدا. حسنًا ، تعتبر في الواقع أزمة الحركة واحدة من أكثر التمارين الضريبية على جسم الإنسان. الحركة تسبب إجهاد أسفل الظهر والرقبة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن حركة الأزمة لا تستهدف حقًا عضلاتك الكاملة وهي غير متسقة للغاية. إذا كنت تبحث عن أداة بناء أساسية ، فإن الأزمة لا تلبي بالتأكيد هذه المعايير. مع وجود الكثير من التمارين الفعالة لوزن الجسم اليوم ، قد يكون الوقت مناسبًا لك لتوديع الأزمة.
9 استبدال: لوح
شيء بسيط مثل اللوح الخشبي يمكن أن يكون أكثر فائدة بطرق أكثر من واحدة. الغرض من اللوح هو بناء قوة البطن الخاصة بك مع تحسين النواة بأكملها. تعتبر الألواح مفيدة أيضًا في جعل عضلات البطن الخاصة بك تبرز فعليًا ، مما يؤدي إلى تقوية أسفل الظهر وحتى بناء كتفيك. هناك طريقة رائعة لمقاربة التمرين الخشبي وهي تتبع أوقاتك من خلال القيام بذلك ستندهش من مدى تحسنك بمرور الوقت. دعنا نواجه الأمر ، فإن اللوح ليس أكثر فعالية من الأزمة فحسب ، بل إنه أيضًا أكثر متعة وأقل شاقة على الجسم من حيث الإصابة أو وجع. هذا الاستبدال حقًا هو الفوز على جميع المستويات.
8 تجنب: الساق الصحافة
مثل آلة تمديد الساق ، فإن ضاغط الساق هي حركة عزل تمسك بنفس نطاق الحركة طوال التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت الحركة أنها خطيرة إلى حد ما بين بعض المتدربين الذين يعانون من مشاكل أسفل الظهر ومشاكل في الركبة عند استخدام هذا الجهاز أثناء التمرين. مرة أخرى ، إذا كنت تريد تجريب الساق الأساسي ، فمن الأفضل تجنب حركات العزلة. في الحقيقة لا يوجد الكثير الذي يمكنك تغييره عند إجراء تمرين بضغطة على الساق ، يبقى نطاق الحركة كما هو. لمجموعة مختلفة ، قد ترغب في استخدام هذه القطعة من المعدات بدلاً من ذلك.
7 استبدال: الصحافة الساق القرفصاء
إذا كنت تشعر بالحاجة إلى استخدام آلة ضغط الساق ، فاجعلها آلة ضغط أرجل القرفصاء. على الرغم من أن الجهازين يشبهانهما ، إلا أنهما ليسا كذلك. إن مكبس ساق القرفصاء أكثر مرونة في طريقة عمله ، مما يعني أنك لست عالقًا في حركة مؤمنة يمكن أن تلحق الضرر بركبتيك. يحتوي الجهاز أيضًا على منصة أكبر لوضع قدميك عليها ، لذا إذا وضعت قدميك في موقف أوسع ، فأنت تعمل بريقك ، وإذا كنت ترغب بدلاً من ذلك في تحفيز عضلات الفخذ ، فستضع قدمك معًا. إذا كنت تشعر بالحاجة إلى استخدام آلة عزل ، فاجعلها هذه الآلة.
6 تجنب: تراجع
تتمثل الأولوية الرئيسية للهبوط بشكل عام في عمل ثلاثية الرؤوس (الجزء الصعب فوق كوعك). العضلات صغيرة إلى حد ما ، لذا فإن حركات العزلة هي أفضل خيار عند العمل في هذا الجزء من الجسم. تراجع ، فقط يضيف حقا توتر لا لزوم لها لأجزاء الجسم الأخرى التي يمكن أن تؤدي إلى إصابة. يستهدف التمرين بشكل خطير الأصفاد الدوّارة لكتفك المسؤولة عن جانب القوة في المصاعد ، وآخر شيء تريد أن تتلفه هو هذه العضلات على حركة ثلاثية الرؤوس.
5 استبدال: تريسب حبل التمديد
بدلاً من إشراك العضلات الأخرى ، اختر تمرينًا ثلاثي الرؤوس يحدد بشكل مباشر ما تحاول العمل به. هذا هو المكان الذي تأتي فيه حركات العزلة المملة والمملة هذه. الآن ، لا أقترح عليك تنفيذ هذه الأنواع من التمارين لجميع الحركات ، لكن عندما يتعلق الأمر بعضلة صغيرة مثل ثلاثية الرؤوس ، فإن حالتك أفضل بكثير. تذكر أن أداء حركة العزلة هذه يكون لطيفًا وبطيئًا ، وتأكد من توجيه الحركة في جميع الأوقات. ضع في اعتبارك دائمًا ماهية العضلات التي ترغب في تحفيزها ، واجعل تلك العلاقة بين العضلات.
4 تجنب: المنسدلة وراء الرقبة
بعض المتدربين مرتبكون للغاية عند محاولة معرفة ما الذي ينجح هذا التمرين فعلاً. الغرض الرئيسي منه هو تحفيز ظهرك العلوي والأوسط ، والقضية الوحيدة هي أن معظم المتدربين يدفعون بأكتافهم بدلاً من ذلك عند القيام بهذه الحركة. أي شيء خلف الرقبة أمر خطير إلى حد ما ، واقترح إزالته من روتينك سواء كان تمرينًا للظهر أو الكتف. يمكن للحركات أن تتسبب بسهولة في إجهاد كتفيك ويمكن أن تتلف رقبتك. أوصي بشدة بالقضاء على هذا التمرين غير الضروري من روتينك.
3 استبدال: سحب المتابعة
على غرار اللوح الخشبي والأزمة ، يكون الانسحاب أكثر فاعلية بشكل عام بشكل عام مقارنةً بحركة الرقبة الخلفية ، حيث يعتبر السحب أيضًا كنوع من التمارين الخالية من الإصابات. تركز حركتها على تحفيز قلب ظهرك وهو الجزء العلوي والمتوسط وكذلك بعض التوتر في الجزء السفلي. كما يتطلب بعض قوة الكتف من أجل سحب ما يصل أثناء الجزء التصاعدي من التمرين. على غرار اللوح الخشبي ، ستتحسن في هذا التمرين بمرور الوقت ، وكلما زادت تمارينك ، أصبحت أسهل وأقوى في نهاية المطاف.
2 تجنب: سميث آلة القرفصاء
عند إجراء القرفصاء ، يمكن للحركة الموجهة لآلة الحدادة أن تضر أكثر مما تنفع. إن الحركة الموجهة للماكينة تجبرك على البقاء في وضع غير آمن ، مما قد يسبب إصابات في الوركين والعمود الفقري. ضع في اعتبارك أيضًا ، إنها آلة عزل ، لذا فليس كل ما تبذلونه من أعمال أساسية مثل القرفصاء العادي. الحركة الموجهة تأخذ بعيدا عن الغرض من التمرين الفعلي. إذا كنت تريد حقًا استخدام هذا الجهاز ، فإنني أوصي به فقط إذا كنت غير معتاد على الحركة. بمجرد قفله ، خلع عجلات التدريب واجعل القفز إلى الحركة المنتظمة باستخدام لعبة حديد حقيقية.
1 استبدال: الحديد القرفصاء
في نهاية اليوم ، يكون أداء التمارين الفعلية بدون مساعدة مرشد أكثر فائدة لك. يتيح لك القيام بالوزن المجاني أن تتسع موقفك وتخفف ، ويساعد هذا الموقف الأوسع على التركيز على أحزانك بينما يضيف التخفيف إلى أعلى عضلاتك. يمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد أو حتى دمبلين كبديل للقرفصاء إذا مللت من استخدام الحديد طوال الوقت. الحصول على شريط فتاة كبيرة والقرفصاء بعيدا!
