13 تمارين يجب عليك التوقف عن الإهمال
نحب في بعض الأحيان في الحياة أن نسلك الطرق الأسهل ، وهذا هو الحال أيضًا في اللياقة البدنية ، ولدينا أيامنا حيث نميل إلى إهمال بعض الأشياء. ستبحث هذه المقالة على وجه التحديد في بعض التمارين التي نميل إلى إهمالها ، لكن تجدر الإشارة إلى أن التمارين ليست هي الأشياء الوحيدة التي نبحث عنها في اللياقة. قبل التدريب على التغذية ، هل حصلت على كمية كافية من الكربوهيدرات لتعطيك الطاقة من خلال التدريبات الخاصة بك؟ هل أتناول وجبة البروتين بعد التمرين؟ ما المدة التي تستغرقها أوقات الراحة؟ هل أنا على هاتفي أتابع المجموعات ولا أنبه إلى المدة التي يجب أن أقضيها فيها؟ ما هو هدفي?
كل هذه الأسئلة نميل إلى إهمالها في بعض الأحيان. في نهاية اليوم ، من المهم الحصول على إجابة لجميع هذه الأسئلة بدءًا من أهدافك. هدفك يصوغ كل إجاباتك ، لذا دعنا نقول أن هدفي هو خسارة 5 أرطال ، حسنًا ستكون فترات الراحة قصيرة جدًا بحيث يعمل الأيض بشكل مستمر ويحترق. من الناحية المثالية ، 60 ثانية لكل مجموعة. من الحكمة أن أحصل على 20 غراما من الكربوهيدرات قبل التدريب الذي سيبدأ التمرين متبوعا بتناول وجبة من البروتين 30 غراما بعد التدريب.
نعم ، الأمر بهذه السهولة طالما أنك لا تهمل العثور على الإجابات. إليك بعض التمارين الأخرى التي يجب أن تتوقف عن إهمالها والتمتع بها!
13 بينش برس
تميل النساء إلى الحصول على الجزء العلوي من الجسم ضعيف للغاية ، وهذا يرجع إلى حقيقة أن العديد من النساء بالكاد ضرب أي حركات الجزء العلوي من الجسم. يتم تقريب مفتاح اللياقة بشكل جيد في جميع المناطق ، حيث تؤدي نقاط الضعف الواضحة أحيانًا إلى الإصابة. إذا كنت تتطلع إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم أخيرًا ، فليس هناك تمرين أفضل من الضغط على المقعد. أنا لا أقول أن عليك القيام بذلك كل يوم ، لكن القيام بذلك مرة واحدة في الأسبوع سيفيد بالتأكيد لعبتك الإجمالية. إن الضغط على مقاعد البدلاء هو أيضًا بداية ركلة استقلابية هائلة ، حيث يمكنك توقع حرق الكثير من السعرات الحرارية عند بدء دمج هذا التمرين في روتينك. إذا لم تشعر بالرضا تجاه الضغط العادي على المقعد ، فيمكنك البدء باستخدام آلة سميث التي تساعد في إعطائك حركة موجهة. بمجرد أن تكون مرتاحًا تمامًا وجاهزًا ، قم بالتبديل إلى مكبس مقاعد عادي. تسعى دائمًا إلى التحسين ، واصل الضغط على مقاعد البدلاء!
12 اللات انسحاب
تعرف من الذي لا يريد أن يكسر ذلك مثير ، وأنا أعلم أن العديد من النساء هناك يبحثن عن هذا القوس المثالي لظهرك. حسنًا ، تلك الآلة التي بها قضيب بكرة طويل في الأعلى ، إنها مفيدة جدًا في تشكيل شرائح ظهرك الخلفية التي هي أجنحة ظهرك. خط العرض المنسدل هو حركة هائلة تضرب هذا الجزء من ظهرك. تأكد من النزول لطيفة وبطيئة قبل العودة. تأكد من أن حركتك باستمرار في سيطرتك وتوجيهك. تهدف لمدة 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين. العمل تلك السيدات لاتس!
11 الطعنات
https://www.youtube.com/watch؟v=m_RYVmpWDq4هذا تمرين يجب عليك بالتأكيد إيقافه عن القفز. اندفع هي واحدة من أفضل تمارين الجزء السفلي من الجسم هناك. تشمل العضلات التي يتم إجراؤها أثناء هذا التمرين فخذيك وعقبك وعجولك ، لذا ساقك بأكملها بشكل أساسي. هذا أمر لا بد منه إذا كنت تبحث لبناء جسم سفلي صلب. تميل بعض النساء إلى إهمال هذا التمرين لسببين. أحد الأسباب هو أنه صعب للغاية واثنان لأن بعض النساء يشعرن وكأنهن يأخذن مساحة كبيرة في القيام بذلك. مثل أي تمرين آخر ، تستغرق عملية الاندفاع بعض الوقت لتعتاد عليها ، وكلما زاد الضغط عليك أصبحت أكثر سهولة. الحفاظ عليها. فيما يتعلق بالمساحة ، يمكن أيضًا تنفيذ عملية الطعن في وضعية ثابتة ، ولا يلزم بالضرورة المشي أثناء الرئة. لا مزيد من الأعذار ، والحصول على تلك الطعنات.
10 العضلة ذات الرأسين الضفائر
أوه لا ، ليس كلمة العضلة ذات الرأسين. لا يمكن لمعظم زبائني تحمل كلمة العضلة ذات الرأسين أو أي شيء يأتي بالقرب منهم. اسمحوا لي أن أقول أولاً ، إنه من المستحيل على النساء الحصول على أذرع ضخمة دون تناول السعرات الحرارية الكبيرة ، لذا يرجى أخذ نفسا عميقا. تخدم حركات العضلة ذات الرأسين غرضًا مهمًا في تقوية جوهر جسمك. يساعد هذا التمرين أيضًا في تهدئة ذراعيك ، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم بشكل ملحوظ. الأمر كله يدور حول كونك مستديرًا جيدًا ، فقم بإضافة هذه الحركة إلى دورتك مرة واحدة في الأسبوع. تحدي نفسك ، والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك!
9 Big Barbell Deadlifts
تميل النساء إلى استخدام أشرطة أصغر عند دمج حركة deadlift في التدريبات الخاصة بهم. لا تخف من استخدام شريط منتظم ، فهذا سيساعد في النهاية على تحقيق الكثير في قوتك الأساسية وثباتك. إذا كنت قلقًا بشأن يديك ، يمكنك شراء زوج من القفازات عند ضرب هذا التمرين. ستحرق أيضًا مجموعة كبيرة باستخدام الشريط الكبير. إذا كنت تستخدم شريطًا صغيرًا لفترة من الوقت ، فيمكنك الانتقال إلى شريط بحجم عادي على الفور
8 رفع العجل
توقفوا عن إهمال هؤلاء السيدات ، حيث تميل أعداد لا تحصى من النساء إلى إهمال عجولهن على أساس يومي. هذا يمكن أن يؤدي إلى بعض المخاطر الخطيرة التي تشمل إصابة محتملة. يمكن أن يؤدي تمرين الفخذين بشكل مكثف إلى تكوين كتلة عضلية ، وقد يؤدي اختلال التوازن في عجولك إلى مشاكل في المفاصل بسبب نقص القوة الناتجة عن الساقين السفلية. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كنت تمارس الركض وأصيبت كاحلك ، فربما يرجع ذلك إلى حقيقة أن عجولك ليست قوية بما يكفي لدعم قوة فخذك. تأكد من أن منطقتين ساقك تكملان بعضهما البعض ، وكن مستديرًا جيدًا!
7 يقف الكتف يطير الدمبل
تميل النساء إلى كره هذا التمرين. معظم النساء يتخطين التدريبات على الكتف معًا. حركة الذبابة هي تمرين رائع في نحت عضلة كتف لطيفة ، كما أنها تمرين رائع لأداء لتقوية الجزء العلوي من الجسم. من المهم أن تعتاد على هذا التمرين ، عند القيام بذلك تأكد من أن حركاتك لطيفة وبطيئة. من المهم أن يتم توجيه كل ما تفعله وليس حركة متأرجحة. تهدف لمدة 12 إلى 15 ممثلين ، 4 مجموعات.
6 حبل مرفق تريسبدشن
مثل العجول ، تميل النساء إلى إهمال عضلات ثلاثية الرؤوس تماما. توجد ثلاثية الرؤوس في الجزء العلوي من المرفق. هذه عضلة أخرى لا يجب إهمالها ، إن وجود أذرع منغم لطيفة أمر مهم مثل التنغيم في الفخذين. حاول دمج حركة ثلاثية الرؤوس مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. للحبل مرفق الهدف لمدة 15 إلى 20 ممثلين. تأكد من انك تنكمش ببطء وببطء مع حركة موجهة في جميع الأوقات.
5 الصحافة العسكرية
يعد Press Press أحد أفضل التدريبات التي يجب القيام بها من أجل تقوية الجزء العلوي من جسمك. هذه الحركة تركز بشكل خاص على قوة كتفك. عادة ما تهمل النساء هذا التمرين وهو خطأ. The Military Press هو عبارة عن تقوية هائل في الأيض ، مما يجعلك لا تقوي قلبك فقط بل تحرق الكثير من السعرات الحرارية في هذه العملية. إذا كنت غير مرتاح لشريط كبير ، فيمكنك البدء باستخدام شريط أصغر. بمجرد قفل الحركة ، تابع استخدام الشريط الأكبر مما سيساعد على زيادة قوة القوة ومهارات الاستقرار لديك.
4 رفض أب أزمة مع الوزن
تحب النساء القيام بتمارين من أساسها ، تذكر الآن من أجل رؤية النتائج المثالية للتأكد من أنك تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا ومستويات تكييفك تصل إلى المستوى. الآن بالنسبة لأزمة التراجع ، تميل النساء إلى أداء هذا التمرين باستخدام الوزن. يخدم الوزن غرضًا مهمًا في إضافة التوتر إلى منطقتك. هذا يساعد أيضا في تقوية الأساسية الخاصة بك في نفس الوقت. الوزن يساعد في نهاية المطاف على جعل القيمة المطلقة الخاصة بك أكثر. ابدأ بوزن خفيف وبناء أخير مع زيادة قوتك. الذهاب لمدة 15 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين ، 4 مجموعات.
3 خطوة متابعة رفع الركبة
هذا التمرين فعال للغاية لأنه يحفز العديد من مجموعات العضلات المختلفة. يتم تنشيط الغلوتين والفخذين والوركين والعجول بشكل كبير خلال هذا التمرين. يساعد هذا التمرين أيضًا على تحسين الاستقرار والتنقل بشكل عام. تأكد من استخدام الدمبل الخفيفة لهذا التمرين ، يمكنك أيضًا البدء بوزن جسمك فقط. الذهاب لمدة 8 ممثلين عن كل ساق ، تأكد من الصعود والهبوط لطيفة وبطيئة. تتخطى النساء هذا التمرين بسبب حقيقة أنه ليس بالأمر السهل. يتطلب هذا التمرين مهارات في الجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم وأمراض القلب ، وهو وحش أيضي. إذا كنت تبحث عن لعبتك ، فقم بدمج هذا التمرين مرة واحدة في الأسبوع.
2 الساق الصحافة
مكبس الساق هي واحدة من آلات الغراء الأكثر استخفافًا بها. غالبًا ما تنظر النساء بعيدًا عندما يتعلق الأمر بهذا الجهاز بسبب حقيقة أن الرجال عادةً ما يحتشدون من أجل تمرينات الأرجل. حسنًا ، أنا هنا لأخبرك أنه حان دورك لاستخدام آلة بناء الألواح هذه! موضع القدم هو المفتاح عند الضغط على الساق. إن وضع قدميك على الجهاز سوف يعمل بشكل عام على عضلات الفخذ. إذا كنت تبحث عن العمل بأوتار وأوتار الركبة ، فضع قدميك أعلى على الجهاز واستخدم موقفًا أوسع. بمجرد أن تغلق في المنصب ، تابع النزول ببطء وبطيء. تهدف لمدة 12 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين.
1 كبير الحديد يتقرفص
لا يزال أداء حركة القرفصاء هو أكثر تمرينات الجسم السفلى فائدة اليوم. بعض النساء يهملن هذا التمرين بسبب الخوف من استخدام الشريط الكبير. إن استخدام هذا النوع من الأشرطة يشبه قيادة السيارة ، فكلما زادت خبرة تطويرك ، كلما كان ذلك أفضل. في النهاية ، سيتم نسيان مشاكلك السابقة تمامًا.
تعتبر القرفصاء من الحديد أفضل تمارين في الجزء السفلي من الجسم لعدة أسباب ، بعضها يتضمن زيادة إفراز الهرمونات ، وتحسين المرونة وزيادة القوة الأساسية الكلية. إذا لم تقم بذلك بالفعل ، فأنا أحثك على البدء في هذا التمرين. تذكر عند إجراء القرفصاء للحفاظ على جوهر ضيق في جميع الأوقات ، مع ظهرك مستقيم. تأكد من قفل الحركة قبل محاولة هذا التمرين على شريط كبير.