13 تمارين لا بد منها لتدريباتك الصيفية
مع اقتراب فصل الصيف من جديد تمامًا ، حان الوقت لترقية لعبة اللياقة البدنية لدينا إلى آفاق جديدة. مع هذا ، فإن اتباع خطة نظام غذائي مناسب لا يقل أهمية عن التدريب الجاد. تأكد من أن نظامك الغذائي يدعم كل العمل الشاق الذي تمارسه في الجيم. بمجرد العثور على عدد السعرات الحرارية ، قم بتوزيع السعرات الحرارية بين العناصر الغذائية الرئيسية التي تشمل البروتين والكربوهيدرات والدهون.
مع فحص نظامك الغذائي ، حان الوقت لقتله في غرفة الوزن. هناك بعض التدريبات التي يجب عليك دمجها هذا الصيف ، سواء كان ذلك يوفر زيادة كبيرة في التمثيل الغذائي أو يساعد على نحت تلك المعدة المثالية ، هذه التمارين هي واجبات مطلقة تتجه إلى هذا الصيف.
لذلك ، من دون مزيد من اللغط ، فلنبدأ ، إليك 13 تمرينًا ضروريًا للتمرينات الصيفية ، استمتع بها!
13 الساق الصحافة
مكبس الأرجل هي قطعة واحدة من آلات الاستخفاف. تميل النساء إلى إهمال هذا الجهاز لأنه يستخدم عادة من قبل الرجال الذين يحبون ملء الجهاز بأكبر وزن ممكن. حسنًا ، أنا هنا لأخبرك بتنحية هؤلاء الرجال جانباً وتأدية دورك في الجهاز. هذا التمرين رائع حقًا في إصابة رجليك العلوية بما في ذلك الألوية. لتقلص الغلوت بالكامل ، تأكد من وضع قدميك في موقف أوسع على الجهاز. هذه طريقة أخرى يمكنك من خلالها دمج حركة الغلوتين في روتينك التدريبي الأسبوعي.
12 الصدر الصحافة
اجعله أحد أهدافك هذا الصيف هو دمج حركات الصدر في روتين التمرين. يمكن أن يوفر لك تشغيل الجزء العلوي من جسمك العديد من الفوائد مثل رفع صدرك ، قبل أن تعرف ذلك ، لن تكون هناك حاجة إلى ذلك. يمكنك القيام بمجموعة متنوعة من التدريبات التي تستهدف منطقة صدرك ، أو أن تمرين ضغط الدمبل المنتظم هو أحد التمرينات ، كما يمكنك القيام بهذه الحركة على كرة اليوغا أو على منحدر لاستهداف صدرك العلوي. يعد استخدام أداة ضغط مقاعد البدلاء وسيلة أخرى لتعزيز نمو صدرك ، فإن جهاز ضغط مقاعد البدلاء هو عبارة عن جهاز تقوية هائل للأيض يقوم باختبار قوتك وثباتك. احصل على تلك الحركات الصدر هذا الصيف!
11 بلانك
مع اقتراب فصل الصيف ، يكون تقوية عضلات البطن أمرًا ضروريًا للغاية إذا كنت ترغب في الحصول على تلك المعدة المسطحة. أداء لوح منتظم هو وسيلة رائعة وسهلة لتقاسم القيمة المطلقة الخاصة بك. تعتبر الألواح مفيدة أيضًا في جعل قلبك ينبثق حقًا ، مما يؤدي إلى تقوية أسفل الظهر وحتى بناء كتفيك. هناك طريقة رائعة لمقاربة التمرين بلانك هذا الصيف وهي تتبع الأوقات الخاصة بك ، من خلال القيام بذلك ستندهش من مدى تحسنك طوال الصيف. ضع في اعتبارك ، لديك الكثير من الوقت للتحسين ، لا تمارس أي ضغط إضافي على نفسك ، فالقوة تحتاج إلى وقت للبناء والتطور.
10 السومو القرفصاء
تنشيط تلك العضلات اللامعة أمر أساسي للغاية في الصيف. أداء القرفصاء السومو هو بديل رائع آخر يمكنك استخدامه للقرفصاء العادي. الفرق بين التمرينين هو الموقف ، فإن القرفصاء السومو لديه موقف أوسع بكثير من القرفصاء العادي. يضع الموقف الأوسع تركيزًا أكبر على الخاطفين الداخليين الذين يستهدفون منطقة اللمعان. يمكنك القيام بهذا التمرين بعدة طرق مختلفة بما في ذلك الدمبل واحد ، واثنان من الدمبل ، و kettlebell أو الحديد العادي.
9 اللات المنسدلة
مع اقتراب الصيف بسرعة ، يعد تنعيم ظهرك هدفًا مهمًا آخر لشطب قائمة الشيكات الخاصة بك. المنسدلة اللات هي ممارسة رائعة للقيام بذلك. يستهدف هذا التمرين شبكة ظهرك ، وهي أجنحة ظهرك. عند القيام بهذا التمرين ، امسك الشريط بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف. حافظ على وضعك في وضع مستقيم مع وجود منحنى خفيف في أسفل الظهر ، وتأكد أيضًا من صد صدرك. قم ببطء بإخراج الشريط لأسفل إلى أعلى الصدر ، وأمسك الانكماش ، واستمر في العودة إلى الخلف بحركة موجهة بطيئة.
8 الدائمة يطير
يجب أن يكون التنغيم على كتفيك أولوية أخرى خلال التدريبات الخاصة بك هذا الصيف. من الناحية المثالية ، تريد إنشاء توازن جيد في جميع أنحاء جسمك وليس فقط على ساقك وعضلات البطن. يمكن أن يساعد تمرين كتفيك على تحسين قوتك العامة والأهم من ذلك أنها سوف تساعدك في أن تكون أكثر توازناً. حركة الطيران ، هي أساسية لكنها فعالة. هذا التمرين سيساعد على تهدئة عضلات كتفك. إذا لم تكن قد عملت كتفيك قبل التأكد من البدء بوزن خفيف جدًا. كن دائمًا على دراية بأنك تقوم بتحريك الوزن في حركة موجهة وليس في الأرجوحة.
7 الدمبل الضفائر
لا يمكن لمعظم زبائني تحمل كلمة العضلة ذات الرأسين أو أي شيء يأتي بالقرب منهم. اسمحوا لي أن أقول أولاً ، إنه من المستحيل على النساء الحصول على أذرع ضخمة دون تناول السعرات الحرارية الكبيرة ، لذا يرجى أخذ نفسا عميقا. تخدم حركات العضلة ذات الرأسين غرضًا مهمًا في تقوية قلبك ، فأنت تستخدم الدمبل أو الحديد لأداء تمرين العضلة ذات الرأسين. يساعد هذا التمرين أيضًا في تهدئة ذراعيك ، مما يؤدي إلى انخفاض الدهون في الجسم بشكل ملحوظ. الأمر كله يدور حول كونك مستديرًا جيدًا ، فقم بإضافة هذه الحركة إلى دورتك مرة واحدة في الأسبوع. تحدي نفسك ، والخروج من منطقة الراحة الخاصة بك!
6 كابل حبل أزمة
يعد هذا التمرين رائعًا لتقوية عضلات البطن العلوية والسفلية نظرًا لمقاومة المرفق بالحبال.
الهدف من هذا التمرين هو ثني خصرك وأنت تقلص القيمة المطلقة حتى يصل الكوع إلى منتصف الفخذين. عقد هذا الموقف والعمل ببطء طريقك إلى نقطة البداية. من المهم أن تبقي جسمك ضيقًا قدر الإمكان عند النزول إلى الانكماش والعودة صعودًا نحو وضع البداية.
5 الطعنات
اندفع أمر لا بد منه لهذا الصيف. هذا التمرين يساعد في تهدئة أوتار الركبة والفخذين. بل هو أيضا منشئ glute هائلة. ناهيك عن أن هذه الحركة هي بداية رائعة للركلة الأيضية ، يمكنها أن تسرع قلبك بسرعة. يمكنك تنفيذ هذا التمرين باستخدام الدمبل ، kettlebells أو الحديد. يمكنك أيضًا تنفيذ هذه الحركة باستخدام وزن جسمك.
4 الجانب الدمبل بيند
بسيطة ولكنها فعالة ، في بعض الأحيان يمكن أن تخلق الحركات البسيطة بعض النتائج المثلى. المنحنى الجانبي للدمبل سهل الأداء ، والهدف من هذا التمرين هو ثني الخصر لأقصى اليمين أو اليسار قدر الإمكان مع الحفاظ على جسمك ورأسك مستقيميًا.
يعد هذا التمرين رائعًا بشكل خاص بالنسبة إلى منحنياتك وتطوير هذا الشكل الخامس لعضلات البطن. يساعد الانحناء الجانبي للدمبل أيضًا على تقليل الدهون العنيدة المرتبطة بـ "مقابض الحب". يمكنك أيضًا دمج هذا التمرين في مجموعة فائقة.
3 انخفاض أزمة البطن مع الوزن
عندما يتعلق الأمر بتمارين البطن ، يحب الكثيرون منا القيام بحركة طاحنة لتحقيق أفضل النتائج. ومع ذلك ، فإن إضافة ارتباط للوزن إلى التمرين يمكن أن يزيد من تأثيره على منطقة البطن. تساعد إضافة الوزن على تقوية اللب الخاص بك ، حيث يساعد الوزن في نهاية المطاف في إبعاد القيمة المطلقة أكثر. ابدأ بوزن خفيف وبناء أخير مع زيادة قوتك. الذهاب لمدة 15 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين ، 4 مجموعات.
2 Deadlifts
مع دخول الصيف ، تأكد من أن هذا التمرين مدرج في قائمة أولوياتك. ال deadlift هي واحدة من أفضل تمارين الأيض المعززة هناك اليوم. لا تخف من استخدام شريط منتظم ، فهذا سوف يساعدك في تحقيق الكثير من القوة والثبات. إذا كنت قلقًا بشأن يديك ، يمكنك شراء زوج من القفازات لهذا التمرين. ستحرق أيضًا مجموعة كبيرة أكثر باستخدام الشريط الكبير بدلاً من الشريط الصغير. إذا كنت تستخدم شريطًا صغيرًا لفترة من الوقت ، فيمكنك الانتقال إلى شريط بحجم عادي على الفور.
1 يتقرفص
الآن لن أوصي ببرنامج كامل يعتمد على القرفصاء ، ولكن دمج حركة القرفصاء أمر مهم عند الاستعداد للصيف لعدة أسباب. القرفصاء مفيد في العديد من الطرق المختلفة بما في ذلك بناء القوة ، وتحسين القوة الأساسية ، وزيادة في الحركة والمرونة. ناهيك عن أنه أفضل تدريب على بناء الغراء. يعتبر القرفصاء أحد أفضل المعززات الأيضية الموجودة هناك ، وتأكد من استخدام هذه التمارين حتى الصيف ، وبعدها.