15 أشياء للقيام بها عندما تشعر بالقلق
معدتك ضيقة والعرق ينزلق إلى أسفل ظهرك. قلبك ينبض بسرعة فائقة ، رأسك مليء بأفكار السباق وأنت أقسم أن الهواء ينفد ببطء من جسمك. مرحبا بكم في عالم القلق. مع ازدياد اضطرابات القلق أكثر من أي وقت مضى ، من المحتمل أن يكون شخص تعرفه يعاني من بعض الأعصاب الخطيرة إذا كنت لا تتعامل مع هذا بنفسك. يشعر الجميع بالقلق من الوقت والوقت ، ولكن سواء كنت تعاني من حالة أكثر خطورة أو لا يمكنك التوقف عن القلق بشأن المستقبل ، فهي بالتأكيد ليست تجربة سعيدة. لا يمكنك تخليص نفسك تمامًا من المشاعر العصبية القبيحة إلى الأبد ، لأنه من الغريب أنها ضرورية عندما يكون هناك شيء يدعو للقلق حقًا. لكن في تلك الأيام التي تشعر فيها بالقلق من الأشياء الصغيرة أو التي تشعر بالقلق إزاء موقف لا يمكنك تغييره ، إليك 15 أمرًا تفعله عندما تشعر بالقلق.
15 سؤال افكارك
غالبًا ما تنقسم أعراض القلق إلى ثلاث فئات: الأحاسيس الجسدية والسلوك والأفكار. في حين أن الأشياء المادية ربما تكون غير مريحة (لا أحد يستمتع بالشعور بأن قلبه على وشك الانفجار) ، فكل شيء يبدأ حقًا بأفكارك. قد لا تلاحظ ذلك ، ولكن إذا كنت تشعر بالتوتر ، فإنه يكاد يكون مضمونًا أن رأسك مليء بأفكار كارثية غير مفيدة. عادة ما يبدأون بـ "ماذا لو" ويستحضرون صورًا لأكبر كابوس مثل "ماذا لو كان مديري يكرهني؟" لأنك في حالة ذهنية عصبية ، لا يمكنك أن ترى مدى عدم صحة هذه الصور ، والسماح لها تقلق نفسك منهم كما لو كانت حقائق. أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لنفسك هنا هو ببساطة طرح الأفكار. عندما ينبثق المرء ، اسأل نفسك عما إذا كانت الصورة واقعية. سترى غالبًا على الفور أنه ليس كذلك وسيؤدي إلى خلع الحافة.
14 استبدل الأفكار السلبية بأشياء إيجابية
بمجرد تحديد الأفكار الضارة التي تواجهها ، فإن الخطوة التالية هي محاولة تغييرها حتى تتمكن من البدء في الشعور بشكل أفضل. إن إدراكك عندما تفكر في شيء سلبي هو مكان رائع للبدء فيه لأنك لن تعتقد أن لديك كل هذه المشاكل التي لا تخضع لسيطرتك على الإطلاق. من المؤكد أنك يجب أن تذهب خطوة إلى الأمام واستبدل أفكارك السلبية بأفكار إيجابية. بدلاً من التفكير في أنك ستسقط عند تقديم عرض تقديمي في العمل ، لماذا لا تأخذ هذا الفكر غير المفيد واستبدله بعبارة "ماذا لو كنت أمشي بسلاسة إلى هناك ، وأقدم تقديمي بلا عيب ، وأثني على مديري بعد ذلك؟" بمجرد أن تبدأ التفكير بإيجابية ، ستشعر على الفور بثقة أكبر بكثير ، حتى لو كنت لا تصدق ذلك. قد يستغرق الأمر بالتأكيد بعض الممارسة للتفكير بهذه الطريقة ، خاصةً إذا لم تكن الشخص الأكثر تفاؤلاً بشكل عام ، ولكن الأمر يستحق كل هذا العناء لبذل الجهد من أجل البقاء متفائلاً.
13 تذكر عندما شعرت بالهدوء
كل ما عليك القيام به هو العثور على مكان هادئ حيث لن يكون هناك أي انحرافات. خذ أنفاس عميقة قليلة وتذكر وقت شعرت فيه بالهدوء التام. قد يكون الاسترخاء على كرسي صالة عائم في بركة صديقك في الصيف الماضي ، أو قد يكون مشاهدة فيلمك المفضل في ليلة السبت مع صديقها. تذكر الشعور السلمي والجلوس مع هذه المشاعر لأطول فترة ممكنة. تخيل أنك عدت إلى هذا المكان ، وقريباً ، يجب أن تبدأ في الشعور بالهدوء كقطة نائمة. إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما سيحدث في المستقبل ، فحاول أن تتخيل أنك في هذا الموقف المستقبلي الذي يقلقك ، ثم طبّق تلك المشاعر الهادئة من الماضي على هذا التصور. صور نفسك في هذا التاريخ الأول ، وشعرك بنفس الطريقة التي عادت بها إلى كرسي الجلوس. إنها تعمل. حقا.
12 تذكر عند التعامل معها
يبدو هذا متناقضًا مع تذكر الأوقات التي شعرت فيها بالهدوء ، ولكن قد يتردد صداها معك بشكل أفضل. لا تحتاج إلى تصور هذا لأنك بالتأكيد لا تحتاج إلى إعادة الشعور بالتوتر عندما تكون عصبيًا بالفعل ، ولكن تذكر وقتًا كنت فيه قلقًا ونجا. قد يستغرق الأمر أسبوعًا تخشى فيه 24/7 حول شيء ما ، أو قد يكون هجومًا مدته خمس دقائق من القلق. حتى إذا كنت لا تعتقد أنك فعلت جيدًا في هذا الظرف (إذا هربت أو إذا استجابت للقلق بطريقة غير صحية) ، فإن حقيقة أنك ما زلت هنا لتتذكر تشير إلى أن هذه المشاعر لن أقتلك. لقد نجوت ، وسوف مرة أخرى. في بعض الأحيان يمكن أن تشعر أن الأعصاب لن تتناقص أبدًا ، لذلك هذا التمرين مفيد لأولئك الذين يحتاجون إلى القليل من الإثبات بأن كل شيء سيكون على ما يرام.
11 صرف انتباهك عن نفسك
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، تصرف نفسك. أحيانًا لا يكون التشكيك في أفكارك واستخدام خيالك تمامًا ولا تزال تشعر أنك غارقة في أعصابك. يمكنك الاستفادة من صرف انتباهك في هذه المواقف لأن عقلك ليس لديه خيار سوى التركيز على ما تقوله. إذا كنت تشعر بالقلق طوال اليوم بشأن شيء لا يمكنك التحكم فيه مطلقًا ، مثل ما إذا كان سيتمطر يوم زفافك الأسبوع المقبل ، شاهد برنامجًا تليفزيونيًا يجعلك تضحك أو توفر الوقت لشيء تستمتع به مثل الفنون أو الرياضة. حتى الحصول على العمل إذا كان ذلك سيساعد حقا يصرف لك. يجب أن يكون من المهم بما فيه الكفاية بالنسبة لك أن عقلك لا يستمر في الابتعاد عن القلق. إذا كنت في مستوى 10 من الذعر ، فحاول التفكير في خمسة أشياء خضراء وخمس أشياء بيضاء وخمس أشياء حمراء يمكنك أن تتوقف عن التركيز على المشاعر غير المريحة.
10 التحدث إلى شخص ما
قد تتمتع بسمعة طيبة لكونك الشخص القوي ، لكنك ستندهش من مقدار الراحة التي يمكن أن تتقاسمها مع شخص آخر. حتى لو لم يتمكنوا من تقديم أي نصيحة قوية لك ، فإن مجرد التخلص من صدرك قد يجعلك تشعر بالتحسن. يمكن لمشاعر العزلة أن تزيد من القلق ، وتجعلك تشعر وكأنك وحدك تمامًا في التعامل مع هذه المشكلة ، لذا فإن إقناع شخص ما هناك بالقول إنه يفهم أنه يخفف عنك بعض الضغط. من الجيد أن تعرف أن شخصًا ما حصل على ظهرك ، حتى لو كنت تعتقد أن العالم ضدك. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تواجه مشكلة في إدراك أن أفكارك غير واقعية تمامًا ، فيجب أن يكون بإمكان شخص آخر أن يوضحها لك. رؤية ردة فعلهم المنخفضة على شيء كنت تخيفه قد تضع الأمور في نصابها الصحيح. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فلا عيب في التحدث إلى أحد المحترفين ، أيضًا.
9 التمرين
هناك مجموعة كاملة من الأسباب التي تجعل التمرين طريقة مذهلة لإدارة القلق. في المقام الأول ، يشجع التمرين على إطلاق الإندورفين في جسمك. التفكير في هذه كما رفع المزاج الطبيعي. ينتهي بهم الأمر إلى إرخاء عقلك وضبط حالتك المزاجية. ثم هناك حرق الكورتيزول ، وهو ما يزيد على العديد من المخاوف بسبب المستويات المجنونة من الإجهاد الذي يمر به. يتم تقليل الكورتيزول من خلال التمارين ، وهذا يقلل من فرصة حدوث مشاكل مثل الأرق والتعب ، مما قد يؤدي إلى مزيد من القلق. وراء الأسباب العلمية ، وممارسة هو الهاء كبير. يمكن أن توفر لك أهداف اللياقة البدنية وتهدف إلى الحفاظ على لياقتك بعض الشيء إذا كنت تشعر أنك غارقة في القلق تماما. أنت لست أعصابك ، ومن المهم أن تملأ حياتك بأشياء أخرى أيضًا. لذا ارتدي حذاء الجري واحصل على ضخ الدم.
8 البقاء في الوقت الحاضر
في كثير من الأحيان ، نشعر بالقلق إزاء جوهر الأمور التي لا تحدث الآن. ربما يكون من الآمن افتراض أن جزءًا كبيرًا من القلق في هذا العالم ينبع من القلق بشأن الأشياء التي ستحدث في المستقبل ، أو إعادة تشغيل الأشياء التي مررنا بها في الماضي. المشكلة هي أن هذا القلق لا يؤدي في الغالب إلى أي مكان باستثناء مدينة القلق الرئيسية ، وعندما تستحوذ على المستقبل والماضي ، تفوتك الفرصة في الوقت الحاضر. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق حيال شيء لا يحدث في الوقت الحالي ، حوّل تركيزك إلى الظروف المحيطة بك. لاحظ الأشياء بالتفصيل وجذب كل حواسك. وهذا ما يسمى كونه واعيا ولديه مجموعة كاملة من فوائد الصحة العقلية. إن التلوين في المرحلة التي تجتاح العالم في الوقت الحالي يدور حول كونك متيقظًا ، فاستحوذ على بعض أقلام الرصاص ، وكن حاضرًا في هذه اللحظة وانطلق.
7 الحصول على ما يكفي من النوم
قد يكون من الصعب الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة عندما يزعجك شيء ما ، ولكن الحقيقة الصعبة في الابتلاع هي أنه عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ، ستصبح مشاعرك القلق والقلق أقوى. تريد أن تكون مرتاحًا بشكل جيد حتى تتمكن من التفكير بوضوح على أساس منتظم ، وهذا صحيح بالتأكيد عندما تحاول محاربة الأفكار غير المرغوب فيها والاسترخاء لجسمك. إنها لفكرة جيدة أن تجرب بعض التمارين العقلية قبل دخولك الفراش مباشرة ، لمنع عقلك من فحص كل ما حدث على الإطلاق ، وقد يحدث في يوم من الأيام. يعد عد الأغنام أكثر شيء ممل على الإطلاق ، ولكن يمكنك تجربة شيء مثل التفكير في الخضروات التي تبدأ بنفس الحرف. أنت تريد أن تقضي بعض الوقت في الاسترخاء ليلًا أيضًا ، وذلك بفضل الإفراط في التحفيز من وسائل التواصل الاجتماعي وهواجس الـ iPhone الخاص بنا.
6 خذ حمام
الحديث عن إنهاء ، لماذا لا تأخذ حمام؟ على الرغم من أن التسكع في أي حمام قديم قد يمنحك الوقت الذي تحتاجه لتهدئة نفسك ، يجب على من يعانون من القلق احتضان أملاح إبسوم. مركب Epsom عبارة عن مركب معدني طبيعي يحتوي على المغنيسيوم ، وهو سهل الامتصاص عبر الجلد وهو علاج طبيعي رائع للقلق. للاستمتاع بتجربة حمام مضادة للإجهاد في نهاية المطاف ، ما عليك سوى ملء حوضك بالماء الدافئ ، ووضع 1-2 أكواب من الملح. زيت اللافندر مهدئ للغاية ، لذا ضع بضع قطرات هناك إذا كان لديك أي منها. من المعروف أن هذه الحمامات تزيل السموم من الجسم ، وتجعل بشرتك ناعمة مخملية ، وتخفف من أي ألم في العضلات (عقدة التوتر في الظهر العلوي ، أي شخص؟) والأهم من ذلك ، أن تقلل من التوتر بسبب مستويات المغنيسيوم التي يتم استبدالها في الجسم. سوف يشجع إبسوم على الشعور الفوري بالاسترخاء وزيادة الطاقة أيضًا!
5 اسمح لفترات القلق الخاصة بك
عندما لا تستطيع أن تتوقف عن السباق ، قد تضطر إلى تبني القلق. ولكن هناك طريقة صحيحة للقيام بذلك. بدلاً من مجرد القلق إلى ما لا نهاية إلى أن تقوم بتوجيه أسنانك إلى الغبار ، حدد لنفسك قدراً معيناً من الوقت كل يوم للقلق بشأن كل شيء. قد يكون من الأفضل عدم القيام بذلك قبل النوم مباشرة ، أو قد لا تتمكن من التوقف ، ولكن عليك تخصيص 10 دقائق كلما كان ذلك مناسبًا ، لعدم القيام بأي شيء سوى القلق. اكتب مخاوفك حتى تتمكن من تتبعها بوضوح ، واسمح لنفسك فقط أن تشعر بالخوف والقلق على مدى تلك الدقائق العشر. بمجرد انتهاء وقتك ، تابع يومك. ترى كيف كنت تشعر بعد أفضل بكثير. عندما تنبثق المخاوف بشكل غير متوقع خارج وقتك المخصص ، اعترف بها ، وادفعها إلى الجانب إلى أن تعود فترة القلق التي تبلغ مدتها 10 دقائق مرة أخرى..
4 أكل بشكل صحيح
لا يرى الناس دائمًا العلاقة بين التغذية والصحة العقلية الجيدة ، لكن ما تضعه في جسمك له آثار مهمة على عقلك. الأطعمة الغنية التي تستهلك والتي تساعد على القلق هي فيتامين ب الغني ، بما في ذلك الخضروات الورقية والبقول والحمضيات والمكسرات والبيض. ويقال أيضًا أن البروتين فعال في المساعدة على إدارة القلق أيضًا ، لذا فإن أشياء مثل اللبن الطبيعي تعد اختيارًا جيدًا. الكربوهيدرات التي لا تتم معالجتها وتنهار ببطء لن تجعلك تشعر بالإحباط والخمول ، مما يعني أنه يجب عليك اختيار الحبوب الكاملة عندما تستطيع ذلك. يمكنك دائمًا النظر إلى ما وراء الطعام نظرًا لوجود مجموعة من الأعشاب الطبيعية التي يمكنك تناولها والتي كانت تستخدم تقليديًا للتخلص من القلق أيضًا. يمكن استخدام أشياء مثل passionflower وبلسم الليمون والخزامى للمساعدة في إدارة الأعراض. عندما تشعر بالتوتر الشديد ، حاول تجنب الكافيين ، حيث إن المنشطات تقلل من مستويات السيروتونين في المخ وتجفف الجسم..
3 واجه مخاوفك
إذا كنت تواجه قدرًا كبيرًا من القلق بشأن حدث معين قادم ، فقد يكون الأمر يستحق التمزيق من Band-Aid ومعالجة خوفك مباشرة. سيتعين عليك تقييم مخاوفك وتحديد ما هي المشاكل التي يمكن حلها وأيها ليست كذلك ، وكذلك تحديد المخاوف التي من المنطقي أن تنطلق منها وتلك التي تحتاج إلى مواجهتها في نهاية المطاف. إذا سقطت مع شخص ما وعرفت أن عليك أن تتجمع وترتب عليه في نهاية المطاف ، أو أن شخصًا مهمًا آخر يطالبك بمقابلة والديه وأنت مرعوب ، فمن الأفضل بصراحة أن تغطس في أسرع وقت ممكن. . بدلاً من ترك هذه الأشياء في مخك إلى أن تغلي عملياً في الأعصاب ، قم بترتيب ما تستطيع بأسرع وقت ممكن. هذا سوف يتركك بعقل أكثر وضوحًا ، وبضع أشياء أقل تقلق.
2 تقبل أنك طبيعي
لا أحد يريد أن يسمع هذا ، لكن هذه هي الحقيقة الصادقة. الشعور بالقلق والعصبية والقلق و / أو القلق بشأن شيء ما لا يمكن علاجه تمامًا لأن هذه مشاعر طبيعية تمامًا. الشعور بهذه الطريقة ليس متعة فائقة ، أو حتى متعة على الإطلاق ، لكننا بحاجة إلى الشعور بهذه الطريقة أحيانًا. بدون تلك النخيل المتعرقة ، والخدين الأحمر اللامع ، وكل الأعراض الرائعة الأخرى التي تأتي مع استجابة الطيران أو القتال ، لن يكون البشر قد وصلوا إلى ما وصلنا إليه اليوم. كان من الممكن أن تتجول الدببة في منازل رجال الكهوف ، وكان الناس بداخلها يبردون لرؤيتهم بدلاً من الرعب ، وبعد ذلك كانوا يتناولون العشاء. لذلك يجب أن تتوقف بالتأكيد عن أن تكون قاسيًا للغاية بشأن شعورك بالقلق لأنه سيكون هناك بلا شك أوقات في حياتك تكون فيها بعض علامات الإنذار المبكر مفيدة. المفتاح هو معرفة ما إذا كان من المناسب أن تكون عصبيًا ، وعندما تجد أنك تقلق تمامًا بشأن أي شيء ، فيمكنك فعل شيء حيال ذلك..
1 التنفس
أهم شيء يمكنك القيام به عندما تشعر بالقلق هو التنفس. من الواضح أنك سوف تتنفس على أي حال ، ولكن التنفس بالطريقة الصحيحة سوف يهدئ جسمك فعليًا بعد فترة من الوقت ، وهذا يمثل عبئًا كبيرًا عند التعامل مع هذه المشاعر الفظيعة. من الشائع جدًا أن تشعر أنك تنفد من الهواء ، لذا حاول أن تجعل أنفاسك أقصر وأسرع في محاولة الامتصاص أكثر ، ثم تشعر بمزيد من الضوء. تبدو مألوفة؟ إن أخذ أنفاس عميقة ومسيطرة وبطيئة سيكون أفضل شيء يمكنك القيام به لمشاعرك العصبية. تذكر أن تتنفس من خلال أنفك وليس عن طريق فمك ، وقضي حوالي 7 ثوان في الاستنشاق قبل الإمساك والزفير لمدة 7 ثوانٍ أخرى. يجب متابعة شفتيك مع ترك كمية صغيرة من الهواء. قد يستغرق الأمر القليل من التدريب والتكرار للحصول على تعليق منه ، ولكن من الضروري مساعدتك على الهدوء والشعور بتحسن كبير في أسرع وقت ممكن.
