15 تمارين سهلة يمكنك القيام بها في السرير

لا تشعرين بالخروج من السرير في الصباح لممارسة التمارين ، لكن هل تعلم أنه ينبغي عليك فعلاً؟ هل الاستلقاء على السرير وعدم القيام بأي شيء الرتق؟ سواء أكنت لا ترغب في الاستيقاظ أم أنك تشعر بالملل من عقلك ، فهذه لحظات كهذه يمكنك الاستفادة منها واستغراق بعض التمارين. لا ، لن تقوم بإجراء سباق الماراثون على مرتبتك ، ولكن هناك مجموعة كبيرة من التمارين الأساسية البسيطة التي يمكنك القيام بها بينما تقضي الوقت وتناقش ما إذا كنت تريد الخروج من السرير أم لا..

كل هذه التمارين يمكن أن تتم بهدوء على السرير. لقد تم اختيارهم لأنهم لن يستيقظوا الأشخاص الذين يعيشون على الأرض أسفلك وليس هناك سبب يجعلهم يستيقظون في الغرفة المجاورة. يمكنك القيام بها في منتصف الليل عندما لا يرغب عقلك فقط في النوم ويمكنك القيام به في منتصف النهار إذا كنت مستلقية على السرير ومشاهدة التلفزيون.

الشيء المهم هو أن تبدأ التحرك عندما تقتل الوقت فقط. فكر في تعدد المهام واجعل عقلك يمضي عطلته العقلية بينما يقوم جسمك ببعض الأعمال. إنها طريقة رائعة لقتل بعض السعرات الحرارية الإضافية وتقوية عضلاتك.

15 الجسر

يبدو هذا التمرين الأساسي مضحكا إذا ما تم القبض عليك وهو يقوم بذلك بمفرده في السرير ، لكن هل تعيش مرة واحدة فقط ، أليس كذلك؟ استلقي على ظهرك وارفعي ركبتيك. سوف تكون مسطحة قدميك على السرير وعرض مفصل الورك. ضع ذراعيك على جانبيك. احتفظ برأسك وأكتافك مسطحة على السرير بينما ترفع ببطء عظمة الذنب وأسفل الظهر حتى يشكل جذعك جسرًا ملتويًا. شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 30 ثانية ثم حرر ، وخفض نفسك إلى السرير.

14 ستاندرد بلاند

ضعي وجهك لأسفل على السرير مع ساقيك معًا وتُشير كرات أصابع قدميك إلى السرير. ثني ذراعيك بحيث يكون المرفقان مباشرة تحت كتفيك وربط يديك معًا. ارفعي جسمك بحيث يكون خطًا مستقيمًا من الرأس إلى القدمين مع الاستمرار في معدتك بحيث يكون ضيقًا. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. إطلاق سراح. مارس هذه اللوحة الأساسية مرة واحدة على الأقل يوميًا ، في محاولة لتمديد المدة التي تشغل فيها المنصب لمدة ثانية واحدة على الأقل.

13 الساق ترفع

هل تشعر بالراحة ولكنك لا ترغب في إيقاف تشغيل Netflix وأنت تستلقي على السرير؟ هذه المصاعد البسيطة في الساق هي وسيلة رائعة للتنقل أثناء وجودك في السرير. استلق على ظهرك مع وضع ذراعيك على جانبيك. ثني ساقك اليسرى ، مع القدم اليسرى على السرير ، لإعطاء نفسك التوازن. ارفع ساقك اليمنى بحيث تشكل زاوية 90 درجة مع الجذع. تشغل الوضعية لمدة ثانية ، ثم اخفض ساقك إلى السرير ببطء. كرر مع ساقك اليسرى. قم بـ 20 مصاعد لكل ساق أو أكبر عدد ممكن.

12 الساق ترفع لعضلات بعقب

لا يجب القيام بهذا التمرين التالي إذا كنت تعاني من مشاكل في ظهرك. إنه تمرين رائع لعضلاتك ويمكنك ممارسة ذلك بسهولة أثناء وجودك على سريرك. وضع وجهك لأسفل على السرير ، والأسلحة على جانبيك. ارفع ببطء ساقك اليمنى على بعد بضع بوصات من السرير. امسكها لثانية واطلقها. كرر مع ساقك اليسرى. قم بـ 20 مصاعد مع كل ساق أو أكبر عدد ممكن.

11 وسادة رفع المصاعد

امنح ساقيك تمرينًا جيدًا باستخدام وسادة. على الرغم من أن هذا التمرين يتم غالبًا باستخدام كرة تمارين ، فإن الوسائد تكون أكثر سهولة عندما تكون على السرير. ضعي وسادة بين قدميك واستلقي على ظهرك مستلقين على ذراعيك. ارفع ساقيك ببطء ، والوسادة بين قدميك ، حتى تصبح ساقيك وجذعك بزاوية 90 درجة. أمسك ساقيك للأعلى واضغط الوسادة لمدة عشر ثوانٍ. الافراج وخفض ساقيك. كرر ما مجموعه 20 مرة أو عدة مرات كما يمكنك إكمال الحركة.

10 بوشوبس

يعد ممارسة تمرينات الضغط على السرير أكثر صعوبة نظرًا لأن الأرض ليست مستقرة مثل الأرضية ، مما قد يجعل التمرين أكثر صعوبة. ابدأ بافتراض وضع الرفع لأعلى مع وضع يديك أسفل الكتفين وأصابع قدميك أو ركبتيك على السرير. استخدم ذراعيك لرفع الجذع عن السرير. احتفظ لثانية واحدة ثم اخفض نفسك مرة أخرى. تمرينات الركبتين أفضل بكثير على سطح ناعم ، مثل السرير ، بالنسبة لنا مع الركبتين أو الركبتين الحساسة.

9 ذراع مستقيم اللوح

إذا افترضنا أن وضع اللوح يزعج المرفقين لديك ، فجرب لوح الذراع المستقيم هذا. إنه وضع سهل للدخول ويمكنك القيام به على سريرك. ضع وجهك لأسفل على سريرك. ضع يديك ونخيلك أسفل أسفل كتفيك وضع كرات أصابع قدميك على السرير. رفع بالضبط كما لو كنت تفعل تمرين رياضي. امسك جسدك لأعلى ، ممدودًا بالكامل بالأذرع ، لأطول فترة ممكنة. سوف يكون جسمك مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم ويجب أن يوضع جسمك في مكان ضيق. قم بهذه اللوحه مرة واحدة في اليوم ، وادفع بقوة كل يوم للاحتفاظ بالمركز لثانية واحدة على الأقل أكثر مما فعلت في اليوم السابق.

8 الجرش الأساسية

تساعد الجرشات الأساسية على شد عضلات المعدة والتخلص من شد البطن. للقيام بأزمة بسيطة ، استلق على ظهرك في السرير مع ثني ركبتيك وثني قدميك على السرير. ضع يديك خلف رأسك وارفع بضع بوصات من السرير ، وانحنى في عضلات المعدة. الافراج والعودة الى الازمة. كرر ما مجموعه 20 من الجرش أو ما يصل إلى ما تستطيع التعامل معه في وقت واحد.

7 الكوع إلى الركبة الجرش

للقيام بهذه الجرش للعمل على عضلات بطنك أثناء النوم ، استلق على السرير. ارفعي ركبتيك وأقدامك مسطحة على السرير. المس أصابعك خلف رأسك وارفع بضع بوصات من السرير إلى أزمة في المعدة مع إحضار الركبتين والقدمين في الهواء. استخدم الخصر لتحريف الجذع ولمس الكوع الأيسر حتى الركبة اليمنى ثم الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى. كرر ذلك ليصبح إجمالي 20 كوعًا من لمسات الركبة أو أكبر عدد ممكن منه.

6 الجراد

العديد من اليوغا تشكل مثالية للقيام على السرير. أحد الأشياء المفضلة التي أجربها (وأنا أقل مرونة) هو الجراد. ضع وجهك لأسفل على السرير وذراعيك على جانبيك. ارفع الجزء العلوي من جسمك وساقيك وذراعيك من السرير كما لو كنت حشرة جراد في الرحلة. أمسك الوضع لمدة عشر ثوانٍ أو أطول ثم حرره.

5 البطلينوس

العمل على تلك الفخذين الخارجي أثناء مشاهدة Netflix في السرير. ضع ببساطة على جانبك الأيمن ، مكدسة الساقين والركبتين قليلا. حافظ على قدميك معًا ، وارفع ركبتك اليسرى للأعلى ، واستمر لمدة خمس ثوانٍ ، وانزلها. كرر ما مجموعه 20 ممثلين. قم بالتبديل بين الجانبين بوضع جانبك الأيسر وإحضار ركبتك اليمنى للأعلى. كرر لمدة 20 ممثلين آخرين. يمكنك تكثيف هذا التمرين باستخدام شريط تمرين.

4 الركلات الجانبية

هذا التمرين يعمل بعقبك وجوهرك وفخذيك. الحصول على الجانب الأيمن مع ساقيك مكدسة. ادعم نفسك على ذراعك الأيمن وضع ذراعك الأيسر أمامك لتحقيق التوازن. بينما تمسك عضلات بطنك ، ارفع ساقك اليسرى في الهواء. أعد ساقك للخلف ، وتوقف حوالي بوصتين من ساقك اليسرى. امسكها لمدة خمس ثوانٍ ، ثم أعد ساقك احتياطيًا. بعد القيام بـ 20 ركلة جانبية ، قم بالتبديل إلى وضعك على الجانب الأيسر وتكرار المصاعد مع ساقك اليمنى.

3 كوبرا بوز

قم بتمديد قوة ذراعك واعمل عليها مع وضع اليوغا هذا. بينما على بطنك في السرير ، ضع يديك تحت كتفيك. باستخدام الأرجل معًا وإصبع القدمين ، استخدم ذراعيك لرفع صدرك عن السرير. يجب أن تكون رقبتك طويلة ويجب الضغط على الوركين في السرير. أمسك هذا الكوبرا كما هو موضح لمدة عشر ثوانٍ أو أطول فترة ممكنة ثم حرره.

2 الساق المغازل

هذا تمرين رائع لإنهاء الليل في السرير وهو يعمل على انخفاض القيمة المطلقة. استلقي على ظهرك في السرير. ضع ذراعيك على جانبيك. ارفع ساقيك على بعد بضع بوصات من السرير ، واحفظ قدميك معًا ، ارسم دوائر مع قدميك في الهواء. افعل ذلك 20 مرة لكل ساق أو كما تشعر بالراحة.

1 لوح جانبي

ضرب تشكل! الألواح الجانبية ممتعة إلى حد ما وهي مختلفة عن الألواح القياسية. للقيام بلوح جانبي ، استلق على جانبك الأيمن على سريرك. ثني ذراعك الأيمن ، ورفع الجزء العلوي من الجسم ، ضع كوعك الأيمن تحت كتفك الأيمن. سوف يكون ذراعك على السرير للمساعدة في حملك في وضعه. مع تكدس الساقين معًا ، الساق اليسرى في الأعلى ، ارفع جسمك إلى خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. مد ذراعك اليسرى لأعلى مع الاستمرار في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على القيمة المطلقة ضيقة. حرر ثم كرر على الجانب الأيسر. هل كل جانب على الأقل مرة واحدة في اليوم.