14 أشياء يجب ألا تفعلها أبدًا في الجيم
مثل أي شيء آخر ، تتطلب الصالة الرياضية منحنى تعليمي معين. كلما زادت الخبرة التي تكتسبها ، كلما بدأت في فهم ما الذي ينجح وما لا ينجح. من المهم أن تتذكر دائمًا أن ما يصلح لشخص آخر ، قد لا يصلح لك. مع مرور الوقت ، تعرف على ما يناسبك من حيث التمارين والنظام الغذائي.
مع هذا ، هناك بعض الأشياء التي يجب ألا تقوم بها بغض النظر عن هويتك. هذه أخطاء نرتكبها جميعًا فلا تشعر بالسوء إذا ارتكبت أحد هذه الأفعال من وقت لآخر. كان طبيعيا ، كان الإنسان فقط! إن التخلص من بعض هذه العادات سيساعد بالتأكيد في اقترابك من تحقيق أهداف اللياقة البدنية. سواء كانت فترة استراحة طويلة جدًا أو لا تشرب كمية كافية من الماء ، فهذه العوامل الصغيرة مهمة جدًا في تحديد نوعية التدريبات الخاصة بك.
لذا ، دعونا الآن نتعرف على بعض هذه الأشياء. إليك 14 شيئًا لا يجب عليك فعلها أبدًا في الصالة الرياضية ، استمتع بها!
14 ممارسة مع عدم وجود خطة لعبة
التدريب دون أي خطة لعبة ملموسة هو مطلق لا لا. يجب أن يكون لديك دائمًا فكرة عن هدف ما في الاعتبار ، يحدد هذا العامل قاعدة التدريبات الخاصة بك. قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية ، تأكد من معرفتك لما ستفعله في وقت مبكر. قم بتخطيط التمارين التي ستقوم بها ، ومقدار عدد المرات ومرات الراحة لكل تمرين. هذا سوف يتركك موجهة نحو الهدف عند التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية. بدون خطة لعبة مناسبة يتم ترقيم أيامك. عدم التخطيط سيؤدي إلى عدم وجود الدافع. كن مبدعًا وخطط لكل تمرين في وقت مبكر.
13 إهمال التكرار
أحد العوامل التي ناقشناها في النقطة السابقة هو عدم وجود خطة لعبة ، حيث تضيع بعض العناصر ، أحدها يحسب ممثلين. الممثلون مهمون ، فهم يساعدون في تشكيل أي هدف لديك في الاعتبار. لذا ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فعليك التمسك بمدى يتراوح بين 12-20 مندوبًا. معرفة ما إذا كنت تريد بدلاً من ذلك إنقاص الوزن أثناء دمج بعض تمارين القوة ، فإن نطاق مندوبك يتغير إلى 5-8 ممثلين. كن على دراية بحساب عدد الممثلين لديك ، تأكد من توافقها مع أهدافك. أوصي بنوع هرمي من النظام ، لذلك في كل مجموعة يخفض عدد التهم. لذلك لتمرن 4 مجموعة ، انتقل ل 15،15،12،12 ممثلين. تهدف إلى رفع الوزن تدريجيا بعد كل مجموعة من التمرين.
12 تدريب نفس العضلات مرارا وتكرارا
إن تدريب نفس العضلات مرارًا وتكرارًا لن يمنع النمو إلا بعد فترة زمنية معينة. من المهم أن تضغط على جميع مجموعات العضلات وليس واحدة فقط. أجسامنا تتطلب عمق جميع عضلاتنا. إن إفراز جزء معين من الجسم لن يؤدي إلا إلى التعب ، فالعضلة تحتاج إلى يومين على الأقل قبل تزويدها بالوقود بشكل صحيح وعلى استعداد للذهاب لجلسة أخرى. قم ببناء برنامج تدريبي يمنح كل مجموعة من العضلات مقدار الوقت المناسب للراحة قبل أن تضربها مرة أخرى.
11 رفع الأثقال الخفيفة
تفوق فوائد رفع الأوزان الثقيلة فوائد رفع الأوزان الخفيفة أو رفع الأوزان على الإطلاق ، وفقط ممارسة القلب. فوائد عديدة ، رفع الأثقال يمكن أن تساعد في فقدان الدهون. تعتقد الكثير من النساء عكس ذلك ، ويفترضن أن رفع الأثقال سيجعلهن أكبر. هذا غير صحيح. تتمثل ميزة رفع الأثقال في قدرة جسمك على حرق الدهون أثناء التمرين وبعده. عندما يشتهي جسمك بمزيد من الأكسجين ، يتطلب الأمر المزيد من الإنفاق من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض لديك. هذا يؤدي في النهاية إلى حرق الدهون وفقدان الوزن في نهاية المطاف. تشمل المزايا الأخرى القدرة على تناول المزيد من السعرات الحرارية والمنحنيات ونوعية النوم وزيادة مستويات الطاقة والتحسين من خلال وظيفتك الجسدية الشاملة.
10 لا يسخن أو يبرد
البعض منا في كثير من الأحيان في عجلة من أمرنا لمغادرة صالة الألعاب الرياضية بمجرد وصولنا إلى هناك. التسرع يؤدي إلى تمارين سريعة يمكن أن تسبب إصابات أو تبطئ نمو العضلات. يمكن أن يستغرق قضاء المزيد من الوقت بعض الشيء. التمدد هو وسيلة فعالة للغاية للتسخين أو البرودة. يعتبر التمدد أحد أكثر الممارسات التي يتم تقييمها بأقل من قيمتها في عالم اللياقة. فوائد تمتد عديدة. وهي تشمل زيادة حركات المفاصل ، وتحسين استقرار العضلات ، وزيادة تدفق الدم من بداية التمرين وزيادة مستوى الطاقة لديك. العامل الأكثر أهمية هو أن تمتد يمنع الإصابات. تتضمن بروتوكولات التمرين المفيدة لممارسة التمرينات التالية: التمدد الباليستية ، التمدد الديناميكي وتمديد البقاء على قيد الحياة. بالنسبة للتدريب اللاحق ، فإن التمدد الثابت وامتداد PNF يعتبر الأكثر فاعلية.
9 أخذ فترات راحة طويلة بين مجموعات
نحن جميعا نفعل ذلك ، نحن فقط خارج المنطقة أو التحدث إلى صديق خلال التمرين. ما لا ندركه ، هو أن هذا يبطئ عملية الأيض لدينا مما تسبب لنا في حرق أقل بكثير مما ينبغي لنا. الهدف من ذلك هو الحفاظ على معدل الأيض لدينا مرتفعًا ، وكلما زاد معدل الأيض لدينا ، كلما زاد حرقنا. أخذ استراحة طويلة لن يؤدي إلا إلى تباطؤ ، وهذا سيجعل حرق السعرات الحرارية أكثر صعوبة بكثير. إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن أو النغمة المثالية ، يجب ألا تزيد فترات الراحة عن دقيقة واحدة لكل مجموعة. هذا سيسمح لمعدل الأيض الخاص بك بالبقاء مرتفعًا خلال التمرين بأكمله. استمر في التركيز ، ضع الهاتف بعيدًا!
8 تدريب بدون ماء
التدريب دون ماء أو أي نوع من الوقود هو مطلق آخر لا لا. عندما تعمل عضلاتك أثناء التمرين ، تخلق الانقباضات حرارة استقلابية في نظامك. تتسبب الحرارة في عرق جسمك. يحدث هذا حتى يتمكن جسمك من الحفاظ على درجة حرارته الكلية. يساعد الماء في تجديد السائل الذي فقدته أثناء التمرين. عدم التزود بالوقود بشكل صحيح يمكن أن يؤدي إلى انخفاض في إجمالي الطاقة مما يؤدي إلى تعثر التدريبات الخاصة بك. الماء هو المفتاح ، تأكد من أنك تغذي كل مجموعة.
7 رفع الأثقال على معدة فارغة
بعض برامج اللياقة البدنية تشجع الناس على التدريب أثناء وجودهم في معدة فارغة في الصباح. هذا النوع من النهج لا ينبغي أن يحاكم بعد أيام عمل طويلة. تأكد من تزويدك بالوقود بشكل صحيح في التمرين. عدم القيام بذلك يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة. أوصي بتناول ما لا يقل عن 20 جرامًا من الكربوهيدرات قبل ساعة من التدريب. شيء ما مثل السكرية أو حلوى فاكهة ولش مثالية قبل التمرين. سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات السكر في الدم في الجسم مما يمنحك المزيد من الطاقة لتدريب.
6 ممارسة مع نموذج سيئة
لا تزال ممارسة الرياضة بشكل سيء واحدة من أكبر قتلة الصالة الرياضية بين المتدربين. الغرض من الشكل المناسب هو إشراك ألياف عضلاتك بشكل كامل ، لأن هذا يسبب النمو. عندما لا يكون النموذج الخاص بك هو الأمثل ، لن يحدث النمو ببساطة ، ولا يسبب أي تغييرات في جسمك. من المهم أن تتذكر أنه عند استخدام الأوزان ، يجب عليك تقييد الوزن على جزء الجسم المحدد الذي تستهدفه (وليس دفع الوزن). شكل سيء يمكن أن يؤدي أيضا إلى إصابات. تأكد من أن النموذج هو الأمثل عند إجراء التمرين.
5 إهمال التمارين التي تتطلب العمل
حسنًا ، تلك الأيام ، كانت متعبة للغاية لمحاولة التمرين الذي يتطلب الكثير من العمل. يحدث ذلك ، إنه طبيعي. ومع ذلك لا ينبغي أن يكون هذا دائمًا عذرًا. عليك أن تحفر بعمق للحصول على النتائج. انها مثل القول القديم يذهب "لا ألم ، لا ربح". اسمح لنفسك بالتعرق قليلاً ، وتضع نفسك في مواقف غير مريحة ، وسوف تقربك خطوة واحدة نحو تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
4 التدريب الزائد
من المثير للإعجاب بالتأكيد تحديد هدف والعمل بجد لتحقيقه. ولكن من المهم عدم الخروج من البحر والإجهاد. ضع في اعتبارك عند التدريب ؛ يمكن للجسم أن يتحمل ما بين 45 دقيقة إلى ساعة من التمرين. التمارين الرياضية لمدة أطول من ساعتين ستأخذها من الجسم بدلاً من إضافتها. تشمل آثار الإفراط في التدريب إصابات المفاصل ، وفقدان كتلة العجاف ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، وتدني احترام الذات ، وضعف الجهاز المناعي ، وفشل القلب. إذا كنت تتدرب من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، فتأكد من تزويدك بالوقود بشكل صحيح وتأكد من تلبية جميع احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. اتباع نظام غذائي مناسب هو أفضل وسيلة للحيلولة دون الإفراط في التدريب.
3 البقاء بعيدا عن حركات الجزء العلوي من الجسم
لقد سمعت كل شيء ، لا أريد أذرعًا ضخمة أو كتفيًا أو الظهر أو الصدر. بعض النساء لأي سبب كان حركات الجسم المضادة. أولاً ، دعنا نجعل شيئًا واحدًا واضحًا ، دون استهلاك كبير للسعرات الحرارية ، أصبح الحصول على الحجم الكبير والضخم أمرًا مستحيلًا إلى حد كبير. إن ضرب الجزء العلوي من الجسم سيسمح لك بحرق سعرات حرارية إضافية ، بالإضافة إلى أنه سيساعد على تقليل الدهون في الجسم. تدور اللياقة البدنية حول كونها مستديرة بشكل جيد ، مع وضع ذلك في الاعتبار أنه من المهم أن تعمل على جسمك بالكامل وليس فقط الألوية والفخذين. سيؤدي تدريب الجزء العلوي من جسمك إلى تقوية مركزك بالكامل مما يؤدي إلى أداء أفضل في حركات الجزء السفلي من الجسم. سيكون اقتراحي هو اتباع تقسيم لمدة 3 أيام مع تركيز يوم واحد على الأرجل ، والثاني يركز على الظهر والثالث يركز على الصدر والذراعين والكتفين. يمكنك أيضًا دمج بعض جلسات ab في هذه الدورة.
2 تفعل الكثير من أمراض القلب
في النهاية ، يمكن أن يؤدي عمل الكثير من أمراض القلب إلى زيادة الكورتيزول في الجسم. هذا يسبب تمزيق أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى معدل الأيض أبطأ. عادةً ما يكون الحفاظ على أمراض القلب لمدة 3-4 أيام في الأسبوع من 30 إلى 40 دقيقة هو الوقت المثالي لمحبي أمراض القلب (إلى جانب التدريب على الأثقال). يمكن أن تؤدي ممارسة الكثير من أمراض القلب إلى العديد من الآثار السلبية ، مثل الإرهاق وقلة تناول الطعام ، كما يمكن أن تؤدي إلى حرق العضلات التي تطورها. إذا كان هدفك هو بناء العضلات الهزيلة ، فلن يساعدك الكثير من أمراض القلب. اضبط مستويات القلب وفقًا لأهدافك.
1 تحديد أهداف غير واقعية
تحديد أهداف غير واقعية يمكن أن يؤدي في النهاية إلى وفاة أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. عند تحديد الهدف ، ابدأ بشيء بسيط ، شيء يمكنك قياسه على المدى القصير. هذا سيبقيك أكثر دافعًا مع السماح لك بالاستمتاع بتقدمك. بمجرد الوصول إلى هدفك على المدى القصير ، تابع إعداد هدف جديد. تذكر دائمًا أن الأهداف يجب أن تكون قابلة للقياس ويمكن تحقيقها.