13 طرق للبقاء ساني أثناء الرجيم
نعم ، لقد حان الوقت من هذا العام مرة أخرى ، وجلب تلك السعرات الحرارية المنخفضة! لنكن صادقين ، من السهل القول من القيام به ، فالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية صعبة للغاية لأسباب متنوعة. الأول ، أنهم ببساطة يستنزفوننا ، اثنان يثبطاننا وثلاثة يبدو أننا جائعون دائمًا. هذه فقط ثلاثة أسباب لسبب أننا نكره الوجبات الغذائية المنخفضة السعر. ستحاول هذه المقالة توجيهك بعيدًا عن تلك النقطة وتجعل اتباع نظام غذائي يبدو أسهل بكثير.
إذا اخترت الشروع في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات ، تأكد من وجود توازن صحي بين البروتين والكربوهيدرات والدهون. للحصول على عدد قليل من السعرات الحرارية ، اضرب وزن جسمك بنسبة 11 أو 9 ، وهذا سيمنحك رقم السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، ومع ذلك ، فإن عدد السعرات المعطاة منخفض إلى حد ما ، وبناء تدريجيا نحو ذلك.
ستبدأ هذه المقالة الآن بإعطائك 13 نقطة حول كيف يمكن أن تكون الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية محتملة. تأكد من اتباع هذه الإدخالات إذا كانت البداية الخاصة بك ، فإن البداية هي دائمًا الجزء الأصعب. لذلك من دون مزيد من اللغط ، دعنا نصل إليه ، إليك 13 طريقة للبقاء عاقلًا أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية!
13 رصد مستويات القلب
القاعدة رقم واحد ، ورصد مستويات القلب. عند محاولة انقاص الوزن ، تسير مستويات النشاط والنظام الغذائي جنبًا إلى جنب ، والآن بعد أن يقال ، يجب أن تكون ذكيًا في عدم الإفراط في القلب إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة للغاية بالفعل. سيؤدي ذلك إلى ظهور كميات هائلة من التعب والصداع وخطر الاصابة الشديدة التي تؤدي إلى حدوث نهايات في نهاية المطاف. إن القيام بالكثير من أمراض القلب سيضع معدل الأيض لديك في محنة كبيرة ، مما يضع فرصك لفقد المزيد من الوزن في طريق مسدود. نصيحتي ، استخدم المقياس لمعرفة ما يناسبك من السعرات الحرارية الحكيمة المختلطة مع أمراض القلب. خذ الطريق التدريجي وتذكر القيام بأمراض القلب فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية ، لذلك إذا كانت السعرات الحرارية منخفضة للغاية ، فإن أفضل رهان لك هو القيام بأمراض القلب بوتيرة معتدلة لمدة 20 إلى 30 دقيقة. إذا لم تكن السعرات الحرارية منخفضة ، يمكنك أن تفعل نفس القدر من الوقت بكثافة أعلى. كن ذكيا ، لا تحرق نفسك ، لديك متسع من الوقت لتحقيق أهدافك!
12 التدريبات إلى هذه النقطة
مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يأتي هيكل التمرين المناسب. عندما تستهلك كميات أقل من الطعام ، يجب أن تكون التدريبات الخاصة بك إلى حد ما مع توقيت استراحة في الحد الأدنى المطلق. تذكر أن مفتاح فقدان الوزن هو زيادة معدل الأيض لديك ، حتى تأخذ فترات راحة قصيرة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية. لكل تمرين ، أقترح 4-5 تمارين يوميًا مختلطة مع أمراض القلب بالطبع. التمرين طويلًا جدًا لن يؤدي إلا إلى إعادة إضافة التعب إلى عضلاتك وإبطاء معدل الأيض لديك ، وهذا شيء لا تريد بالتأكيد فعله خاصة عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة. الأمر كله يتعلق بالذهاب والخروج بسرعة ، يجب ألا يزيد إجمالي فترة التدريب على الوزن عن 40-45 دقيقة.
11 عقلية مركزة
يصنف هذا العامل كواحد من أكثر النقاط أهمية وتقليلًا في القائمة ، مجموعة عقلك هي كل شيء ، يمكنه إما أن ينهي أو يقطع رحلة نظامك الغذائي المنخفض السعرات الحرارية. أكبر العناصر تتكون من شيئين ، واحد هو التفكير على المدى الطويل. إذا كنت تتوقع نتائج فورية على المدى القصير ، فستكون الأمور صعبة للغاية بالنسبة لك. الأمر كله يتعلق بالمدى الطويل ، وكلما زاد عدد مرات ظهور النتائج بمرور الوقت. يستغرق الحصول على جسم تريده حقًا وقتًا ، إنها عملية تؤدي إلى مفتاحنا الثاني ؛ أخذها يوما بعد يوم. لا يوجد حقًا أي فائدة في محاولة التقدم بسرعة ، خذ رحلتك يومًا بعد يوم ، وتصور يومك المثالي ، واتباع نظام غذائي مثالي وجلسة تدريب مثالية. استخدمه كل يوم ككتلة أساسية لتحقيق هدف طويل الأجل ، ستجعلك هذه العقلية أكثر بكثير على المدى الطويل خاصة عندما تكون في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. تذكر دائمًا أن عقلك مهم بنفس القدر عند اتباع نظام غذائي ، تأكد من مراقبة أفكارك والحفاظ على تركيزك طوال الوقت.
10 حافظ على الأشياء التي تستمتع بها
اتباع نظام غذائي لا يعني جعلك بائسة ، والغرض منه هو وضع حدود تؤدي إلى هدف محدد. مع هذا ، لا ينبغي أن يكون التخلص من كل ما تحبه هو الطريقة التي يجب عليك اتباعها ، ليس هذا هو الغرض من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. احتفظ بالأشياء التي تحبها ، وحاول تركيبها. لذا إذا كنت تحب شريطًا من الشوكولاتة ، حاول أن تجد طريقة لإبقائه في نظامك الغذائي ، وابذل قصارى جهدك لتلائم السعرات الحرارية مع الأطعمة الغذائية الأخرى. إن التخلص من كل شيء تحبه ليس متعة ، وهذا سيجعل تجربة اتباع نظام غذائي لديك بائسة. الحفاظ على الأطعمة التي تستمتع بها ، وجعلها تعمل.
9 ماء ، ماء والمزيد من الماء
تعد المحافظة على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا عند استهلاك كمية منخفضة من السعرات الحرارية خاصةً لأن الجسم يحتوي على كمية أقل من الماء بسبب انخفاض كمية الأطعمة وخاصة الكربوهيدرات التي تعتمد في الغالب على الماء. من أجل الحفاظ على رطوبتك ، تأكد من استهلاك الكثير والكثير من الماء ، يحتاج جسمك إلى هذا من أجل نقل الأطعمة التي تستهلكها والتي ستمنحك الطاقة التي تحتاجها بشدة. بدون ماء ، لن يتباطأ معدل الأيض فحسب ، بل سيشعر جسمك أيضًا بالضعف والغثيان ويؤثر على قدراتك المعرفية أيضًا. ابقَ مستهلكًا في جميع الأوقات ، واحرص دائمًا على استخدام زجاجة مياه بجانبك.
8 أكل الكربوهيدرات
يعتبر التخلص من الكربوهيدرات بالكامل من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية فكرة سيئة حقيقية. يجب أن يكون لديك الكربوهيدرات في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فهو لا يوفر فقط الطاقة التي يحتاجها النظام الأيضي بالتأكيد ولكنه يساعد أيضًا في تجديد الجسم بعد التمرين. إذا كان التسامح مع الكربوهيدرات لديك ضعيفًا ، فحد من تناولك لنشر التمرين. من الضروري القيام بذلك من أجل تجديد طاقة النظام لديك ، وهذا سيجعلك تتجنب أي نوع من التعطل. الأرز والبطاطا الحلوة خيار جيد ، كلاهما سهل الهضم. لا تذهب تركيا الباردة على الكربوهيدرات!
7 أكل الدهون
جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات ، يجب أن تستهلك الدهون وكذلك في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. الدهون مهمة بشكل خاص لأنها العناصر الغذائية التي تجعلنا "سعداء". إن استهلاك كمية صحية من الدهون الغذائية يتحكم فعليًا في مزاجنا وقدراتنا المعرفية ، لذا تأكد من حصولك على كمية كافية خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يتكون من الحد الأدنى من الكربوهيدرات. من حيث الدهون ، فإن الأفوكادو واللوز والكاجو وزيت الزيتون كلها خيارات غذائية رائعة.
6 بروتين لكل وزن الجسم
أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يقدر أنك تحتاج إلى 1 غرام من البروتين لكل وزن الجسم. لذلك إذا كنت تزن 140 ، فأنت تحتاج إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا. عند حساب المغذيات الكبيرة في العلاقات مع السعرات الحرارية الخاصة بك دائما حساب البروتين الخاص بك أولا. لذا ، خذ عددًا من وزن الجسم ومرات في 4 ، مما يمنحك كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من البروتين. بالنسبة للجزء المتبقي ، قم بتوزيع السعرات الحرارية على الدهون والكربوهيدرات الغذائية.
5 استخدم أصدقائك
قد يبدو أن استهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بمثابة معركة شاقة في بعض الأحيان ، خاصة إذا كنت وحدك. من أجل الحفاظ على العقلانية ، يجب عليك استخدام أصدقائك أو أفراد أسرتك قدر الإمكان ، وتجنب عقلك من النظام الغذائي وتعلم الضحك بشكل منتظم. البقاء وحدك لفترة طويلة جدًا لن يؤدي إلا إلى إعاقة مزاجك وتذكير نفسك دائمًا بمدى جوعك حقًا. ابقَ مشغولاً ، واعد خططاً مع أصدقائك بدلاً من أن تتضمن عادات صحية بالطبع والأهم من ذلك كله أن تضحك.
4 إنشاء المكافآت
عند اتباع نظام غذائي ، يجب أن يكون هناك دائما ضوء في نهاية النفق. إنشاء المكافآت أمر ضروري للغاية ، وهذا يمنحك شيئًا لتستفيد منه. تعد وجبات الغش ضرورية أيضًا عندما تكون السعرات الحرارية منخفضة جدًا ، فهي تقوم في الأساس بإعادة تشغيل معدل الأيض من خلال تزويد نظامك بالدهون القذرة التي يتوق إليها بشدة. كما أنه يمنح عقلك دفعة أيضية أيضًا ، سترى كيف سيتغير حالتك المزاجية أيضًا بعد الوجبة ، مما يعطي قدراً كبيراً من الطاقة والتفاني في الأسابيع القادمة.
بناءً على انخفاض السعرات الحرارية الخاصة بك ، أود أن أقترح وجبة غش واحدة كل 7 إلى 14 يومًا بناءً على المدة التي يمكنك الذهاب إليها وكما قلت مدى انخفاض السعرات الحرارية. نظام المكافآت ضروري ، استخدمه لصالحك!
3 موسيقى
الدافع يساوي الموسيقى. إن وضع أغنية من مجموعة تحبها أثناء الدخول إلى المنطقة هو بالضبط ما تريد القيام به عند الاستعداد لدورة تدريبية. يساعدك هذا على الحفاظ على تركيزك أثناء راحة جسمك ، والتفكير فيه كجلسة علاج ضرورية ، مع أفكارك وبعض الموسيقى المفضلة لديك. يبدو أن اللياقة البدنية والموسيقى يسيران جنبًا إلى جنب ، ابحث عن الأغاني التي تلهمك وتستخدمها بأفضل طريقة ممكنة خلال جلسة التدريب. العثور على الأشياء التي تلهمك ضروري للغاية عندما تكون مغذياتك منخفضة.
2 حمية مع صديق
بالتأكيد ليس من المستحيل اتباع نظام غذائي وحيد ، كما يفعل معظم الناس. ومع ذلك ، فإن الشروع في رحلة مع صديق يمكن أن يجعل الأمور أسهل كثيرًا بعدة طرق. يمكن أيضًا أن يشد الرابطة بين الأصدقاء ويجعل اتباع نظام غذائي أسهل كثيرًا بسبب الحقيقة البسيطة المتمثلة في وجود شخص بجانبك يمكنك الاتصال به. أخذها من التجربة ، فإن اتباع نظام غذائي مع صديق أسهل بكثير من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لوحدك. إذا كنت تشعر بأن هناك صديقًا يحتمل أن ينضم إليك ، اسألهم عما إذا كانوا يرغبون في القيام بالرحلة معك. تأكد قبل أن تسأل أحد الأصدقاء ، أن الشخص هو الشخص الذي تثق به والذي سيجعلك أفضل وتظل ملتزمًا ، وفي بعض الأحيان يمكن للأصدقاء وضع المثبط أكثر من أي شيء آخر. قبل البدء ، احصل على نفس الصفحة مع بعضها البعض ووضع بعض القواعد الأساسية.
1 البقاء واقعية
هذا العامل هو الأهم من ذلك كله من حيث البقاء عاقل أثناء اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. سوف يتأرجح البندول جيئة وذهابا ، سيكون لديك يوم جيد وأيامك السيئة. من المهم الآن أن تظل طوال الوقت مركزة ولا تفقد إيمانك. يستغرق بناء الجسم المثالي بعض الوقت وبالتأكيد لن ينخفض خلال أسبوع أو أسبوعين. يتطلب الأمر الاتساق على مدار فترة طويلة من الزمن ، من المهم ألا تستسلم أبدًا ، وأن تستمر في أن تكون أقرب إليك مما تعتقد. كن واقعيًا وابق إيجابيًا ، ستصل إلى هناك!
