13 طرق حافظ على صحتك هذا الصيف
كم مرة مررت برأسك هذا ، أريد أن أحصل على الشكل ولكني لا أعرف بالضبط. مع التكنولوجيا في كل وقت عالية والمعلومات على ما يبدو في كل مكان ، وهذا مجرد عذر. يتم تحميل الكثير من المواقع بمعلومات حول أي شيء يتعلق باللياقة البدنية والصحة. في الوقت الحاضر ، لا تحتاج إلى مدرب شخصي لمعرفة كيفية التخطيط لخطة نظام غذائي وبرنامج تدريبي ناجحين. هذا هو السبب في أن الكثير من المتدربين يأخذون الأمور بأيديهم الآن.
اليوم ، سنزيد معرفتك ببعض الإرشادات حول كيفية بناء برنامج غذائي وتدريب ناجح. سوف تشرح الإدخالات القليلة الأولى كيفية بناء خطة حمية ناجحة. الإدخالات الأخيرة سوف نلقي نظرة على كيفية تأسيس برنامج تدريبي ناجح لفقدان الوزن. الجمع بين هذين العنصرين معًا هو صيغة مطلقة للنجاح ، لذا تأكد من امتصاص أكبر قدر ممكن من المعلومات واستخدام هذه المقالة كنقطة مرجعية طوال فصل الصيف. تذكر أن المعرفة قوة!
خذ قلمًا وورقًا واستمتع بهذا المقال الذي يناقش 13 نصيحة لإنشاء برنامج غذائي ولياقة صيفي ناجح!
13 يجري بالضبط
عند تحديد الهدف ، يكون التمسك بأكبر قدر ممكن من الأهمية أمرًا بالغ الأهمية ، بعد فترة زمنية معينة سترى مدى أهمية معرفة الأجزاء الدقيقة الخاصة بك. يجب أن يكون شراء مقياس للأغذية أول شيء تفعله. عند تحديد عدد الكربوهيدرات والدهون والبروتينات التي تتناولها يوميًا ، من الضروري للغاية معرفة مقدار ما تتناوله بالضبط ، والطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي قياس وزن طعامك. لا تحتاج إلى تقييم كل شيء ، فمن الضروري فقط في البداية أن تظهر لك بالضبط ما يبدو عليه الجزء العادي. مع مرور الوقت ، بمجرد أن تحصل على فكرة عن شكل دجاج 100 جرام ، لن تحتاج إلى المقياس ، ما لم تكن بالطبع دقيقًا في التفاصيل كما أنا. ما زلت أستخدم المقياس لكل وجبة. يعتبر تحديد قيم السعرات الحرارية الخاصة بك أمرًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بنظامك الغذائي ، وتأكد من أن تقوم بشراء أي شيء آخر قبل أن يتم أي شيء آخر..
12 تحديد مستويات النشاط
مدى نشاطك خلال اليوم أمر بالغ الأهمية في عدد السعرات الحرارية التي سوف تستهلكها يوميًا. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الأمر كله يتعلق بكونك تعاني من نقص في التمثيل الغذائي من حيث ما تجلبه وما تطفئه. مع هذا ، يتطلب كل مستوى نشاط قيمة سعرية مختلفة في اليوم. أولئك الذين يمارسون الرياضة بأدنى حد ممكن ويعيشون حياة مستقرة سوف يضاعفون وزن الجسم بنسبة 9 أو 11 ، مما يعطيهم قيمة السعرات الحرارية. يمكنك أيضًا استخدام هذه المضاعفات إذا بدا أن وزنك ينخفض بوتيرة بطيئة. بالنسبة لأولئك الذين ينشطون بشكل معتدل ، سوف تضاعف وزنك بواقع 12. بمجرد حصولك على عدد السعرات الحرارية المعطاة الخاص بك ، ستقوم بتقسيمه إلى ثلاث فئات ، البروتين والدهون والكربوهيدرات.
11 تحديد السعرات الحرارية
رقمك من السعرات الحرارية العامة أمر بالغ الأهمية من حيث فقدان الوزن الخاص بك. كما ناقشنا للتو ، سوف تعتمد السعرات الحرارية الخاصة بك على أهدافك ومدى نشاطك في اليوم الواحد. لكن في بعض الأحيان ، حتى لو كانت السعرات الحرارية منخفضة ، فإن انخفاض الوزن لا يحدث بنفس السهولة. عندما يحدث هذا هناك طريقتان للتعامل مع الموقف. أولاً ، يمكنك ضبط مستويات المغذيات الكبيرة ، وبالتالي إضافة المزيد من الكربوهيدرات وإفراط في تناول الدهون أو العكس. البروتين الحكيم ، والبقاء في غرام لكل وزن الجسم هو أفضل وسيلة للذهاب. الطريقة الثانية التي يمكنك اتباعها هي إسقاط السعرات الحرارية تدريجياً حتى ترى تغييراً على المقياس. بمجرد أن ترى انخفاضًا ، التزم بهذه السعرات حتى يتراجع التقدم مرة أخرى. العثور على بقعة حلوة السعرات الحرارية هو المفتاح عند محاولة فقدان الوزن.
10 تحديد كمية البروتين
من القواعد الثابتة عند وضع خطة النظام الغذائي أن تبدأ بتناول البروتين قبل أي شيء آخر. ما ينجح عادة هو أخذ وزن جسمك واستخدامه كنقطة مرجعية لعدد غرامات البروتين التي ستحصل عليها يوميًا. لذلك إذا كنت تزن 140 جنيهًا ، فسوف تستهلك 140 جرامًا من البروتين يوميًا. بمجرد القيام بذلك ، اضرب رقم البروتين في أربعة ، وهذا سيمنحك عدد السعرات الحرارية التي تأتي من البروتين. لماذا أربعة تسأل؟ لأن غرام واحد من البروتين يعادل أربعة سعرات حرارية. لذلك إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فسيخصص 560 سعرة حرارية للبروتين. وسيتم تقسيم الباقي إلى كربوهيدرات ودهون.
9 تحديد كمية الكربوهيدرات
يعد تناول الكربوهيدرات موضوعًا حساسًا للغاية لمجرد الحقيقة البسيطة المتمثلة في أن البعض منا يمكن أن يتسامح معهم بشكل أفضل من الآخرين. توصيتي بتناول الكربوهيدرات ، انظر إلى ما يناسبك ، قم بتجربة اتباع نظام غذائي غني بالدهون وعالي الكربوهيدرات. عموما ، الإجماع الرئيسي هو وجود مزيج قوي من الاثنين معا. النظام الغذائي العادي يتكون عادة من 30 ٪ من البروتين والدهون بنسبة 30 ٪ والكربوهيدرات بنسبة 40 ٪. الكربوهيدرات هي المفتاح في توفير الطاقة ، هذا العامل يمنحك دفعة في الصالة الرياضية ليس فقط لأداء أفضل ولكن لإثارة معدل الأيض. عند حساب الكربوهيدرات ، تذكر أنه مثل البروتين غرام واحد من الكربوهيدرات يعادل أربعة السعرات الحرارية. عندما تستهلك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، فإن توصيتي ستكون الحصول على جميع الكربوهيدرات التي يمكنك الحصول عليها. مع هذا ، استخدم جرامًا لكل وزن في الجسم على البروتين ، و 15٪ إلى 20٪ على الدهون ، وسيتم تخصيص باقي السعرات الحرارية للكربوهيدرات..
8 تحديد كمية الدهون
كن حذرًا جدًا عند تحديد قيمة الدهون في اليوم. على عكس الكربوهيدرات والبروتين ، غرام واحد من الدهون يعادل تسع سعرات حرارية. في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، أود أن أوصى قبل تناول الكربوهيدرات التي تسيطر عليها باستمرار والحفاظ على الدهون الخاص بك إلى أسفل قدر الإمكان. الآن مع ما يقال ، إذا كان لديك تسامح ضعيف من الكربوهيدرات ، فأنا أقول إنك تستخدم المخطط المعاكس الذي يستتبع في الغالب الدهون ، البروتين لكل وزن الجسم و 15 ٪ -20 ٪ من الكربوهيدرات.
7 خيارات الغذاء
بمجرد تحديد ما تحتاجه من كل المغذيات الكبيرة ، يبدأ الجزء الممتع من اختيار الأطعمة.
سيبدأ بالبروتين ، وعمومًا في فصل الصيف ، فأنت تريد أن تقول أقل حجمًا قدر الإمكان حتى تكون الأسماك والدجاج من أفضل خياراتك. وتشمل أنواع الأسماك سمك القد وسمك البلطي وماهي ماهي والتونة الطازجة. يمكنك أيضًا تضمين سمك السلمون المجهز بفوائد ، ولكنه أكثر سمنة مقارنةً بأنواع الأسماك الأخرى. إذا كنت تبقي الدهون منخفضة ، فأنا أتجنب السلمون.
الكربوهيدرات الحكيمة ، وتريد أن تقسم بين الجهاز الهضمي البطيء والهضم السريع. من الأفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة في الصباح والليل. هذه الأنواع المحببة من الكربوهيدرات تبقيك ممتلئًا لفترات زمنية أطول. يعتبر دقيق الشوفان والأرز الأبيض من أهم الخيارات المتاحة لك للحصول على الجهاز الهضمي البطيء. للحصول على خيارات سريعة ، تعد الأطعمة السريعة مثل كعك الأرز وحلوى فاكهة Welcher من الخيارات الجيدة. البطاطا هي أيضا أنواع سريعة من الكربوهيدرات. في الغالب ، حاول ملء احتياجاتك من الكربوهيدرات الغذائية على الخضار والفواكه.
الدهون الحكيمة ، الأفوكادو هي واحدة من أفضل المصادر الخاصة بك للاستهلاك. المكسرات المختلطة والزيت هي أيضا دهون جيدة. ومع ذلك ، عليك أن تدرك أن هذه الأطعمة الثلاثة غنية بالسعرات الحرارية ، أنصحك فقط بتناولها في نظام غذائي غني بالدهون. إذا كانت الدهون منخفضة ، فتمسك بالبروتينات والكربوهيدرات كمصدر رئيسي للدهون.
6 أطعمة طازجة
مع تحديد نوع الأطعمة التي يجب مراعاتها ، حان الوقت الآن لتحديد العلامات التجارية التي تقدم أفضل قيمة لما تحتاجه. يجب تجنب الأطعمة المعبأة في زجاجات أو الوجبات المعدة بالفعل. تحتوي هذه الأطعمة على الكثير من المواد الكيميائية المضافة مما يجعلك تشعر بالانتفاخ بعد تناول الوجبة. توصيتي ، والتمسك البروتين الطازج والخضروات والكربوهيدرات. احرص دائمًا على قراءة الملصقات لمعرفة ما إذا كانت هناك سعرات حرارية غير ضرورية تأتي من الصوديوم. إذا كنت تبحث عن الأطعمة المثالية ، فالعضوية العضوية هي أفضل طريقة للذهاب إلى حد بعيد. تذكر أن الأطعمة الطازجة والنظيفة هي الخيار الأفضل دائمًا.
5 التسامح
كما ناقشنا في وقت سابق ، فإن معرفة نوع الأطعمة التي تعمل وأيها ليست مهمة للغاية. إذا كنت تعاني من الكثير من الدهون ، فإن البدء بتناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أفضل وسيلة للذهاب. بعد فترة زمنية معينة ، يمكنك تبديل القيم الحرارية إلى نوع أعلى من الكربوهيدرات الدهنية. ومع ذلك ، إذا كان لديك بالفعل قاعدة ضعيفة ، فإنني أوصي بالبدء في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والكربوهيدرات العالية والبروتين المعتدل والدهون المنخفضة. هذا يبدو عموما للعمل بشكل أفضل. تجربة كلاهما أمر ضروري ، عند اختبار كلا النظامين ، حدد أيهما أفضل حسب شعورك. إذا كان لديك الكثير من الطاقة وكنت تشعر بتحسن مع انهيار ماكرو معين ، فالتزم بذلك.
4 استهلاك المياه
عند اتباع نظام غذائي ، زجاجة ماء بجانبك في جميع الأوقات ضروري للغاية. عندما تبدأ في اتباع نظام غذائي ، تأخذ المياه في جسمك ضربة قوية. لماذا ا؟ حسنًا ، عندما لا نتناول نظامًا غذائيًا ، نستهلك الكثير من الأطعمة الخالية من الكربوهيدرات والتي تتكون في الغالب من الماء. بمجرد أن نبدأ في قياس المدخول ، تصبح مستويات المياه لدينا خطيرة. نحن بحاجة إلى الماء لعدة أسباب ، أحدها يساعد في تدفق الهضم لدينا لتنفيذ العناصر الغذائية في الجسم. نحن في حاجة إليها أيضًا لرفاهيتنا وأدائنا المعرفي. بدون وجود كمية مناسبة من اختلالات المياه ، وهو أمر لا تريده بالتأكيد. من المهم للغاية تلبية الاحتياجات المناسبة ، حيث يعتبر استهلاك 30-40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم مثاليًا. لذلك إذا كنت تزن 50 كجم (110 رطل) ، فمن الناحية المثالية ، أنت تنظر إلى 1.5-2 لتر يوميًا. ضع في اعتبارك أن حوالي 1 لتر من الماء يأتي من الطعام ، لذا فكل ما تبحث عنه هو 3 لتر من الماء يوميًا.
3 جودة النوم
النوم هو واحد من أكثر أجزاء الاستخفاف بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية. خاصة في فصل الصيف ، قد يبدو الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة أمرًا مستحيلًا. اجعله من الأولوية الحصول على ما لا يقل عن 6-8 ساعات من النوم في الليلة. عند اتباع نظام غذائي وتدريب ، يحتاج جسمك إلى كمية مناسبة من الراحة لبناء وإصلاح نفسه أثناء النوم ، وهذا أمر ضروري لعملية فقدان الوزن. يمكن أن يساعد النوم أيضًا على معدل الأيض ، والأداء الهضمي ، والقدرات المعرفية اليومية.
2 تحديد نوع القلب
القيدان الأخيران سوف نلقي نظرة على برمجة الصالة الرياضية الخاصة بك بدءا من نوع القلب الذي يجب أن تقوم به. على غرار نظامك الغذائي ، استخدم مقياسًا للإشارة إلى ما ينجح وما لا يعمل. تزن نفسك في صباح اليوم التالي وتعرف على تأثير بعض أجهزة القلب عليك ، تأكد من الحفاظ على نظامك الغذائي كما هو في هذه الأيام. تعد HIIT Cardio واحدة من أفضل الطرق التي يجب اتباعها ، وهذا ينطوي على تغيير مستمر في معدل ضربات القلب باستخدام سرعات سريعة وبطيئة. يمكنك أيضًا استخدام أسلوب الحالة المستقرة الذي يتطلب منك أن تسير بخطى معتدلة لفترة أطول قليلاً ، من الناحية المثالية 25-30 دقيقة. استخدام درج رئيسي هو وسيلة قوية لحرق السعرات الحرارية عند استخدام نهج الحالة المستقرة.
1 تحديد وزنك التدريب
مع اتباع نظام غذائي مناسب وجلسات دقيقة للقلب ، كل ما تبقى هو تحديد وزنك. بالنسبة لخسارة الوزن ، فإن أفضل طريقة هي الحفاظ على التدريبات الخاصة بك سريعة وإلى حد كبير عندما تستهلك كمية قليلة من السعرات الحرارية. من الأفضل أن تتقدم بسرعة قبل أن يبدأ التعب. بهذا ، فإن الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا هو المفتاح. لذا حافظ على فترات الراحة الخاصة بك ، هذه سمة أساسية في التدريبات الخاصة بك. يجب أن تكون فترات الراحة بين 45-60 ثانية. يمكنك أيضا دمج مجموعات فائقة. تأكد من استخدام الأوزان التي تمثل تحديا لك وكذلك الحفاظ على النموذج الخاص بك الكمال مع الحفاظ على وتيرة بطيئة لممثليك. للتكرار ، اذهب إلى 12 و 20.