10 لا أعذار ، هل في أي مكان التدريبات
الربيع هنا ، والشمس قد خرجت ، وقريباً ، سيكون هناك عذر أقل لتفادي التمرين - لا يمكنك القول "لقد أصبح الجو باردًا للغاية" بعد الآن. لكن ربما لا يزال لديك عذر "أنا مشغول جدًا لعدم التمرين" ، أو عذر "لا أستطيع تحمل عضوية الصالة الرياضية".
كلنا مشغولون ، ولدينا جميعًا فواتير ندفعها ، وكلنا نحصل على القليل من الكسل أحيانًا. وذلك عندما يتم دفع التمرين إلى أسفل قائمة الأولويات. ولكن مع هذه التدريبات العشرة بدون معدات ، ليس هناك عذر لتجنب عرقك.
10 تمرين تحدي التكييف
ابدأ بتكرار واحد لكل تمرين ، ثم 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10. ثم عد إلى الوراء ، وقم بإجراء 10 تكرار لكل تمرين ، ثم 9 ، ثم 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ، 2 ، 1. كل هذه التمارين لا تتطلب أي معدات!
القفز الرافعات Burpies القفز يجلس القرفصاء
9 كامل الجسم ، المبتدئين ممارسة وزن الجسم الروتينية
قم بإجراء 8-15 تكرارًا لكل تمرين ، ثم اسقط القائمة ، ثم كرر القائمة مرة واحدة أو مرتين (لمدة 2-3 مجموعات).
يجلس القرفصاء: تظاهر أنك على وشك الجلوس على كرسي بعيد المنال بعض الشيء. ثني الركبتين والتأكد من بقائهم وراء أصابع القدم. الحفاظ على الصدر طويل القامة والظهر مستقيم.
شكا من الركبة أو شكا من دفع كامل: تبدأ وجهه لأسفل على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك على 90 درجة ، مع الإبهام تحت الإبطين. ادفع نفسك للأعلى بعيدًا عن الأرض وذراعيك ، مع الحفاظ على ظهر مستقيم وعنق محايد. ارجع إلى وضع البداية ، ولكن ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى قبل الاتصال الكامل بالأرضية.
"سباحة": استلقي لأسفل على الأرض ، مع وجود أذرع ممدودة فوق رأسك. ارفع صدرك عن الأرض وادعي أنك تقوم بالزحف الأمامي بذراعيك. تأكد من بقاء الوركين ملتصقين على الأرض.
جسر الورك: الاستلقاء لأسفل على الأرض ، مع ثني الركبتين. ارفع الوركين لأعلى عن الأرض ، ثم عد إلى وضع البداية ، ولكن ارفع الوركين للأعلى مرة أخرى قبل الاتصال الكامل بالأرضية.
متسلقو الجبال: انحنى من الوركين ووضع يديك على الأرض. حرك ركبتيك نحو صدرك بحركة سريعة ، مع محاولة الحفاظ على الوركين على نفس المستوى خلال الحركة.
سوبرمان: الاستلقاء وجهه لأسفل على الأرض. رفع ذراع واحدة والساق المعاكس مباشرة قبالة الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
لوح: الاستلقاء وجهه لأسفل على الأرض. يمكنك القيام بهذا التمرين من الركبتين أو من أصابع القدم ، والراحة على يديك أو على المرفقين والساعدين. دفع نفسك بعيدا عن الأرض مع ذراعيك أو المرفقين. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك ، واحتفظ بهذا الموضع لأطول فترة ممكنة.
8 سبرينت تكييف تجريب
سباق بسرعة 200 متر في 60-80 ٪ من أقصى جهد لديك. هذا يعني أنك لا تعمل بأقصى سرعة ، ولكن بأكثر من نصف ما يمكنك فعله إذا كنت تسير بأقصى سرعة. عندما تنتهي ، استريح لمدة 2-3 دقائق ؛ ثم كرر مرتين (لمدة 3 جولات المجموع).
الراحة 2 دقيقة.
سباق لمدة 200 متر ، وهذه المرة في 85-100 ٪ من أقصى جهدك. هذا يعني أنك تعمل بأسرع ما يمكن ، أو بالقرب منك قدر الإمكان. عندما تنتهي ، استريح لمدة 2-3 دقائق ، ثم كرر هذه الدورة 6-9 مرات (لمدة 5-9 جولات إجمالاً).
7 تجريب تدفق الحيوانات
Animal Flow هو تمرين مبتكر يجمع بين العديد من تخصصات وزن الجسم ، ويمزجها مع حركات الحيوانات. هذا يجعل تمرينًا رائعًا يعمل في كل عضلة في جسمك. يتكون تدفق الحيوانات في البداية من ثلاث حركات أساسية: القرد والوحش وسرطان البحر ، بالإضافة إلى التحولات بين الحركات. كلما تقدمت في التمرين ، تتم إضافة المزيد من الحركات. يعد تدفق الحيوانات تحديًا وممتعًا ، وحيث لا توجد معدات مطلوبة ، يمكن القيام بذلك في أي مكان.
6 بوليوود الرقص
رقص بوليوود هو الغضب الشديد في العديد من صالات الألعاب الرياضية ، لكنك لست بحاجة إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية للقيام بذلك. يعد الرقص على الموسيقى الهندية ممتعًا وممتعًا للغاية ، ويمكنك العثور على العديد من مقاطع الفيديو على youtube. لا يوجد اتصال بالإنترنت؟ لا يزال ليس عذرا. احصل على بعض موسيقى بوليوود على iTunes ، وقم بالصوت على أي حال تريده في غرفة المعيشة الخاصة بك ، في الحديقة أو في أي مكان. تذكر أن ترقص كما لو أنه لا أحد يشاهد!
5 يوجا
على الرغم من أن حصيرة اليوغا جميلة ، إلا أنك لا تحتاجها حقًا إذا كنت في حديقة جميلة ، وتمارس التمارين على العشب. لن يكون زلقًا على العشب كما سيكون على أرضية صلبة. يمكن ممارسة اليوغا في أي مكان ، كما أن تعلم بعض الحركات البسيطة يمكن أن يساعدك على اكتساب المرونة وحتى التحمل والقوة ، اعتمادًا على نوع اليوغا التي تختارها.
4 تاي تشي
يمكن أن يكون تاي تشي مهدئا وكذلك تجريب صعبة. يساعدك على بناء التوازن والمرونة وحتى القدرة على التحمل والقوة ، وهذا يتوقف على مدى معرفتك بالتحركات. هناك أشكال مختلفة من تاي تشي. في الغرب ، نحن أكثر دراية بالطاوية Tai Chi ، التي تقترح سلسلة من 108 حركة يسهل تعلمها بمجرد حفظ التسلسل. ولأنه لا يتطلب أي معدات ، يمكنك القيام بذلك في أي مكان.
3 Cardio Kickboxing
إذا كنت تعاني من الكثير من التوتر في حياتك ، فقد تساعدك لعبة الكيك بوكسينغ في القلب على التخلص من بعض البخار. كما يحدث أن يكون تمرين القلب الكبير. بينما في فصول تدريب الكيك بوكسينغ ، ستستخدم غالبًا وسادات مثقوبة أو دروع ، ويمكن إجراء جميع حركات الكيك بوكسينغ بدون معدات ، في أي مكان ، للقيام بتمرين بدون أعذار.
2 كرسي الملاكمة
متعب جدا أن تكون على قدميك ممارسة؟ إصابة القدم؟ ليس هناك أى مشكلة. هل الملاكمة الخاصة بك من كرسي. يمكن إجراء جميع حركات الجزء العلوي من الجسم التي تتم في الكيك بوكسينغ جالسة على كرسي ، لذلك ليس لديك عذر لعدم التمرين ، حتى إذا كانت قدميك متعبة أو متعبة أو مصابة. الحصول على التحركات الخاصة بك على!
1 و 80 تجريب الكلمة
متعب للغاية حتى الحصول على ما يصل قبالة الكلمة؟ لا مشكلة ، أخرج ثيابك ، ويمكنك القيام بتمرين هذا الثمانينيات دون الاستيقاظ (مجرد مزاح مع ثياب الثياب). قم بإجراء 8-15 تكرارًا لكل تمرين ، ثم عد إلى أعلى القائمة وكرر القائمة 1-2 مرات (لمجموع 2-3 مجموعات).
اختطاف الساق: الاستلقاء على جانبك ، مع الساقين فوق بعضها البعض. ارفع ساقك العلوية للأعلى قدر الإمكان دون أن تهز جسمك. العودة إلى وضع البداية.
اختطاف الساق: استلقي على جانبك وساقيك فوق بعضهما البعض. الآن حرك ساقك السفلية إلى الأمام قدر الإمكان ، دون تحريك ساقك العليا. ارفع الساق السفلية عالية كما ستذهب دون هز جسمك. العودة إلى وضع البداية.
ركلات رفرفة: الاستلقاء على الأرض ، مواجهة لأعلى والساقين مباشرة. ارفع ساقيك عن الأرض قليلاً ، وركل ساقيك ، بالتناوب على الجانبين (كما لو كنت تسبح مرة أخرى في الزحف).
دفع ما يصل: يمكنك القيام بذلك من ركبتيك أو أصابع قدميك: ابدأ وجهك لأسفل على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك على 90 درجة ، مع الإبهام تحت الإبطين. ادفع نفسك للأعلى بعيدًا عن الأرض وذراعيك ، مع الحفاظ على ظهر مستقيم وعنق محايد. ارجع إلى وضع البداية ، ولكن ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى قبل الاتصال الكامل بالأرضية.
رفع الكتف عرضة: الاستلقاء لأسفل على الأرض ، مع الأسلحة بجانب جسمك ، في 90 درجة. ارفع ذراعيك وكتفيك عن الأرض ، وحافظ على ثني 90 درجة في المرفقين.
سوبرمان: الاستلقاء وجهه لأسفل على الأرض. رفع ذراع واحدة والساق المعاكس مباشرة قبالة الأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر.
لوح: الاستلقاء وجهه لأسفل على الأرض. يمكنك القيام بهذا التمرين من الركبتين أو من أصابع القدم ، والراحة على يديك أو على المرفقين والساعدين. دفع نفسك بعيدا عن الأرض مع ذراعيك أو المرفقين. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك ، واحتفظ بهذا الموضع لأطول فترة ممكنة.
قم بإنهاء أي من هذه التدريبات بتمرين جميل كامل الجسم ، وأنت على استعداد.
