اليوغا كسول 12 يضع يمكنك القيام به في الراحة من سريرك الخاص

اليوغا هي ممارسة قابلة للتكيف بشكل جميل. يمكن أن يكون تدفق قوي وحيوي يجعلك تعرق وتبني القوة. على العكس من ذلك ، يمكن أن تكون ممارسة ترميمية وبطيئة تمتد على عمق العضلات. يمكن أن يكون مجرد ممارسة للاستماع إلى أنفاسك وجذب الانتباه والانتباه إلى مركزك. ممارسة اليوغا مرنة حتى أنه يمكن ممارستها في راحة سريرك. لذلك ، في المرة القادمة التي تموت فيها من أجل ممارسة اليوغا الرائعة ، لكنها باردة أو ممطرة ، وتواجه يومًا كسولًا ولا يمكنك على ما يبدو سحب نفسك من فراشك ، أو ممارسة واحدة أو كل هذه المواقف ال 12 لليوغا التي يمكن القيام بها دون الاضطرار إلى مغادرة حيز نومك المقدس. كمكافأة إضافية ، فإن هذه المواقف هي أيضًا استرخائية ومريحة ، وهي طريقة رائعة للراحة بعد يوم طويل مرهق لإعدادك لقضاء ليلة مريحة. لذا ارتد البيجامات الخاصة بك وقم بالزحف أسفل الأغطية لممارسة هذا التسلسل البسيط (أو اختر وضعياتك المفضلة) للاسترخاء والاستعادة قبل النوم.

12 سالامبا بوجانجاسانا - تمثال أبو الهول

يطيل هذا الجزء الخلفي التصالحي الجسم الخلفي بالكامل ويفتح ويوسع مركز قلبك. ابدأ الاستلقاء على بطنك وامشي قدميك لتكون أوسع قليلاً من مسافة الورك. اضغط على قمم قدميك لأسفل في المرتبة ثم ضع المرفقين مباشرة تحت كتفيك. لف كتفيك لأسفل الظهر واسحب شفرات كتفك بلطف باتجاه بعضهما البعض لتوسيع قلبك. تخيل أن عظام الترقوة لديك تبتسم وتنتشر ، مما يخلق مساحة من خلال صدرك. التركيز على استطالة من خلال أسفل الظهر. خذ لحظة لتغمض عينيك هنا واستسلمت إلى أقصى حد ، مع التركيز على إبقاء أنفاسك بطيئًا وثابتًا.

11 Halasana - المحراث بوز

هذا الطية العميقة إلى الأمام تمتد الجسم الخلفي كله. ابدأ الاستلقاء على ظهرك والضغط على ساقيك في اتجاه بعضهما البعض معانقة إلى منتصف الجسم. عندما تستنشق ، تصل إلى ساقيك مباشرة نحو السماء ، وخلق شكل L بين ساقيك وجذعك. من هنا ، اربط عضلات البطن وارفع الوركين من السرير وارسم يديك على ظهرك وانزلقهم إلى أسفل العمود الفقري بقدر ما تستطيع نحو كتفيك. من هذا الموقف ، قم بإرخاء ساقيك على رأسك نحو المرتبة التي خلفك. إذا لم تصل قدميك إلى السرير نفسه ، يمكنك دعمهما على وسائد أو كومة من البطانيات. يمكنك الاحتفاظ بيديك لأنها تدعم ظهرك ، أو إذا كان ذلك مناسبًا ، فيمكنك إطلاق يديك وتشبيك أصابعك خلف ظهرك. ركز على الحفاظ على طول الجزء الخلفي من رقبتك واحذر من أن تدير رأسك من جانب إلى جانب هنا ، حيث أن رقبتك في وضع ضعيف. حاول إطالة أعمدة الجلوس نحو السقف. تنفس في الإطالة طالما شعرت بالراحة ، وحرر ببطء من الطريقة التي دخلت بها.

10 Supta Virasana - مستلق البطل بوز

هذا الموقف المتكئ هو خلفية خلفية دقيقة عبر العمود الفقري بالإضافة إلى امتداد عميق في عضلات الفخذ والوركين والكاحلين. كما أنه يخلق أعمق انثناء لمفصل الركبة ، لذلك مارس دائمًا هذا الموقف بحذر. ضع في اعتبارك أنه لا يوجد شيء مثل "التمدد عبر الركبة" وإذا كنت تشعر بأي ألم حول مفصل الركبة ، فقم ببساطة بتخطي هذا الوضع. البدء في الجلوس في وضع الركوع. ارفع مقعدك عن الكعب وفتح قدميك على نطاق أوسع من الوركين. اجعل أصابع قدميك تشير إلى الوراء مباشرة خلفك واسترخ مقعدك ببطء بين كاحليك. إذا كان هذا شعورًا مكثفًا للغاية ، فيمكنك دعم مقعدك بالجلوس على بطانية أو وسادة. مرة أخرى ، إذا شعرت بأي ألم بالقرب من الركبة ، فلا تمارس هذا الموقف. من هنا ، إذا كانت الوركين مرتفعة على دعامة ، فابق كما أنت. إذا كان مقعدك متصلاً بالسرير وكان ملائماً ، فيمكنك البدء ببطء في السير بيديك خلفك والاسترخاء في المرفقين نحو السرير. يمكنك البقاء هنا أو ، إذا شعرت بالراحة ، يمكنك تحرير ظهرك بالكامل نحو السرير. حافظ على لمس ركبتيك ورسمه في خط الوسط وقدمينك تشيران إلى الخلف مباشرة. استرخ على عظمة الذنب نحو ركبتيك لتمديد أسفل الظهر. يمكنك الاسترخاء بين يديك عندما تشعر بالراحة وتتنفس في جميع الفتحات. عندما تكون جاهزًا ، أطلق العنان للخطوات عكس الخطوات التي اتخذتها للتوصل إليها.

9 ماتسياسانا - بوز السمك

هذا الغطاء الخلفي اللطيف مثالي لتمديد الجزء العلوي الخلفي وفتح عضلات الصدر. ابدأ الاستلقاء على ظهرك وتمدد ساقيك أمامك. اضغط على الساقين في اتجاه خط الوسط واسترخ راحة يدك في مواجهة جانب الوركين. عانق في البطن وضغط لأسفل على المرفقين لرفع رأسك وصدرك عن السرير. ابقِ صدرك منتفخًا نحو السقف وأنت تسترخي ببطء شديد تاج رأسك إلى أسفل إلى المرتبة. حاولي الحفاظ على الحد الأدنى من الوزن في الرأس لتجنب الانحناء في رقبتك. قم بتنعيم أنفاسك من خلال قلبك ، وعندما تكون جاهزًا ، اضغط برفق على المرفقين وارفع تاج رأسك من السرير واسترخ ببطء إلى الخلف لتستلقي.

8 بافاناموكتاسانا - ريح إزالة بوز

هذا asana البسيط والترميم يضغط على مفصل الورك لتدوير أسفل الظهر وتمتد العضلات المحيطة بعمودك الفقري. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك للأمام. الانحناء في الركبة اليمنى وعناق برفق ساقك نحو صدرك. إذا شعرت بمزيد من الراحة ، يمكنك الانحناء في الركبة اليسرى ووضع قدمك مسطحة على السرير. يمكنك تشبيك أصابعك حول الذقن ، أو أخذ معصميك من المرفقين أو المرفقين أو أي شيء تشعر بالراحة. حاول أن ترسم الساق عن كثب ولكن ركز أيضًا على إبقاء مفصل الفخذ الأيسر في اتجاه السرير. أمسك لبضع أنفاس عميقة واسترخِ في منطقة التمدد الخفية ، ثم حرر الجوانب بلطف.

7 Supta Matsyendrasana - ضعيف تويست بوز

يساعد هذا الالتواء اللطيف عبر العمود الفقري على إطلاق الجسم الخلفي بالكامل والوركين الخارجيين. بدءاً من الوضع السابق ، مع سحب الركبة اليمنى في صدرك ، استرخِ يدك اليمنى على السرير وأمسك بالحافة الخارجية للركبة بيدك اليسرى. استنشق واسحب الساق في اتجاه قريب من صدرك ، والزفير لتحريك تلك الساق عبر الجسم ، والاسترخاء ركبتك نحو الجانب الأيسر من السرير. يمكنك وضع ركبتك على وسادة للمساعدة في دعم وزنك إذا كان ذلك أكثر راحة. حاول أن تبقي كتفَكَين مسطحين ضد المرتبة. استرخ في اللطيف اللطيف وعندما تكون جاهزًا ، انطلق وأعمل الجانب الآخر.

6 Supta Baddha Konasana - مستلق بوز زاوية بوز

هذا تمتد التصالحية يرتاح بعمق الوركين. ابدأ بالجلوس على سريرك وارسم باطن قدميك للمس. حاول تحريك كعبك في أقرب مكان نحو مقعدك حيث يمكنك الوصول إليه بشكل مريح. من هنا ، احتفظ بنفس الشكل في ساقيك وأنت تستلقي على ظهرك. حاول السماح لوزن ركبتيك بالذوبان نحو السرير. يمكنك راحة يديك أينما تشعر بالراحة. إذا كنت تريد بعض الدعم الإضافي للأرجل ، فيمكنك وضع وسائد أو بطانيات أسفل ركبتيك لتسمح لك حقًا بتحرير التحكم العضلي والاستسلام فقط في فتحة الوركين.

5 Viparita Karani - الساقين حتى الجدار تشكل

هذا الانعكاس البسيط يريح الساقين وأسفل الظهر. انتقل إلى جانب سريرك الذي يتصل بجدار ثم اجلس بورك واحد على الحائط. ضع يديك خلفك وخفف وزنك في يديك لتحريك ساقيك إلى أعلى الحائط واسترخ ظهرك إلى السرير. أمشي وأنت تجلس على عظام قريبة من الحائط قدر الإمكان (اتركها تتلامس بشكل مثالي مع الحائط). اسمح لوزن ساقيك بالاستسلام نحو السرير. تخيل رسم رأس عظام الفخذ الخاص بك في اتجاه مآخذ الورك. راحة يديك أينما تشعر بالراحة والاستسلام في هذا الانقلاب التصالحية.

4 Supta Padangusthasana - يميل إلى تو بوز الكبير

يمتد هذا الموقف عبر الجزء الخلفي من الساقين ويريح أسفل الظهر. ابدأ الاستلقاء على ظهرك. انحنى في ركبتك اليمنى وارسم ساقك باتجاه صدرك. هنا لديك خياران: يمكنك إما استخدام قفل إصبع القدم yogi (إصبعيك الأول والثاني) ولفهما حول إصبعك الكبير أو يمكنك استخدام بطانية أو حزام أو منشفة للالتفاف حول كرة قدمك اليمنى. أياً كان الخيار الذي تختاره ، اعمل على استقامة وتمديد الساق قدر الإمكان للوصول إلى كرة قدمك صعوداً نحو السقف. حاول أن تستردي كتفيك لأسفل نحو السرير ، واسترخي أسفل ظهرك نحو السرير ، وارسم ساقك برفق باتجاه صدرك. تنفس في امتدادك وعندما تكون جاهزًا ، افرج عنه واعمل على الساق الأخرى.

3 Supta Kapotasana - الموضوع تشكل الإبرة

قم بتمديد أسفل الظهر والوركين الخارجيين مع هذا الحمام المستلق. ابدأ الاستلقاء على ظهرك وأنت عازمة على الركبتين وقدميك مسطحة على السرير حول المسافة بين مفصل الفخذ. ارفع قدمك اليمنى عن الأرض وعبر الكاحل فوق الركبة اليسرى لتكوين شكل 4 في ساقيك. ثني القدم اليمنى بقوة لحماية مفصل الركبة. من هنا ، ارفع قدمك اليسرى من الأرض واسحب ذقنك بموازاة السرير. تشابك أصابعك خلف الفخذ الأيسر وارسم الركبتين بلطف نحو صدرك. حاول إبقاء العمود الفقري ممدودًا هنا ، واسترخ كتفيك وعظم الذنب نحو السرير.

2 أناندا بالاسانا - بابي بيبي بوز

استرخ وامتد الظهر والوركين وأوتار الركبة في هذا الموقف لعوب. استلق على ظهرك وارسم ركبتيك باتجاه صدرك ، وعانق ساقيه عن كثب. قبض على الجانب الخنصر من كل قدم مع كل يد. حافظ على ثني ركبتيك بعمق ، وتصل إلى أخمص قدميك نحو السقف. افتح الساقين للخارج واسحب ركبتيك نحو الإبطين. ركز على إطالة الجسم الخلفي من خلال استرخاء كتفيك وتنعيم عظم الذنب وأسفل الظهر للوصول إلى السرير. إذا كان شعورًا لطيفًا ، فيمكنك التأثير برفق على الوركين من جانب إلى آخر لتدليك أسفل الظهر وتلف القدم على السرير. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك العمل من أجل الاستقامة في ساق واحدة في وقت واحد أو كليهما معًا. قم باللعب كطفل سعيد في هذا الموضع لإيجاد أفضل ما في جسمك.

1 سافاسانا - جثة بوز

لن تكتمل هذه القائمة دون وضع اليوغا النهائي في سريرك: سافاسانا ، أو الاسترخاء النهائي ، أو تشكل الجثة. يتميز هذا الموقف بأنه بسيط للغاية ومصلح بشكل رائع ، ويتضمن ببساطة الاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك للأمام. امشي قدميك لتكون أكبر قليلاً من مسافة مفصل الورك ، واسمح لكعبك بالدوران وقد يتخبط أصابع قدميك. استرخِ ذراعيك إلى أسفل بجانبك بينما تواجه راحة يدك السماء حتى تستسلم. استرخِ في ثقل جسمك على السرير. أغمض عينيك وخفف أنفاسك. حاول أن تسترخي في ذهنك وتجد مكانًا للصمت التام والسكون والاستسلام في هذا الوضع المريح والتأملي. إذا تصادف أن تغفو ، لحسن الحظ بالنسبة لك ، أنت بالفعل في السرير. ؛)