10 يوجا يضع لغير مرنة الناس

لا يمكنني حتى أن أتذكر عدد المرات التي سمعت فيها أحدهم يقول لي إنهم لا يستطيعون ممارسة اليوغا لأنهم لم يكونوا مرنين. الآن هذا هو أدق بيان سمعت به من قبل. وهو ما يعادل القول "لا أستطيع الاستحمام لأنني متسخ". اليوغا هي ممارسة تشجع جسمك على زيادة مدى حركته ومرونته. لذلك ، هو بالتأكيد ليس شرط أساسي للممارسة لتكون مرنة بالفعل. بالنسبة لجميع الأشخاص غير المرنين هناك ، أشجعكم بشدة على ممارسة تمارين اليوغا ، والتي ستحول جسمك وعقلك بقوة. تشكل النقاط العشرة التالية بداية ممتازة لإعدادك لليوغا. هذه المواقف هي أمثلة مثالية لإثبات أنك لست بحاجة إلى أن تكون مرنًا في الممارسة ، وكل ما تحتاجه هو بعقل متفتح.

10 تاداسانا (ماونتن بوز)

هذا الموقف البسيط والفعال للغاية هو أساس ممارسة اليوغا. ابدأ الوقوف مع قدميك إما لمس أو تفصل بين مفصل الفخذ (أيهما تشعر بمزيد من الراحة لك). اضغط لأسفل بالتساوي في جميع أركان قدميك وانتشر أصابع قدميك على نطاق واسع من أجل إنشاء مساحة سطح كبيرة لتستريح فيها. ارفع على ركبتيك لتشعر بمشاركة قوية من خلال الفخذين. قم بمحاذاة أذنيك على كتفيك وفخذيك على كاحليك لإنشاء خط مستقيم طويل في جميع أنحاء جسمك. عانق بطنك بلطف باتجاه الجهة الخلفية للوصول إلى أعلى رأسك. اسمح لذراعيك بالاسترخاء بجانبك. تابع أنفاسك وشعر بثبات وقوة هذا الموقف التأسيسي القوي.

9 أوتكاتاسانا (كرسي بوز)

من وضعك الجبلي ، اضغط لأسفل بثبات على قدميك وارسم بقوة على بطنيك. انحنى بعمق في ركبتيك واجعل أطراف أصابعك ترعى الأرضية. من هنا ، حاول أن تبقي ركبتيك عازمتين كما هي واكتساح ومدّ ذراعيك نحو السماء حتى يعانق المرفقان تجاه أذنيك. محاولة الاسترخاء كتفيك أسفل ظهرك. تخيل أنك تجلس على كرسي (وبالتالي إنشاء هذا الشكل مع جسمك). توقف لحظة لإلقاء نظرة على قدميك وتأكد من أنه لا يزال بإمكانك رؤية جميع أصابع القدم العشرة خلف ركبتيك. إذا لم تتمكن من رؤية أصابع قدميك ، فجلس الوركين إلى الخلف قليلاً. حاول أن تحضن ركبتيك بقوة نحو بعضهما البعض دون تحريك أي عظام بالفعل. عقد لبضع أنفاس عميقة طويلة.

8 فركسانا (شجرة بوز)

العودة إلى الجبل الخاص بك طويل القامة تشكل. تطلع أمامك وحاول تركيز عينيك على نقطة واحدة غير متحركة. سيساعد هذا بشكل كبير في تحقيق التوازن ، لذا حاول أن تظل عينيك ثابتة ومركزة. أحضر راحة يدك لتلتقي أمام قلبك. حرك وزنك إلى ساقك اليسرى ، وعندما تشعر بثبات ، ابدأ برفع قدمك اليمنى من الأرض برفق. قم بالتدوير الخارجي على مفصل الورك بحيث تشير ركبتك اليمنى إلى الجانب الأيمن من بساطتك. ضع قدمك اليمنى إما على ربلة الساق اليسرى أو أعلى الفخذ الأيسر (يمكنك وضعها في أي مكان إلا في مفصل الركبة). اضغط بقوة على قدمك ضد الساق واستخدم نفس القدر من الطاقة للضغط على قدمك ضد القدم. إذا كان ذلك مناسبًا ، فيمكنك أن تصل ذراعيك إلى أعلى فوق رأسك متخذًا أي وضع ذراع تريده. حاول عبس أن تشارك بحزم واحتفظ أنفاسك ممتلئ ومريح. عندما تكون جاهزًا ، قم بالتبديل إلى الساق المعاكسة.

7 جاروداسانا (إيجل بوز)

العودة إلى الجبل الخاص بك طويل القامة تشكل. مرة أخرى ، ركز عينيك على نقطة واحدة ثابتة. حرك وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. اعبر ساقك اليمنى على يسارك (كما لو كنت جالسًا على أرجل متقاطعة) وانحنى بعمق في ركبتيك لتهبط نحو الأرض في وضع القرفصاء. يمكنك ترك الساق اليمنى كما هي ، أو إذا كانت متوفرة لك ، يمكنك لف قدمك اليمنى حول ربلة الساق اليسرى لربط مزدوج. حاول إطالة جذعك نحو السقف ، واستعد ظهرك إلى أقصى حد ممكن. مدّ ذراعيك إلى الخارج على نطاق واسع مثل الأجنحة واعطِ نفسك عناقًا كبيرًا عبر ذراعك اليمنى على يسارك. يمكنك البقاء هنا أو الحفاظ على تقاطع الذراعين أو إحضار ظهور يديك أو مقدمة يديك للالتقاء في مأزق. حاول الضغط على ساقيك نحو بعضهما البعض واجلس في القرفصاء. حاول الضغط على ذراعيك تجاه بعضكما أيضًا ، مما يؤدي إلى تقلص تدفق الدم في جميع أنحاء جسمك في هذا الموقف الفائق المتعاقد. استمر في الحفاظ على أنفاسك ، وعندما تشعر بالاستعداد ، بدّل الجوانب.

6 Virabhadrasana II (المحارب الثاني بوز)

العودة إلى جبل طويل القامة تشكل. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى وخذ خطوة كبيرة إلى الوراء مع ساقك اليمنى بحيث تأخذ موقفا واسعا باستخدام ما لا يقل عن 80 ٪ من حصيرتك. دع أصابع قدميك اليسرى تتجه للأمام نحو أعلى حصيرتك وأدر أصابع قدمك اليمنى نحو 90 درجة بحيث تشير إلى الجانب الأيمن من بساطتك بينما تسترخي كعبك إلى الأرض أيضًا. حاول إنشاء خط مستقيم من الكعب الأمامي إلى قوس القدم الخلفية. دع الجذع والوركين يتجهان نحو الجانب الأيمن من بساطتك. انحنى بعمق في ركبتك الأمامية في محاولة لرسم عظم الفخذ بالتوازي مع الأرض (أو أقرب ما يمكن). احرص على إبقاء ركبتك الأمامية إما أعلى الكاحل مباشرة أو خلفها قليلاً ، ولكن ليس أمامها أبدًا. حاول محاذاة أذنيك مباشرة فوق كتفيك ومواءمة كتفيك مباشرة فوق الوركين. إشراك النواة بحزم عن طريق تعانق بطنك وما فوق. الوصول إلى ذراعيك مفتوحة ، كل يد تصل نحو القدم المعاكس. حاول أن تسترخي كتفيك وتوسع من خلال أطراف أصابعك. قم بإطالة العمود الفقري نحو السقف واسترخ الوركين نحو الأرض. تنفس بعمق قبل التبديل الجانبين.

5 أرضا أوتاناسانا (نصف دائم للأمام)

العودة إلى الجبل الخاص بك طويل القامة تشكل. تطول من خلال العمود الفقري ورسم يديك على الوركين. اضغط لأسفل بقوة على قدميك وانحنى قليلاً في ركبتيك. مع قيادة صندوقك ، حاول أن تحافظ على وضعية "الظهر المسطح" وأنت تغوص جذعك للأمام فوق ساقيك. لديك بعض الخيارات هنا: يمكنك أن تضع يديك على كتل اليوغا أو مجموعة من الكتب ، أو يمكنك وضع يديك على ظهرك أو فخذيك أو يمكنك أن تمسك بالمرفقين المعاكسين وتدع ذراعيك تتدلىان نحو الأرض. أيا كان الخيار الذي تختاره ، تأكد من أنه يمكنك التنفس بشكل كامل وعمق من أي مكان كنت. محاولة الاسترخاء والافراج في هذا الامتداد. لا تتردد في ثني ركبتيك بقدر ما ترغب في جعل هذا الموقف يشعر بالراحة لك.

4 سيتو باندهاسانا (بريدج بوز)

ابدأ الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض حول المسافة بين مفصل الفخذ. المشي قدميك نحو بعقب الخاص بك حتى تتمكن من الوصول إلى كعبك بأطراف أصابعك. استرخ في عظمة الذنب باتجاه الكعبين واضغط أسفل الظهر أسفل الأرضية. حاول أن تجد وضعًا محايدًا مع رقبتك وحاول أن تظل راسكًا طوال هذا الموقف. الانحناء في المرفقين والسماح لأصابعك للإشارة مباشرة نحو السقف. عانق بطنك نحو عمودك الفقري وحاول رسم شفرات كتفك تجاه بعضهما البعض ، مما يؤدي إلى انتفاخ قليل من صدرك. من هنا ، اضغط لأسفل داخل قدميك وعلى كتفيك واستخدم قلبك لرفع الوركين عالياً عن الأرض. استمر بالضغط لأسفل لرفع أعلى. تخيل أنك تضغط على كتلة بين ساقيك (أو الأفضل من ذلك ، فعليها فعلاً!) للحفاظ على طاقة فخذيك وهي تعانق في منتصف خط جسمك. حافظ على بطنك نشيطًا ومشاركًا بينما تقوم بتوسيع الوركين لأعلى ومحاولة تقريب شفرات كتفك نحو بعضهما البعض لفتح صدرك حقًا. يمكنك أن تبقي يديك كما هي ، أو إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك التلويح بكتف واحد أسفله ، متبوعًا بالآخر وتشبيك أصابعك خلف ظهرك. تأكد من الحفاظ على أنفاسك ممتلئ وخرج ببطء وحذر عندما تشعر أنك مستعد.

3 Sucirandhrasana (الموضوع ، إبرة بوز)

مرة أخرى ، ابدأ في الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض ، بعيدًا عن الفخذ. ارفع قدمك اليمنى لأعلى من حصيرة واثني كاحلك بقوة. انحنى بعمق في ركبتك وعبر قدمك على ركبتك اليسرى لإنشاء شكل الشكل 4. استرخ على عظمة الذنب نحو قدميك وتشعر بأن ظهرك السفلي يتصل بالأرض. ارفع قدمك اليسرى لأعلى خارج السجادة وقم بثنيها أيضًا في هذا الكاحل. قم بربط أصابعك خلف فخذك الأيسر (أو استخدم منشفة أو شريط يوغا أو حزامًا ملفوفًا حول الفخذ) لرسم ساقيك برفق شديد نحو صدرك. استمر في الوصول إلى عظمة الذنب في الاتجاه المعاكس للحفاظ على الاتصال بين أسفل الظهر والأرض. محاولة للاسترخاء كتفيك ورقبتك. حافظ على كاحليك مثنيًا بقوة وتنفس في الفتحة التي تقوم بإنشائها. عندما تشعر أنك مستعد ، قم بالتبديل بين الجانبين.

2 فيباريتا كاراني (أرجل ذي وول بوز)

الاستلقاء أمام الجدار مع قدميك لمس الحائط. ابدأ ببطء في دفع مقعدك إلى أقرب وأقرب إلى الحائط وأنت تقوم بثني ركبتيك ومشي قدميك إلى أعلى الحائط. نبذل قصارى جهدك لإحضار الأعمدة الجانبية الخاصة بك مباشرةً على الحائط (أو في أقرب وقت ممكن). إذا شعرت بعدم الراحة لك ، فضع وسادة أو وسادة أسفل مقعدك. حاول أن تصنع ساقيك إلى أعلى الحائط قدر الإمكان ، ثم استرخي جسمك بالكامل. اسمح لوزن الجاذبية بإطلاق أي توتر قد تمسك به في ساقيك بينما تمد أوتار أوتار الركبة. خفف كتفيك وأنفاسك واستسلم هنا طالما أردت.

1 سافاسانا (كورس بوز)

هذا "التحدي النهائي" البسيط للغاية ولكنه صعب للغاية هو ذروة كل فئة من دروس اليوغا. إكمال ممارسة اليوغا ، هذا الموقف هو الموقف التأملي النهائي للجسم والعقل. ابدأ في الاستلقاء على ظهرك وامشي قدميك لتكون أوسع من المسافة الفاصلة. دع كعبك يتحول إلى أن تتحول أصابع قدميك ، مما يخلق فتحة بسيطة لمفاصل الورك. استرخِ في ذراعيك جنبًا إلى جنب مع راحة يدك في اتجاه السقف كبادرة رمزية للاستسلام ، مع توفير مساحة وفتح على كتفيك وصدرك عن طريق تدوير عظام ذراعك الخارجية. اغلق عينيك. استرخ في أنفاسك وحاول تخفيف ذهنك. حاول أن تمسك هنا لمدة خمس دقائق على الأقل (دون أن تغفو!) تستسلم تمامًا لهذه الحالة التأملية. حاول ألا تدخل في قائمة مهامك أو تخطط لتناول الطعام لتناول العشاء. اسمح لجسمك بالذوبان نحو الأرض واسمح لعقلك بالاستسلام في الوقت الحالي. إذا كنت تعتقد أن المرونة هي جوهر اليوغا ، فأنت مخطئ. هذه هو جوهر اليوغا.