16 تمتد لمساعدتك في هدئ أعصابك

هل سبق لك أن تعرضت لضغوط شديدة وغارقة في المهام التي لا تستطيع ... حتى ... حتى؟ ثق بي ، لقد كنا جميعًا هناك. ربما كنت تبدأ فصلًا دراسيًا جديدًا في المدرسة أو تتولى وظيفة جديدة ، فجأة تجد نفسك مليئًا بمسؤوليات أكثر مما توقعت. أو ربما وافقت على المساعدة في شيء دون تفكير ، والآن تدرك أن لديك بالفعل مجموعة كاملة من المشاريع. المفتاح مع مكافحة الإجهاد هو تعلم كيفية تحقيق التوازن. تذكر أن التغييرات الجديدة يمكن أن تكون شيئًا إيجابيًا لأنها تساعدنا على النمو في مناطق مختلفة من حياتنا. أفضل طريقة للتكيف هي قضاء بعض الوقت في الاسترخاء. فقط خذ الأشياء خطوة واحدة في وقت واحد والتركيز على مهمة واحدة في وقت واحد. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بطرق مثل اليوغا والتمارين الخارجية وسيلة مفيدة للتعامل عندما تشعر بالإرهاق. لن تتمكن فقط من زيادة إنتاجيتك وتكون قادرًا على التركيز لفترة أطول ، ولكنك ستشعر بتحسن كبير أيضًا. خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن اليوغا لا تعني القدرة على القيام بالانشقاقات أو الظهر المجوف المثير للإعجاب أو حتى لمس أصابع قدميك. يمكن أن يكون الوضع اللطيف التصالحي منقذًا عندما تشعر بالضعف التام. وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي ، ستحتاج إلى العمل بمرونة على الأقل مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا لمشاهدة النتائج ، مما يعني أن الوقت الآن هو أفضل وقت للبدء! تذكر أن تتحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين. لقد جمعنا بعضًا من أفضل الامتدادات التي يمكنك استخدامها لتجديد شبابك وفعل ذلك الشيء الذي يفعله الأشخاص العاديون وغير المشغولين ... الاسترخاء.

16 تشكل الطفل

قل يا أوم ... يُطلق عليه أيضًا بالاسانا ، تشكل "تشايلدز بيبز" ببساطة نقطة الانطلاق إذا كنت في حاجة إلى وقت قليل لتهدئة أعصابك. ابدأ في كل أربع يديك مكدسة فوق معصميك. حلل أصابع قدميك تحت والجلوس على كعبك ، والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام. لديك خيار ترك جبينك مستريحًا على بساطتك ، أو على ظهر يديك. لإجراء تعديلات ، حاول تحريك ركبتيك إلى أبعد من ذلك لمد أعمق. توصي مجلة Yoga Journal بالبقاء في هذا المكان في أي مكان من 30 ثانية إلى بضع دقائق. يمكنك دائمًا العودة إلى هذا الوضع عندما تصبح الأمور شديدة الكثافة أثناء فصل اليوغا ، أو حتى إذا كنت تحتاج إلى دقيقة واحدة لتطهير رأسك. نحتاج جميعًا إلى استراحة في بعض الأحيان ، سواء كان ذلك من شاشة الكمبيوتر لدينا ، أو من أخينا أو قائمة مهامنا المتزايدة دائمًا. فكر في "بوز تشايلدز" كإجازة مهرب من مشاكلك اليومية. تذكر أن أهم بداية للرحلة تبدأ بخطوة واحدة.

15 الكلب الذي يواجه الهبوط

الكلب المواجه لأسفل هو وضع اليوغا المثالي ، وهي حركة تمارسها اليوغا في كثير من الأحيان في العديد من أنواع ممارسات اليوغا. هناك عدة طرق للدخول في الاختبار ، والتي قد تعتمد على منهجية معلمك ، ولكن يمكنك البدء في كل أربع دورات. ادفع ولف أصابع قدميك أسفل ، ارفع الوركين في الهواء. يجب عليك التأكد من ذراعيك حول عرض الكتف بعيدا. إذا كان كثيرًا على رقبتك ، فاحرص على النظر إلى الأسفل نحو منتصف الطريق نحو قدميك. إذا كنت تبدأ التدريب الخاص بك ، قم بتسخين الجسم ببطء عن طريق تحريك قدميك واحداً تلو الآخر. هذا يساعد على الاحماء المفاصل ورئيس جسمك لممارسة الخاص بك. المعروف أيضًا باسم Adho Mukha Svanasana ، يُعرف الوضع بحنان الكلب في معظم دروس اليوغا. يوجا جورنال تسمي هذا واحدًا من الأشكال التقليدية الموجودة في تسلسل Sun Salutation ، ويمكنك البقاء في الوضع بين دقيقة وثلاث دقائق ، اعتمادًا على شعورك. إذا كنت تمارس اليوغا بالفعل ، فستكون بالتأكيد على دراية بهذا. تذكر أن تضع في اعتبارها الموقف الخاص بك في هذا الموقف. إذا كانت كثرة النظر إلى أسفل قدميك ، فابحث في منتصف المسافة بين ذراعيك ويديك لتخفيف الضغط على رقبتك. تذكر أيضًا أن تبقي قلبك منشغلًا طوال فترة الظهور من أجل تجنب تقوس الظهر وتوتير العمود الفقري. إذا كنت تريد تباينًا آخر ، فحاول القيام بثلاثة أرجل من الكلاب. ارفع ساق واحدة في الهواء. أبقِ هنا ، أو ثني الركبة واسمح للورك بالفتح. هذه طريقة رائعة لتمديد الوركين. كرر على الساق المعاكس للتأكد من أن كل شيء متساوٍ.

14 إلى الأمام أضعاف بوز

إذا وجدت نفسك مقيدًا بالكراسي طوال اليوم ، فمن المحتمل أن تكون قد شعرت بألم أقل في الجسم ، خاصةً في الوركين والعظام. منحنى للأمام الدائم أو الأمامي للأمام هو التحولات الشائعة الموجودة في تسلسل تحية الشمس التقليدي. هناك الكثير من الفوائد الصحية المذهلة من تجربة هذا الوضع الذي يمد أوتار الركبة والعجول والوركين. من المعروف أيضًا أنها تساعد في الهضم وتخفيف أعراض التوتر والقلق أو الصداع.

عادة ، سيبدأ اليوغيون في تاداسانا ، أو يقفون في الجبال ، ويُطلب منهم الانحناء للأمام نحو الأرض في أوتاناسانا ، أو وضع أضعاف الوضع الأمامي. يجب أن تتذكر أن تنحني للأمام من الوركين ، مثل المفصلة. لتخفيف الوضع ، يمكنك ثني ركبتيك قليلاً ووضع راحة اليد على الأرض. إذا كنت ترغب في ذلك ، فحاول استخدام دعامة مثل كتلة اليوغا هنا. يمكنك الضغط على كتلة اليوغا مع تقويم ساقيك وإشراك عضلاتك حقًا. كن حذرا من تنفسك على كل استنشاق وزفير. الانتقال التالي هو عادةً ثني نصف أمامي ثم كلب مواجه لأسفل. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التعليمات ، فتأكد من الاطلاع على تفاصيل هذا الأمر في Yoga Outlet. تذكر أن تركز على اللحظة الحالية ولا تقلق بشأن وضع رأسك على ركبتيك ، أو حتى لمس أصابع قدميك. يجب أن يكون التركيز ببساطة على أنماط التنفس والتنفس ، وعدم الانشغال بتوقعات عالية بالنسبة لك. حقيقة أنك اخترت الحصول على بساطتك وبذل جهد يستحق الاحتفال به.

13 القط والبقرة بوز

وفقا لبحث حديث أجرته الجمعية الأمريكية لتقويم العمود الفقري ، يعاني 31 مليون أمريكي من آلام أسفل الظهر. هذا لا يشمل حتى إحصائيات حول آلام أسفل الظهر من جميع أنحاء العالم. آلام أسفل الظهر هي مرض شائع يعاني منه كثير من الناس بشكل يومي. للحصول على طريقة سريعة وسهلة لمكافحة الانزعاج ، جرب هاتين اليوجا المسمىتين بوز كات وتشكلان بقرة. تشكل القطط والبقرة خيارًا رائعًا لتسخين العمود الفقري أو تخفيفه. الانتقال بين الاثنين يعطي ظهرك وكتفيك امتدادًا لطيفًا وسهلاً.

القط تشكل أيضا دعا Marjaryasana ، يساعد على مد عضلات الظهر. بناءً على معلمك ، قد تحصل على تعليمات تنفس مختلفة ، ولكن في الوقت الحالي ، سنعمل مع أنماط من مجلة Yoga Journal. ابدأ بالوقوف في كل مكان ، مع وضع يديك وركبتيك حول عرض الكتفين. خذ استنشاقًا عميقًا في هذا الموقف المحايد وتخيل أنك تصنع منضدية مع ظهرك. الزفير والبدء في جولة ظهرك ، تماما مثل كيتي. استنشق ، وقم بنفس الحركة في الاتجاه المعاكس ، وقوس ظهرك وترك رأسك يميل لأعلى. وهذا ما يسمى أيضا بقرة بوز ، أو بيتيلاسانا. كرر ببطء عدة مرات لتسخين الجسم والاستعداد للحركة. تكمن الفكرة في فتح الصدر ومنطقة الظهر بشكل خاص ، وتحديداً من خلال قضاء وقتك وربط التنفس بكل حركة. امسح عقلك واترك كل مخاوفك مع هذه المجموعة البسيطة من يطرح.

12 موضوع الإبرة تشكل

إذا كنت تعمل على جهاز كمبيوتر في أحد المكاتب لساعات متتالية ، فمن المؤكد أنك لست غريبًا على تصلب أوتار الركبة. تولي المسؤولية عن الموقف وإعطاء كل شيء على ما يرام ، والاسترخاء تمتد مع مؤشر ترابط الإبرة تشكل. للبدء ، استلق على ظهرك مع تمديد الساقين. اجلب ساقك اليمنى إلى الداخل وضع قدمك على الأرض مع توجيه الركبة لأعلى. بعد ذلك ، خذ كاحلك الأيسر وضعه على ركبتك اليمنى. امسك يديك خلف أوتار الركبة واحافظ على نمط استرخاء في التنفس. للحصول على امتداد أعمق ، حاول الإمساك خلف ذراعك لاستهداف العضلات أكثر. خذ أربعة أنفاسنا الخمسة أو أكثر هنا ، وتأكد من إجراء استنشاق وزفير كامل. كرر ذلك على الساق المعاكسة لتتأكد من مدّ كلا الجانبين. إذا كان كثيفًا جدًا ، فما عليك سوى إدخال كلتا الساقين عند صدرك والتنفس والخروج. تشير بعض أساليب التدريس إلى نوع آخر من "خيط الإبرة بوز" باعتباره امتداد الجزء العلوي من الجسم ، وهو وسيلة رائعة لتخفيف تصلب الكتف. على سبيل المثال ، تُظهر Yoga Basics فوائد هذا الامتداد لجسمك العلوي ، خاصةً كتفيك وعضلات الظهر العلوية وعضلات الرقبة.

11 المدخل الصدر تمتد

خرجت لتشغيل المهمات؟ قد تعتقد أن الأمر كثيرًا ، ولكن قد ترغب في تمديده أولاً. فتاحة الصدر هذه مفيدة حقًا إذا كنت ترفع أو تحمل أشياء ثقيلة. بعد ذلك ، ستتمكن من التعامل مع جميع أنواع أكياس التسوق ، دون طرح أي أسئلة. حاول القيام بهذا التمديد البسيط لـ Doorway Chest Stretch عندما تكون في المنزل. قف بجانب الحائط ومد ذراعه بجانبه. أدر ببطء في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بالمقاومة. يستهدف هذا الإطالة عضلات صدرك ، التي تسمى الصدرية الكبرى والصغرى في الجزء العلوي من جسمك. إنها مفيدة حقًا عندما تعلم أنك سترفع الأشياء. إذا كنت مثلي ، فقد تكون لديك عادة مجنونة بمحاولة حمل الكثير من الحقائب مرة واحدة لتوفير الوقت. في الماضي ، تعلمت بالطريقة الصعبة بعد تفاقم عضلات صدري. كان هناك جانب واحد كامل من الجزء العلوي من جسمي مؤلمًا ، وشعرت كثيرًا من ضيق حول صدري. القيام بهذا الامتداد بانتظام يخفف من حدة الأمور ويساعد في تخفيف الانزعاج.

10 دوران الرقبة تمتد

يمكن إهمال عضلات الرقبة بشكل خطير إذا كنت باستمرار. من النظر إلى شاشات الكمبيوتر أو الإسقاطات في المدارس أو شاشات التلفزيون في المنزل ، نعتمد على عضلاتنا القوية في العديد من الأنشطة اليومية. إذا كنت عرضة للعمل لساعات طويلة أثناء التحديق على الشاشة ، فعليك بالتأكيد تجربة هذه التمديدات. ابدأ بتمديد دوران الرقبة هذا من خلال التطلع إلى الأمام مباشرة مع رقبتك في وضع محايد. إمالة رأسك ببطء نحو كتفك. إذا كانت لديك عضلات قاسية ، فستشعر بسرعة بالتمدد ، لذلك اذهب إلى أن تشعر بإحساس بسيط. ضع يدك على الجانب الآخر من رأسك وطبق مقاومة لطيفة لإشراك العضلات حقًا والشعور بالتمدد. للحصول على تباين ، حاول أن تنظر إلى الأسفل وحشر ظهر عنقك بيديك. مرة أخرى ، ادفع برفق إلى يديك لمزيد من المقاومة. إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، خذ استراحة من وقت الشاشة بعد استخدام الكمبيوتر لمدة 20 دقيقة تقريبًا. ابدأ برأسك في وضع محايد ، ثم قم بعمل دائرة صغيرة ببطء. كرر ذلك 10 مرات ثم أدر رأسك في الاتجاه الآخر لتمتد على الرقبة برفق. يرجى توخي الحذر للذهاب ببطء ولا تؤذي نفسك. يمكنك أيضًا إجراء تنوعات تقليدية أخرى لهذه الامتدادات من خلال الوقوف في وضع محايد بحيث يكون رأسك متجهًا للأمام مباشرة. اقلب رأسك على كتفك الأيمن وحدق في الحائط ، وشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبًا. كرر ذلك على الجانب الأيسر للمساعدة في تخفيف التوتر المخزن في رقبتك.

9 تمتد المعصم

بين الرسائل النصية والكتابة والتسوق ، نستخدم عضلات معصمنا في كل شيء تقريبًا. قد يكون للضغط المطول على الرسغ عواقب وخيمة ، مثل التهاب الأوتار في المعصم أو إصابة الإجهاد المتكررة. إذا لم تتخذ إجراءً قريبًا ، فقد يتطور الألم المزمن إلى متلازمة النفق الرسغي أو عواقب وخيمة. تحمل مسؤولية صحتك من خلال تجربة بعض هذه التقنيات البسيطة. امتداد المعصم الخاص بي هو تكوين دوائر صغيرة مع كل معصم ، مما يجعل التدوير بلطف أكبر وأكبر. عادةً ما أكرر حوالي 10-15 مرة على كل يد لإطلاق بعض التوتر المتراكم. جرب بعض من هذه المعصم سهلة تمتد المقدمة من كلية الطب بجامعة هارفارد. يبدو زلق وتر اليد / الإصبع امتدادًا مفيدًا للغاية ، حيث تبدأ ببساطة بكفي مفتوح ثم تقوم بلف أصابعك ببطء نحو الأسفل. سواء كنت طالبًا أو مستقلاً أو ببساطة مدمنًا للكمبيوتر ، فقد تكون واجهت بعض مشكلات الرسغ من الكتابة المستمرة. قد ترغب أيضًا في النظر في استبدال لوحة المفاتيح والماوس الحاليين للحصول على تصميم أكثر انسيابية ، بالإضافة إلى جعل مساحة عملك أكثر راحة بشكل عام.

8 المحارب الأول والمحارب الثاني

غالبًا ما يُنظر إلى هذا الوضع كواحد من الأشكال الأساسية لممارسة اليوغا. المعروف أيضًا باسم Virabhadrasana I ، وهو ما يستهدف العضلات من الجزء العلوي والسفلي من الجسم. عندما تقوم بتضمين ذراعيك ، ستقوم بتمديد صدرك وكتفيك وعنقك ، وعندما تركز على تقنيتك ، ستشغل عضلات ساقيك مثل أوتار الركبة وعضلات الفخذ في فخذيك. من المعروف أن المحارب الأول هو التمكين المجازي. يشيع استخدام هذا الوضع في فصول اليوغا ، ويمكن أن يكون من السهل نسيان النموذج الخاص بك والذهاب إلى الطيار الآلي. حاول التركيز على وضع وزنك على قدميك ، وخاصة الضغط من خلال الكعب الأمامي وكرة القدم الخلفية. هذا سيساعدك على البقاء متوازنة في الموقف.

الشيء نفسه ينطبق على Warrior 2 ، أو Virabhadrasana II. تأكد من الحفاظ على ساقك الأمامية مستقيمة ولديك زاوية 90 درجة لتجنب أي إصابة. إذا بدا أن أيًا من هذين الوضعين يمثل تحديًا كبيرًا ، فيمكنك دائمًا تعديلهما ليكونا أقل كثافة. حاول وضع يديك على خصرك لمساعدتك على التوازن. سيؤدي ذلك إلى تقليل الكثافة ويسمح لك بقضاء المزيد من الوقت في التركيز على أسلوبك البدني.

7 المحارب الثالث

يُعرف Warrior III أيضًا باسم Virabhadrasana III ، وهو تحد صعب سيجعلك تشعر بالحيوية والاستعداد لتحمل أي شيء وكل شيء. يمثل هذا الوضع امتدادًا رائعًا إذا كنت تبحث عن القوة والمرونة. يقوم Warrior III باختبار رصيدك وسيساعد بشكل خاص إذا كنت عرضة للتخبط. للإعداد ، أدخل وضع الاندفاع وتأكد من أن ركبتك اليمنى في الزاوية اليمنى. وصول وتمتد ذراعيك نحو السماء. الانتقال ببطء إلى المحارب الثالث عن طريق تخيل خط مستقيم مع ذراعيك وساقك الخلفية. يعد التنقل بين السقوط والاستقرار أمرًا صعبًا ، وهو ما يجعلك في الواقع تشغل العضلات في الساقين والظهر والكتفين من أجل البقاء مستقيماً. إذا كنت بدأت للتو ، فيمكنك الإعداد للقول باستخدام الدعائم. حاول وضع سلسلة أمامك ، وانتزع بلطف الجزء العلوي من الكرسي. عندما تصبح أكثر راحة في الوضع ، يمكنك تحريك الكرسي تدريجياً بعيدًا عنك. إذا كان استخدام الكرسي صعبًا للغاية ، فيمكنك أيضًا استخدام كتلة اليوغا كدعامة. ضع يدك مسطحة على كتلة اليوغا واضغط وزنك برفق عليها بينما ترفع ساقك الخلفية.

6 مثلث بوز

يُعرف Triangle pose أيضًا باسم Trikonasana ، وهو امتداد يمنحك امتدادًا رائعًا لجسمك وأسفل جسمك. إذا كنت عرضة للإصابة بأوتار الركبة الضيقة من الجلوس على مكتب طوال اليوم ، فستحب هذا التمدد. أولاً ، ابدأ في اندفاع منخفض ، ثم أدر مواجهة جانبية. اقلب قدمًا بحوالي 45 درجة ، ثم تذكر أن تبقي الأخرى على ارتفاع حوالي 90 درجة ، وقم بتحريك الساقين ببطء ثم انحنى للأمام عند الوركين. حافظ على انشغال عضلات البطن كما لو كانت تلتف معًا للحفاظ على عملك الأساسي. قد يكون هذا كافيًا بالنسبة للبعض ، وإذا كنت ترغب في تعديله ، فحاول خفض يد واحدة على الأرض ، داخل ساقك. رفع الذراع المعاكس نحو السماء. خذ أنفاساً ممتلئة وأفرج عن أي مخاوف من عقلك. هذا تشكل تجدد ويعمل أيضا على التحمل العضلي. إنها تشبه الشجرة ، التي تتأرجح باتجاه الأرض ولكنها تمتد أيضًا نحو السماء بذراعك المقابل. يجب أن تشعر بالإفراج عن أي صلابة في أوتار الركبة

5 حمامة

إذا كنت قد عانيت من ألم في الظهر ، فأنت تعرف مدى صعوبة الحركة اليومية المؤلمة وغير المريحة. يمكن أن تشكل حمامة الحمام ، والتي تُعرف باسم فتاحة الورك ، طريقة رائعة للمساعدة في تخفيف بعض الألم. يمكن أن تكون عضلات الثني الصلبة شديدة السبب وراء آلام الظهر ، وضغط فقراتك والتسبب في عدم الراحة. أخذ بعض الوقت لتمتد في حمامة يمكن أن تساعد في إطلاق بعض من تلك الصلابة. طريقة واحدة لدخول تشكل من الكلب التي تواجه الهبوط. ابدأ بإحضار ساق واحدة في الهواء ثم شد ركبتك باتجاه صدرك. قم بخفضه لأسفل برفق وضع ركبتك المنحنية على الأرض ، ثم اخفض ببطء ساقك الخلفية. تريد أن تتأكد من أن ساقك الخلفية محايدة وتدفق على الأرض ، ولا تدور للخارج. عندما تكون هنا ، إذا لم يستقر مفصل الفخذ الخارجي على الأرض ، فيمكنك استخدام بطانية كبطانة إضافية. هذا هو دعامة داعمة من شأنها أن تساعدك على الاسترخاء في الوضع وتجنب أي إصابة بسبب وضع الورك غير المتكافئ. حافظ على يديك على الأرضية على جانبك وتذكر محاولة الحفاظ على خط مستقيم مع الجذع. إذا كان هذا كافيًا وشعرت بالامتداد ، فابقِ هنا واستمر في الظهور ، تذكر أن تركز على أنفاسك. لزيادة الكثافة ، حرك يديك برفق للأمام وابدأ في خفض نفسك. تحذير كبير ، إذا شعرت بأي ألم أو أحاسيس حادة في ركبتك المعاكسة ، فالرجاء الخروج برفق من الوضع الخلفي والعودة إلى وضع الطفل للراحة. يوصي بعض المعلمين بعدم القيام بهذا الأمر في الصباح ، لأن جسمك سيحتاج إلى وقت للاحماء أولاً.

4 كرسي تشكل

المعروف أيضًا باسم Utkatasana ، ستعمل ميزة وضع الكرسي على جانبي جسمك ، من أعلى إلى أسفل. ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم في Mountain Pose أو Tadasana. ثني ركبتيك ورفع ذراعيك حتى النفقات العامة. حاول أن تبقي عمودك الفقري مستقيماً بدلاً من التقريب أو المنحني. تذكر أن تحافظ على وزنك مرة أخرى في أعقابك مع الاستمرار في هذا الوضع. إذا كنت بحاجة إلى تعديلات ، فحاول وضع يديك على الوركين للحفاظ على ثباتك. ركز على عمل استنشاق وزفير عميق وأنت تمسك بالوضع. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة للبدء ، اقترب من الحائط. مع ظهرك على الحائط ، تقدم للأمام على بعد بضع بوصات حتى لا تمس الحائط بالكامل. ثم ، ثني ركبتيك وتأتي في وضع القرفصاء. يعد استخدام الجدار للحصول على الدعم طريقة رائعة للتعود على النموذج الخاص بك قبل تجربته على الكمبيوتر اللوحي. تشمل مزايا وضع الكرسي تقوية ساقيك وإطالة عمودك الفقري ، بالإضافة إلى منح صدرك مرونة لطيفة.

3 نصف رب السمك

امتدادًا رائعًا لعمودك الفقري والكتفين والجزء العلوي من الجسم العام ، فإن لعبة Half Lord of the Fish تشكل تطويراً مجدداً. انتبه جيدًا إلى النموذج الخاص بك من أجل الحصول على الفائدة الكاملة لهذا الامتداد. أولاً ، ابدأ بوضع قدم واحدة أسفل ساقك المقابلة. ستأتي قدمك الأخرى نحو الأمام وستشير ركبتك إلى الأعلى ، وستريد الدور في الاتجاه المعاكس. خذ استنشاقًا وانتقل برفق إلى الجانب الآخر للتمدد الشوكي المريح. هذا الوضع مفيد للغاية لتمديد كتفيك وعضلات الفخذ والعضلات في رقبتك. تمتد حركة الالتواء أيضًا إلى خارج العمود الفقري ، وهو خيار جيد إذا كانت عضلاتك شديدة التصلب. في البداية ، قد تبدو عضلاتك متوترة من تجربة وضع جديد ، ولكن إذا كنت تتنفس وتنفس ، فيجب أن تصبح أسهل. هذا التمرين مفيد للغاية إذا كنت تقضي الكثير من الوقت على الكمبيوتر أو على مكتب. بعد الضغط على هذا الوضع لعدة أنفاس ، يجب أن تشعر ببعض التوتر في الجزء العلوي من جسمك يبدأ في الذوبان.

2 من السهل بوز

إذا كانت الإمتداد السابق شديد الشدة ، فاحرص على إبقاء الأمور منخفضة مع هذا الوضع السهل. ستحب هذا الموقف البسيط والمنعش. ابدأ في وضعية الجلوس بنظرة محايدة. لا ترغب في إجهاد أي عضلات رقبه بطريق الخطأ ، لذا حافظ على الأمور سهلة من خلال النظر إلى الأسفل قليلاً. مع يديك على جانبيك أو على ركبتيك ، استنشقي بعمق. سترغب حقًا في قضاء وقتك هنا ، لذا تأكد من التنفس والخروج ببطء شديد. إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فحاول وضع بطانية أسفل الحوض للحصول على مقعد مبطن. الاسترخاء كل شيء ، من قدميك إلى يديك. لديك خيار وضع يديك في حضنك أو وضعهما برفق على ركبتيك. تذكر أن تبقي عمودك الفقري ممتدًا نحو السقف ولف شفرات الكتف برفق. من أجل تحسين وضعك ووقف العادة السيئة للأكتاف المدورة ، حاول أن تجلس مع ظهرك على الحائط. اجعل شريكك يضع كتلة يوغا بين شفرات كتفك وحيث يجتمع الجدار. جرب مواقع مختلفة مع كتفيك وشاهد الطريقة المثلى للحفاظ على الكتلة في مكانها دون تحريكها. سيساعد هذا التمرين على تقوية العضلات في ظهرك ، إلى جانب إعطائك امتدادًا لطيفًا وهادئًا لمساعدتك على الاسترخاء ككل.

1 جثة بوز

تأخذ حبوب منع الحمل البرد. عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الاسترخاء للأشياء ، فمن المؤكد أنها لن تحصل على المزيد من البرد. نحن نمارس في كثير من الأحيان جثة تشكل ، أو سافاسانا ، في نهاية ممارسة اليوغا. بالتأكيد ، قد لا يبدو أنك تفعل أي شيء في الواقع ، ولكن هذا هو بيت القصيد. إن الوجود في الجثة لا يعني فعل شيء ما بدنياً ، بل إنه وقت للاسترخاء والتفكير. إذا كنت قد اختتمت للتو درسًا في Vinyasa أو دورة تدريب على القوة في الجيم ، فإن الجثة تشكل وسيلة رائعة لمكافأة نفسك. تغمض عينيك والافراج عن أي التوتر المكبوت قد تخزنه. أثناء تواجدك هنا ، قم بتنعيم عضلات الوجه ، وخاصة المنطقة الواقعة بين الحاجبين. في بعض الأحيان عندما نكون متوترين طوال اليوم ، يمكننا تشديد عضلاتنا دون شعور والشعور بالصلابة هناك. عندما تشعر بأنك مستعد ، انقل برفق إلى جانب واحد حتى تكون في وضع الجنين. اضغط يديك على الأرض وارفع الجذع برفق لأعلى للحصول على الطريق الأسلم للاستيقاظ من Corpse Pose. تهنئ نفسك على عملك الجيد ، وتذكر أن تأخذ بعض الوقت من يومك للاسترخاء قليلا! لا تنسى أن تبتسم!