15 اليوجا يطرح الخاص بك الاوتار الضيقة
أوتار الركبة الضيقة هي واحدة من أكثر الاختلالات شيوعا الموجودة في جسم الإنسان. يبدو أن الجميع ، من الرياضيين إلى أولئك الذين يعيشون حياة أكثر استقرارًا ، يواجهون هذه النكسة الشائعة. أوتار الركبة الضيقة يمكن أن تسبب عددًا كبيرًا من الاختلالات في الجسم بما في ذلك آلام أسفل الظهر. اليوغا هي أداة عظيمة لعلاج هذا الخلل في الجسم. هناك الكثير من الامتدادات المتضمنة في الممارسة التي تطلق وتفتح أوتار أوتار ضيقة ومتعاقد عليها. أوتار الركبة هي مجموعة من العضلات التي تنهمر في الجزء الخلفي من الساق وتربط مفصل الورك بمفصل الركبة. هذه المجموعة الفائقة الأهمية من العضلات يجب أن تكون مريحة وممدودة في حالتها الطبيعية. فيما يلي خمسة عشر اليوغا تطلق سراح أوتار الركبة الضيقة أو المتعبة:
15 أوتاناسانا (أضعاف أمامية دائمة)
الأكثر وضوحا وأساسية لجميع اليوغا يطرح لإطلاق سراح أوتار الركبة الضيقة ، ويمكن ممارسة هذه طية إلى الأمام بسيطة من قبل أي شخص ، بغض النظر عن مستوى المرونة. ابدأ بالوقوف مع قدميك إما لمس أو تفصل بين مفصل الفخذ. وزّع وزنك بالتساوي على قدميك وضع يديك على الوركين. قم بإنشاء حركة "مفصلية" ، قم بطيها إلى الأمام من محيط الخصر لديك في محاولة للحفاظ على مسطح الظهر قدر الإمكان. استرخ في ثقل جذعك نحو الأرض. يمكن أن تكون ركبتيك عازمة أو مستقيمة ، أيهما أكثر راحة لك. يمكنك وضع يديك على الأرض أو السيقان أو الفخذين أو الكتل. خفف وزنك إلى الأمام وإلى الأسفل مع إطلاق قوى الجاذبية. استرخ في ثقل رأسك وخفف أنفاسك. الاستسلام في هذا الافتتاح.
14 Padangustasana (بوز اليد تو بوز)
تباينًا أكثر تقدماً بعض الشيء في هذا الموقف نفسه ، فإن هذا الطي الأمامي إلى القدمين الكبير يخلق استطالة أعمق من خلال أوتار أوتار الركبة لديك. ابدأ في أوتاناسانا (قف أمامي كما هو موضح أعلاه) وثني ركبتيك بعمق. خذ قفل إصبع اليوغي (إصبعيك الأول والثاني) على كل يد ولف أصابعك في قفل حول أصابع قدميك الكبيرة على كل قدم. مرة أخرى ، استرخي من ثقل جذعك نحو الأرض ، مما يسمح لجسمك العلوي بالتخلي عن قوى الجاذبية. يمكنك البقاء كما أنت ، أو إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تبدأ ببطء في الاستقامة والتمديد من خلال ساقيك لتعميق الامتداد. توقف عند أي نقطة تشعر براحة أكبر لك واسترخ أنفاسك. قم بتخفيف أوتار الركبة أثناء استطالة تطويلها.
13 بادا هاستاسانا (غوريلا بوز)
الأكثر تطوراً من هذه الطيات الأمامية ، تخلق الغوريلا شكلًا أعمق يمتد عبر الجزء الخلفي من ساقيك. ابدأ في padangustasana (شكل إصبع قدم كبير كما هو موضح أعلاه) ، ثم افرك قبضتك على أصابع قدميك. انحنى مرة أخرى بعمق في ركبتيك لتبدأ. اقلب راحة يدك نحو السقف وادخل يديك. المشي أصابع قدميك نحو تجعد معصمك إلى أقصى حد ممكن. استرخِ على كتفيك وظهرك ، مع السماح لوزن عمودك الفقري بالتعليق للأمام نحو الأرض. مرة أخرى ، إذا شعرت بالراحة لك ، فيمكنك البدء ببطء في التمدد والتمديد خلال ساقيك. توقف عند أي نقطة تشعر بأنها الأنسب لك لتمتد والاستسلام والتنفس في الفتحة التي تقوم بإنشائها.
12 Prasaritha Paddottanasana (أقدام أمامية واسعة الساق)
طية قائمة بذاتها إلى الأمام ، يستخدم هذا الوضع تباينًا واسعًا لاستهداف جانب مختلف من أوتار الركبة. قف على بساطتك في مواجهة الحافة الطويلة. قم بتمرين قدميك للخارج على نطاق واسع حتى تشغل 80٪ على الأقل من السجادة. تحقق من أن قدميك مدببة مباشرة نحو الحافة الطويلة من بساطتك وأن تكون متباعدة بالتساوي بعيدًا عن حافة السجادة. اضغط لأسفل بالتساوي في كلا القدمين ، وزِّن وزنك بالتساوي. ارسم يديك على مفصل الفخذين ، ومرة أخرى ، استرجع من الفخذين (يؤدي إلى صدرك) للغطس للأمام فوق ساقيك. محاولة للضغط على الأرض بعيدا مع قدميك. ارفع على ركبتيك لتنشيط عضلات الفخذ بقوة (الركض في الفخذين). كلما زادت إشراكك في عضلات الفخذ ، كلما كان بوسعك إطالة أوتار الركبة. خفف من ثقل الجذع للأمام والاستسلام في امتدادك.
11 Upavistha Konasana (أرجل واسعة مثبتة للأمام)
تشبه إلى حد بعيد الطية الأمامية السابقة ، هذه الطية الأمامية هي أيضًا تباين واسع النطاق ، ومع ذلك ، فإن هذا الموقف يتم من وضع جالس. ابدأ بالجلوس في مواجهة الجانب الطويل من بساطتك. انشر ساقيك إلى شكل V أو عريضًا قدر الإمكان. توخي الحذر من بقاء ركبتيك وأصابع قدميك دائمًا في اتجاه مستقيم نحو السقف دون التداخل أو الخروج. اضغط لأسفل بثبات على عظام الجلوس واطول عمودك الفقري نحو السقف. المفصل من الوركين وتوجيه إلى الأمام مع صدرك وأنت تطوي إلى الأمام على ساقيك نحو الأرض. إذا كان هذا شديد الشدة ، فيمكنك إما ثني الركبتين قليلاً أو رفع الوركين عن طريق الجلوس على كتلة أو مسند.
10 أرضا هانوماناسانا (نصف الإنشقاقات)
هذا الاختلاف نصف الانقسام يخلق فتحة عميقة من خلال أوتار الركبة لأي مستوى مرونة قد تكون. ابدأ في وضعية الركض المنخفضة مع ركبتك الخلفية مستلقية على الأرض. قم بتحويل وزن الوركين باتجاه الجزء الخلفي من حصيرة حتى محاذاتها مباشرة على ركبتك الخلفية. يمكنك إما الحفاظ على ثني ركبتك الأمامية أو البدء في تحريك كعبك للأمام نحو الجزء العلوي من بساطك الذي يعمل على تمديد وتصويب الساق الأمامية بقدر ما تشعر بالراحة. حاول تربيع الوركين للأمام نحو أعلى حصيرتك. انقل بقوة إلى الكاحل الأمامي وقم بتوجيه أصابع قدميك نحو السقف. يمكنك إما البقاء كما أنت إذا كنت تشعر بالفعل بامتداد كافٍ ، أو تقود بقلبك ، ابدأ ببطء في المفصل الجذع للأمام على ساقك الأمامية. يمكنك راحة يديك أينما كان مريحًا. اعمل على الحفاظ على طول عمودك الفقري وأنت تتنفس في هذا الامتداد. تأكد من التبديل إلى الساق المعاكسة عندما تكون جاهزًا.
9 Hanumanasana (الإنشقاقات الكاملة)
هذا الاختلاف في الموقف أعلاه ينتقل إلى التنفيذ الكامل للانقسامات. إنها فتحت في أوتار الركبة والوركين ويجب إدخالها بحذر شديد. تبدأ في أرض هانوماناسانا (نصف الانقسامات كما هو موضح أعلاه). ابدأ ببطء في تحريك ساقك للأمام بشكل أكبر نحو الجزء العلوي من بساطتك بينما تسترخي الوركين باتجاه الأرض. مدّ ساقك الخلفية ووسعها خلفك نحو الجزء الخلفي من بساطتك حتى تقسم حرفياً ساقيك للأمام والخلف. محاولة لتخفيف وزنك نحو حصيرة ولكن الحفاظ على العمود الفقري قوي ومستقيم ورفع نحو السقف. إذا كان هذا الشعور قويًا للغاية ، فيمكنك دائمًا البقاء في الوضعية السابقة أو رفع ودعم الوركين من خلال الجلوس على كتلة أو مجموعة كتل. يمكنك أيضًا وضع كتل أسفل أوتار الركبة لتخفيف بعض الامتداد العميق من الجزء الخلفي من ساقيك.
8 Urdhva Prasarita Eka Padasana (الدائمة الدائمة)
تنوع آخر في الانشقاقات ، يتم هذا الموقف أثناء الوقوف والتوازن على ساق واحدة. تبدأ في uttanasana (يقف الانحناء إلى الأمام كما هو موضح أعلاه). قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وابحث عن رصيدك. اضغط على الأرض بعيدًا باستخدام تلك الساق المختارة وارفع الساق المعاكسة لأعلى عن الأرض محاولاً توسيعها للأعلى باتجاه السقف (قدر الإمكان). قد تلاحظ أنه عندما تبدأ ممارسة الرياضة ، فإن جسمك يشبه شكل حرف T أكثر منه شكل انقسام ثابت ، وهو جيد تمامًا. أينما كنت في ممارستك وجسمك ، استنشق الفتحة التي تنشئها. استرخ في ثقل جذعك المعلق بشدة نحو الأرض. محاولة للحفاظ على الوركين مربعة قدر الإمكان والاستسلام في هذا الامتداد العميق. تأكد من عمل كلتا الساقين.
7 بارسفوتاناسانا (هرم بوز)
إن هذا الموقف ، الذي يعتبر إصدارًا رائعًا لأوتار الركبة ، يستخدم وضعية مغلقة وموقف قصير لاستهداف هذه العضلات الضيقة حقًا. ابدأ بالوقوف ولمس قدميك. خذ خطوة إلى الخلف باستخدام قدم واحدة لإنشاء مسافة تتراوح بين قدم وسفين بين ساقيك. الحفاظ على الوركين مربعة إلى الأمام نحو الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك. يمكنك القيام بذلك عن طريق رسم ركبتيك بقوة نحو بعضها البعض. اقلب أصابع قدميك الخلفية نحو 45 درجة لتكوين زاوية طفيفة من أصابع قدميك تشير إلى الزاوية العليا من حصيرتك. قم بإنشاء خط مستقيم بين قدمك الأمامية وكعب قدمك الخلفي. ضع يديك على مفصل الفخذين وقم بالرأس باستخدام صدرك (مع الحفاظ على وضعية الظهر المسطحة) للغطس للأمام على ساقك الأمامية. نبذل قصارى جهدك للحفاظ على ساقيها مستقيمة وقوية قدر الإمكان وأنت تسترخي من ثني جذعك للأمام وللأسفل. خفف أنفاسك وتنفس في هذه الفتحة. تأكد من عمل كلا الجانبين بالتساوي.
6 Adho Mukha Svanasana (Downward تواجه Dog)
وضع معروف جيدا وتمتد ممتاز لكامل الجسم ، كلب أسفل يعمل أيضا العجائب لأوتار الركبة الخاصة بك. ابدأ في وضعية لوحية مكدسة فوق كتفيك. إنشاء خط مستقيم مع جسمك من الرأس إلى أصابع القدم. عانق زر بطنك في اتجاه العمود الفقري وارفع الوركين عالياً نحو السقف حتى تقوم بإنشاء شكل رأسًا على عقب مع جسمك. يمكنك الانحناء في ركبتيك إذا شعرت براحة أكبر لك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل بقوة في راحة يدك. قم بتخفيف كتفيك بعيدًا عن أذنيك وإطالة عظمة الذنب حتى السقف. حاول أن تستردي كعبك نحو الأرض قدر الإمكان (لا بأس أن لا تمس ، رغم ذلك!). قم بإطالة جسمك في اتجاهين متعاكسين واستنشاقه إلى الجزء الجميل من الجزء الخلفي من ساقيك.
5 Utthita Hasta Padangustasana (بوز ممدودة باليد إلى الإصبع الكبير)
امتداد كبير آخر لأوتار الركبة ، وهذا تشكل أيضا تحقيق التوازن. البدء في الوقوف في الجزء العلوي من حصيرة الخاص بك. ركز عينيك على نقطة واحدة ثابتة وقفل نظرتك هناك. قم بتحويل وزنك إلى ساق واحدة وارفع الساق المقابلة لأعلى عن الأرض. عناق ركبتك في صدرك. إما أن تأخذ قفل إصبع القدم yogi (أول إصبعين ولف الإبهام حول إصبعك الكبير) أو اربط حزامًا حول كرة قدمك. إبقاء عمودك الفقري لأطول فترة ممكنة وساقك الدائمة مستقيمة قدر الإمكان ، ابدأ في الركل وتمديد ساقك المرفوعة للأمام في مساحة تصل إلى أعلى حصيرتك. يمكنك إما الحفاظ على ثني الركبة أو العمل نحو التمدد بالكامل حتى الساق المستقيمة. فكر في عمل التمديد خلال كرة قدمك مع رسم رأس عظم الفخذ في نفس الوقت باتجاه مقبس الفخذ. حاول توسيع ساقك في اتجاهين متعاكسين لإنشاء أعمق فتحة. عندما تكون جاهزًا ، انتقل إلى الساق الأخرى.
4 Supta Padangustasana (متكئ اليد إلى كبيرة اصبع القدم بوز)
ويتم هذا الموقف مشابه جدا للوضع السابق متكئ على ظهرك. البدء في الاستلقاء على الأرض. ارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك. إما أن تأخذ قفل إصبع القدم yogi (أول إصبعين ولف الإبهام حول إصبعك الكبير) أو اربط حزامًا حول كرة قدمك. ابدأ ببطء في توسيع ساقك نحو السقف. مرة أخرى ، يمكنك الحفاظ على ثني الركبة أو تقويم ساقك تمامًا. هذه المرة ، حاول الاسترخاء تمامًا في ساقك لتسمح لوزنها بالنعومة في اتجاه الأرض. اسمح للجاذبية بالقيام بالعمل من أجلك لسحب عظم الفخذ إلى مكانه في مأخذ الورك. مع كل نفس عميق ، حاول ببطء وضع هذه الساق في اتجاه أقرب إلى صدرك ، وتعميق الإصدار بكل نفس جديد. عندما تكون جاهزًا ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
3 Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام أضعاف)
آخر الموقف الأساسي للغاية ، ويمكن استخدام هذا تشكل بدرجات متفاوتة من مرونة في اوتار الركبة. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وصول ساقيك للأمام أمامك. إذا كنت تعرف أن لديك أوتار أوتار أكثر تشددًا أو إذا كنت تشعر كما لو كنت ستهبط للخلف ، فجلس على كتلة أو مجموعة من الكتب لرفع مستوى الوركين. ارسم ساقيك للمس وتوجه أصابع قدميك مباشرة نحو السماء. القيادة بصدرك ، ابدئي من مفصل الفخذين وأطوى للأمام على ساقيك بقدر ما تشعران بالراحة. الاسترخاء يديك أينما تريد. إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك أيضًا ربط حزام حول كرات قدميك والتراجع ضد الشريط لإنشاء مقاومة للثني إلى الأمام بشكل أعمق. تحرك فقط للأمام حيث أنفاسك سوف يسمح لك بذلك. تليين والاسترخاء في الإصدار الخاص بك.
2 جانو سيرسانا (من الرأس إلى الركبة)
طية بسيطة أخرى إلى الأمام جالسة ، وهذا الموقف يخلق أيضا فتحة من خلال الوركين. ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. انحنى في ركبتك اليمنى وارسم طرف قدمك في الفخذ الأيسر بحيث تشير ركبتك اليمنى مباشرة إلى جانب حصيرة. إطالة العمود الفقري نحو السقف والوصول إلى ذراعيك. أثناء الزفير ، قم بقيادة صدرك للغطس للأمام فوق ساقيك. الاسترخاء يديك أينما هو مريح. مرة أخرى ، إذا كان الأمر أفضل بالنسبة لك ، يمكنك رفع الوركين عن طريق الجلوس على كتلة أو مجموعة من الكتب لتقريب الأرضية إليك. استرخ في أنفاسك وأنت تتنفس بعمق خلال امتدادك ثم انتقل إلى ساقك اليمنى.
1 Marychiasana A (تشكل مكرسة لحكيم Marichy)
في نهاية هذه الطيات الأمامية المثبتة ، يوفر هذا الموقف أيضًا فتحًا لطيفًا لأوتار الركبة للممارسين من مستويات مختلفة من المرونة. ابدأ بالجلوس مع تمديد ساقيك للأمام. انحنى في ركبتك اليمنى وضع قدمك اليمنى مسطحة على الأرض حول مسافة واحدة من الركبة اليسرى. حاول أن تمشي كعبك بالقرب من مقعدك قدر الإمكان. إطالة العمود الفقري الخاص بك والوصول إلى كلتا يديك نحو السقف وأنت تستنشق. أثناء الزفير ، قم بقيادة صدرك للمفصلة إلى الأمام على ساقك اليسرى. يمكنك تعليق قدميك أو ربط حزام حول كرة قدمك أو مجرد الاسترخاء بين يديك أينما تشعرين بالراحة. حاول تخفيف وزن الجذع إلى الأمام على ساقك وأنت تستسلم في هذا الامتداد اللطيف لتحرير أوتار أوتار ضيقة. بعد الضغط ، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.