يوجا 15 من شأنها أن نحت ونغمة بعقب الخاص بك
فوائد ممارسة اليوغا وفيرة - المرونة ، والاسترخاء ، والتوازن ، والقوة ، ناهيك عن وفرة من يطرح هذا العمل لهجة tush الخاص بك! هذا صحيح ، اليوغا ليست ممارسة واعية فقط ، فهناك العديد من الفوائد الجسدية لهذا التمرين المبهج ، بما في ذلك بعقب اليوغا المنحوت.
وفقًا لـ Urban Dictionary ، فإن بعقب اليوغا هو "العلامة الخارجية المطلقة لجسم قوي وقوي ... إنها متناسبة تمامًا ، ضيقة جدًا ، عالية ومنحوتة." ممارسة اليوغا هي طريقة صحية لتحقيق هذه الصورة الظلية المنشودة وهناك هي مفتاح يطرح هذا العمل لإعادة تشكيل الجزء السفلي من الجسم تماما. إنهم ينشطون الألوية الخاصة بك ، يحرقون عضلاتك المؤلمة ، ويثبّت المنطقة ويضفي عليها طابعًا ، مما يوفر لك منطقة الألوية المجيدة.
أفضل طريقة لتحقيق بعقب اليوغا مذهلة؟ الحفاظ على الممارسة الخاصة بك ، وتنفيذ يطرح بشكل صحيح والمتعة معها!
من وضع الجراد إلى زاوية جانبية ممتدة ، من المؤكد أن تمنحك هذه اليوغا الـ 15 تمنحك بعث أحلامك.
15 المحارب واحد
بدءًا من الجبل ، قم بقطع قدمك نحو 4 أقدام للوصول إلى ذراعيك حتى السقف. قم بمحاذاة الكعب الأيسر مع الكعب الأيمن وقلب قدمك اليسرى من 45 إلى 60 درجة إلى اليمين وقدرتك اليمنى من 90 درجة إلى اليمين. ضع وزنك في اتجاه ساقك الخلفية من خلال الضغط على كرة قدمك الأمامية ، وإشراك الألوية الخاصة بك وتنغيم منطقة الساق والألوية..
تأكد من انخفاض مفصل الفخذين لممارسة عضلات الفخذ والعضلات. تأكد أيضًا من أنك تضغط على الحافة الخارجية لقدمك الأمامية ، حيث أن هذا هو المكان الذي ستشعر فيه حقًا بالخارج الذي يحترق فيه بوم ... بطريقة جيدة!
14 المحارب الثاني
من المحارب الذي يطرح نفسه ، أخرج ذراعيك لأسفل بالتوازي مع الأرضية ، وقم بتوصيلها بفاعلية إلى الجانبين مع راحة يدك. افتح صدرك وانظر للأمام. اعمل على توسيع موقفك وفتح الوركين واسحب الحوض أسفلك حتى لا ينطفئ فمك. عقد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة لأقصى قدر من التأثير.
على غرار المحارب الأول ، يعمل هذا الموضع في الجزء الخلفي بالكامل من ساقك ، بما في ذلك أوتار الركبة والغلوت. يجب أن تكون ركبتك متماشية مع إصبع قدمك الثاني ، مما يتطلب دورانًا خارجيًا لعظم عظم الفخذ. هذا العمل في حد ذاته يحرق عضلاتك المؤلمة ، ثبات وتنغيم المنطقة.
13 المحارب ثلاثة
ابدئي في الجبل وشق قدمك اليمنى تحريك وزنك على هذه الساق. استنشق ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وأنت أثناء الزفير ترفع الساق اليسرى مفصلية على الوركين ، وتخفض الذراعين والجذع نحو الأرض. تواصل من خلال أصابع القدم والأصابع اليسرى لإنشاء خط مستقيم واحد ، يحدق في نقطة واحدة على الأرض لتحقيق التوازن. عقد لمدة 3-5 الأنفاس. تبديل الساقين وكرر.
يشارك الجزء السفلي من جسمك بالكامل في هذا الموضع ، حيث ينشط غلوتيسك بالكامل ويعمل أسفلك في بعقب يوغا معتمد.
12 كرسي بوز
قف مع قدميك معًا ، وثني ركبتيك واسقط الوركين وحاول الحصول على أفخاذك موازية للأرض. ارفع ذراعيك إلى أعلى على رأسك ، امسك بطنك واضغط على ساقيك حتى تنشط عضلاتك. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا.
يمثل وضع الكرسي أساسًا نسخة يوجا من القرفصاء ، لكن الأمر أسهل على ركبتيك لأنك تستقر بثبات بدلاً من الانحناء لأعلى ولأسفل. يستخدم هذا الوضع عضلاتك الأساسية والفخذين الداخلي والخارجي ومنطقة الظهر بأكملها ، ويعمل على إعطائك الكعك من الفولاذ!
11 النسر بوز
تبدأ في الجبل وتشكل الأرض من خلال قدمك اليسرى. ارفع القدم اليمنى ولف الساق اليمنى حول الفخذ الأيسر ، ودس أصابع قدميك حول الساق اليسرى السفلى. عبور الكوع الأيسر على اليمين ، وجلب راحة يدك. تغرق في ساقيك ، وثني ركبتيك برفق ، وانظر نحو يديك وارفع المرفقين بأعلى ما تستطيع. امسك لمدة خمس أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
عندما تغرق في النسر تشكل الثغرات مشغولة بالكامل وأرجلك قوية. الجزء السفلي من جسمك نشط بشكل كامل ، ينغمس ويثبّت بومك في هذا الوضع المعقود.
10 موازنة الجدول
تبدأ في الجدول تشكل على يديك وركبتيك. ارفع ذراعك اليمنى مباشرة أمامك وساقك اليسرى مباشرة خلفك. اسحب بطنك واستنشق وارفع ساقك وذراعك أعلى قليلاً. احتفظ بثلاثة أنفاس وكرر على الجانب الآخر.
يعمل هذا الموضع على غلوتك وعضلات القيمة المطلقة والعضلات الخلفية ، مما يعمل على جذب انتباهك. تأكد من التدفق عبر كل جانب ببطء والتحكم فيه لضمان أقصى قدر من المشاركة في المنطقة الألوية.
9 جسر بوز
ابدأ الاستلقاء على ظهرك ، وثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على عرض مفصل الورك. اضغط على قدميك على الأرض ، ارفع الوركين لأعلى وقم بلف عمودك الفقري لأعلى خارج الأرض. اضغط لأسفل ذراعيك وكتفيك ، ارفع الوركين لأعلى واشرك الساقين والأرداف لرفع الوركين أعلى. أمسك لمدة 4-8 أنفاس وافرج عن طريق لف العمود الفقري ببطء إلى الأرض.
تشكل الجسر حركة مقاومة تبني قوة أقل للجسم. يبني العضلات ويعمل بوم العلوي من موقف الاسترخاء. حنين حرق اضافية؟ ارفع ساق واحدة بعد الأخرى مباشرة في الهواء للحصول على نتائج تقوية أسفل الجسم.
8 الرقص شيفا بوز
ابدأ في وضع الجبل ، ثم حرك وزنك إلى ساقك اليسرى وثني ركبتك اليمنى ، ارفع كعبك باتجاه مؤخرتك. امسك القدم اليمنى بيدك اليمنى وارفع يدك اليسرى للأمام إلى السماء. انحنى ببطء للأمام ، وارفع ساقك اليمنى بعيدًا عن الجذع. حافظ على ذراعك اليمنى مستقيمة حتى يتم فتح أقواسك الخلفية وفتح القفص الصدري. عقد لمدة خمسة ، حتى التنفس. كرر على الجانب الآخر.
هذا الوضع يعمل كلاً من ساقك الداعمة وساقك المرتفعة ، وينشط العضلات في كليهما. يمكنك أن تشعر بأن عضلاتك تعمل وتقوى ، مما يجعلك أقرب إلى بعقب اليوغا!
7 واحد أرجل بلانك
بينما تجني العديد من الفوائد من اللوح الخشبي النموذجي ، فإن اللوح ذو الأرجل الواحدة يوفر فائدة إضافية للأرداف الملونة. بدءاً من يديك وركبتيك ، انتقل إلى اللوح الخشبي عن طريق رفع ركبتيك عن الأرض واستقامة ذراعيك (يمكنك أيضًا القيام بذلك من ذراعيك). ارفع ساق واحدة في الهواء وحركها لأعلى ولأسفل قليلاً ، مع تغيير الساقين عندما تشعر بالتعب.
إن أداء هذا الموقف بشكل منتظم سوف يؤدي إلى عجائب تداعياتك ، ناهيك عن أنه أمر رائع لتخفيف ظهرك وأسفل ظهرك بالكامل. إنه تمرين كامل لوزن الجسم ، حيث يشترك في غلوتيس ، وتقاسم المنافع ، وأسفل الظهر ، وأوتار الركبة والذراعين ، ويعمل على ترطيب جسمك بالكامل.
6 آلهة بوز
ابدأ من وضعية الوقوف مع وضع قدميك على بعد حوالي ثلاثة أقدام ، وقم بإخراجها بمقدار 90 درجة لمواجهة زوايا الغرفة. قم بثني المرفقين على ارتفاع الكتف مع مواجهة راحة يدك تجاه بعضهما البعض وكما تنفّذ ، ثني ركبتيك على أصابع القدمين في وضع القرفصاء. تأكد من الضغط على الوركين للأمام والركبتين وإسقاط الكتفين لأسفل بالضغط على صدرك للأمام.
مثل أي وضع القرفصاء ، آلهة تشكل يبني قوتك الداخلية والخارجية ونغمات الجزء السفلي من الجسم. إنها تشبه القرفصاء العريض ، لذا فهي تعمل حقًا على كوادك وأغصانك.
5 تصاعد تواجه اللوح
الجلوس في الموظفين تشكل يديك بضع بوصات خلف الوركين وأصابعك تشير إلى الأمام. ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض وأنت الزفير ، اضغط على قدميك الداخلية واليدين في الأرض ورفع الوركين حتى تأتي في وضع عكسي منضدية. حافظ على ارتفاع الوركين ، وقم بتصويب ساق واحدة في وقت واحد ، ورفع الوركين والضغط على شفرات كتفك ضد الجذع الخلفي ، ورفع صدرك. قم بإسقاط رأسك ببطء دون ضغط الجزء الخلفي من عنقك مع الاستمرار لمدة 30 ثانية.
في اللوح الأمامي المتجه للأعلى ، يمكنك استخدام قوة عضلاتك الأساسية والساقية ، وإشراك الألوية الخاصة بك وثبات الأرداف.
4 الجراد تشكل
تبدأ على بطنك مع ذراعيك على جانب الجذع وجبهتك يستريح على الأرض. اقلب أصابع قدميك الكبيرة نحو بعضهما البعض ، وقم بالتناوب داخل الفخذين وشد الأرداف. زفر ، ارفع رأسك ، الجذع العلوي ، الذراعين ، والساقين بعيدًا عن الأرض ، ووصل بقوة إلى ساقيك. ارفع ذراعيك بالتوازي مع الأرضية وارجع من خلال أطراف أصابعك. عقد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
يتطلب منك وضع الجراد تثبيت الأرداف في جميع المراحل وزيادة القوة والمرونة من خلال الجزء الخلفي بالكامل من الجسم.
3 منضدة زاوية جانبية ممتدة
تبدأ في الكلب لأسفل خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام بين يديك. ارتق إلى محارب واحد وانتقل إلى محارب اثنين ، وفتح الوركين والذراعين والصدر. خفض كتفك الأيمن بجانب الفخذ الأيمن الداخلي والوصول إلى ذراعك الأيمن تحت أوتار الركبة. الوصول إلى ذراعك الأيسر حول أسفل الظهر ، ربط مع الاستمرار ذراعك اليسرى بيدك اليمنى. اسحب كتفك العلوي إلى الوراء وارسم بطنك ، وتمتد عبر العمود الفقري. عقد لمدة خمسة أنفاس ، والعودة إلى أسفل الكلب وتكرار على الجانب الأيسر.
في هذا الموقف ، تمسك في وضعية عميقة ، وتشعر بالحروق من خلال الأربطة والأرداف. التنفس بعمق وهدوء ، والسماح للوضع بفعل شيء!
2 نصف القمر بوز
إبدأ من أسفل الكلب ، خطوة قدمك اليمنى بين يديك والانتقال أولا إلى واحد المحارب ، ثم المحارب اثنين. ضع يدك اليسرى على مفصل الفخذ الأيسر ، مدّ ذراعك اليمنى للخارج مباشرة. حرك وزنك على قدمك اليمنى ورفع قدمك اليسرى للأعلى وزرع راحة يدك اليمنى على الأرض تحت كتفك.
انظر لأسفل على الأرض لرفع ذراعك الأيسر للأعلى وعندما تكون جاهزًا ، فانتظر للأمام نحو يدك اليسرى. عقد لمدة خمسة أنفاس والعودة إلى أسفل الكلب ، وتكرار على الجانب الأيسر.
هذا التوازن ذو الأرجل الواحدة يتساءل عن مؤخرتك ، مما يمثل تحديًا لك للحفاظ على ثباتك وقوتك عندما تقوم بالتوازن والانخراط في جسدك بالكامل.
1 أسفل الكلب سبليت
إبدأ بالكلب الهابط وأنت تستنشق ارفع ساقك اليمنى من الأرض خلفك ، مع الحفاظ على مستوى الوركين وتربيعه بالأرض. الحفاظ على كعب اليسار الإفراج نحو الأرض وتأكد من وجود وزن متساوي في كل ذراع. تمديد من خلال كعب الحق وتاج رأسك. خفض الساق وكرر على الجانب الآخر.
.