15 أشياء يمكنك فعلها الآن للحصول على جسمك الصيفي
مع اقتراب فصل الصيف ، لا يوجد وقت أفضل من الحاضر لبدء التخطيط لجسمك الصيفي المثالي. كما سترى في هذا المقال ، فإن بناء هيئة صيفية يستغرق وقتًا ، إنها عملية تدريجية. من المهم أن تتقدم بنفسك وتبدأ في التخطيط في أقرب وقت ممكن ، قد يبدو الصيف بعيدًا ولكنه حقًا قريب جدًا.
ستلقي هذه المقالة نظرة على بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين جسمك بسرعة. تتراوح النصائح من التدريب مع صديق إلى اتباع نظام غذائي مناسب إلى تفكيك أهدافك بشكل صحيح. باتباع هذه النقاط سوف تجعلك خطوة واحدة نحو هدفك النهائي. حتى الآن دون مزيد من اللغط ، إليك 15 شيئًا يمكنك القيام به الآن لجسمك الصيفي!
15 حدد هدفًا حقيقيًا للصيف
كل شيء يبدأ بتحديد هدف. هذا العامل سيبقيك متحمسًا في الصيف. إن وظيفتك هي تحديد هدف كبير والعمل تدريجياً على تحقيقه. لا يوجد وقت أفضل من الآن للقيام بذلك مع اقتراب الصيف بسرعة. دائما ضع هدفك النهائي في الاعتبار ، وهذا هو أكبر عامل. سواء كانت تنخفض من 10 إلى 15 رطلاً أو ببساطة تنخفض بنسبة 5٪ من دهون الجسم ، يجب أن تكون هذه الأهداف هي التي تدفعك. يجب أن تتوافق أفعالك أيضًا مع أهدافك ، داخل وخارج الصالة الرياضية. إذا كنت تبحث لبدء رحلتك نحو جسمك الصيفي اليوم ، فإن أفضل طريقة للبدء هي ببساطة تحديد هدف. لا تحصل على أكثر أساسية من ذلك. سوف ينظر المدخل التالي في كيفية تحقيق أهدافك.
14 تحطيم أهدافك
عند تحديد هدف ، تأكد من أن له عنصرين: 1) أنه قابل للقياس 2) أنه محدد. مع مراعاة هذين العاملين ، ضع نفسك مع بعض الأهداف قصيرة المدى في طريقك نحو تحقيق أهدافك الأكبر ، لذلك على سبيل المثال ، في شهر مارس ، سأخسر 5 أرطال ، بحلول الصيف أريد أن أسقط 20 رطلاً. هذا الهدف هو في الواقع قابلة للقياس ومحددة. كما أنه لا يزال يتذكر أهدافك طويلة الأجل. خطط في وقت مبكر ، وهذا سيجعل أهدافك أسهل بكثير للتغلب عليها!
13 تأكد من أفعالك تطابق أهدافك
شيء واحد يمكنك البدء في القيام به الآن هو تقييم أهداف اللياقة البدنية داخل وخارج الصالة الرياضية. قد يكون هذا أمرًا متواضعًا ، ولكنه قد يكون أحد أكثر الأدوات الفعالة التي يمكنك استخدامها في تحقيق أهدافك حقًا. تأكد من عدم وجود أي عناصر في حياتك تؤدي إلى إعاقة أهدافك ، فعليًا تقييم ما يحتاج إلى التغيير وأيضًا ما تفتخر به ولا تريد تغييره. ضع هذه الأهداف في الاعتبار وإجراء التغييرات اللازمة. لا يوجد وقت أفضل من الآن لبدء ذلك!
12 العثور على الصالة الرياضية المناسبة لك
إذا كنت تريد حقًا مهاجمة أهدافك وعليك التأكد من عدم وجود أي عناصر تمنعك ، فكل هذا يبدأ بالجيم الذي تذهب إليه. ابدأ الآن باختيار صالة الألعاب الرياضية التي تعرفها وستبقيك دافعًا في الصيف. يلقي معظم المتدربين اللوم على الصالة الرياضية لسبب تركهم وعدم تمكنهم من تحقيق أهدافهم. هناك العديد من العوامل المهمة عند اختيار الصالة الرياضية ، وأشياء مثل ساعات الصالة الرياضية وجو الصالة الرياضية والمعدات والمسافة والنظافة كلها عناصر مهمة يجب البحث عنها عند اختيار الصالة الرياضية. اختر الصالة الرياضية التي ستجعلك أفضل وليس الصالة الرياضية التي ستكون عبئًا على الذهاب إليها وقضاء وقتك واختيارها بحكمة.
11 أحضر صديق
الذهاب مع صديق هو أداة تحفيزية مهمة. يمكن أن تساعد حقا خاصة نحو أهدافك الصيف. ليس ذلك فحسب ، يمكن أن يساعد جلب صديق أيضًا في تقوية رابطك. الأصدقاء رائعون في دفع بعضهم البعض داخل وخارج الصالة الرياضية. أنا مدين شخصيا بطول عمري في صناعة اللياقة البدنية لأصدقائي ، لقد ساعدني الذهاب معهم مبكرا في الوصول إلى الأشياء وتطوير الثقة بنفسي مع مرور الوقت. استدعاء صديق له أهداف مماثلة ومهاجمة الصالة الرياضية معا!
10 التعرف على دور المكملات الغذائية
مع هذا الصيف قاب قوسين أو أدنى من المهم أن تبحث عن أهمية المكملات الغذائية المناسبة ، والمكملات الغذائية ليست "شريرة" ويمكن أن تساعد في ملء بعض الفراغات في نظامك الغذائي. الغرض من المكملات الغذائية هو المساعدة في إثراء نظامك الغذائي ومساعدة أي نوع من أوجه القصور لديك. لذلك إذا لم تحصل على كمية كافية من أوميغا 3 ، فإن استخدام مكملات زيت السمك يمكن أن يساعد في ملء هذا الفراغ.
تعتبر هزات البروتين أيضًا مكملاً هامًا ، حيث يمكنها المساعدة في تسريع عملية استعادة البروتين بعد التمرين. هذا مهم بشكل خاص لأولئك منكم الذين يكافحون لتناول وجبات غنية بالبروتين. يمكن استخدام المكملات تسهيل هذه المشكلة.
من المهم أن نتذكر أنه مع اتباع نظام غذائي قوي متوازن من الناحية الغذائية ، فإن المكملات الغذائية ليست ضرورية. على الرغم من أن تضع في اعتبارك أنها تساعد في إثراء نظامك الغذائي ويمكن أن توفر لك أيضًا بعض الوقت في العملية بدلاً من تناول الأطعمة الكاملة دائمًا.
9 ضبط مستويات القلب بشكل صحيح
تذكر أن مستويات أمراض القلب تحتاج إلى تطابق أهدافك. لذلك إذا كنت تبحث عن زيادة حجم مؤخرتك ، فلن يساعد الإفراط في علاج أمراض القلب في تحقيق هذا الهدف. التوازن السليم بين مستويات القلب والنظام الغذائي الخاص بك. إن القيام بأمراض القلب يمكن أن يسمح لك بحرق أقل بمرور الوقت بسبب معدل الأيض البطيء والمتعب. تأكد من قيامك بقدر لا بأس به من أمراض القلب ، 20-30 دقيقة ، ودعم عملك مع اتباع نظام غذائي متوازن بشكل صحيح. تذكر أنه يجب إجراء التحسينات بشكل تدريجي ، ولا تحاول الإفراط في الأشياء ، فسوف تضع عقبات على أهداف الصيف فقط.
8 تدريب القوة
الدافع ، هذا هو كل شيء. تحتاج إلى إيجاد طرق تدريب تسمح لك بالبقاء متحمسًا طوال العام. مع بعض الوقت المتبقي قبل أن يضرب الصيف ، يمكن أن يكون تغيير الأشياء خطوة مهمة. دمج تدريب القوة لمدة 4-6 أسابيع يمكن أن يدفع أهدافك إلى أبعد من ذلك. هذا سيعطي ألياف العضلات ومعدل الأيض لديك بداية قوية بسبب تمرينات القوة المختلفة. يمكن أن يساعد أيضًا في التخلص من السعرات الحرارية ، حيث يتحرك معدل الأيض بسرعة عندما تكون أثقل من المعتاد. يمكن أن يكون هذا قرصًا صغيرًا خفيًا يمكنك وضعه في برنامجك لبضعة أسابيع ، ومن المؤكد أنه سيكون من المفيد جدًا القيام بهذه المدة الطويلة.
7 دمج التدريب الوزن
لا تسيء تفسير آثار تدريب الأثقال. يهدف رفع الأثقال إلى زيادة معدل الأيض لديك بينما تميل عضلاتك. إذا كنت خائفًا من السائبة ، فلا تكون كذلك. بدون دعم نظام غذائي عالي السعرات الحرارية يستحيل. إذا كنت ترغب في تغيير لون جسمك ، فإن تدريب الأثقال أمر لا بد منه. أنا أعتبر أنه من الضروري في جميع الأحوال ، أن يساعد القلب على حرق الدهون ، بينما يساعد تمرين الأثقال على تحسين العضلات وحرق الدهون في نفس الوقت. إذا لم تقم بذلك بالفعل ، فقم بدمج تدريب الأثقال في برنامجك الآن لتحقيق أهدافك الصيفية.
6 تحسين نوعية النوم
النوم هو عامل كبير آخر يمكنك البدء في تحسينه اليوم. قد يؤدي فقدان النوم ببساطة إلى استنزاف عملية الأيض مما يؤدي إلى حرقك بوتيرة أبطأ بكثير. تصبح معالجة الطعام أكثر شدة على الجسم ، حيث تصبح محاولة هضم الكربوهيدرات أكثر صعوبة عندما يستنفد جسمك ، مما يقلل من إنتاج الطاقة في جسمك على مدار اليوم. تأكد من الحصول على قسط من الراحة ليلا جيدًا ، وابدأ في تطوير هذه العادة.
5 القيام بالبحث
الإنترنت هو أفضل صديق لك عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. كلما كنت أبحث عن بعض الدوافع أو المساعدة الإضافية ، يكون الإنترنت دائمًا موجودًا للمساعدة. يمكن أن يساعدك الإنترنت في الوصول إلى أهدافك الصيفية بطريقتين مختلفتين ، واحدة ، يمكن أن تساعد في زيادة تثقيفك وطريقتين ، كما يمكن أن تساعد في رفع مستويات التحفيز لديك. سواء كانت مقالة عن نظام غذائي جديد مثير للاهتمام ، أو أحد شخصيات Youtube للياقة البدنية المفضلة لديك التي تعرض مقطع فيديو تحفيزي ، فمن المؤكد أن هذه الأدوات يمكن أن تساعدك على طول الطريق.
4 الذهاب العضوية
اتباع نظام غذائي هو أهم عامل عندما يتعلق الأمر بتحقيق أهداف لياقتك. الذهاب العضوي هو تغيير كبير يمكنك القيام به في الصيف. الأكل عضويا يمكن أن يخدم العديد من الفوائد ، واحد منهم يعزز عملية الأيض مما يؤدي إلى فقدان الوزن أكثر. لا تحتوي الأغذية العضوية على مبيدات حشرية إضافية ، وهذا الاختلاف يؤدي في النهاية إلى بقاء جسمك في وضع حرق الدهون لفترات أطول من الوقت. المبيدات الحشرية الموجودة في الأطعمة غير العضوية تجعل الجسم يعمل بشكل أبطأ بكثير بسبب حقيقة أنه يتداخل مع الغدة الدرقية لديك ، والغدة الدرقية مسؤولة عن تحديد درجة حرارة جسمك.
3 تجنب الإفراط في التدريب
بالعودة إلى النقاط السابقة المتعلقة بتحديد الأهداف ، تأكد من تعيين أهداف قصيرة المدى في طريقك إلى هدفك البعيد المدى. إن عدم القيام بذلك سيؤدي إلى فرط عملك ، مما قد يؤدي إلى احتراقك قبل فصل الصيف. تذكر التقدم البطيء والمطرد هو ما يشتهي الجسم. عند مراجعة المحرك أكثر من اللازم ، يميل إلى التباطؤ عند نقطة معينة. قم بتنظيم خطة لعبتك بشكل صحيح ، لديك متسع من الوقت من الآن وحتى الصيف.
2 تحسين جودة التدريبات الخاصة بك
كيف يمكنني التطور؟ هذا سؤال يجب أن تسأل نفسك متوجّهًا إليه هذا الصيف. مجال واحد يمكنك إلقاء نظرة عليه هو جودة التدريبات الخاصة بك. هل تصل إلى ممثلين المناسبة؟ هل تتبع فواصل الخاص بك؟ هل الأوزان خفيفة جدًا؟ هل تضرب الجزء العلوي من جسمك أيضًا؟ جميع هذه الأسئلة تتعلق بجودة التدريبات الخاصة بك. من الناحية المثالية ، تريد البقاء في نطاق 12-15 مندوب مع فواصل بين 45 إلى 60 ثانية لكل مجموعة. تذكر أن تستخدم الأوزان التي تتحدىك ولا تنس أن تضرب جميع أجزاء جسمك.
1 حمية هيكل
اتباع نظام غذائي هو أهم عامل يمكنك البدء في العمل فيه حتى الآن في الصيف. يجب أن يعتمد نظامك الغذائي بشكل أساسي على أهدافك ووزنك ومستويات نشاطك. هذه العوامل سوف تساعد في تحديد ما يجب أن يكون السعرات الحرارية بالضبط. بمجرد العثور على رقمك ، اخفض السعرات الحرارية تدريجياً كل 4 إلى 6 أسابيع. قبل أن تعرف ذلك ، سيكون الصيف علينا وسيتبع نظامك الغذائي الجدول الزمني بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم في اللحظة الأخيرة. الحصول على هذا النظام الغذائي في نقطة في أقرب وقت ممكن.