15 نصائح سريعة لمعده مسطحة

يتطلب تسطيح معدتك ثلاثة مكونات أساسية للعمل في نفس الوقت. أحد المكونات هو مستويات التكييف الخاصة بك. تتوافق مستويات تكييفك مع مقدار تمارين القلب أثناء التمارين. كلما كنت أكثر تكييفًا ، كلما زاد احتمال تعرضك للمعدة المسطحة. يعد Cardio أحد المكونات الثلاثة الأكثر أهمية لمستويات التكييف الخاصة بك.

ثانيا ، التدريبات الخاصة بك هي أيضا المفتاح. التدريب يسمح لك بمزيد من حرق بينما إسقاط الدهون في الجسم. هذه المقالة سوف نلقي نظرة على بعض التدريبات التي يمكنك القيام بها والتي سوف تسمح لك بالحصول على معدة مسطحة بسرعة.

أخيرًا ، المكون الثالث والأهم هو نظامك الغذائي. هذه المقالة سوف نلقي نظرة على الأطعمة الهامة ، والتوقيت والمكملات التي يمكنك استخدامها والتي يمكن أن تساعد في نهاية المطاف لتسطيح معدتك.

دعنا نبدأ الآن في إلقاء نظرة على هذه النصائح ، وهنا 15 نصائح سريعة لمعدة مسطحة ، والتمتع بها!

15 HIIT Cardio

بخلاف ذلك ، يُعرف HIIT بأنه أحد أكثر أنواع أمراض القلب فعالية. إذا كنت تتطلع إلى إفلات الدهون في الجسم وتسطيح معدتك ، فإن أمراض القلب هي الأداة الأكثر فاعلية في القيام بذلك. خلال القلب HIIT ، يتغير معدل ضربات القلب بشكل كبير من أعلى إلى منخفض ، مما يسبب حرق كمية متزايدة من السعرات الحرارية. من أجل إجراء أمراض القلب HIIT ، استخدم الجهاز الذي اخترته بمعدل كثافة عالية لمدة 2 إلى 3 دقائق ، ثم تابع لإسقاط الشدة لمدة دقيقة إلى دقيقتين. استمر في هذا الاتجاه لمدة 25-30 دقيقة. يعد القلب من المكونات الأساسية لتسوية معدتك بسرعة. احصل على HIIT على!

14 TRX بايك

تضيف TRX (Total Resistance eXercise) مقدارًا متزايدًا من المقاومة للحركات باستخدام الأشرطة المطاطية ، مما يجعلها طريقة تدريب شائعة. يذهب البعض إلى أبعد من وضع قاعدة تجريب كاملة باستخدام TRX. ستضيف TRX مكونات مختلفة لا تمنحك بعض التمارين العادية. وتشمل المزايا المضافة تطوير القوة والتوازن والمرونة والاستقرار المشترك. إن تمارين وزن الجسم هذه تتطلب الكثير من الجهد ، تأكد من دمج بعض هذه الحركات في التدريبات الخاصة بك إذا كنت تبحث عن شيء جديد. هذا يمكن أن يساعد على تسطيح معدتك أيضًا.

13 الدمبل الجانبية بيند

بسيطة ولكنها فعالة ، في بعض الأحيان يمكن أن تخلق الحركات أبسط النتائج المثلى. المنحنى الجانبي للدمبل سهل الأداء ، والهدف من هذا التمرين هو ثني الخصر لأقصى اليمين أو اليسار قدر الإمكان مع الحفاظ على جسمك ورأسك مستقيميًا.

يعد هذا التمرين رائعًا بشكل خاص بالنسبة إلى منحنياتك ولتطوير هذا الشكل الخامس لعضلاتك. كما أنه يساعد على تسوية "مقابض الحب". يمكنك دمج هذا التمرين في مجموعة فائقة إلى جانب حركة أخرى في البطن. تهدف لمدة 4 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين.

12 رفض الأزمة

هذا التمرين هو الطريقة الأكثر فعالية لإضافة حركة أزمة في التدريبات الخاصة بك. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين بوزن ، مما سيضيف بعض المقاومة الإضافية لهذا التمرين. الهدف من هذا التمرين هو إجراء انكماش لطيف وببطء. ينصب التركيز على حركة مسيطر عليها بدلاً من حركة مخدرة باستخدام زخمك. بمجرد الحصول على الحركة مقفلة ، أضف كرة دواء أو وزنًا للحصول على تلك القيمة المطلقة. هذا التمرين يمكن أن يساعد حقًا على تجويف بطنك. الذهاب لمدة 4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين.

11 الكذب يرفع الساق

يمكن أن يؤديها رفع الكذب في عدد من الطرق المختلفة. يمكنك تنفيذ هذا التمرين إما على حصيرة مستلقية أو على منحدر مائل أو مسطح على الأرض مع شريك. تحدث فوائد ممارسة هذا التمرين مع شريك عندما تقوم بتثبيته. الهدف ، بالنسبة لشريكك ، هو رميهم ، مما يزيد من مقدار المقاومة في التمرين. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على منحدر مما يسمح بتراجع أكثر حدة مما يجعل الانكماش أكثر صعوبة. تهدف لمدة 4 مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين.

10 ألواح

أداء اللوح الخشبي هو واحد من أفضل التمارين الرياضية هناك خاصة فيما يتعلق بتسوية بطنك. يساعد هذا التمرين أيضًا على تقوية جوهرك. هناك طرق مختلفة يمكنك من خلالها تنفيذ هذا التمرين. الطريقة الأكثر شيوعًا هي الحفاظ على جسمك مستقيماً مع المرفقين بزاوية 90 درجة. من الناحية المثالية ، ينبغي أن يكون جسمك تشكيل خط مستقيم. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام جسمك بشكل جانبي ، والراحة على أحد المرفقين. نتطلع إلى تحسين وقتك مع المزيد من الممارسة. تتبع المدة التي يمكنك خلالها شغل هذه المناصب - ستندهش!

9 Deadlifts

غالبًا ما يندهش كثير من موكلي عندما يكتشفون أن التمرين المميت يمكن أن يؤثر على القيمة المطلقة والدهون في الجسم. العمل على الاثنين يسمح لبطنك بالارض مع مرور الوقت. هذا التمرين هو واحد من أفضل التدريبات الأساسية هناك. يمكنك إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد أو الدمبل.

الهدف عند القيام بفترة توقف نهائية هو الحفاظ على قلبك محكم الإغلاق وقفله. القيام بذلك سيسمح بتطوير القيمة المطلقة. عند الرفع المميت ، من المهم منع الجذع من الانهيار إلى الأمام. من خلال القيام بذلك ، فأنت تقوي عضلات البطن بطريقة متساوية القياس. هذا التمرين هو باني الأساسية هائلة. تأكد من ممارسته وإضافته إلى روتينك الأسبوعي!

8 تدريب القوة

نعم بالفعل ، تدريب القوة يمكن أن يسوي معدتك على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأنه سيؤدي بك إلى جمودك. تحدث الزيادة الكبيرة عند زيادة متطلبات السعرات الحرارية الخاصة بك ، لذلك إذا كنت تمارس تمارين القوة ، فلن تصاب بالحجم الكبير ما لم تأكل أكثر من المعتاد. إذا كنت تشاهد السعرات الحرارية الخاصة بك ، فيمكن أن يساعدك تدريب القوة على إنقاص المزيد من الجنيهات مقارنةً بالتدريب المنتظم بسبب الكثافة التي ينطوي عليها التمرين. هذا سوف يساعد في نهاية المطاف لتسطيح بطنك. إذا كنت تتطلع إلى دمج المزيد من القوة ، استخدم الأوزان التي تتحدىك ، واستهدف من 8 إلى 10 ممثلين. الأمر كله يتعلق بالخروج من منطقة راحتك! سيسمح لك ذلك في النهاية بحرق مزيد من السعرات الحرارية ، مما يتسبب في تسطيح معدتك بسرعة أكبر.

7 فواصل أقصر

أخذ فترات راحة قصيرة ، في الواقع ، يمكن أن يساعد في تسطيح معدتك. أقصر فترات الراحة التي تأخذها ، وأسرع يعمل التمثيل الغذائي الخاص بك خلال جلسة التدريب الخاصة بك. عندما يكون معدل الأيض على مستوى عالٍ ، يكون جسمك في حالة حرق طاقة ثابتة ، مما يسمح لك بحرق مزيد من السعرات الحرارية. بالمقابل ، كلما طالت فترات الراحة ، قل احتمال حرقك. الهدف هو الحفاظ على معدل الأيض في الجسم مرتفعًا خلال التمرين. دقيقة واحدة هي وقت استراحة مثالي للمجموعات التالية إذا كنت تتطلع لتهدئة معدتك. الحصول على هذا معدل الأيض تصل!

6 في الهواء الطلق هرول

أساسية جدا ، لكنها فعالة جدا. هرول كلاسيكي يمكن أن يعمل العجائب من حيث تسطيح معدتك. سوف تحرق المزيد من السعرات الحرارية للركض أكثر من الركض. يعد استهلاك الأكسجين أمرًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بحرق الدهون - حيث تستهلك كمية أكبر من الأكسجين التي تعمل على سطح فعلي من الجهاز. في الهواء الطلق ليست مسطحة مثل حلقة مفرغة ، عوامل الطقس مثل الرياح تزيد أيضا من شدة الركض في الهواء الطلق. عند استخدام جهاز المشي ، تقوم الماكينة بمساعدة حركتك ، بينما يتطلب الركض في الهواء الطلق استخدام خطوات فريدة من نوعها. بشكل أساسي ، فإن السطح الجاري والبيئة هما الاختلافات الرئيسية بين التمرينين. يمكن أن يثبت بدء الصباح بممارسة رياضة العدو قبل وجبة الإفطار بأنه مفيد للغاية على المدى الطويل. لا تغفل عن تأثير هرول لطيف!

5 أجزاء أصغر / المزيد من الوجبات

تناول المزيد من الوجبات على مدار اليوم يمكن أن يتسبب في أن يكون جسمك في حالة حرق مستمر بدلاً من مجرد تناول 2-3 مرات في اليوم. من خلال تناول 5-6 مرات في اليوم ، سيكون جسمك دائمًا في وضع حرق السعرات الحرارية. هذا سيسمح لعملية الأيض الخاصة بك للعمل 24/7. ستتسبب هذه الطريقة أيضًا في تناول كميات أقل من الطعام على المدى الطويل - فقد يؤدي الجوع الشديد في كثير من الأحيان إلى الإفراط في تناول الطعام. بالإضافة إلى ذلك ، لن يكون هذا الشعور المتضخم مشكلة ، مما يعني أن معدتك ستبقى مسطحة طوال اليوم. وينتج الانتفاخ عادة عن طريق التعبئة في الطريق إلى العديد من السعرات الحرارية أثناء جلسة واحدة إذا كنت تريد أن تكون معدة مسطحة مثالية ، حافظ على وجباتك صغيرة ومتكررة طوال اليوم.

4 البحث عن طرق لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

نظرًا لأنك ربما تكون قد اكتشفت بالفعل من قراءة هذه المقالة ، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك هي جزء أساسي في تحديد مقدار الوزن الذي يمكنك إنقاصه. من المهم ، عند محاولة الحصول على معدة مسطحة ، إيجاد طرق للحفاظ على التمثيل الغذائي لديك في حالة حرق السعرات الحرارية الثابتة. فيما يلي بعض الأمثلة عن الأشياء التي يمكنك القيام بها على مدار اليوم للتأكد من أن عملية التمثيل الغذائي لديك صعبة في العمل: تناول وجبة إفطار جيدة ، وشرب القهوة ، وتناول الطعام العضوي ، وتناول الطعام بالتوابل ، واستهلك أوميغا 3 ، وتناول الفواكه والخضار ، وتجنب الإجهاد ، وكسر الروتين والحصول على راحة ليلة جيدة.

3 الشاي الأخضر

الشاي الأخضر يعمل العجائب عندما يتعلق الأمر بزيادة معدل التمثيل الغذائي وتسطيح معدتك. الشاي الأخضر يحتوي على بداية ركلة استقلابية مهمة تسمى كاتشين. يساعد هذا الإنزيم الاستقلابي على تحسين أكسدة الدهون مع زيادة إنتاج الطاقة في نظامنا. هذا يسبب ارتفاع معدل الأيض مما يسمح لنا لحرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. مع الشاي الأخضر ، تميل المعدة إلى التسطيح سريعًا بسبب سرعة معالجة العناصر الغذائية. وفقا للبحث ، يمكنك حرق 90 سعرة حرارية إضافية فقط عن طريق إضافة الشاي الأخضر في نظامك الغذائي. ناهيك عن يوم حر سخام مع هذا المقتطف. إذا كنت تتطلع لتسطيح معدتك بسرعة ، اشرب الكثير من الشاي الأخضر!

2 توقيت الكربوهيدرات

تعد نوافذ الكربوهيدرات ضرورية عندما يتعلق الأمر بوجود معدة مسطحة. من الناحية المثالية ، يجب أن تستهلك الكربوهيدرات عندما كنت تخطط لتكون نشطة. يجب أن تستهلك الكربوهيدرات في الصباح لتبدأ يومك ، وقبل التمرين لتوفير بعض الطاقة الإضافية. سوف تسمح لك دفعة الكربوهيدرات هذه بحرق المزيد. الآن نافذة الكربوهيدرات الأكثر أهمية تتابع التمرين. يحتاج الجسم إلى الطاقة من أجل معالجة العمل الذي قمت به للتو أثناء التدريب. تأكد من تغذية جسمك بشكل صحيح بعد التمرين ، استهدف 20-25 غراما من الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب.

1 تخطي الأطعمة المصنعة

تناول الأطعمة المصنعة هو عامل رئيسي عندما يتعلق الأمر بالشعور بالانتفاخ. الأطعمة عالية التجهيز تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم وقليلة في الألياف. هذا يجعلك تشعر في النهاية بالانتفاخ وعدم الراحة للغاية طوال اليوم. فرص الحصول على معدة مسطحة هي أصعب بكثير عند تناول الأطعمة المصنعة.

هناك طرق يمكنك من خلالها تجنب المسار المعالج. واحد منهم عن طريق الذهاب العضوية. الأكل عضويا يمكن أن يخدم العديد من الفوائد - واحدة من هذه الفوائد هي زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، مما يساعد في فقدان الوزن. لا تحتوي الأطعمة العضوية على مبيدات حشرية مضافة ، مما يشجع جسمك على البقاء في وضع حرق الدهون لفترات أطول من الوقت. تسبب المبيدات الحشرية الموجودة في الأغذية غير العضوية عمل الجسم بشكل أبطأ بسبب حقيقة أنه يتداخل مع الغدة الدرقية. الغدة الدرقية هي المسؤولة عن تحديد درجة حرارة الجسم.

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على معدة تملقية فكن حكيماً في قراراتك الغذائية ولا تنخدع بالملصقات الفاخرة. لمجرد أنه يقول أنه جيد ، لا يعني بالضرورة أنه كذلك. اتباع نظام غذائي أمر حاسم في وجود معدة مسطحة ، وتكون ذكية مع احتياجاتك الغذائية!