15 طرق طبيعية للتعامل مع القلق
القلق هو في الأساس عندما تشعر بالقلق الشديد إزاء شيء ما سيحدث. يمكن أن يكون حدثًا عاطفيًا أو ماديًا أو حقيقيًا أو متخيلًا. ولكن هذا هو الركل الحقيقي: كل ما نشعر به بالقلق من الجنون هو عادة في رؤوسنا فقط. بالتأكيد ، هناك مشكلات حقيقية في الحياة ، لكن الهوس بها مسبقًا لا يعمل جيدًا. كل ما يمكننا فعله هو اتخاذ خطوات إيجابية لمواصلة التقدم وفعل الشيء الصحيح. هناك أشياء غير متوقعة كافية للتعامل معها في الحياة كما هي ، لكن لحسن الحظ ، هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها استعادة السيطرة على عقلك وجسمك للحفاظ على القلق أقل ما يمكن أثناء التعامل. هذه النصائح طبيعية تماما وسهلة للغاية. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الالتزام وأنت في الطريق إلى أن تكون الفتاة الأسعد والأكثر هدوءًا. إليك 15 طريقة للتعامل مع قلقك بطريقة طبيعية تمامًا.
15 البابونج
إذا سألتني ، فإن شرب شاي البابونج من أجل القلق يبدو كأنه نصيحة مزيفة. أجد أن الشاي ممل نوعًا ، ومن الصعب علي أن أتخيل أنه يمكن أن يحزم نفس النوع من اللكمات التي يمكن للقهوة لأي سبب من الأسباب. ومع ذلك ، فإن العلماء يختلفون معي. على ما يبدو ، هناك بعض المركبات في البابونج (الملقب Matricaria recutita), ارتبط بنفس المستقبلات في الدماغ التي يقوم بها الفاليوم وغيرها من الأدوية المهدئة للقلق. هوه. القهوة تمنحك تلك المشاعر الحادة المفرطة ، لذلك من يدري ربما الشاي يفعل عكس ذلك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في مركز فيلادلفيا الطبي أن الأشخاص الذين يعانون من القلق العام كانوا قادرين على الحد من قلقهم من خلال تناول مكملات البابونج أكثر من المشاركين الذين كانوا يتناولون الدواء الوهمي. أوه نعم ، هناك بعض الأخبار الجيدة: يمكنك فقط أن تأخذ البابونج في شكل ملحق إذا كنت تتفق معي تمامًا على أن الشاي ممل جدًا. آسف ، عشاق الشاي!
14 التأمل
التأمل الذهن سهل للغاية ، ويجب أن يفعل الجميع ذلك لأسباب متنوعة. ليس فقط يمكن أن تقلل من القلق والإجهاد في الوقت الراهن ولكن يمكن أيضا أن تخلق تغييرات في بنية ووظيفة الدماغ مما يجعله يعمل بطرق أكثر صحة. يبدو أن التأمل الذهن له تأثير إيجابي أكبر على القلق ، كما أنه الأسهل بالنسبة للمبتدئين. يفوز في كل مكان. عندما تتأمل بعقل تدرب نفسك على التوقف عن القيام برحلات ذهنية لا تعكس الواقع الحالي. يكون عقلك دائمًا قابلاً للتكيف مع المرونة العصبية ، لذلك إذا كنت لا تحب الطريقة التي تفكر بها في الأشياء ، فعليك فقط تغييرها. حاول أن تجلس بهدوء وانقل الأفكار بعيدًا. سيظلون قادمين ، لكنهم يدفعونهم جانباً للتركيز على أنفاسك. للتأمل أيضًا تأثيرات فورية على الجسم مثل تقليل هرمونات التوتر ومعدل ضربات القلب ، مما سيؤدي بالطبع إلى تهدئتك أيضًا.
13 لتر ثيانين
L-theanine هو حمض أميني موجود في الشاي الأخضر ، على الرغم من أنه للحصول على ما يكفي منه لتقليل قلقك بشرب الشاي ، يجب عليك شرب كمية مجنونة من الأكواب. بالطبع ، هو متاح بسهولة في شكل ملحق. من المعتقد أن أحد الأسباب التي تجعل الرهبان البوذيين اليابانيين يتأملون لساعات متتالية في حالة تأهب والاسترخاء بسبب حمولة طن من الثيانين التي كانوا يتلقونها من شرب كميات غزيرة من الشاي الأخضر. أظهرت بعض الأبحاث أن الأحماض الأمينية يمكن أن تساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وكذلك خفض ضغط الدم ، وكلاهما يميل إلى الارتفاع عندما نشعر بالتوتر. كانت هناك أيضًا بعض الدراسات حوله ومدى ارتباطه مباشرة بالقلق والتوقعات تبدو جيدة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المصابين بالقلق كانوا أكثر هدوءًا وتركيزًا أثناء الاختبار إذا أخذوا المكمل في وقت مبكر.
12 التمرين
مرحبًا ، قد تحب ممارسة التمارين أو قد تكرهها تمامًا. لكنك تعلم بالفعل أن التمرينات يمكن أن تقلل بشكل خطير من قلقك على المدى القصير والمدى الطويل. على المدى القصير ، سيبدأ تحريك جسمك وتعرقك لمدة 20 دقيقة على الأقل في إطلاق مواد كيميائية جيدة الشعور مثل الناقلات العصبية والإندورفين. فهو يقلل من هرمونات التوتر ويقلل من الالتهابات التي قد تسبب لك مشاكل أخرى. يمكن أن يجعلك أيضًا تشعر بأنك أكثر إنجازًا ، مما يؤدي إلى تقليل القلق بشكل عام. على مستوى أعمق ، يمكن أن تزيد التمارين من نشاط الخلايا العصبية في الدماغ مما قد يؤدي في بعض الأحيان إلى مزيد من القلق ... إلا أنه يؤدي أيضًا إلى إطلاق الناقل العصبي GABA ، والذي يمكن أن يمنع نشاط الدماغ ويمنع الخلايا العصبية من إطلاق النار. لذلك ، يمكن أن يساعد التمرين في تدريب الدماغ على إيقاف الضغط بشكل أسرع من أدمغة الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.
11 لافندر
يقوم لافندر بأكثر من مجرد جعل رائحتك رائحته رائعتين: يبدو أيضًا أنه مضاد للالتهابات "عاطفي". الخزامى (ويعرف أيضا باسم لافاندولا هيبريدا), تم العثور عليه في دراسات مختلفة لتقليل قلق الناس عند انتظارهم في مكتب طبيب الأسنان أو الاستعداد لإجراء اختبار. ومع ذلك ، أفاد بعض الأشخاص الذين شممت رائحة اللافندر قبل الاختبار أيضًا بأنهم شعروا بالغموض قليلاً في الرأس ، لذلك ربما يكون التحكم في جزء أساسي حتى لا تضع نفسك في النوم أو أي شيء. رغم أنه قد يكون فكرة جيدة إذا كنت تعاني من الأرق؟ في ألمانيا ، يبيعونها فعليًا في شكل ملحق غير متوفر في الولايات المتحدة ، ولكن إذا فعلوا ذلك فقد يكون رائعًا لأنه وجد أنه يقلل من القلق بنفس فعالية لورازيبام (الاسم التجاري Ativan) ، وهو دواء في نفس الفئة مثل الفاليوم. لماذا الصمود علينا ، ادارة الاغذية والعقاقير?!
10 تمارين التنفس
يعد التحكم في أنفاسك لتقليل القلق أمرًا حقيقيًا ، ولا يتعين عليك الحصول على أي مكملات غريبة أو أي شيء للقيام بذلك. في الواقع ، يمكنك القيام بذلك بشكل صحيح في مكتبك في العمل دون أن يلاحظ أحد. فكر في الطريقة التي تتنفس بها عندما تشعر بالضيق: قصيرة وضحلة. هذا النوع من التنفس يقلل من كمية الأكسجين التي تتدفق عبر الجسم وتنظيف القرف. التنفس 4-7-8 هو أحد الأشياء التي يمكنك تجربتها ، والتي تتطلب فقط أن تتنفس من خلال الأنف لمدة أربعة ، وأن أنفاسك لمدة سبعة ، ثم تتنفس ببطء في الفم للحصول على عدد من ثمانية. افعل ذلك عدة مرات فقط عندما تحاول التهدئة لأنها مريحة للغاية. في الواقع ، يستخدم بعض الناس هذا أيضًا للنوم ليلًا. كما أنه يساعد إذا كنت تتظاهر وكأنك على الشاطئ مثل الفتاة في تلك الصورة! حتى إذا كنت لا تتفق معنا على أن هذه فكرة رائعة ، فقط جربها مرة واحدة ونعدك بأنك ستحول كليًا.
9 تناول وجبة خفيفة
Woohoo ، هذه نصيحة أنه لا يمكن لأحد أن يكون مجنونا! يميل الكثير من الناس إلى القلق قليلاً عندما يكونون جائعين ولا يدركون ذلك. كثيرون منا على دراية بالشعور بأنهم "مصابون" بالشلل الذي عادة ما يظهر كشيء مزاجي أو لاذع. يمكن أن تحدث نوبات القلق من حقيقة أن نسبة السكر في الدم تنخفض. على المدى القصير ، يمكن أن يساعد تناول وجبة خفيفة مع بعض البروتين في الحفاظ على هدوئك. على المدى الطويل ، من الأسباب الجيدة الانتباه إلى ما تضعه في جسمك ومتى. إذا كنت تميل إلى تخطي وجبات معينة طوال اليوم ، فقد تجد ارتباطًا بين ذلك وبين متى ينخفض مزاجك. حتى إذا كنت لا تشعر بالجوع أو كنت مشغولًا جدًا بالجلوس وتناول وجبة الغداء ، فاحرص دائمًا على تناول بعض الوجبات الخفيفة لتتأكد من أنك لا تدع نسبة السكر في دمك تبدأ في الاستيلاء على شخصيتك..
8 الاحماء
لسبب ما ، يمكن أن يساعدك ارتفاع درجة حرارة الجسم على الاسترخاء ، وهذا هو السبب في أن الاسترخاء على الشاطئ أو الجلوس في الساونا يمكن أن يشعر بالروعة. على غرار ممارسة التمارين الرياضية ، عندما ترسل بعض الحرارة من خلال الجسم ، يمكن أن تريح العضلات ، بل وتؤثر على الدوائر الموجودة في دماغك والتي لها تأثير على الحالة المزاجية. يمكن للسيروتونين الناقل العصبي الحصول على دفعة من أي من المذكورة أعلاه ولكن حتى يحتسي على كوب من الشاي. (لذا ، هناك سبب لشرب الشاي إلى جانب الأعشاب المصنوعة منه. هل القهوة مهمة أيضًا؟ أقول نعم.) قد يكون بعض هذا من حقيقة أننا نربط هذه الأنواع من الأشياء الدافئة التي الاسترخاء ، والتي ثم يتسبب في استجابة الجسم بهذه الطريقة. بشكل عام ، عندما نتخيل وضع الشاطئ يبدو هادئًا ، وعادة ما يكون دافئًا هناك ، لذا فإن النبوءة تتحقق عندما نفعل ذلك.
7 النوم
إذا كان جدول نومك قد انتهى ، فقد يفسد مزاجك بشكل خطير. نحن بحاجة إلى النوم لإعادة ضبط الجسم والشفاء ، سواء أعجبك ذلك أم لا. قد لا تشعر أن لديك الوقت الكافي للنوم مبكراً ، لكنك أيضًا لا تملك الوقت للجلوس على أرضك وأنت تتعرق في محادثة تحتاج إليها أيضًا. أختار. المشكلة هي أن عدم الحصول على قسط كاف من النوم يمكن أن يؤدي إلى القلق ، ثم القلق ، بدوره ، قد يجعل من الصعب النوم. أي شيء يمكنك القيام به للتخفيف في المساء سوف يساعد. إذا كنت تميل إلى الاستيقاظ من التفكير في الخراء أثناء الليل ، فقد ترغب في محاولة إبقاء مجلة بجوار سريرك وأن تكتب فقط مخاوفك للتعامل معها لاحقًا. في بعض الأحيان ، يمكنك خداع العقل لإطلاق الأفكار عن طريق كتابتها. إذا كان لديك كتاب تحفيزي يميل إلى تهدئتك ، فاستمر في ذلك وحافظ على ذلك بجانب السرير وقم بالوصول إليه في الليل بدلاً من الذهاب إلى Tinder.
6 دي فوضى
تمامًا مثل عدم رغبتك في الفوضى في عقلك ، فأنت أيضًا لا تحتاجها في مساحتك. يمكن أن يستغرق قضاء بعض الوقت في إزالة العناصر المادية من منزلك ومساحة العمل عجائب لمزاجك. كما يمكن تنظيفها بالفعل ثم البقاء فوقها. قد لا يكون لديك سبب للشعور بأن مجموعة كتبك تثقل كاهلك ، ولكن إذا توقفت عن التفكير في الأمر ، فقد تدرك أن بعض هذه العناوين لا تؤدي إلى زيادة مزاجك تمامًا عندما تلتقطها عينيك على مدار اليوم. من المحتمل أن تلك القمصان الملطخة التي تمسك بها لا تدمر حياتك ولكنها تتخيل الحرية البسيطة التي يمكن أن تشعر بها من خلال رميها بعيدًا ثم عدم النظر إليها مرة أخرى. لن تضطر إلى التفكير في الأمر بعد الآن ، وهكذا عن طريق إزالة بعض الفوضى الجسدية ، فأنت تقوم أيضًا بإزالة بعض الفوضى العقلية.
5 الحصول على الامتنان
عندما تشعر بالرغبة في الهراء ، يبدو الأمر مزعجًا جدًا عندما يطلب منك الناس البدء في التفكير فيما تحب حول حياتك. لكنها بصراحة نصيحة رائعة حقًا لأن عليك الإقلاع عن رمي حفلة شفقة. حتى عندما تسوء الأمور بالفعل ، فمن المحتمل أن تنظر حولك وتدرك أنها قد تكون أسوأ بكثير. لا تنس أن بعض الأشخاص في الواقع لا يحصلون على مياه جارية أو مكان آمن للنوم ليلا ، وفقط الحصول على هذه الأشياء يجعلك محظوظًا للغاية. عندما يكون لديك وقت صعب تشعر فيه بالامتنان لكيفية سير الأمور الكبيرة ، ركز على هذه الأشياء الصغيرة. الحمام الخاص بك ، على محمل الجد ما هدية. عندما تحبس هذه الأشياء الصغيرة ، يصبح من الأسهل بكثير البدء في العمل على الأشياء الكبيرة. أنت تعلم أن الأمور تتغير دائمًا ، لذا حاول أن تكون ممتنًا لتحدياتك أيضًا.
4 تصور
إذا كنت لا تستطيع لسبب ما الخروج في منتصف اليوم للاسترخاء على شاطئ الكاريبي المنعزل (مثل ربما لديك وظيفة ...) ، لا يزال بإمكانك تصور ذلك والحصول على نفس النتائج إلى حد كبير. الدماغ أداة قوية بشكل لا يصدق ، لذلك فقط تقبل أن لديك بعض السيطرة عليها وتكون في طريقك. مفتاح التصور للحد من القلق هو تخيل ظرف جيد. يمكنك أن تتخيل حرفيًا أنك في موقع من شأنه أن يجعلك تشعر بالأمان والسعادة ، مثل الزواية المفضلة من الطفولة أو مكان عطلة الأحلام. عندما تشعر بالرضا تجاه التصور ، يمكنك أيضًا البدء في تخيل كيف تريد أن تسير الأحداث المستقبلية بدلاً من القلق حيال ذلك. يمكنك حتى إعادة تصور الأحداث الماضية لمحاولة إعادة كتابة التجربة في عقلك. إذا كنت تتحمل مسؤولية أفعالك وتنامي في حياتك ، فمن الجيد أن تفرج عن بعض الضغوط وتتوقف عن إعادة تشغيل أخطائك.
3 الحصول على تلك أوميغا 3s
إذا كنت تستطيع أن تأكل نظامًا غذائيًا شديد التنوع ، فستتاح لك فرصة أفضل بكثير للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها. من المهم بصدق عندما يتعلق الأمر بصحتك على المدى الطويل ... ولكن يمكن أن يؤثر أيضًا على أوراق القلق والمزاج. هل تعلم أن المستويات المنخفضة من الكولين ارتبطت بالقلق؟ يمكنك أن تجد ذلك في البيض. الأحماض الدهنية أوميغا 3 هي مغذيات مهمة أخرى للحد من القلق والحفاظ على صحة الدماغ. يمكن العثور عليها في الأسماك الدهنية مثل السلمون والجوز وعادة ما يقترح أن تحصل عليها من خلال مصادر الغذاء كلما كان ذلك ممكنا. ومع ذلك ، فإن تناول المكملات الغذائية يعد فكرة جيدة إذا كنت لا تقضي وقتًا ممتعًا مع الأشخاص المنتظمين. وجدت إحدى الدراسات أن الطلاب الذين تناولوا مكملات أوميغا 3 من 2.5 ملليغرام كل يوم عانوا من قلق أقل قبل الاختبارات مقارنة بالمشاركين الآخرين الذين كانوا يتناولون الدواء الوهمي. ضع في اعتبارك أن مكملات أوميغا 3 تضعف الدم.
2 الحصول على الخارج
هناك مفهوم ياباني يسمى Shinrin-yoku, الذي يترجم إلى "حمام الغابات". هذا يستغرق بشكل أساسي بعض الوقت للتجول في الطبيعة ، على عكس الرصيف المزدحم ، ويمكن أن يقلل بشكل كبير من مستويات هرمونات التوتر في الجسم. دراسة واحدة أجريت في ستانفورد ونشرت في وقائع الأكاديمية الوطنية للعلوم المبينة لمعرفة لماذا هذا. يبدو أن له علاقة ما بطردنا من الكرش ، وهذا ما نقوم به عندما لا نستطيع التوقف عن التفكير في شيء أو الحدث الذي تسبب في نتيجة سيئة. إن المشي في الطبيعة مليء بـ "الانحرافات الإيجابية" ، دون التعامل مع الضغوطات الإضافية التي قد تتعامل معها في منطقتك مثل السيارات السريعة والأشخاص الذين يتابعون هواتفهم المحمولة. يمكن أن يوفر لك أيضًا منظوراً صغيراً لتكون جزءًا من الحياة الكثيرة وتدرك أن عالمك ليس العالم الوحيد.
1 تغيير طريقة تفكيرك
يقال هذا أسهل من القيام به ، لكن كونك على دراية هو الخطوة الأولى نحو تغيير أي شيء في الحياة ، وإذا لم تكن مدركًا تمامًا للطريقة التي تفكر بها ، فقد حان الوقت للتوعية. في بعض الأحيان ندخل في أنماط التفكير هذه التي هي ضارة بحتة. أنت تعرف النوع: تخيل كارثة مرارًا وتكرارًا من خلال الاحتمالات السلبية ، حتى لو لم يكن هناك الكثير من الأدلة على حدوث أي شيء. طريقة واحدة للخروج من هذه العقلية هي لعب لعبة "ثم ماذا". قل أنك تتخيل هذا الاحتمال الرهيب. اسأل نفسك ثم ماذا واستمر في السير في الطريق حتى تنفد من الأشياء التي يمكن أن تفعل الخطأ. بالطبع قد يكون الأمر سيئًا للغاية ، ولكن في مرحلة معينة ، يمكنك فقط الالتفاف والتراجع مرة أخرى. أنت وحيد وحزن ... وماذا بعد؟ حسنًا ، من الناحية الواقعية ، من المحتمل أن تلتئم وتنتقل. لذلك لا تفترض أبدًا أن الطريقة التي تفكر بها في شيء ما أو تقترب من موقف جديد لا تهم لأنها حقًا مهمة. وقد يكون المفتاح لتغيير طرقك القلق إلى الأبد!
