15 المأجورون لجعل طعامك الراحة الصحية

دعونا نواجه الأمر: ممارسة الحمية الغذائية تمتص. من المؤكد أن ست عبوات من عبوات الفقاعات والفقاعات في انتظارك في نهاية الطريق ، ولكن الوصول إلى هناك ليس مجرد نزهة في الحديقة. في بعض الأحيان ، يصعب رؤية الضوء في نهاية النفق ، وهناك شيء واحد فقط يمكنه علاج هذا الشعور: جرعة كبيرة من طعامك المفضل المريح.

لسوء الحظ ، ليست كل الأطعمة المريحة صحية. في الواقع ، يميلون إلى الميل أكثر نحو الجانب الدهني والمالح والسكرية. أنت تعرف هذا ، لكنك فقط إنسان ويمكن أن تطغى عليك في بعض الأحيان. ومثل هذا ، يتم مسح جميع الساعات التي تقضيها في صالة الألعاب الرياضية في هجرة المياه ، وأنت تتعاطف مع نفسك وأنت تعتبر نفسك سببًا ضائعًا.

ولكن اتباع نظام غذائي لا يعني بالضرورة التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك ، بغض النظر عن مدى السعرات الحرارية. يمكن الوصول إلى حل وسط ، طالما كنت على استعداد لتسخين يديك قليلاً في المطبخ ووضع حد للتخريب الذاتي.

15 استبدل الأرز والبطاطس بالقرنبيط

أقسم الكثير من الناس أن مجرد إزالة الأرز من نظامهم الغذائي جعلهم يفقدون الوزن. ولكن إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص الذين لا يستطيعون العيش بدون أرز ، فيمكنك محاولة تناول أرز القرنبيط بدلاً من ذلك. إذا كنت أكثر من شخص بطاطس ، فحاول استبدال نصف حصة البطاطس بالقرنبيط. وسوف يحل محل الجزء الخاص بك دون استبدال السعرات الحرارية.

يحتوي القرنبيط على 77 بالمائة من كمية فيتامين سي اليومية الموصى بها. كما أنه مصدر كبير للفيتامينات والمعادن الأخرى مثل المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز وفيتامينات ب. لن تلاحظ الفرق في المذاق بسبب نكهة الخضروات المعتدلة.

14 استبدال الدقيق مع نخالة الشوفان

أحب الخبز الكعك؟ تخلي الدقيق واستخدم نخالة الشوفان بدلاً من ذلك. إنه يحتوي بالفعل على 50٪ من الألياف أكثر من دقيق الشوفان ، مما يجعله فعال كعامل هضمي وخفض الكوليسترول. يحتوي ربع كوب من نخالة الشوفان أيضًا على أربعة غرامات من البروتين ، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت ، وبالتالي قمع شهيتك. نخالة الشوفان غنية أيضًا بالكالسيوم والحديد والثيامين والمغنيسيوم والريبوفلافين والفوسفور والزنك.

وإذا لم تكن هذه الفوائد كافية ، فكن على يقين من أن فطائر نخالة الشوفان تذوق أفضل من الكعك المصنوع من الدقيق ، لأن نخالة الشوفان تحتفظ بالرطوبة بشكل أفضل من الدقيق. قل وداعًا لتجفيف البضائع المخبوزة!

13 اختاري لحم داكن عادي بدلاً من اللحم الخفيف مع الكثير من التوابل

عشاق الدواجن ، نفرح! لحم الدجاج ممتلئ بالبروتين ، لذلك لا تنغمس فيه بين الحين والآخر ليست فكرة سيئة.

ولكن ليس كل أجزاء الدواجن تولد متساوية. اللحوم الداكنة مثل أفخاذ الدجاج تحتوي على المزيد من الدهون والسعرات الحرارية أكثر من اللحوم البيضاء مثل صدور الدجاج. بينما يبدو أن الخيار الأخير هو الخيار الأكثر منطقية ، يميل الناس إلى تغطيتهم في بهارات مثل الكاتشب والمرق لأنهم أكثر جفافًا من نظرائهم اللحم الداكن ، وبالتالي يتم تحميل السعرات الحرارية. أفضل ما عليك فعله هو اختيار أفخاذ الدجاج اللذيذة ناقصًا التوابل ، نظرًا لأن لديها 10 سعرات حرارية فقط للأوقية..

12 إزالة النفط من زجاجات خلع الملابس والجرار زبدة الفول السوداني

ماذا تفعل بالزيت الذي يستقر فوق زجاجة صلصة السلطة أو جرة زبدة الفول السوداني؟ يقوم معظم الأشخاص بتحريكه أو هز الحاوية بحيث يتم دمجها مع باقي المحتويات. من خلال القيام بذلك ، فإنها تزيد من محتوى الدهون والسعرات الحرارية في طعامهم.

في المرة القادمة يحدث هذا لك ، فقط اسكب الزيت. كل ملعقة طعام تتجاهلها تعادل حوالي 119 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون ، لذلك أنت تقدم لنفسك خدمة إذا تخلت عن الزيت. لكن لا تنظر إلى هذا كسبب للإفراط في تناول الطعام. السيطرة على أحجام الحصة الخاصة بك.

11 استخدم الموز

هل تعلم أنه يمكنك استخدام الموز كبديل عن الزيت والزبدة وحتى الآيس كريم؟ فقط تخيل عدد السعرات الحرارية التي ستتفادى فيها ، حيث يحتوي كوب من الزبدة على أكثر من 1600 سعرة حرارية مقارنة بكوب من 200 سعرة حرارية فقط. لا يقترب محتوى الدهون المشبعة من ذلك ، حيث تحتوي الزبدة على 116 جرام من الدهون المشبعة على عكس نصف حبة الموز.

يُمزج الموز أو ينضج ويستعمله بدلاً من الزبدة أو الزيت للبضائع المخبوزة. أما بالنسبة للآيس كريم ، فقم بتقطيع الموز ثم ضعه في الثلاجة لمدة بضع ساعات. امزجه مع قليل من الحليب غير الدهني واندفاعة من الفانيليا.

10 استخدم اسكواش الجوز أو البروكلي لسيقانك

البطاطس المقلية هي بالتأكيد من أوائل المتسابقين عندما يتعلق الأمر بأطعمة الراحة المفضلة لدى الجميع. كما أنها واحدة من أكثر الآثام ، لأنها غنية بالدهون الكلية والدهون المشبعة والصوديوم.

ولكن بدلاً من قلي البطاطس ، لماذا لا تجرب خبز إسكواش الجوز؟ انها منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الخبز وسيلة صحية لإعداد الطعام بدلاً من القلي. ما عليك سوى أن تقطع القرع إلى أشكال تقلى ، وترشها بالملح ، وتخبزها لمدة 40 دقيقة للحصول على بطاطس مقلية قليلة السعرات الحرارية. البديل الآخر هو السيقان البروكلي ، وهي مصادر كبيرة للألياف الغذائية والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية وعدد كبير من الفيتامينات والمعادن..

9 قطع الدهون في ماك والجبن

نظرًا لكونك أفضل الأطعمة المريحة في أمريكا ، فهناك الكثير من أنواع الجبن الجاهزة والجبن التي يمكنك شراؤها من السوبر ماركت. ننسى تلك الأشياء وصنع نسختك قليلة الدسم في المنزل باستخدام الحليب والشيدر الناضج للغاية والقرع الجوز.

بدلاً من استخدام الزبد والدقيق لطهي المعكرونة ، استبدلها بقرع الزبدة والحليب ، والتي يمكن أن تخلق بالمثل صلصة سميكة من النشا. بالنسبة للجبن ، من السهل وضع الكثير منه على ماك والجبن دون ملاحظة. لتجنب ذلك ، استخدم جبنة شيدر قوية بدلاً من الجبن العادي لمنحك نكهة منعشة مرغوبة وخير شمبانيا.

8 البديل الاسباغيتي الاسكواش لالنودلز

إذا كنت تحب المعكرونة ، فأنت تعلم أن الشعرية التقليدية نشوية جدًا بحيث لا تكون صحية. ادخل اسكواش الاسباجيتي ، وهو البديل المثالي للضوء لأي طبق باستا يمكنك التفكير فيه. كوب واحد من خيوط الاسكواش الغنية بالمغذيات الغنية تعادل فقط 42 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 221 سعرة حرارية من المعكرونة المعتادة. كل ما تحتاجه هو أن تتعلم كيف يمكنك صنع المكرونة من الاسكواش ، وستكون في طريقك لصنع وجبات المكرونة المفضلة لديك.

مع اسكواش الاسباجيتي ، يمكنك عمل نسخ خفيفة وخالية من الجلوتين من مجموعة متنوعة من أطباق المعكرونة مثل الاسباجيتي وكرات اللحم ، والاسكواش معكرونة دسم ، وكرنب الاسباغيتي الاسباجيتي. الاحتمالات لا حصر لها.

7 استبدل الكريما الحامضة باللبن اليوناني

قد تبدو الكريما الحامضة بريئة بما فيه الكفاية ، لكن الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية النيوزيلندية كشفت أن القشدة الحامضة هي واحدة من أشهر حطامي النظام الغذائي. فقط نصف كوب من هذا يعادل بالفعل 220 سعرة حرارية.

إذا كان هذا أحد العناصر الأساسية في نظامك الغذائي ، فبإمكانك استبداله باللبن الزبادي اليوناني العادي غير الخالي من الدسم ، والذي يحتوي فقط على نصف السعرات الحرارية من الكريما الحامضة. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من السكر وكربوهيدرات أقل مقارنة باللبن العادي. الزبادي اليوناني يحتوي على 24 غراما من البروتين يعادل أربعة بيضات. يمكنك أيضا استخدامه كبديل للمايونيز.

6 مقايضة الثقيلة كريم مع الحليب الخالي من الدسم تبخرت

بصرف النظر عن حقيقة أن الكريم الثقيل يحتوي على ما يصل إلى 414 سعرة حرارية لكل كوب ، فهو منخفض أيضًا في البروتين والألياف - وهما الشيءان اللذان يمنحك شعورًا بالشبع. لن تكتسب المزيد من الدهون والسعرات الحرارية فحسب ، بل ستتعرض أيضًا لخطر الإفراط في الانغماس.

لحسن الحظ ، يمكنك خفض السعرات الحرارية إلى النصف عن طريق التبديل إلى الحليب الخالي من الدسم المتبخر. ولكن على عكس الحليب الخالي من الدسم العادي ، لا يزال بإمكان الحليب الخالي من الدسم تبخير سماكة الصلصات والحساء - إلى حد كبير ما تفعله الكريمة الثقيلة ، ناقص الدهون. يحتوي الحليب الخالي من الدسم المبخر أيضًا على 20 جرامًا من البروتين لكل كوب ، مما يساعد على كبح الشهية وزيادة فقدان الوزن وخفض مستويات الدهون الثلاثية..

5 خبز أو شواء بدلا من فراي

صحيح أنه يتم تقديم الكثير من الأطباق المقلية. ولكن هذا لا يعني أن الشواء أو الخبز لهم سيجعلهم لطيفين. في الواقع ، يمكن أيضا خبز الكثير من الأطعمة المقلية. إن الشيء العظيم في هذا الأخير هو أنه يخرج الزيت والزبدة اللازمة للقلي على نار مباشرة ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية. من أمثلة الأطعمة المقلية التي يمكنك خبزها ، أطباق البطاطا ، شرحات الدجاج ، السمك ، والجبن. يمكنك أيضا شواء الدجاج والسمك.

إذا كنت حقًا يجب أن تقلي شيئًا ما ، فاختر زيوت الطهي الصحية مثل فول الصويا وزيت الزيتون لتعزيز تناولك للفيتامين E والدهون الصحية.

خطوة 4 استخدام تركيا الأرض بدلا من لحم البقر المطحون

من لا يحب البرغر؟ لسوء الحظ ، فإن اللحم المفروم غني بالدهون بحيث لا يتم إدراجه في نظامك الغذائي ، لذا لماذا لا تختار الفطائر المصنوعة من اللحم المفروم المطحون أو الديك الرومي المطحون?

لحم البقر المطحون الذي يحتوي على 95 في المئة من العجاف يحتوي فقط على 116 سعرة حرارية وأربعة غرامات من الدهون. إنها بالتأكيد أكثر صحة من اللحم المفروم المطحون الذي يحتوي على 250 سعرة حرارية و 18.6 جرام من الدهون. علاوة على ذلك ، فإن اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والحديد.

أما بالنسبة للديك الرومي ، فهي غنية بفيتامين B3 ، مما يساعد على تعزيز الرؤية الحادة ومكافحة إعتام عدسة العين. يمكنك استخدام الديك الرومي المطحون ليس فقط على فطائر البرغر الخاصة بك ، ولكن أيضًا كبديل لأية أطباق لحوم حمراء مثل رغيف اللحم وكرات اللحم.

3 اصنع الكعك باستخدام البطاطا الحلوة والفاصوليا السوداء

الآن هذا غير تقليدي تمامًا ، لكن هذين المكونين لا يصنعان الكعك اللذيذ فحسب ، بل المكونات الصحية أيضًا. الفاصوليا السوداء تدعم الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل خطر الاصابة بسرطان القولون. من ناحية أخرى ، تعد البطاطا الحلوة رائعة لأولئك الذين يتناولون نظامًا غذائيًا خاليًا من الغلوتين ونباتي. كما أنه غني بفيتامين A بسبب محتواه العالي من بيتا كاروتين ، بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية جهاز المناعة في الجسم.

يتمتع كل من الفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة بنسيج لزج مثالي لصنع الكعك اللذيذ. قم بإقرانها بالكاكاو الغني ولن تتذوق الفرق.

2 استخدام المكونات الصحية في الفطائر الخاصة بك

الفطائر هي الأطعمة الإفطار في نهاية المطاف. ولكن بدلاً من شراء مزيج الفطائر الجاهزة مباشرة من رف البقالة ، لماذا لا تحاول صنع نسختك الصحية الخاصة?

تحتاج ببساطة إلى هرس موزة ، وخفقها في بياض البيض ، وإضافة قليل من القرفة. يقلى المزيج بالكامل حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً مثلما يُفترض أن يكون شكل فطيرة. يمكنك إضافة رذاذ من العسل لجعله ألذ.

مجرد حقيقة سريعة: مزيج العسل والقرفة رائع لفقدان الوزن. هناك أدلة قصصية ضخمة تدعم حرق الدهون وخصائص قمع الشهية.

1 قطع على الملح مع عصير الحمضيات

تحتوي العديد من الأطعمة المريحة على كميات هائلة من الملح. وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، يستهلك الأمريكي العادي 3400 ملليغرام من الصوديوم يوميًا ، وبالتأكيد أكثر من ضعف الكمية الموصى بها والتي تبلغ 1500 ملليغرام. هذا يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

لتقليل استهلاك الصوديوم ، يمكنك استخدام عصير الليمون أو الجير بدلاً من الملح في أطباق الدجاج والأسماك والخضروات. هذا سيبقي أطباقك لذيذة دون محتوى الصوديوم الإضافي. علاوة على ذلك ، تمتلئ عصارات الحمضيات بالفيتامينات والفلافونويدات ، والتي لها خصائص مضادة للأكسدة تساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب المختلفة..