15 الأخطاء الشائعة التي تصنعها النساء في الصالة الرياضية

لا بد أن تحدث الأخطاء في صالة الألعاب الرياضية. إذا أخبرك شخص ما بأنه لم يرتكب أي خطأ في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المحتمل أنه يكذب. الأخطاء هي جزء من منحنى التعلم ؛ أنا نفسي ما زلت أقوم بتعديل التدريبات وخطط الحمية بعد 10 سنوات من التدريب. جمال ارتكاب الأخطاء هو أنه يمكن إصلاحها وتجعلك أفضل على المدى الطويل. تساعدك الأخطاء أيضًا في التعرف على جسمك. جميع أجسامنا تعمل بشكل مختلف ، وما قد يعمل بشكل جيد لشخص ما قد لا يعمل بشكل جيد بالنسبة لك. التعرف على جسمك هو مفتاح عظيم آخر للنجاح. من تجربتي الشخصية ، يتطلب البقاء الهزيل أن أفعل ما لا يقل عن 20 دقيقة من أمراض القلب 3-4 مرات في الأسبوع. بينما يمكن للآخرين القيام بأقل قدر ممكن من أمراض القلب والبقاء هادئين. الأمر كله يتعلق بالتجربة ، وكلما زادت خبرتك تحت حزامك ، كلما كان ذلك أفضل.

تتراوح هذه القائمة التي تضم 15 خطأ شائعًا في الصالة الرياضية من تحديد أهداف تجريب غير واقعية إلى اتخاذ قرارات سيئة خارج الصالة الرياضية. تهدف هذه الإدخالات إلى إلقاء بعض الضوء على الأخطاء الشائعة التي ترتكبها النساء في صالة الألعاب الرياضية ، والطرق التي يمكن إصلاحها لتحسين أدائك بشكل عام. لمزيد من المعلومات حول ما أقوم به ، يمكنك التحقق من ذلك على https://instagram.com/alip_fitness/.

15 تكرار نفس التدريبات

يمكن أن يؤدي تكرار نفس التمرين إلى حظر نمو وتطور جزء الجسم الذي تختاره باستمرار. لذلك ، بدلاً من بنائه ، أنت تشدد عليه وتعرقل نموه. العضلات تحتاج إلى وقت للراحة من أجل الإصلاح. هناك حاجة إلى 48 ساعة على الأقل قبل أن تتمكن من العمل على نفس العضلات مرة أخرى. يوصي بعض الناس بالانتظار لمدة أسبوع بعد عمل جزء معين من الجسم ، بحيث يمكن أن يكون لديه ما يكفي من الوقت لبناء وإصلاح نفسه. تذكر السيدات ، والراحة لا تقل أهمية عن العمل ، لا تعبن من إرهاق عضلاتك من خلال تكرار نفس التدريبات. قم بتكوين تجريب أسبوعي منطقي. مثال على تجزئة التمرين المثالية ستكون: اليوم الأول: الصدر والعضلة ذات الرأسين ، اليوم الثاني: الساقين ، اليوم 3: يوم الراحة ، اليوم 4: الكتفين وثلاثية الرؤوس ، اليوم الخامس: الظهر ، اليوم 6 و 7: إيقاف.

14 لا يسخن أو يبرد

البعض منا في كثير من الأحيان في عجلة من أمرنا لمغادرة صالة الألعاب الرياضية بمجرد وصولنا إلى هناك. التسرع يؤدي إلى تمارين سريعة يمكن أن تسبب إصابات أو تبطئ نمو العضلات. يمكن أن يستغرق قضاء المزيد من الوقت بعض الشيء. التمدد هو وسيلة فعالة للغاية للتسخين أو البرودة. يعتبر التمدد أحد أكثر الممارسات التي يتم تقييمها بأقل من قيمتها في عالم اللياقة. فوائد تمتد عديدة. وهي تشمل زيادة حركات المفاصل ، وتحسين استقرار العضلات ، وزيادة تدفق الدم من بداية التمرين وزيادة مستوى الطاقة لديك. العامل الأكثر أهمية هو أن تمتد يمنع الإصابات. تتضمن بروتوكولات التمرين المفيدة لممارسة التمرينات التالية: التمدد الباليستية ، التمدد الديناميكي وتمديد البقاء. بالنسبة للتدريب اللاحق ، فإن التمدد الثابت وامتداد PNF يعتبر الأكثر فاعلية.

13 خائف لرفع الأوزان الثقيلة

تفوق فوائد رفع الأوزان الثقيلة فوائد رفع الأوزان الخفيفة أو رفع الأوزان على الإطلاق ، وفقط ممارسة القلب. فوائد عديدة ، رفع الأثقال يمكن أن تساعد في فقدان الدهون. تعتقد الكثير من النساء عكس ذلك ، ويفترضن أن رفع الأثقال سيجعلهن أكبر. هذا غير صحيح. تتمثل ميزة رفع الأثقال في قدرة جسمك على حرق الدهون أثناء التمرين وبعده. عندما يشتهي جسمك بمزيد من الأكسجين ، يتطلب الأمر المزيد من الإنفاق من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة معدل الأيض لديك. هذا يؤدي في النهاية إلى حرق الدهون وفقدان الوزن في نهاية المطاف. تشمل المزايا الأخرى القدرة على تناول المزيد من السعرات الحرارية والمنحنيات ونوعية النوم وزيادة مستويات الطاقة والتحسين من خلال وظيفتك الجسدية الشاملة.

12 لا تشرب كمية كافية من الماء

تقلص عضلاتك يسبب حرارة استقلابية في الجسم. يبدأ الجسم بعد ذلك في التعرق للحفاظ على درجة حرارته الكلية. يعد الوقود ضروريًا للمساعدة في تجديد كمية المياه التي فقدتها أثناء التمرين. يمكن أن يؤدي عدم القيام بذلك إلى انخفاض في إجمالي الطاقة ، وهذا يؤدي إلى تدريبات سيئة. الماء ضروري أيضًا لتنفيذ مغذياتك ، أو المساعدة في الهضم أو التمرين قبل التمرين. المياه ضرورية ويجب استهلاكها طوال اليوم.

11 نقص البروتين

عدم تناول ما يكفي من البروتين هو خطأ شائع بين النساء. توجد نافذة ضخمة لاستهلاك البروتين بعد التمرين ، لذلك يكون لجسمك مصدر لبناء وإصلاح العضلات التي تدربتها للتو. عند تحطيم أنسجة العضلات لديك يجب أن تكون هناك عملية ما بعد لإصلاح وتجديد الجسم. البروتين ضروري في النظام الغذائي.

10 فواصل طويلة

إن أوقات الاستراحة ليست مشكلة بين الإناث فحسب ، بل إنها مشكلة أيضًا. نميل (أحيانًا) إلى الضياع في عالم وسائل التواصل الاجتماعي أو مجرد إجراء محادثة مع شخص يستمر لفترة طويلة جدًا. كل وقت راحة له غرضه المميز ، وفقدان الدهون عادة. يجب أن تتراوح أوقات الراحة بين 10 إلى 90 ثانية. ما لم تكن امرأة تبحث عن مكاسب قوة ، يجب أن تتراوح أوقات الراحة بين 3 إلى 6 دقائق. تؤدي فترات الراحة الأقصر ذات الحجم الكبير إلى استجابة أكبر لهرمون النمو (GH). استجابة GH ضرورية لحرق الدهون ، مما يجعل أهمية أوقات الراحة القصيرة أكثر أهمية بكثير. أبقِ هذه المحادثات قصيرة للسيدات (إلا إذا كنت من رجال السلطة ، فهذا أمر رائع).

9 رؤية التدريب باعتباره عبئا

إحدى المشكلات الرئيسية لدى العديد من النساء هي أنهن ببساطة يعتبرن التدريب عبئًا ، بدلاً من فرصة لتغيير حياتك. تتأخر الكثير من النساء عن الصالة الرياضية بسرعة ويمرضن بها ، مما يؤدي بهن إلى الإقلاع عن التدخين بسرعة. أفضل طريقة لتجنب هذه المشكلة هي تنمية حب الصالة الرياضية. ابدأ من خلال الذهاب 2-3 مرات في الأسبوع كحد أقصى. طور شغفًا وتقديرًا لذلك وفي النهاية عندما تكون مستعدًا ، ارفع أيامك إلى 3-4. تعتبر هذه الطريقة الأكثر فاعلية في تطوير علاقة ثابتة وطويلة الأمد مع الصالة الرياضية.

8 الكثير من العمل

يمارس الكثير من النساء ضغطًا كبيرًا على عبسهن ، لأن الهدف الشائع هو عادةً الحصول على معدة منغم إلى جانب الخصر الصغير. ومع ذلك ، فمن المستحيل ببساطة تقليل طبقات الدهون أعلى البطن. الدهون ببساطة لا يمكن أن تخفض عن طريق القيام أزمة أو أي تجريب آخر أساسها. من أجل القيام بذلك ، مزيج من القلب ونظام غذائي متوازن بشكل جيد هو المفتاح. حالما يتم تقليل الدهون ، سيضمن تمرين القيمة المطلقة 2-3 مرات في الأسبوع كحد أقصى نتائج أفضل بالتأكيد.

7 تجنب الكربوهيدرات

إن عدم تناول كميات كافية من الكربوهيدرات يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لتوقف فقدان الوزن. الكربوهيدرات توفير الطاقة في الجسم ، مع هذه الطاقة يمكنك حرق أكثر. بدون الكربوهيدرات الموجودة في نظامك ، يصبح الاحتراق ببساطة أكثر صعوبة لأن جسمك لا يملك الوقود للقيام بذلك. الكربوهيدرات لها فوائد عديدة أخرى مثل التغييرات الإيجابية في المزاج ، وتساعد على تقليم محيط الخصر وتساعد على حرق الدهون بشكل أسرع بكثير. إذا واجهت هضبة أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب أن يؤدي تناول المزيد من الكربوهيدرات إلى إحداث تغيير في نظامك للأفضل.

6 عدم تحديد الأهداف

تحديد هدف اللياقة أمر بالغ الأهمية. بدون هدف يمكن أن يصرف انتباه المرء بسهولة ويفقد التركيز بسرعة ، مما يجعلك تترك الصالة الرياضية عاجلاً وليس آجلاً. تحديد هدف يجعلك متحمسًا ويمنحك غرضًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. سيساعدك وجود خطة وتحديد هدف على تحديد ما تريد أن تكون عليه وكيف تصل إليه ، بدلاً من الرغبة وعدم وجود أي نوع من الخطة. تحديد هدف يمكن أن تقطع شوطا طويلا.

5 لا دعم الغذائية

لكي تتدرب بشكل صحيح ، يجب أن يكون لديك وقود مناسب لتواكب التدريب. بدون الوقود المناسب ، سوف تعاني التدريبات الخاصة بك ببساطة. يأتي الوقود مما تأكله ، لذا تأكد من اتباع نظام غذائي مناسب وفقًا لاحتياجاتك. سوء التغذية يمكن أن يؤدي إلى فقدان الطاقة والتعب وانخفاض الدافع وخطر الإصابة والإرهاق. تأكد من اتباع خطة النظام الغذائي وفقا لأي هدف نهاية لديك في الاعتبار.

4 التدريب الزائد

من المثير للإعجاب بالتأكيد تحديد هدف والعمل بجد لتحقيقه. ولكن من المهم عدم الخروج من البحر والإجهاد. ضع في اعتبارك عند التدريب ؛ يمكن للجسم أن يتحمل ما بين 45 دقيقة إلى ساعة من التمرين. التمارين الرياضية لمدة أطول من ساعتين ستأخذها من الجسم بدلاً من إضافتها. تشمل آثار الإفراط في التدريب إصابات المفاصل ، وفقدان كتلة العجاف ، والاكتئاب ، واضطرابات النوم ، وتدني احترام الذات ، وضعف الجهاز المناعي ، وفشل القلب. إذا كنت تتدرب من 5 إلى 6 مرات في الأسبوع ، فتأكد من تزويدك بالوقود بشكل صحيح وتأكد من تلبية جميع احتياجاتك من المغذيات الكبيرة. اتباع نظام غذائي مناسب هو أفضل وسيلة للحيلولة دون الإفراط في التدريب.

3 تحديد أهداف غير واقعية

وضع أهداف غير واقعية يمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى التعاسة وخيبة الأمل. تأكد من أنه مهما كان الهدف الذي حددته ، فهو هدف يمكن تحقيقه في المستقبل القريب. يعد تحديد الأهداف قصيرة المدى أمرًا أساسيًا ، حيث إنه يؤدي إلى تقدم تدريجي أكثر قابلية للتحقيق مع إبقائك متحمسًا ومدفوعًا للأهداف. حدد أهدافًا قصيرة المدى ، وقهرها ، ثم انتقل إلى أهداف جديدة. هذا النهج هو الأكثر فعالية.

2 نموذج سيء

شكل سيء لا يزال واحدا من أكبر قتلة الصالة الرياضية بين المتدربين. الغرض من الشكل المناسب هو إشراك ألياف عضلاتك بشكل كامل ، لأن هذا يسبب النمو. عندما لا يكون النموذج الخاص بك هو الأمثل ، لن يحدث النمو ببساطة ، ولا يسبب أي تغييرات في جسمك. من المهم أن تتذكر أنه عند استخدام الأوزان ، يجب عليك تقييد الوزن على جزء الجسم المحدد الذي تستهدفه (وليس دفع الوزن). شكل سيء يمكن أن يؤدي أيضا إلى إصابات. تأكد من أن النموذج هو الأمثل عند إجراء التمرين المناسب.

1 الكثير من أمراض القلب

في النهاية ، يمكن أن يؤدي عمل الكثير من أمراض القلب إلى زيادة الكورتيزول في الجسم. هذا يسبب تمزيق أنسجة العضلات ، مما يؤدي إلى معدل الأيض أبطأ. عادةً ما يكون الحفاظ على أمراض القلب لمدة 3-4 أيام في الأسبوع من 30 إلى 40 دقيقة هو الوقت المثالي لمحبي أمراض القلب (إلى جانب التدريب على الأثقال). يمكن أن تؤدي ممارسة الكثير من أمراض القلب إلى العديد من الآثار السلبية ، مثل الإرهاق وقلة تناول الطعام ، كما يمكن أن تؤدي إلى حرق العضلات التي تطورها. إذا كان هدفك هو بناء العضلات الهزيلة ، فلن يساعدك الكثير من أمراض القلب. اضبط مستويات القلب وفقًا لأهدافك.