14 من أفضل وأسوأ التدريبات للحصول على معدة مسطحة

مع نهاية الصيف في الأفق ، حان الوقت للمشاركة بشكل كامل في وضع الجيم. مع هذا القول ، فإن أحد أكثر الأهداف اتساقًا كل عام هو الحصول على معدة لطيفة ومسطحة للتفاخر حول الشاطئ. العامل الأكثر أهمية أكثر من أي شيء آخر هو ما تأكله. التغذية ضخمة ، وتأكد من اتخاذ خيارات ذكية هذا الصيف ، وتذكر أن تتجنب أي أطعمة مصنعة ، والتمسك طازجة في جميع الأوقات سواء كان ذلك مع الخضار أو البروتين. أيضا ، كن ذكيا مع تناول الكربوهيدرات الخاصة بك ، والتوقيت هو المفتاح عندما يتعلق الأمر الكربوهيدرات. استهلكها قبل التمرين وبعده مباشرة ، وكن دائمًا على دراية بإطار الكربوهيدرات.

مع كل ما يقال ، تلعب تمارين القلب والتمارين الرياضية أيضًا دورًا محوريًا في تشكيل أهدافك في المعدة. هذه المادة سوف تساعد في مناقشة ما يعمل وما هو ببساطة لا يعمل. هذه المقالة سوف نلقي نظرة على مجموعة متنوعة من التدريبات المختلفة ، من تمارين وزن الجسم إلى التدريبات الآلية ، وسنلقي نظرة على أي التمارين تعمل وأي منها لا تقطعها. لذلك دعونا نبدأ ، إليك 7 من أفضل و 7 من أسوأ التمارين على معدة مسطحة ، استمتع بها!

14 أفضل: Deadlifts

قد يفاجئك ذلك ، ولكن الأمر المميت هو أحد أفضل التمارين الأساسية هناك لمجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة. الحركة هي بداية ركلة استقلابية ضخمة ، مما يعني أن فرصك في حرق الدهون تزداد إلى الضعف تقريبًا في ممارسة أخرى. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يتطلب الأمر المميت أن تشترك بكامل النواة ، ويشمل ذلك منطقة البطن التي يتم إجراؤها أيضًا أثناء ذروة تقلص الحركة. للقيام بهذا التمرين ، يمكنك استخدام الحديد أو حتى زوج من الدمبل لتغيير الأشياء بين الحين والآخر.

يمكنك أيضًا اتباع طريقين مختلفين يؤديان إلى معدة مسطحة. أولاً ، يمكنك التدريب من أجل القوة باستخدام أوزان أثقل ، إذا قمت بتحديد عدد مندوبيك من 6 إلى 8. يمكنك أيضًا استخدام طريقة حجم تتطلب وزناً أقل مع إبقاء ممثلينك مرتفعين بين 12 إلى 15 والحفاظ على فترات الراحة بين 45 إلى 60 ثواني.

13 أسوأ: آلات الهوى

الآلات يمكن أن تغري أفضل ما عندنا ، ولماذا لا ، فإنها تبدو عاطفية وتتضمن مقاومة يجب أن تكون مساوية للمعدة المسطحة. لسوء الحظ ، في معظم الأحيان تأثيرها هو الحد الأدنى إلى حد ما. المشكلة في آلات ab هي أنها مصممة لحركات العزلة ، مما يعني أنها تستهدف فقط جزءًا معينًا من القيمة المطلقة الخاصة بك بدلاً من استهداف النواة بأكملها مثل اللوح الخشبي على سبيل المثال. تحد الآلات أيضًا من نطاق حركتك ، فأنت مؤمن إلى حد كبير في نفس الحركة خلال التمرين بدون مساحة كبيرة للمناورة. أقترح بشدة أن تلتزم بتمارين وزن الجسم أو حركة المقاومة باستخدام كبل أو وزن إضافي في التمرين.

أفضل 12: رفع الساق المعلقة

هذا التمرين رائع بشكل خاص لأنه يستهدف جوهرك بالكامل من القيمة المطلقة الأعلى في الحركة الصعودية إلى القيمة المطلقة السفلية في الحركة الهبوطية. يمكنك القيام بهذا التمرين بعدة طرق مختلفة ، الأصعب عليك أن تتدلى بينما ترفع ساقيك إلى 90 درجة. تذكر دائمًا أن تبقي حركتك موجهة ، فلا تتأرجح. يمكنك أيضًا القيام بذلك بشكل مسطح على حصيرة ، كلاهما جيد جدًا ويستهدفان قلبك. بمجرد اكتسابك بعض الخبرة ، يمكنك إضافة وزن إلى هذا التمرين بوضع الدمبل بين قدميك. سيؤدي ذلك إلى إضافة التوتر إلى الحركة أثناء إشراك عضلات البطن الأساسية.

11 أسوأ: الركل مقص

هذا تمرين نادر يعتمد على الحصير ولا يفعل الكثير من حيث تسطيح معدتك. يستغرق الأمر الكثير من الركلات المقصية قبل أن تبدأ أخيرًا في الشعور بحروق فعلية. هذا التمرين قاسي أيضًا في أسفل الظهر ، حيث تحاكي حركة رفع الساق هذه الحركة بينما تشغل قلبك على الممثل الأول ، فأنت أفضل حالًا من تخطي هذا التمرين القائم على حصيرة وأداء حركة رفع الساق بدلاً من ذلك. يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا وأن تنفذ التمرين مع صديق يرمي ساقيك إلى الأسفل ، والهدف من ذلك هو إضافة مقاومة من القذف بينما تكون قادرًا على التحكم في الحركة بجوهرك.

أفضل 10: رفض الأزمة

ما يجعل هذا التمرين رائعًا جدًا هو نقطة الارتفاع الإضافية التي يوفرها الانخفاض ، وهذا يسمح لك بالازدحام بمجموعة أكبر من الحركة. القيام بذلك يسمح لك باستهداف منطقة البطن الكاملة من الأعلى إلى الأسفل. مثل التمارين الأخرى ، يمكنك إضافة وزن لزيادة المقاومة ، وهذا سيجعل الانقباضات أصعب بكثير. يمكنك أيضًا أن تكون مبدعًا وأداء تويست روسي مرجح أثناء الحركة الهبوطية. أزمة الهبوط هي أداة رائعة للحصول على معدة مسطحة.

9 أسوأ: أب الرول

يمكن أن تسبب هذه الحركة في الواقع ضررًا أكثر من نفعها ، على الرغم من أنها فعالة ، إلا أن التمرين يتطلب قدراً كبيراً من القوة الأساسية ويمكن أن يسبب بعض الضرر لظهرك. عندما تقوم بتمديد العجلة ab بالكامل ، لا تنخرط معدتك فحسب ، بل إن كتفيك وظهرك مقفلان أيضًا في جعل هذه الحركة خطرة إلى حد ما. حصل بعض المتحمسين للياقة البدنية على بعض الإصابات الخطيرة في الظهر عند القيام بهذا التمرين. تذكر ، إذا كنت تشعر بأي إزعاج بغض النظر عن ماهية التمرين ، فتخطيه وانتقل إلى حركة أخرى.

8 أفضل: الدمبل الجانب بيند

المائل عبارة عن عضلة تتطلب بعض التوتر ، ويمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة وزن إلى تمرين مائل. منحنى الجانب الدمبل هو تمرين يقوم بذلك بالضبط ، ويضيف المنحنى الجانبي مع ملحق للوزن التوتر إلى المنطقة المائلة. توصيتي لهذا التمرين هي أخذ فترات راحة قصيرة أثناء أداء عدد كبير من الممثلين ، بين 15 و 20 عامًا. هذا التمرين رائع أيضًا في أداء مجموعة رائعة مع شيء آخر مثل اللوح الخشبي على سبيل المثال الذي يستهدف نواةك بالكامل ، بينما يركز الانحناء الجانبي على تصلب عضلاتك المائلة وتصلبها ، وقد استهدف التمرينان معا المعدة بأكملها.

7 أسوأ: رمي الكرة الدوارة

يساء فهم هذا التمرين ويستهدف الجزء العلوي من جسمك أكثر من عضلاتك المائلة. المقصود من الحركة الدورانية هو جذب انتباهك. لسوء الحظ ، فإن التمرين يفرض المزيد من الضغط على كتفيك وعضليك العضدين والعودة أكثر من أي شيء آخر إذا كنت ترغب في استخدام تمرين يحاكي هذه الحركة دون رمي كرة ، فيمكنك إجراء تويست روسي يتضمن تحريكك المائل من جانب إلى آخر دون استخدام أي نوع من قوة الجزء العلوي من الجسم أو رميها. تويست الروسي هو بالتأكيد الخيار الأفضل.

6 أفضل: حبل أزمة

أزمة الحبل هي حركة رائعة تستخدم توتراً من ملحق كابل مقيَّد. تتيح الحركة الطاحنة لممارسة عضلات البطن العليا الانخراط الكامل. القيمة المطلقة العلوية صعبة الاستهداف بتمارين وزن الجسم ، وهذا ما يجعل هذه الحركة فريدة من نوعها. كل ما تحتاجه حقًا هو مرفق حبل لإضافته إلى جهاز كبل. تأكد مثل كل شيء آخر يتم توجيه حركتك والتحكم فيها بالكامل. امسك الانكماش لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.

5 أسوأ: تطور روسي بدون وزن

كما ناقشنا في وقت سابق من هذا المقال ، فإن عضلات الحب المائلة تتطلب توترًا حتى تتسطح. لا يؤدي أداء تويست روسي بدون دعم مرجح إلى حد كبير للعضلة ، حيث ينظر إليه على أنه امتداد أكثر من أي شيء آخر. أنصح بنوع من المقاومة مثل الكرة أو الوزن. كما قلنا من قبل ، يمكنك أيضًا استخدام تويست روسي على مقاعد البدلاء ، وهذا التمرين فعال جدًا.

4 أفضل: لوح

من حيث بناء البطن الأساسية ، لا يوجد حقًا تمرين أفضل من اللوح الخشبي. يعد هذا التمرين رائعًا لأسباب عديدة ، أحدها يستهدف نواةك بالكامل ، واثنان يتطلب قدرًا معقولاً من القدرة على التحمل مما يسمح لك بحرق السعرات الحرارية وثلاثة من السهل جدًا القيام بها ، يمكنك القيام بها من أي مكان في أي وقت . في هذا التمرين ، تكون الممارسة مثالية ، فكلما فعلت ذلك ، كلما حصلت على أفضل. توصيتي هي القيام بهذا التمرين يومًا واحدًا في يوم عطلة وما إلى ذلك. لا تقلل من شأن قوة هذه الحركة البسيطة!

3 أسوأ: الأزمة العادية

القيام الجرش قالوا ، سوف تحصل على القيمة المطلقة. تجريب الآلهة لم يخبرنا بالحقيقة الكاملة ، الجرش هي في الواقع واحدة من بناة البطن الأكثر اتساقا هناك اليوم. التمرين لا ينكمش بشكل كامل في منطقة البطن ، كما أنه يسبب بعض الأذى لظهرك ورقبتك. من الأفضل تجنب التمرين ، فأنت أفضل حالًا في أداء أزمة على التراجع ، فهذا سيتيح مجموعة أكبر من الحركة مما يؤدي إلى حدوث تقلص مثالي بدلاً من حدوث أزمة مستلقية تستهدف فقط الجزء العلوي الأوسط عضلات المعدة.

2 أفضل: HIIT Cardio على Stair Master أو المطحنة

عندما يتعلق الأمر بالحصول على معدة مسطحة ، يجب عليك أولاً حرق الدهون. تعد Cardio HIIT واحدة من أفضل الطرق للقيام بذلك ، وهذا النوع من أمراض القلب يغير معدل ضربات القلب من أعلى إلى منخفض بشكل مستمر مما يؤدي إلى حرقك بمستوى مرتفع للغاية. تذكر أن الحرق هو أكبر مفتاح للحصول على معدة مسطحة ، إن أمراض القلب هي أهم أداة عندما تحاول بناء معدة مثالية المظهر. لا تنس أهمية التكييف ، فهذا هو العامل الأكبر الذي يفصلك عن تلك المعدة المسطحة التي طالما رغبت فيها!

1 أسوأ: الدراجة أو آلة بيضاوي الشكل

القلب هو ملك المعدة المسطحة. استخدام الآلات التي تجعلك تعمل. الدراجة لن تقطعها ، خاصة تلك التي تجلس مع دعم خلفي ، فالآلة تسبب نطاقًا محدودًا من الحركة مما يؤدي فقط إلى تحريك الساقين ، بالإضافة إلى أن الدراجة لا تفعل الكثير من حيث ارتفاع معدل ضربات القلب . بيضاوي الشكل هو أيضا جهاز هامشي لأمراض القلب ، على الرغم من أنه ينطوي على الكثير من الحركة ، إلا أن الجهاز موجه ويشعر وكأنك تقود بحركة متحكم فيها أكثر من أي شيء آخر. إذا كنت ترغب في الحصول على عصا مسطحة في المعدة مع الآلات الكلاسيكية مثل طاحون الدوس أو متسلق الدرج ، يمكنك أيضًا ممارسة رياضة العدو في الخارج.