14 من أفضل تمارين وزن الجسم للحصول على معدة مسطحة
دعونا نواجه الأمر ، تمارين وزن الجسم هي أسهل بكثير ومريحة لأداء. كل ما تحتاجه حقًا هو بساط وبعض ملابس الصالة الرياضية المريحة للبدء. من أجل تحقيق معدة مسطحة ، لا تحتاج إلى أي نوع من الآلات الفاخرة. المفاتيح الثلاثة للمعدة المسطحة هي اتباع نظام غذائي مناسب وتكييف (أمراض القلب) وانقباضات مثالية عند القيام بتمارين البطن. تذكر أن النموذج الخاص بك هو الأكثر أهمية ، عند إجراء هذه التمارين دائمًا تأكد من أنك تتحكم في الحركات ، وتجنب أي نوع من التأرجح. لا تنسى العضلات التي تحاول التقلص منها.
مع هذا ، فإن تناول الطعام بشكل جيد وأداء تمارين القلب والأوعية الدموية أمر أساسي أيضًا لمواكبة هذه التدريبات. من أجل رؤية علامات ABS واضحة ، يجب عليك خفض الدهون في الجسم. أفضل الطرق للقيام بذلك هي اتباع نظام غذائي مناسب وأمراض القلب الأسبوعية. تأكد من أن هذه العناصر تدعم تمارين البطن.
عند التوجه إلى الصيف ، سترغب بالتأكيد في العثور على بعض التمارين السهلة التي يمكنك القيام بها في أي مكان. هذه التمارين 14 تناسب هذا المعيار! لذلك من دون مزيد من اللغط ، دعونا نلقي نظرة على أفضل 14 تمارين لوزن الجسم للحصول على معدة مسطحة ، والتمتع بها!
14 لوح جانبي
يحاكي هذا التمرين لوحًا منتظمًا من حيث التنفيذ ، بخلاف اللوح المنتظم الذي يستهدف القيمة المطلقة الأساسية ، تشدد الألواح الجانبية على العضلات المائلة. ثبت أيضًا أنه وسيلة رائعة لتثبيت العمود الفقري أيضًا. الهدف من هذا التمرين هو مجرد التحمل وليس التكرار ، فكلما طالت مدة بقائك في هذا المنصب ، زاد تأثير التمرين. عند إجراء هذا التمرين ، يمكنك تتبع المدة التي يمكن أن تدوم فيها ، وستندهش من المبلغ الذي يمكنك تحسينه خلال فترة زمنية قصيرة. تذكر أن تعمل كلا الجانبين عند تنفيذ هذا التمرين.
13 سرعات الرياح
هذا التمرين مؤثر بطرق متعددة ، ليس فقط أنت تعمل في منطقة البطن الخاصة بك ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى درجة من القوة الأساسية من خلال التوقف طوال التمرين. الهدف من هذا التمرين هو رفع ركبة واحدة قدر الإمكان ، اتبع نفس الإجراء مع الساق الأخرى. تأكد من تجنب أي نوع من التأرجح مع جسمك ، وتأكد من رفع ركبتك قدر الإمكان. زيادة نقطة الارتفاع تسبب حروقًا أعمق لعضلات البطن. إذا كنت تبحث عن تحدٍ جديد ، فهذا التمرين هو وسيلة جيدة للذهاب.
12 رفرفة ركلات
لدى ركلات التصفيق حركة مماثلة لسباق الرياح ، والفرق في هذا التمرين هو أنك تركز فقط على عضلاتك الطرفية بدلاً من قلبك بالكامل من خلال التوقف. تتطلب ركلات التصفيق الكثير والكثير من الممثلين ، فكلما تقدمت كلما زاد تمدد عضلات البطن ، مما يؤدي إلى معدة مسطحة. تعتبر ركلات الرفرفة أكثر قدرة على التحمل ، لذا لا تخف من إصابة بعض الممثلين الجادين. تأكد من التحكم في الحركة باستمرار ، مع الحفاظ على كل التوتر في منطقة البطن.
11 الصليب هيئة الأزمة
لأولئك منكم الذين يحبون حركات الأزمات المختلفة ، تعد أزمة الجسم المتقاطع واحدة من أكثر شركات بناء البطن شاقة وفعالية. المفتاح لهذا التمرين هو تنفيذ حركة متزامنة مع إحضار كوعك إلى ركبتك المعارضة. تذكر أن الهدف ليس فقط لمس كوعك على ركبتك ، بل أن تشعر بتقلص مثالي ، بمجرد الرجوع لأسفل تأكد من التراجع ببطء. هناك أيضًا اختلافات في كيفية إجراء هذا التمرين ، حيث يمكنك إجراء جانب واحد في كل مرة أو تغيير الجوانب بشكل مستمر أثناء التمرين. إذا كنت تبحث عن المسار الأكثر صعوبة ، فانتقل إلى جانب واحد مختلف لكل ممثل ، فذلك سيبقي على تخمين جسمك.
10 رفض عكس الأزمة
يتطلب هذا التمرين مقاعد البدلاء التي من شأنها تحسين نطاق الحركة للأزمة. كلما كانت المجموعة أكثر حدة ، زاد تكثيف الانكماش في هذا التمرين. الهدف من هذه الحركة هو وضع موضع انحدار ، حيث ستكون هذه نقطة الانطلاق. استمر في رفع ساقيك بطريقة خاضعة للتحكم ، وتجنب أي نوع من التأرجح ، وكلما كانت الحركة أبطأ ، زاد الانكماش في عضلات البطن لديك. عقد انكماش لثانية واحدة قبل أن يتراجع ببطء. تهدف لمدة 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين.
9 قيعان أعلى
هذا التمرين يشبه رفع الساقين ، لكن هذه الحركة تتطلب رفع مؤخرتك عن الأرض وإطلاق ساقيك في الهواء. الرفع عن الأرض يؤدي إلى تقلص الذروة إلى منطقة البطن. تأكد عند الرجوع للخلف للتراجع بطريقة بطيئة وخاضعة للتحكم. هذا التمرين هو بداية استقلابية هائلة تؤدي إلى معدل ضربات القلب بسبب سرعتها وحركتها ، إذا كنت ترغب في إسقاط بعض السعرات الحرارية الإضافية ، تأكد من دمج هذا التمرين في دورتك.
8 الكذب رفع الساق
يبدو أن حركات رفع الساق هي اتجاه شائع بين المتدربين ، فهي لا تضغط فقط على انخفاض القيمة المطلقة أثناء الهبوط بل تلمس أيضًا القيمة المطلقة العليا والمتوسطة في طريقك للأعلى. عند إجراء هذا التمرين ، تأكد من أن جسمك مستقيم بزاوية 90 درجة. عند دفع ساقيك للأعلى ، تأكد من أن كل التوتر ينتقل إلى منطقة البطن الخاصة بك ، بمجرد الوصول إلى موضع الذروة ، امسك الانكماش لثانية واحدة قبل أن تتراجع ببطء. تجنب جعل ساقيك تضرب الأرض طوال التمرين بأكمله ، وكلما زاد التوتر كلما كان ذلك أفضل.
7 V-Up Crunch
أزمة V-Up هي تمرين رائع يجمع بين حركة رفع الساق الكاذبة مع حدوث أزمة في وقت واحد. لتنفيذ هذا التمرين ، ابدأ بشكل مسطح على ظهرك ، تابع رفع ساقيك بمقدار 90 درجة مع رفع ذراعيك بحركة طاحنة. الهدف النهائي هو تلبية ساقيك وذراعيك في منتصف الطريق بزاوية 90 درجة. بمجرد الانتهاء من الانكماش ، تابع للرجوع إلى الخلف ببطء وببطء. هذا بالتأكيد واحد من تمارين البطن المفضلة لوزن الجسم هناك اليوم!
6 العنكبوت الزحف
Spider Crawl هو تمرين فريد يتضمن درجة معينة من المرونة عند تنفيذ الحركة. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن الجانبية مع الاستمرار في التركيز على قلبك. عند القيام بهذا التمرين ، ابدأ في وضع 90 درجة. الهدف هو تدوير كل ساق ، واحدة تلو الأخرى حتى كوعك أو إلى أقصى حد ممكن مع ركبتيك. هذا تمرين يعتمد على القدرة على التحمل ، كما يلعب دورًا كبيرًا في قدرات القلب والأوعية الدموية. تأكد من تمددك قبل القيام بهذا التمرين المرن.
5 الروسية تويست
The Russian Twist عبارة عن تمرين فريد للغاية يمكن إقرانه في مجموعة فائقة. تستهدف الحركة بشكل خاص عضلاتك المائلة خلال دورانها. يمكنك إقران هذا التمرين بحركة أخرى تستهدف منطقة البطن الأساسية. عند الدوران ، تأكد من تجنب أي نوع من حركة التأرجح ، وشعرك بميلك على كل ممثل عند التواء من جانب إلى آخر.
4 المائل أزمة
The Oblique Crunch هي حركة عزل تستهدف بشكل خاص عضلات البطن الجانبية. الهدف من هذا التمرين هو تحريك كوعك نحو ركبتك. للحصول على وضع البدء ، يمكنك البدء مع رفع ساقيك على مقعد بينما يكون جسمك على حصيرة للحصول على درجة أعلى من التقييم. يمكنك أيضًا القيام بها مباشرة لأسفل على حصيرة أو وضع نفسك بزاوية كموضع انطلاق. بغض النظر عن كيفية البدء ، فإن العضلات المائلة هي محور التركيز الرئيسي خلال الانكماش الذروة. إذا كنت تبحث عن تحدٍ أكبر ، ارفع ساقيك على مقعد بينما يظل جسمك على الأرض ، فهذا سيضيف المزيد من التوتر المضاف إلى الانكماش.
3 رفع الساق المعلقة
رفع الساق المعلقة هو تمرين رائع لاستهداف أسفل البطن. لأداء هذا التمرين ، كل ما تحتاجه هو شيء للتوقف عنه ، سيزيد هذا من نطاق الحركة ويسبب المزيد من التعب لأعصابك. المفتاح لهذا التمرين هو تجنب أي نوع من أنواع الحركة المتأرجحة ، وذلك للتأكد من توازنك بشكل صحيح قبل بدء التمرين. تابع رفع ساقيك لأعلى بمقدار 90 درجة ، مع الاستمرار في التقلص لثانية واحدة قبل العودة ببطء إلى وضع البداية.
2 علة الميت
هذا التمرين البطني مشابه لسرعة الرياح ، والفرق الوحيد هو أنك تستلقي ولا تتوقف عن وضع مستقيم. يركز هذا التمرين أيضًا على التركيز على عضلات البطن الأساسية. لأداء هذا التمرين ، قم بتمديد ساق واحدة فوق الأرض ، تذكر أن تبقي جسمك مشدودًا قدر الإمكان أثناء هذه الحركة. بعد القيام بذلك ، أعد ساقك إلى موضع البداية مع ركبتيك وقدميك وفخذيك عند 90 درجة. تأكد من إبقاء يديك متجهتين نحو السقف طوال التمرين.
1 لوح
هذا هو السبب الدقيق الذي يجعل بعض من أفضل التدريبات لعضلاتك البدائية لا يجب أن تكون الأكثر تعقيدًا. انها حقا لا تحصل على أي أبسط من هذا التمرين أب. عند إجراء هذا التمرين الشائع ، تأكد من ثبات ذراعيك أسفل كتفيك مباشرة. بمجرد أن تكون جاهزًا ، تابع مقدار الوقت الذي يمكن أن تبقي فيه في وضع مستقيم. ستندهش من المبلغ الذي يمكنك تحسينه بمرور الوقت والممارسة.