13 من أفضل الوجبات الخفيفة بعد التمرين

الوقود بعد التمرين ضروري للغاية بعد التمرين. فكر في جسمك كمحرك ، عندما تستخدمه كثيرًا وبكثافة تحتاج إلى وقود لملئه احتياطيًا. بدون مصدر قوي للوقود ، سوف يفشل جسمنا في معالجة كل العمل الشاق الذي قمت به خلال التمرين. سيزيد تمرينك الرياضي من ناحية أخرى ، مما يؤدي إلى زيادة الأيض مما يؤدي إلى حروقك أكثر من عدم تناول الطعام الذي لن يحفز أي شيء على الإطلاق سوى التعب.

هناك مجموعة واسعة من الأطعمة بعد التمرين التي يمكنك ملؤها بعد التمرين. من الناحية المثالية ، فإن السعي للحصول على البروتين مع الخضروات والكربوهيدرات الغذائية هو السبيل للذهاب. الآن ، إذا كنت تستهلك نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ثم الدهون الغذائية مع البروتين هو الحل.

هذه المادة سوف نلقي نظرة على كل من خيارات الدهون الغذائية وخيارات الكربوهيدرات الغذائية كذلك. بالطبع ، سوف تكون البروتينات أيضا في هذه القائمة. حتى الآن دون مزيد من اللغط دعونا نلقي نظرة على 13 من أفضل الأطعمة بعد التمرين ، والتمتع بها!

13 موز

أخصائيو الحميات مختلطة جدا عندما يتعلق الأمر بهذه الفاكهة. يعتقد البعض أنه ليس طعامًا غذائيًا جيدًا ، بينما يتوسل الآخرون إلى الاختلاف. بعد التمرين ، يمكن أن يكون الموز بديلاً رائعًا وسريعًا للكربوهيدرات. يتيح الموز لنظامك الحصول على بعض السكر الذي تحتاجه بشدة أثناء استهلاك 36 جرامًا من الكربوهيدرات و 4 غرامات من الألياف (حقائق غذائية مأخوذة من موز كبير). أفضل وقت لاستهلاك موزة هو مباشرة بعد التمرين ، في هذه المرحلة تكون نافذة الكربوهيدرات الخاصة بك قوية. سيكون اقتراحي أن يكون لديك موزة إلى جانب وعاء من اللبن الزبادي أو بعض الجبن المنزلية. إذا كنت تتطلع إلى خسارة بعض الجنيهات الإضافية ، حد من تناول الموز بعد التمرين مباشرة. إن القيام بخلاف ذلك سيجعلك تستهلك فقط الكربوهيدرات الفارغة التي تميل إلى الالتصاق. يمكن أيضًا استخدام الموز كغذاء قبل التمرين ، وتناول وجبة متوسطة الحجم إذا كنت تبحث عن دفعة ما قبل التمرين. الأمر كله يتعلق بالتوقيت المناسب مع هذه الفاكهة.

12 أرز بري

يعتبر الأرز البري من الكربوهيدرات الممتازة بعد التمرين والتي تنوي تجديد نظامك بعد التمرين. هذا النوع من الكربوهيدرات هو أيضًا بطيء في الجهاز الهضمي ، مما يعني أنه سيبقيك ممتلئًا لفترات أطول. يتم تحميل الأرز البري مع الكثير من الأشياء الجيدة مثل الألياف والمغنيسيوم والزنك وفيتامين B6 والنياسين. هذا النوع من الأرز يحتوي أيضًا على كثافة البروتين. توصياتي هي الحصول على 100 جرام من الأرز البري بعد التمرين الذي يحتوي على الدهون و 21 جرام من الكربوهيدرات و 4 جرام من البروتين.

11 عصير الخضار

دعنا نكون حقيقيين هنا ، استهلاك الخضروات يومًا بعد يوم ليس هو الجزء الأكثر إثارة وشهية من وجباتنا الغذائية. الآن الجزء المؤسف هو أننا يجب أن نبذل قصارى جهدنا لاستهلاكها يوميًا لأنها محملة بمزايا غنية مثل الفيتامينات والمعادن التي تدمر الجذور الحرة في نظامنا. تساعد الخضروات أيضًا في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. ناهيك عن أنه ثبت أيضًا أن الخضار يمكن أن يساعد أيضًا في أدائنا الفسيولوجي. إذا كنت تتطلع إلى إبقاء الأشياء طازجة ، فقد تستهلك أيضًا الخضروات مع عصير. يمكن أن يكون هذا بديلاً لذيذًا يجعل استهلاك الخضروات أسهل كثيرًا وأكثر أهمية من ذلك بكثير.

10 الكينوا

مثل الأرز البري ، يعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات بعد التمرين. الكينوا هو أيضًا كربوهيدرات بطيئة الهضم والتي سوف تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت. يحتوي هذا الكربوهيدرات على مصادر كبيرة من البروتين والألياف والحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ب 6. توصياتي هي أن تستهلك 100 غرام من الكينوا بعد التمرين الذي يحتوي على 2 غرام من الدهون و 21 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من البروتين.

9 زبادي يوناني

الزبادي اليوناني يشبه سكين الجيش السويسري ، ويمكنك استخدامه بعدة طرق. سواء كان كاربًا بطيئًا في الجهاز الهضمي مثل دقيق الشوفان أو فواكه طازجة مثل العنب البري ، يبدو أن الزبادي اليوناني يعمل جيدًا مع كل شيء. ما يضيف إلى الخير هو حقيقة أنه مصدر هائل للبروتين. يحتوي اللبن الزبادي اليوناني على 9 غرامات من البروتين لكل وجبة مع عدم وجود دهون وكميات قليلة من الكربوهيدرات. لا يحتوي الزبادي أيضًا على أي مواد كيميائية أو سكر مضاف مثل الزبادي المعالج الآخر يحتوي عادة. إذا كنت تبحث عن مصدر سريع للبروتين في وقت متأخر من الليل بعد التمرين ، فإن الزبادي اليوناني يعد خيارًا ممتازًا.

8 البطاطا الحلوة

هذا الكربوهيدرات هو المفضل لدي الشخصية للاستهلاك بعد التمرين. أحد أكبر أسباب ذلك هو حقيقة أن هذا الكربوهيدرات قائم على الماء مما يجعله سهل الهضم. تعتبر البطاطا الحلوة سريعة الهضم مقارنة بالأرز البري والكينوا التي تعتبر بطيئة الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل هذا الطعام سريع الامتصاص مع الخير. تحتوي البطاطا الحلوة على الكثير من الفيتامينات بما في ذلك النياسين وفيتامين ب 6 وفيتامين 2. كما تحتوي على العديد من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. توصيتي هي أن تستهلك 100 غرام من هذا الطعام بعد التمرين الذي يحتوي على 20 غراما من الكربوهيدرات ، 3 غرامات من الألياف الغذائية ، صفر الدهون و 2 غرام من البروتين.

7 دقيق الشوفان

الشوفان هو واحد آخر من الكربوهيدرات المفضلة للاستهلاك. ما يجعل دقيق الشوفان كبيرًا جدًا هو حقيقة أنه بطيئ الهضم. هذا العامل يجعلك تظل ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. أحب عمومًا أن أذهب إلى وعاء من الشوفان في أعقاب تمرين متأخر ، وهذا يرضي عادة شغفي ببقية الليل. يتم تحميل الشوفان أيضًا مع كمية صحية من الألياف الغذائية. ستكون توصياتي هي تناول وعاء من 30 إلى 45 جرامًا بعد التمرين الذي يحتوي على 2-3 جرام من الدهون و 20-30 جرام من الكربوهيدرات و4-6 جرام من البروتين. اختيار الشوفان الطبيعي هو الخيار الأفضل ، إذا كنت تبحث عن إضافة نكهة ، يمكن أن يكون الزبادي اليوناني خيارًا غذائيًا ممتازًا مع بعض التوت البري.

6 لوز

إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن أو الدهون في الجسم وترغب في تجنب الكربوهيدرات الغذائية ، فإن اللوز يعد خيارًا ممتازًا للدهون في مرحلة ما بعد التمرين. اللوز غني ببعض المصادر الغذائية الممتازة مثل فيتامين هـ والمغنيسيوم والألياف. كما تم تحديد اللوز كمضادات أكسدة قوية يمكنها المساعدة في مكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية.

اللوز غني بالدهون لذا كن حذرا مع الأجزاء الخاصة بك. أود أن أوصي بأوقية واحدة من اللوز بعد التمرين الذي يحتوي على 14 جرامًا من الدهون و 6 غرامات من الكربوهيدرات (3.5 غم من الألياف الغذائية) و 6 غرامات من البروتين.

5 كيل

إذا كنت تبحث عن خضروات قوية بعد التمرين ، فليس هناك الكثير أفضل من اللفت العظيم! Kale هو طعام رائع كثيف من الناحية التغذوية ، هذا العامل يساعدك على البقاء ممتلئًا لفترات أطول من الوقت ، مما يلغي الرغبة في تناول الطعام أو الشهية. تساعد Kale أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لديك ، وهذا عامل رئيسي فيما يتعلق بفقدان الوزن. كلما زادت سرعة عملية الأيض لديك ، زاد احتمال احتراقك طوال اليوم. إذا كنت تتدرب في وقت مبكر من اليوم وتستهلكه بعد التمرين ، فإن احتمالات حرقك أكثر طوال اليوم ستكون رائعة للغاية. إذا كان فقدان الدهون يمثل اللفت الخاص بك إلى جانب البروتين الخالي من الدهون ، فهو الطريق الذي يجب عليك اتباعه بعد التمرين.

4 الأفوكادو

مثل اللفت ، يستمر الأفوكادو في الاتجاه وسبب وجيه. يحتوي الأفوكادو على مصدر جيد للألياف إلى جانب مستويات عالية من الدهون المشبعة التي يمكن أن تساعد في تقليل الدهون في البطن. كما تم ربطها بخفض الكولسترول.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو هو أفضل صديق لك. هذا الطعام الرائع عبارة عن دهون غذائية كثيفة مما لا يساعدك فقط على إنقاص الوزن ولكن أيضًا يقلل من شهيتك. جزء من الحكمة أوصي بتناول ما يتراوح بين 75 غراما و 100 غراما. يحتوي حجم الحصة هذا على 11-15 جرام من الدهون ، 7-9 جرام من الكربوهيدرات (5-7 من الألياف الغذائية) و 1-2 جرام من البروتين.

3 دجاج

إذا كنت ترغب في الحفاظ على نظامك الغذائي أبسط ما يمكن فإن الدجاج هو أفضل طريقة للذهاب بعد التمرين. ضع في اعتبارك أنه بعد التمرين يكون مصدر البروتين مطلوبًا دائمًا. إذا كنت تبحث عن خيار كثيف من الناحية الغذائية ، يعد الدجاج مصدرًا رائعًا لسد هذه الاحتياجات.

إن الشيء العظيم في الدجاج هو حقيقة أنه مكدسة بالبروتين ويحتوي على سعرات حرارية قليلة. نظرًا لوجود كميات كبيرة من البروتين ، ستشعر بالرضا والرضا بعد تناول 100 جرام بانتظام. كما تبين أن الدجاج يقلل من تكوين الجسم. تساعد الكميات الكبيرة من البروتين على زيادة كتلة الجسم النحيل مما يسمح لك بتقليل مستويات تكوين الجسم.

سيكون حجم حصة تجريب آخر قوي 100 غرام. هذا سيسمح لك بتناول 30 جرام من البروتين و 3.5 جرام من الدهون.

2 السمك

إذا كنت تبحث عن خيار البروتين الخالي من الدهون بعد اتباع تمرينك الرياضي ، فهذا هو الطريق المتبع. يحتوي السمك على مصدر رئيسي لأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لصحة القلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، الأسماك عادة ما تكون العجاف للغاية ومليئة بكميات كبيرة من البروتين. بعض خيارات السمك الرائعة بعد التمرين تشمل البلطي ، ماهي ماهي ، وسمك القد الأطلسي ، وسمك التونة وسمك السلمون.

يعد سمك السلمون على وجه الخصوص خيارًا رائعًا للأسماك ، فهو غني بالبروتين ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تحسين الأنسولين. إن تحسين الأنسولين في جسمك سيؤدي في النهاية إلى محيط أرق. بالإضافة إلى ذلك ، ينشط السلمون هرمون الغدة الدرقية الذي يعزز عملية الأيض مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع.

1 هزة البروتين

من حيث الراحة ، فإنه لا يحصل على أفضل بكثير من هز البروتين الكلاسيكي. من السهل استهلاك اهتزازات البروتين ، كما أنها سريعة الهضم وسريعة الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي بسبب شكله السائل. من المهم الآن أن تكون ذكيًا عند اختيار البروتين. تمتلئ بعض البروتينات بمواد كيميائية مضافة ، مما يؤدي إلى زيادة كمية الدهون والكربوهيدرات التي تسبب لك استهلاك السعرات الحرارية الزائدة دون سبب. من الناحية المثالية ، ابحث عن بروتين يحتوي على 0 إلى 0.5 من الدهون و 0 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات و 15-20 غرام من البروتين لكل مغرفة واحدة.