13 من أفضل الأطعمة الغنائم التفجير
مع اقتراب صيام الصيف ، فقد حان الوقت للجدية في تحقيق مكاسب غنائم. التدريب الجاد ليس سوى جزء صغير فيما يتعلق بالحصول على غنيمة أكبر. التغذية هي حقًا الملك عندما يتعلق الأمر بالحصول على غنيمة أكبر. كما سترى في هذا المقال ، الكربوهيدرات مهمة جدًا عندما يتعلق الأمر بالحصول على غنيمة أكبر. تعتبر الكربوهيدرات بعد التمرين حاسمة ، ودورها هو تجديد جليكوجين العضلات الذي أحرقته أثناء التمرين. الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للوقود ، فأنت بحاجة ماسة إلى الكربوهيدرات بعد التمرين لتنشيط مصدر وقود عضلاتك في الجسم..
ستلقي المقالة أيضًا نظرة على بعض البروتينات والدهون الغذائية التي لا بد من اتباعها في نظام غذائي متوازن جيدًا وخاصة عندما تريد أن تنمو تلك الغنائم. دعنا نبدأ الآن ، إليك 13 من أفضل الأطعمة التفجيرية الغنائم ، واستخرج الشوك واستمتع بها!
13 دقيق الشوفان
إذا كنت تتطلع إلى إعطاء هذا الغنائم انفجارًا خطيرًا ، فإن الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك. واحدة من أفضل الكربوهيدرات هناك الشوفان الأزياء القديمة الجيدة. يقدم الشوفان مجموعة متنوعة من الأغراض في النظام الغذائي ، والغرض الرئيسي منه هو العمل في نظامك ككربوهيدرات بطيئة الهضم مما يعني أنه يمكن أن يبقيك ممتلئًا لفترات أطول من الوقت. يستغرق دقيق الشوفان وقتًا أطول لامتصاص الجسم بسبب قوامه السميك وحقيقة أنه يحتوي على كمية أقل من الماء من الكربوهيدرات سريعة الهضم. من الناحية المثالية ، تناول دقيق الشوفان في الصباح وفي وقت لاحق في الليل كوجبة خفيفة هو المفتاح. سيؤدي هذا إلى قمع أي نوع آخر من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بالنسبة إلى دقيق الشوفان ، فإن توصيتي هي تناول 30 إلى 45 جرامًا في الصباح ، وهذا يعادل 20 إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات. الحصول على هؤلاء السيدات الشوفان!
12 الأفوكادو
الأفوكادو آخر كبير الغذاء التفجير الغنائم. يتم تحميل هذا مصدر الدهون الغذائية مع الخير التي تحتوي على كميات كبيرة من البوتاسيوم ، ومستويات عالية من الألياف ، ويمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية والأهم من ذلك هو الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة صحية. ناهيك عن أنها محملة بالفيتامينات. يجب أن يكون نظام غذائي لتفجير الغنائم متوازنا بشكل جيد ، لذلك فإن الحصول على الدهون الصحية أمر ضروري للغاية. توصياتي ، تناول 50 غراما من الأفوكادو ، وهذا يعادل 7.5 غرام من الدهون لكل وجبة و 80 سعرة حرارية إجمالية.
11 البطاطا الحلوة
مقابل الشوفان ، تعتبر البطاطا الحلوة بمثابة كربوهيدرات سريعة الهضم. يتمثل دورها في تزويد الجسم بالطاقة بأسرع ما يمكن ، مما سيتيح لك سحق تلك التدريبات بناء الغنائم. البطاطا الحلوة عبارة عن كربوهيدرات مائية ، مما يجعلها سهلة وسريعة الهضم للجسم. إذا كنت تبحث عن الكربوهيدرات المثالية قبل التمرين ، فإن البطاطا الحلوة هي واحدة من أفضل رهاناتك. أوصي بتناول 100 جرام ، أي ما يعادل 20 جرامًا من الكربوهيدرات.
10 أرز
كما يمكنك أن تقول ، الكربوهيدرات هي أطعمة مهمة عندما يتعلق الأمر بزيادة حجم الغنائم. الأرز عبارة عن كربوهيدرات هضمية بطيئة ، فملمسه السميك يستغرق بعض الوقت حتى يمتصه الجسم. من الناحية المثالية ، الأرز هو غداء رائع أو طعام تمرين. مثل دقيق الشوفان ، فإنه يساعد في قمع شهيتك لفترات أطول من الوقت. يعتبر الأرز البني أو الأرز البري من أفضل خياراتك إذا كنت تحاول السير في الطريق. 100 غرام لكل وجبة تعادل 20 غراما من الكربوهيدرات ، وهذا هو جزء جيد الحجم للاستهلاك.
9 مكسرات مختلطة
تعتبر المكسرات المختلطة غذاءً رائعًا لتفجير الغنائم ، فكن على دراية تمامًا ، فهي غنية بالدهون وعالية السعرات الحرارية لذا فأنت تريد أن تكون حريصًا في حجم الجزء الخاص بك. في 30 غراما فقط من المكسرات المختلطة تحتوي على 16 غراما من الدهون. الحد من تناولك إلى 1-2 حصص في اليوم الواحد. يمكن أن تصنع المكسرات وجبة خفيفة رائعة في منتصف اليوم. كما أنها تساعد على قمع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بسبب كثافتها الحرارية العالية. تأكد من أن اللوز والكاجو جزء من المكسرات المختلطة التي تشتريها. الحصول على تلك الدهون الصحية!
8 خبز قمح كامل
إذا كنت تحب الخبز ، فتأكد من أنه قمح كامل. تحتوي خبز الزبد الأخرى على مواد حافظة مضافة تزيد من السعرات الحرارية والدهون في الخبز على عجل. من ناحية أخرى ، يعتبر خبز القمح الكامل من الحبوب الطبيعية التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف. سوف يساعد سمك هذا الكربوهيدرات أيضًا على تحقيق أهدافك الغنيمة بسرعة كبيرة.
7 السلمون
عندما يتعلق الأمر بتفجير الغنائم ، فإن السلمون هو أفضل الأسماك التي يتم تناولها بسبب قوامها البدني قليلاً. سمك السلمون غني بالبروتين ويحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تحسين الأنسولين. إن تحسين الأنسولين في جسمك سيؤدي في النهاية إلى محيط أرق. بالإضافة إلى ذلك ، ينشط السلمون هرمون الغدة الدرقية الذي يعزز عملية الأيض مما يؤدي إلى زيادة كميات الطاقة لديك أثناء تفجير تمارين بناء الغنائم. لا تهمل الأسماك من نظامك الغذائي ، وادخل في سيدات السلمون!
6 دجاج
يعتبر الدجاج أحد أهم الأطعمة الأساسية في العالم ، كما أنه ضروري من حيث تفجير الغنائم. إن الشيء العظيم في الدجاج هو حقيقة أنه مكدسة بالبروتين ويحتوي على سعرات حرارية قليلة ، وهذا يجعل من السهل الهضم. نظرًا لوجود كميات كبيرة من البروتين ، ستشعر بالرضا والرضا بعد تناول 100 جرام بانتظام. كما تبين أن الدجاج يقلل من تكوين الجسم. تساعد الكميات الكبيرة من البروتين على زيادة كتلة الجسم النحيل مما يسمح لك بتقليل مستويات تكوين الجسم. هذه الصيغة تعادل غنيمة لطيفة وكبيرة وقوية.
سيكون المنشور الصلب أو حجم حصة التمرين قبل التمرين 100 جرام. هذا سيسمح لك بتناول 30 جرام من البروتين و 3.5 جرام فقط من الدهون.
5 الكينوا
القفز على عربة الكينوا ليس فكرة سيئة خاصة إذا كنت تتطلع إلى تفجير تلك الغنائم. مثل الأرز البري ، يعتبر الكينوا مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات بعد التمرين. الكينوا هو أيضًا كربوهيدرات بطيئة الهضم والتي سوف تجعلك تشعر بالشبع لفترات أطول من الوقت. يحتوي هذا الكربوهيدرات على مصادر كبيرة من البروتين والألياف والحديد والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين ب 6. توصياتي هي أن تستهلك 100 غرام من الكينوا بعد التمرين الذي يحتوي على 2 غرام من الدهون و 21 غراما من الكربوهيدرات و 4 غرامات من البروتين.
4 كعك الأرز
تحتوي كعك الأرز في الغالب على مغذيات كبيرة وهي كربوهيدرات. كعك الأرز سهل الاستهلاك ولذيذ. أنها تجعل للحصول على وظيفة هائلة أو قبل الوجبات الخفيفة تجريب. عندما يتعلق الأمر ببناء هذا الغنائم ، فإن الكربوهيدرات هي أفضل صديق لك. عادة ، تحتوي كعك الأرز على ما بين 7-11 جرام من الكربوهيدرات لكل كعكة. يمكنك تناول وجبة خفيفة من 2-3 كعك الأرز قبل أو بعد التمرين. ما يجعلها رائعة هي حقيقة أنها سهلة الهضم لأنها تحتوي على كميات منخفضة من السعرات الحرارية بسبب غذائها الغذائي منخفض الكثافة الذي يحتوي على الكربوهيدرات في الغالب.
3 حلوى الفاكهة
البعض منكم قد يخدش رؤوسكم على هذا ، لكن حلوى الفاكهة هي في الواقع مصدر هائل للكربوهيدرات قبل التمرين. خذ عبوة من حلوى فاكهة Welch على سبيل المثال ، تحتوي عبوة واحدة على 18 جرامًا من الكربوهيدرات مع عدم وجود دهون. يتم هضم الحلوى بسرعة في النظام الخاص بك مما يتيح لك دفعة إضافية خلال التمرين كمال الأجسام الخاص بك. إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة سريعة قبل التمرين أثناء تنقلك ، فاحضر لنفسك مجموعة رائعة من حلوى الفاكهة!
2 خضار مشكلة
قد يكون استهلاك الخضار صعباً بعض الشيء بسبب مذاقه البسيط ، رغم أننا يجب أن نبذل قصارى جهدنا لاستهلاكها يوميًا لأنها محملة بمزايا غنية مثل الفيتامينات والمعادن التي تدمر الجذور الحرة في نظامنا. تساعد الخضروات أيضًا في الحفاظ على قوة العظام والعضلات. ناهيك عن أنه ثبت أيضًا أن الخضار يمكن أن يساعد أيضًا في أدائنا الفسيولوجي. إذا كنت تريد أن تتخلى الفقاعة المثالية ، فإن الخضار ضرورية للغاية مع كل وجبة.
1 هزة البروتين
الغرض من اهتزاز البروتين هو بناء وإصلاح ما عملت بجد على الفور أثناء التمرين. بعد تفجير غنائمك ، من الضروري أن تقوم بتجديد تمرينك بالاهتزاز ، وهذا هو العامل الدافع وراء التسبب في نموه. من السهل استهلاك اهتزازات البروتين ، كما أنها سريعة الهضم وسريعة الامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي بسبب شكله السائل. بعد التمرين ، تناول سكوبًا واحدًا من البروتين ، يجب أن يكون هذا يعادل 15-20 جرامًا من البروتين.