13 إجابة على أكثر الأسئلة التي يتكرر طرحها عن الحمية

الصيف هنا وقد حان الوقت لضبط أجسامنا الشاطئية على محمل الجد ، في الوقت المناسب تمامًا للجنون الصيفي. مع جسد كبير يأتي العديد من الأسئلة والمخاوف وهذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه المقالة في متناول يدي. اتباع نظام غذائي مناسب ضخم ويمثل ما لا يقل عن 60 ٪ من التقدم المحرز في رأيي. اتباع نظام غذائي مهم جدا. من الضروري أيضًا أن ندرك أن اتباع نظام غذائي مناسب هو كل ما تدور حوله وما توضع فيه. لذلك ، بشكل أساسي ، مستويات نشاطك المختلطة مع السعرات الحرارية لها تأثير كبير على كيف ستبدو. إذا كنت تعيش نمط حياة أقل نشاطًا ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل وبسيطة وبسيطة ، وسنتعمق في هذا الموضوع خلال جلسة الأسئلة والأجوبة.

عندما يتعلق الأمر باللياقة مثل كل شيء المعرفة هي القوة. أقترح عليك بشدة البحث والتعلم قدر الإمكان ، فسوف تشعر بالدهشة حيال مدى تغير جسمك بعد إجراء بعض التصفح. اليوم ، أنت محظوظ. سنغطي بعض الأسئلة الأكثر شيوعًا المتعلقة بنظامك الغذائي المتجه إلى الصيف. نأمل أن تمنحك هذه المعرفة الجديدة القدرة على السيطرة على نظامك الغذائي الصيفي ومعالجة أي أسئلة أو مخاوف قد تكون لديكم فيما يتعلق بالتغذية. هذه هي أفضل 13 أسئلة وأجوبة اتباع نظام غذائي متجهة إلى الصيف ، والتمتع بها!

13 لماذا لا زلت أشعر بالانتفاخ حتى عندما أتناول طعامًا صحيًا?

بغض النظر عن مدى جودة عملنا ، أو مدى صعوبة العمل في بعض الأحيان ، توجد فقط بعض حواجز الطرق الخارجة عن سيطرتنا. النفخ هو واحد من تلك العوامل. في بعض الأحيان ، عندما تميل نظمنا الغذائية إلى العمل بوتيرة أبطأ في محاولة للحفاظ على أكبر قدر ممكن من الطعام ، فإن هذا يؤدي إلى إبطاء معدل الأيض لدينا مما يتسبب في توقف طعامنا والسفر عبر الجسم بشكل أبطأ. إنها مجرد الطبيعة البشرية للجسم لمحاولة الحفاظ على العناصر الغذائية حتى لا يدخل في وضع المجاعة. واحدة من أفضل الطرق لعلاج هذا هو عن طريق تناول الأطعمة سهلة الهضم مثل الخضروات الطازجة أو أي الأطعمة غير المصنعة. في الأساس ، كلما كان الطعام أكثر نظافة ، كلما كانت هناك فرصة أفضل للحصول عليه بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون ملحق الشاي الأخضر مفيدًا جدًا. هذا يمكن أن يساعد معدل الأيض بشكل كبير مع السماح للطعام بالسفر بشكل أسرع. الشاي الأخضر يعمل بشكل عام على العجائب عندما يتعلق الأمر بقضايا الانتفاخ.

12 ما هي الأطعمة التي يجب أن أتجنبها?

ترتفع مستويات الصوديوم في الأطعمة المعالجة ، كما أنها تضيف مواد كيميائية ومبيدات حشرية لا تحتاجها عند اتباع نظام غذائي. شراء طعامك الطازج هو بالتأكيد أفضل علاج لهذا الغرض. يجب تجنب جميع شرائح البطاطس والحلويات ، فهي ليست كثيفة من الناحية التغذوية وتتكون في معظمها من الكربوهيدرات النقية. الكحول قاتل صامت آخر ، وكمية السعرات الحرارية لكل شراب أو طلقة لا تستحق العناء. يتم تخزين الكحول على هيئة كربوهيدرات نقي في جسمك ، مما يزيد الطين بلة ، كما يتم تتبع الجهاز الهضمي. يندفع جسمك لامتصاص الكحول ويترك الطعام الذي تتناوله غير معالج. هذا يجعلها تتعثر مضيفة بعض الدهون الإضافية للبطن للعناصر الغذائية غير المجهزة. بالنسبة لجميع الأعمال التي تقوم بها ، لا يستحق الكحول السعرات الحرارية الإضافية.

11 ما هي أفضل طريقة لتناول الحكمة إذا لم يكن لديك وقت?

في نهاية اليوم ، فإن ضرب قيم السعرات الحرارية اليومية هو ما يهم ، لذلك إذا كان عليك تناول وجبات أقل بهذه الطريقة. يمكنك قصر مدخولك على ثلاث وجبات بسيطة يوميًا ووجبة إفطار وغداء وعشاء. يمكنك أيضًا استخدام العصائر أو الهز لمساعدتك في تناول الخضار والفواكه على أساس يومي. تساعد الهزات على تسريع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، كما أن استهلاكها في شكل سائل يجعل الهز سهل الهضم في جسمك..

10 ما هي الكمية المثالية من الخضار والفواكه يوميًا?

إحصائيا ، نحن نطلب 1-2 حصص وهو كوب أثناء الغداء وواحد لتناول العشاء. أوصي بشدة بتضمين الخضار مع كل وجبة لديك ، إذا كنت تريد الخضار منخفض السعرات الحرارية يمكنك اختيار الهليون. أود أن أنصح 50-100 غرام لكل وجبة جنبا إلى جنب مع خيار البروتين الخاص بك. بالنسبة للفواكه ، أقترح الابتعاد عن الفواكه التي تحتوي على السكر مثل الموز الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. البرتقال والتوت والعليق هي ثلاثة خيارات قوية لتناول الفاكهة اليومية. من حيث الأجزاء ، أود أن أقترح 50-75 غراما من العنب البري لكل وجبة. إذا اخترت العليق أود أن أقترح 70 غراما لكل وجبة. الفواكه والخضراوات أمر لا بد منه ، فهي محملة بالفيتامينات والمعادن التي ترغب أجسامنا بشدة عند اتباع نظام غذائي.

9 هل التوقيت الغذائي مهم حقًا?

يميل هذا العامل إلى تخويف الكثير من المتدربين ، حيث إن التفكير في تناول الكثير من الوجبات يوميًا يؤدي بالناس إلى الاعتقاد بأن الحصول على اللياقة أمر مستحيل خاصةً إذا كان لديك جدول أعمال مزدحم. حسنًا ، أنا هنا لأخبرك أنك لست بحاجة إلى تناول عدة وجبات يوميًا لتحقيق أهدافك. يتم تناول المزيد من الوجبات فقط لتسهيل الجهاز الهضمي ، لذلك من المحتمل أن تشعر بأنك أقل انتفاخًا طوال اليوم عند تناول وجبات أصغر. إن ما تتناوله من السعرات الحرارية اليومية هو ما يهم إذاً إذا كنت ستحصل على 3 وجبات أو 6 وجبات بالفعل لا تحدث فرقًا. الآن ، ما أود قوله هو أن التوقيت الغذائي مهم إذا كان لديك تسامح ضعيف مع الكربوهيدرات. إذا كان الأمر كذلك ، فإنني أنصحك بحفظ كمية الكربوهيدرات اليومية بعد التمرين. خلال اليوم ، أوصي بالبروتين مع الخضار. ثم بمجرد الانتهاء من التمرين ، يمكنك إضافة أي كمية من الكربوهيدرات يجب أن تأكلها في ذلك اليوم.

8 أنا خائف من تناول الكثير من البروتين ، ولا أريد أن أصابني الكثير.

تناول البروتين هو موضوع حساس خاصة مع النساء المتدربات. إن الخوف من الضخامة دائمًا ما يكون مصدر قلق بالنسبة للإناث اللائي يتطلعن إلى إنقاص الوزن وعدم إضافة عضلات إضافية أو غير مرغوب فيها. بالنسبة للبروتين ، إنه بسيط إلى حد ما ، حيث تتطلب أجسامنا غرامًا واحدًا في وزن الجسم. لذلك ، إذا كنت تزن 140 رطلاً ، فإن متطلبات البروتين اليومية تبلغ 140 جرامًا يوميًا. من الناحية المثالية ، تريد زيادة مصادر البروتين التي تتناولها إلى الحد الأقصى عن طريق الحد من الدهون التي تأتي معها. يعتبر السمك مصدرًا مثاليًا لتحقيق ذلك لأنه يحتوي على القليل جدًا من الدهون التي تحتوي على مستويات عالية من البروتين. سمك القد والبلطي وسمك التونة وماهي ماهي كلها مصادر ممتازة. يتم تحميل سمك السلمون مع الفوائد ولكنه يحتوي على المزيد من الدهون. يمكنك أيضًا استخدام هز البروتين للمساعدة في تسريع عملية البروتين.

7 الدهون غنية بالسعرات الحرارية. يجب أن تحد من تناولي?

نعم الدهون عالية بالفعل من السعرات الحرارية ، 1 غرام من الدهون تعادل تسع سعرات حرارية ، مقابل الكربوهيدرات والبروتين الذي يميز أربعة سعرات حرارية لكل غرام. اعتمادًا على أهدافك ونوع جسمك ، يمكن أن تخدم الدهون غرضًا مختلفًا. لذلك إذا كان لديك بالفعل قاعدة ناعمة ، أقترح أن تنخفض مع دهونك والتركيز في الغالب على البروتينات والكربوهيدرات الصحية. ومع ذلك ، إذا كان لديك إطار أكبر وتريد أن تفقد الكثير من الوزن خاصة في بطنك ، أقترح خفض الكربوهيدرات وتناول الدهون والبروتين في الغالب.

6 عند أي نقطة يجب أن أبدأ بتناول وجبات الغش?

انظر إلى وجبات الغش كمكافآت ، عندما تشعر حقًا أنك قد ربحتها ، ارميها. الآن ، إذا بدأت حديثًا في اتباع نظام غذائي مؤخرًا ، فإنني أوصيك بالتأجيل لمدة 3 أسابيع على الأقل حتى يتكيف جسمك مع السعرات الحرارية التي تتناولها . تعد وجبات الغش ضرورية لأنها تغذي الجسم ، والبقاء في عجز لفترة طويلة لن يؤدي إلا إلى توقف التقدم بعد فترة زمنية معينة. جسمنا يشتهي الدهون القذرة بعد فترة ، وهذا يساعد على تجديد معدل الأيض لدينا مما تسبب في فقدان المزيد من الوزن في المستقبل. الكثير من دواعي سرورنا ، وجبات الغش هي في الواقع أمر لا بد منه بعد فترة زمنية معينة. توصيتي ، البدء في اتباع نظام غذائي لمدة 3 أسابيع ونرى كيف تشعر. بمجرد أن ينتهي الأمر ، ابدأ في دمج وجبات الغش كل أسبوع إلى أسبوعين ، ويفضل مرة في الأسبوع في يوم تمرين.

5 هل المكملات ضرورية؟ يجب أن أواجه البروتين يهز?

رقم ملاحق ليست ضرورية. في نهاية اليوم ، فكر في كلمة "المكملات" ، وهذا بالضبط هو الغرض منها ، لتكملة شيء لا تحصل عليه. إذاً البروتين حكيم على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أنه من الصعب للغاية الوصول إلى الأرقام الخاصة بك كل يوم ، فإن استخدام هز البروتين يمكن أن يكون خيارًا إضافيًا ذكيًا لتناول المزيد من الطعام. هزات البروتين سهلة وسريعة الاستهلاك ، وهذا هو السبب في أن الكثير من المتدربين يستهلكون اهتزازًا بعد التمرين. إذا كنت في حاجة إليها ، استخدمها لصالحك. إذا لم يكن كذلك ، فهي ليست ضرورية على الإطلاق.

4 ما مدى أهمية تناول الألياف?

يبدو أن الكلمة الليفية يتم طرحها في كثير من الأحيان في وقت متأخر. العديد من عشاق اللياقة البدنية ليسوا متأكدين تمامًا من تأثيره بالضبط. يتم تحميل الأطعمة الغنية بالألياف ، فهي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم وتساعد في التحكم في الوزن. الأهم من ذلك كله أن الأطعمة الغنية بالألياف كثيفة للغاية وتساعد على تطبيع حركات الأمعاء لدينا ، لذلك يستهلك الكثير من الألياف الأطعمة التي لدينا بسرعة. كن حذرًا ، فالأطعمة الغنية بالألياف غزيرة للغاية ويمكن أن تسبب بعض الانتفاخ ، ولا تنزعج من تناول الألياف. يوصى باستخدام 14 جرامًا من الألياف من كل 1000 سعر حراري.

3 يجب أن أكون حذرا مع الصوديوم?

استهلاك مستويات مرتفعة من الصوديوم يمكن أن يثبط مزاجك وأهدافك خاصة وأن الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من الصوديوم يمكن أن تجعلك تشعر بالانتفاخ. يجب أن تكون على دراية بالأطعمة التي تحمل الكثير منها ، كما ناقشنا سابقًا ، تحتوي الأطعمة المصنعة عمومًا على كميات إضافية من الصوديوم. أي شيء يتم معالجته عادة ما يضيف مواد كيميائية تزيد من قيمة الصوديوم. إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة المالحة ، فالمياه الصالحة للشرب هي المفتاح حتى تتمكن من التخلص من الملح الزائد بسرعة قبل إدخاله في نظامك. يمكن أن يكون تناول مكمل للشاي الأخضر مفيدًا جدًا لهضم الصوديوم أيضًا.

2 هل ما زلت آكل الكربوهيدرات?

هناك عاملان أساسيان مهمان عند الحكم على كمية الكربوهيدرات في الصيف. واحد ، هو كيف تتفاعل معهم. فكيف بسرعة امتصاص جسمك الكربوهيدرات؟ هل تشعر بالانتفاخ بعد أن يكون لديك؟ الثاني هو نوع جسمك. إذا كنت تشعر بأن لديك بالفعل قاعدة بسيطة للعمل معها ، فإن الكربوهيدرات سوف تساعدك بالتأكيد أكثر مع خفض سعراتك الحرارية. إذا كان لديك قاعدة أكبر ، فإن البدء بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون يساعدك على البدء أكثر. عندئذٍ سيكون التغيير إلى نظام أكثر توازناً مفيدًا بمجرد أن تسقط بعض الدهون في الجسم.

1 كيف أعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا?

عند محاولة فقدان الوزن أو الدهون في الجسم ، من المهم أن يتحول جسمك إلى عجز في السعرات الحرارية. إذا كنت أقل نشاطًا ، فستحتاج إلى سعرات حرارية أقل. أفضل طريقة للقيام بذلك هي معرفة مقدار السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن عند الذهاب في يومك العادي. لتبدأ ، خذ وزن جسمك واضربه في 11. هذا الرقم سيكون السعرات الحرارية الخاصة بك. اقسم تلك السعرات الحرارية على الدهون والكربوهيدرات والبروتينات. تذكر أن كبس البروتينات وعددها 4 سعرة حرارية لكل جرام بينما عدد الدهون يساوي 9 سعرات حرارية لكل جرام. تأكد من وضع رقم البروتين وفقًا لوزن جسمك كما ناقشنا سابقًا. استخدم هذا النظام وخفض السعرات الحرارية تدريجياً حتى ترى تحولا في مقياسك. العثور على هذا المكان المثالي هو السعرات الحرارية الحلوة!