12 اليوغا التي يمكن أن تساعد على تحسين لياقتك
اليوغا هي تكملة ممتازة لأي شكل آخر من أشكال النشاط البدني. اليوغا هي ممارسة جميلة تقوي وتمتد عضلاتك ولفافة جسمك القوي والضعيف. من خلال العمل مع أي شكل من أشكال النشاط البدني ، من المهم أن تكون عضلاتك دافئة وطويلة ونضرة بما يكفي لتكون قادرة على العمل الجاد باستمرار. اليوغا هي الممارسة المثالية للتمدد بعمق في عضلاتك الضيقة للمساعدة في تحسين لياقتك البدنية في جميع الجوانب الأخرى. هذه الممارسة تقوي أيضًا العضلات التي نميل إلى التغاضي عنها ، مما يسمح بنهج أكثر توازناً وشمولية للجسم. ممارسة هذه الإثني عشر يطرح اليوغا ومشاهدة لياقتك تحسن كبير.
12 أوتاناسانا (طية أمامية دائمة)
إن هذا الوضع البسيط ، أو الوضع البسيط ، واضح ومباشر للغاية ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على سلامة أوتار أوتار الركبة لديك. تميل أوتار الركبة إلى تقصيرها وتشديدها بواسطة العديد من الأنشطة البدنية (والمستقرة!) مثل الجري والجلوس. لفتحها ، هذا الموقف الأساسي يخلق عالما من الاختلاف في جسمك. ابدأ بالوقوف بيديك على الوركين وثني ركبتيك قليلاً. امتد خلال العمود الفقري والزفير لتقدم إلى الأمام باستخدام صدرك (مع الحفاظ على وضع "الظهر المسطح") وأنت تغوص جذعك للأمام فوق ساقيك. يمكنك أن تسمح ليديك بالاسترخاء نحو الأرض ، أو يمكنك أن تمسك عضلاتك أو كاحليك بلطف حتى تقرب جذعك من ساقيك ، أو يمكنك أن تمسك المرفقين المعاكسين ، ببساطة السماح لوزن الجذع بالذوبان. نحو الأرض. دع العمود الفقري الخاص بك تصبح ثقيلة. لا تتردد في الحفاظ على ثني ركبتيك ، أو إذا كان ذلك مناسبًا لك ، فيمكنك البدء في استقامة ركبتيك مع الحفاظ على نمط التنفس الكامل والبطيء.
11 أنجانياسانا (لو لونج)
بسبب نمط حياتنا المعتاد في الجلوس في كثير من الأحيان (أثناء القيادة ، الكتابة ، الأكل ، إلخ) ، تميل الوركين إلى الإمساك بالكثير والكثير من التوتر. إرفاق هذا مع معظم أشكال اللياقة البدنية ولديك وصفة لكارثة مع الوركين ضيقة وبالتالي آلام أسفل الظهر (مع الوركين هدم أسفل الظهر). لعلاج هذا ، يمكن أن تشكل مشكلة اليوغا المنخفضة المنخفضة عجائب. ابدأ في وضع الوقوف واتخاذ خطوة كبيرة إلى الوراء بقدمك اليمنى (تناول ما لا يقل عن 80 ٪ من حصير اليوغا). من هنا ، حرر ركبتك الخلفية على الأرض. إطالة عمودك الفقري نحو السقف واسترخ عظمة الذنب نحو الحصيرة. في الزفير ، ابدأ في تغيير وزن جسمك للأمام في الفضاء وأنت تنحني بعمق في ركبتك الأمامية (حاول أن تبقي كعبك الأمامي مسطحًا على الأرض). عانق زر بطنك وأعلى مع الحفاظ على قلبك مرتبطًا بحزم واسترخي بقية وزنك إلى الأمام وأنت تتنفس. عندما تشعر أنك مستعد ، بدّل ساقيك.
10 أوتان بريشاسانا (سحلية بوز)
وضعية أخرى رائعة لليوغا لتحرر مفصل الفخذين ، تمتد السحلية على عمق مفصل الورك بالكامل. من وضعك المنخفض للركبة مع الساق اليمنى للأمام ، مرر كلتا يديك إلى الحافة الداخلية من قدمك (الجانب الكبير من القدم / الجانب الأيسر من بساطتك). مرر قدمك باتجاه الجانب الأيمن من حصيرة قدر الإمكان. مدد عمودك الفقري للأمام وحاول الوصول إلى تاج رأسك وكعبك الأيسر في اتجاهين متعاكسين. إشراك عضلات البطن الخاصة بك واسترخاء ثقل الوركين نحو الأرض. إذا كنت ترغب في تعميق الإمتداد ، فيمكنك رفع ركبتك الخلفية لأعلى من الحصير أو حتى استرخاء ذراعيك نحو الأرض. ابحث عن مكان في مكانه حيث يمكنك التنفس بعمق والاستمرار لبضع لحظات. عندما تكون جاهزًا ، مارس التمرين باستخدام الساق المعاكسة في المقدمة.
9 Utthita Trikonasana (مثلث بوز)
يعتبر هذا الموقف بمثابة فتاحة رائعة لجسمك الجانبي والوركين وأوتار الركبة بالإضافة إلى مقوي رائع لساقيك وقلبك. البدء في الوقوف في مواجهة الجانب الطويل من حصيرة الخاص بك. ابعد قدميك عن بعضهما البعض حتى تكون في موقف واسع للغاية تشغل 80٪ على الأقل من طول السجادة. اقلب أصابع قدمك اليمنى للإشارة للأمام بشكل مستقيم نحو الحافة القصيرة للحصيرة. الحفاظ على أصابع قدمك اليسرى والوركين في اتجاه نحو الجانب. افتح ذراعيك للخارج إلى شكل T. استنشق بينما تطول عمودك الفقري وتصل إلى ذراعك الأيمن إلى الأمام قدر الإمكان نحو قدمك اليمنى ، اسمح لنفسك بالتوقف عند مفصل الورك. بمجرد وصولك إلى أقصى امتداد ، استرخِ يدك اليمنى أينما وصلت (على الفخذ أو الذقن أو الكاحل أو كتلة أو الأرضية). من هنا ، ابدأ في الالتواء في البطن وأنت تقوم بتدوير صدرك للوصول إلى السقف وإطالة ذراعك اليسرى نحو السماء أيضًا. اضغط على الأرض بعيدا عنك بقدميك. حاول الحفاظ على طول جسمك الأيمن بينما تقوم بتوسيع تاج رأسك بعيدًا عن خصرك. استمر في التدوير والدوامة من خلال جذعك. حافظ على أنفاسك وتبديل الجانبين عندما تشعر أنك جاهز.
8 Virabhadrasana III (المحارب الثالث بوز)
يعد هذا الموقف رائعًا لتقوية الساقين والأساسية وإطالة العمود الفقري جميعًا مع استخدام توازن مذهل. إنه موقف بناء النار لتحدي أي رياضي. ابدأ بالوقوف في الجزء العلوي من حصيرة مع لمس قدميك وطول عمودك الفقري. أحضر راحة يدك لتلتقي في قلبك. ركز عينيك على نقطة واحدة غير متحركة تتماشى مع زر البطن. حافظ على نظرك ثابتًا في هذه النقطة للمساعدة في الحفاظ على رصيدك. قم بتحويل وزنك إلى ساقك اليسرى وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. ثني كاحلك بقوة واشعله من خلال أصابع قدميك لتنشيط كامل ساقك. ببطء ، مع التحكم ، ابدأ في الركل وتمدد ساقك اليمنى للخلف مباشرة خلفك مع السماح لجذعك بالتحرك بشكل طبيعي بالتوازي مع الأرض. استرجع بقوة أكبر مما تعتقد. تخيل أن قدمك اليمنى تندفع في الحائط. حاول أن تجعل هذه الساق موازية للحصيرة ، والعمل على إنشاء زاوية مثالية تبلغ 90 درجة بين ساقيك. دوامة عظم الفخذ إلى أسفل نحو الأرض للحفاظ على الوركين مربعة حتى حصيرة. إذا كان ذلك مناسبًا لك ، فيمكنك الوصول إلى ذراعيك وتمديدهما للأمام أمامك ، والتقدم إلى الأمام بنفس القدر من الطاقة الذي تسترد بهما للحفاظ على موازنة وزنك. تأكد من التنفس بشكل كامل هنا. اعمل هذا التوازن على كل ساق لنفس الفترة الزمنية.
7 نافاسانا (قارب بوز)
هذا اليوغا يوقظ عادة العضلات النائمة (ولكن الأساسية!) لزيادة قوتك الأساسية. ابدأ بالجلوس مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض أمام مقعدك قليلاً. خذ الركبتين خلف ركبتيك واضغط على عظامك إلى الأسفل للوصول إلى تاج رأسك نحو السقف. التركيز على الحفاظ على العمود الفقري تطول في جميع أنحاء الموقف. اربط صدرك بالقرب من فخذيك و "شغل" قلبك. تخيل أنك تشد مشد حول محيط الخصر كله. قم بثني قدميك وارفعهما لأعلى بعيدًا عن حصيرة ارسم ساقيك على التوازي مع الأرضية. الحفاظ على سلامة العمود الفقري والصدر يتحرك نحو الفخذين. تأكد من أنك لا تزال تتنفس بشكل كامل ، وإذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك إطلاق يديك وتمديد ذراعيك إلى الأمام على جانبي ساقيك لتعميق تقوية القلب. إذا تمكنت من الحفاظ على طول عمودك الفقري ، فيمكنك حتى التمرير خلال ساقيك. امسك لفترة طويلة كما تريد قبل الاسترخاء والإفراج.
6 أدهو موخا دانداسانا (بلانك بوز)
تقوية الجسم بالكامل أمر ضروري لأي نوع من النشاط البدني. هذا الموقف يستهدف ذلك: كامل الجسم. تبدأ في موقف الطاولة على كل أربع. قم بمحاذاة كتفيك فوق معصميك وفخذيك على ركبتيك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل بالتساوي في جميع زوايا راحة يدك. قم بتوجيه التجاعيد من معصميك بشكل مستقيم للأمام نحو أعلى حصيرتك. ارسم زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك ثم نحو القفص الصدري الخاص بك. اشعر بمشاركة قوية من النظام العضلي الأساسي بأكمله. اضغط لأسفل بقوة على راحة يدك وارفع ركبتيك عن الأرض. حرك قدمك للخلف قليلاً حتى يمكنك إنشاء خط مستقيم من أعلى رأسك لأسفل حتى الكعب. مدّ الطاقة إلى الوراء من خلال كعبك ، والركل كما لو كنت تضغط على الحائط. ارفع عظام الفخذ برفق بعيدًا عن الأرض واسترخي عظمة الذنب باتجاه قدميك. عناق البطن في والضغط بقوة ضد راحة يدك. الحفاظ على سلامة العمود الفقري الخاص بك. لا تسمح للوركين بالتراجع نحو الأرض. استمر لفترة طويلة حتى تتمكن من الحفاظ على النموذج وأنفاسك قبل الإصدار.
5 تشاتورانجا دانداسانا (انخفاض الضغط)
هذا الموقف القوي ينشط بقوة ذراعيك وصدرك وقلبك لإشعال هذه المجموعات من العضلات لتلبية احتياجاتك البدنية. ابدأ في وضع اللوح الخشبي. ابدأ بتحويل وزنك للأمام نحو أعلى حصيرتك حتى يتحرك كتفيك خلف تجاعيد معصمك. الانخراط بقوة من خلال الأساسية الخاصة بك ، وكما الزفير ، ثني المرفقين الظهر مباشرة خلفك بينما تعانقهم ضد أضلاعك. قم بثني المرفقين بزاوية 90 درجة أثناء انخفاضك نحو وضع الدفع لأعلى. لا تدع كتفيك يغوصان أسفل مفاصل الكوع وابقي المرفقين على أعلى معصميك مباشرة. أمسك للحظة أو اثنتين قبل الضغط على الأرض بعيدًا للوقوف عالياً في وضع اللوح الخشبي. لديك أيضًا خيار استرخاء ركبتيك على الأرض والإفراج عنهما بالكامل على بطنك لتحرير الوضع.
4 Bakasana (كرو بوز)
هذا التوازن القوي للذراع هو وضعية أخرى تستخدم الجسم بالكامل. ابدأ في وضع القرفصاء المنخفض وضع راحة يدك مقابل عرض الكتفين على الأرض وفرد أصابعك بالتساوي والعريض. عانق زر بطنك في اتجاه ظهرك وحرك ركبتيك عالياً على ذراعيك قدر الإمكان (بهدف الوصول إليهم نحو الإبطين) مع الحفاظ على اتصال مع الأرض مع الكرات من قدميك. عانق المرفقين تجاه بعضهما البعض وابدأ في تميل وزنك إلى الأمام في يديك. حافظ على ميل وزنك إلى الأمام ومزيد من التقدم إلى أن تصبح ساقيك خفيفة ورفع بشكل طبيعي عن الأرض. حول عمودك الفقري واضغط على الأرض بعيدًا عنك. امسك طالما تريد قبل الاسترخاء.
3 سالامبا سيرسانا (مسند رأس)
هذا الموقف القوي هو منشئ قوة ممتازة للكتفين والأساسية وموازنة رائعة تشكل كذلك. البدء في الركوع على الأرض ، والجلوس على كعبك. تشبيك أصابعك وعناق الكعب يديك نحو بعضها البعض. حرر ذراعيك على الأرض وقم بمحاذاة المرفقين مباشرة أسفل كتفيك. اعصر كوعيك على بعضهما البعض واسترعي تاج رأسك على الأرض بين ذراعيك. اضغط بقوة على الأرض بعيدًا عنك واستطرد خلال رقبتك. ارفع ركبتيك من على حصيرة وابدأ في المشي قدميك بالقرب من جسمك قدر الإمكان (حاول في النهاية محاذاة الوركين مباشرة فوق كتفيك). يمكنك البقاء هنا ، أو إذا كان ذلك متاحًا لك ، فيمكنك الضغط على الأرض بعيدًا مع ذراعيك أثناء تعويم قدميك بعيدًا عن السجادة واحتضانهم نحو صدرك. تأكد أبدا للقفز في الوقوف على اليدين. يجب أن يكون نقل للوزن لجعلك تطفو (لا قفز!) من على الأرض. إذا كنت تشعر بالثبات ، يمكنك تقويم وتمديد ساقيك نحو السماء ، والوصول إلى قدميك والضغط على الأرض بعيدًا بذراعيك. حاول الحفاظ على 80 ٪ من وزنك في الذراعين ، وخفيفة جدا على رأسك. عندما تشعر بأنك مستعد ، افرج بنفس الطريقة التي دخلت بها.
2 Pincha Mayurasana (حامل الساعد)
يستخدم هذا الموقف الفائق التمكين مرة أخرى الجسم بالكامل لإيجاد القوة والتوازن. ابدأ الركوع على ركبتيك مرة أخرى ووضع ذراعيك لأسفل مقابل عرض الكتف على الأرض. اضغط على مرفقيك نحو بعضهما البعض واضغط على الأرض بقوة. عانق بطنك وارفع ركبتيك من على حصيرة ، وامشي قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان (حاول مرة أخرى محاذاة الوركين فوق كتفيك). تطلع إلى الأمام بين إبهامك وحافظ على رفع رأسك عن حصيرة. استمر في الضغط بنشاط على الأرض بعيدًا ورفع صدرك للأعلى بعيدًا عن الأرض. إذا كان ذلك مناسبًا ، ارفع قدمًا واحدًا عن الأرض وامتد لأصابع قدميك. حاول أن تبقي تلك الساق مستقيمة وقوية قدر الإمكان ، حيث تقوم بثني الساق الأخرى وتقفز برفق على قدمك على الأرض في محاولة لعناق الركبة باتجاه صدرك. ثبِّت توازنك (ولا تتردد في استخدام جدار خلفك للحصول على الدعم) واعمل على تمديد ساقيها للأعلى صوب السماء ، معانقةهما في منتصف الخط. اضغط لأسفل على السجادة بيديك وتصل إلى السقف مع قدميك. حاول إطالة جسمك بالكامل في اتجاهين متعاكسين ، وصنع خطًا طويلًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدم. حافظ على أنفاسك ممتلئة ، واطلق سراحك كلما شعرت بالاستعداد.
1 أدهو موكا فركسانا (الوقوف على اليدين)
هذا الموقف النهائي لبناء النار هو جهاز تقوية كامل للجسم. ابدأ في وضع اللوح الخشبي وفصل عرض يديك على الكتف وانتشرت أصابعك بشكل واسع ، وزّع وزنك بالتساوي على راحة يدك. لا تتردد في استخدام جدار خلفك للمساعدة في الحفاظ على رصيدك (و / أو الانهيار!). امشي قدمًا في منتصف الطريق نحو يديك وارفع ساقك الأخرى للأعلى في اتجاه السقف. الحفاظ على الساق المرفوعة مستقيمة وقوية مع الوركين تربيع على الأرض. عانق بقوة على البطن وقم بتغيير ثقل جذعك للأمام حتى يتحرك كتفيك خلف تجاعيد معصمك. اضغط على الأرض بعيدًا وقم بأخذ قفزة لطيفة ترفع الساق المعاكسة عن السجادة وتحاول أن تعانق الركبة بإحكام باتجاه صدرك. حاول تثبيت رصيدك ، مع الاستمرار في الضغط على الأرضية بعيدًا عنك. مد ساقيك نحو السماء وضغطهما باتجاه بعضهما البعض. حاول إنشاء خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم مع تكدس قدميك فوق الوركين ، والمكدسة فوق كتفيك ، وهي مكدسة فوق معصميك. عناق البطن ورفع عظمة الذنب نحو السماء. استمر لفترة طويلة كما تشاء واسترخى عندما تكون جاهزًا.