12 يوجا يتحرك لتحصل على الصيف على استعداد
مع بدء الصيف في الجوار ، ما هو أفضل وقت لتحفيزك على التعرق وبناء القوة وتحب جسدك؟ الاستعداد لجميع الأيام المقبلة التسكع على الشاطئ في بيكيني مع هذه المواقف اليوغا الاثني عشر لبناء القوة واستطالة عضلات جسمك لخلق عبس محفور لا تشوبه شائبة ، والأسلحة ، بعقب ، والساقين. ما هي أفضل طريقة لتجعلك الصيف جاهزًا لممارسة حب الذات مع اليوغا؟ بعد كل ما يقال ويفعل ، سوف تكون متوهجة أكثر إشراقا من شمس الصيف.
12 Eka Pada Adho Mukha Svanasana (One-Legged Down Dog)
يبني هذا الموقف الشامل جميعًا قوة في الذراعين واللبن والساقين مع إطالة الجسم الخلفي في نفس الوقت. تبدأ في كل أربع في موقف منضدية. قم بمحاذاة كتفيك فوق معصميك وفخذيك على ركبتيك. احرصي على وضع أصابع القدم العشرة بأسفلها وارسم بطنك نحو العمود الفقري لرفع ركبتيك عن الأرض. مد الوركين نحو السقف. محاولة لجعل شكل V رأسا على عقب في الجسم. يمكن أن تكون ركبتيك مثنيتين أو مستقيمة هنا ، أيهما أكثر راحة لك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل بالتساوي في جميع أنحاء يديك. تخيل إطالة أصابعك نحو أعلى حصيرتك واستخدم هذا الإجراء لتخفيف كتفيك بعيدًا عن أذنيك. إطالة جسمك الخلفي وإرسال عظام الجلوس نحو السماء. استرخ في ثقل كعبك نحو الأرض. قم بالتنشيط في منطقة البطن الخاصة بك وقم بالوصول إلى ساق واحدة أعلى السقف. حاول الحفاظ على محاذاة كلا عظام الوركين في اتجاه الأرض. فكر في تصاعد عظم الفخذ نحو الداخل نحو منتصف خط جسمك بحيث تشير أصابع قدميك مباشرة إلى حصيرة. واصل المعانقة على البطنين لمحاولة الوصول إلى ساقك أعلى قليلاً نحو السماء. وجه أصابع قدميك مثل راقصة الباليه وتمسك ببعض الأنفاس العميقة الطويلة قبل التبديل بين الجانبين.
11 Virabhadrasana II (المحارب الثاني بوز)
إطلاق النار على الساقين والذراعين في هذا الموقف. ابدأ بالوقوف في مواجهة الجانب الطويل من بساطك مع عرض ساقيك (تناول ما لا يقل عن 80٪ من البساط بموقفك). اقلب أصابع قدمك اليمنى لمواجهة الجزء العلوي من حصيرة وحاول محاذاة كعبك الأيمن مع قوس قدمك اليسرى ، وخلق خط مستقيم لأسفل وسط حصيرة. أبقِ الوركين مفتوحين في اتجاه الحافة الطويلة من بساطتك وانحنى بعمق في ركبتك اليمنى. قم بمحاذاة ركبتك مباشرة فوق كاحلك أو خلفه قليلاً ، ولكن ليس أمامه أبدًا !، (قد تحتاج إلى توسيع وضعك قليلاً) وحاول أن تجعل فخذك أقرب ما يكون إلى الحد الأدنى من الأرضية. افتح ذراعيك وقم بتمديد ذراعيك على نطاق واسع محاذاة ذراعيك على ساقيك والوصول إلى أطراف أصابعك وتمديدها. حاول استرخاء كتفيك بعيدًا عن أذنيك وعناق أسفل البطن نحو العمود الفقري. محاذاة كتفيك مباشرة على الوركين. استمر لفترة طويلة كما تريد ثم انتقل إلى الساق المعاكسة.
10 Utkatasana (كرسي بوز)
اشعر بالحروق في فخذيك ، وتقاسم المنافع ، والذراعين العلويين مع هذا الموقف تنشيط. ابدأ بالوقوف مع قدميك إما لمس أو تفصل بين مفصل الفخذ. ارسم فتحة بطنك باتجاه العمود الفقري وانحني بعمق في الركبتين حتى تتمكن أطراف أصابعك من الرعي على الأرض. الحفاظ على هذا القرفصاء العميق ، وصول ذراعيك نحو السماء مع العضلة ذات الرأسين حول أذنيك. استرخِ كتفيك لأسفل الظهر وحافظي على ركبتيك محشورة بشكل مباشر فوق كاحليك. خذ أنفاسًا عميقة أثناء محاولتك الجلوس لأسفل وأسفل في مقعدك.
9 أنجانياسانا (هاي لونج)
استيقظ ساقيك وتمتد الوركين في هذا الموقف lunge جميع أثناء استخدام الأساسية الخاصة بك لإيجاد التوازن. ابدأ بالوقوف في الجزء العلوي من بساطتك وعند الزفير ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بقدمك اليمنى. حاول أن تتناول 80٪ على الأقل من الحصير بين ساقيك. ثني الركبة الأمامية بعمق ومحاذاة ركبتك على الكاحل. قم بتمديد وتصويب ساقك الخلفية وتخيل أن كعبك يركل خلف الحائط خلفك. استرخِ في ثقل الوركين تجاه الأرض وقم بتمديد العمود الفقري في الاتجاه المعاكس. تصل إلى ذراعيك مباشرة نحو السماء وتليين كتفيك بعيدا عن أذنيك. خذ أنفاس كاملة هنا ، وعندما تكون جاهزًا ، بدّل الجوانب.
8 بورفوتاناسانا (لوح عكسي)
افتح صدرك واربط ذراعيك والأساسية والساقين في وضع اللوح العكسي هذا. ابدأ بالجلوس مع تمديد ساقيك أمامك لفترة طويلة. ضع يديك حوالي ست بوصات خلف الوركين مع توجيه أصابعك نحو أصابع قدميك. لف كتفيك لأسفل ظهرك ورسم كتفك باتجاه بعضهما البعض بحيث ينفخ صدرك نحو السماء. ضغط ساقيك في خط الوسط وتفعيل عضلات البطن الخاصة بك. اضغط لأسفل على قدم المساواة في يديك وقدميك لرفع الوركين عالياً عن الأرضية ، مما يؤدي إلى وضع خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك. استمر في توجيه شفرات كتفك تجاه بعضها البعض للحفاظ على توسيع صدرك نحو السقف.
7 أدو موخا دانداسانا (بلانك بوز)
هذا الموقف الكلاسيكي يستخدم كامل جسمك لتقوية وتنغيم عميق. ابدأ في وضع الكلب لأسفل (تم شرحه مسبقًا) وقم بلف وزنك للأمام حتى تتماسك كتفيك مباشرة فوق معصميك. إنشاء خط مستقيم من أعلى رأسك لأسفل من خلال أصابع قدميك. اركل كعبك باتجاه الجزء الخلفي من بساطتك وارفع عظام الفخذين بمهارة عالية بعيدًا عن الأرض. إطالة عظم الذنب نحو قدميك وتنشيط بقوة في الأساسية الخاصة بك. تخيل شد مشد حول الخصر للانخراط في عضلاتك الأساسية العميقة. اضغط على الأرض بعيدًا عنك كثيرًا حتى تقوم بإنشاء تقريب دقيق للغاية للجزء العلوي من الظهر ، مما يسمح لشفرات الكتف بالتحرك بعيدًا عن بعضها البعض. مدد رقبتك وانظر نحو الجزء العلوي من حصيرتك. عقد لأطول فترة يمكنك الحفاظ على النموذج. ثم استرح وربما حاول مرة أخرى إذا كنت ترغب في ذلك. إذا كان وضع اللوح المستقيم كثيفًا للغاية بالنسبة لك للبدء ، فاتبع كل الخطوات نفسها ولكن استرخ ركبتيك على الأرض. حافظ على المشاركة النشطة في جميع أنحاء جسمك وتنفس بعمق هنا حتى تقوم ببناء القوة لرفع ركبتيك.
6 كور بلانك (الركبة إلى الأنف)
هذا التمرين العميق العميق يعزز بقوة ذراعيك. ابدأ في وضع اللوح الكلاسيكي (المفصل أعلاه) وارفع قدمك اليمنى عن الأرض. عانق بقوة على البطن وثني الساق اليمنى وأنت تسحب ركبتك نحو أنفك. حول الجزء العلوي الخلفي بالكامل ، مما يسمح لشفرات كتفك بأن تقشر عن بعضها البعض على الجسم الخلفي. أثناء استنشاقك ، قم بإطالة ساقك اليمنى للخلف خلفك وتبديل الساقين. خذ العديد من الممثلين كما تريد أثناء الانتباه للحفاظ على النموذج. الجودة على الكمية!
5 تشاتورانجا دانداسانا (انخفاض الضغط)
يعمل هذا التحدي الطولي على كامل طول الجسم ، وخاصةً الذراعين والصدر والصدر. ابدأ في وضع عالٍ من الألواح الخشبية (كما هو موضح أعلاه) وعند الزفير ، انقل وزن جسمك إلى الأمام حتى يتخطى كتفيك التجاعيد من معصميك (سوف توازن بين أطراف أصابع قدميك). عانق البطن نحو العمود الفقري وخفض جسمك ببطء لتحوم فوق الأرض عن طريق ثني المرفقين بزاوية تسعين درجة مثالية. عانق المرفقين في مواجهة الأضلاع بحيث تشير مباشرة إلى الخلف. توخي الحذر من عدم السماح لمفصل الكتف بالغطس أسفل خط مفصل الكوع. العمل حقا لخلق زاوية الحق الكمال في الذراعين. يمكنك الضغط لعدة أنفاس هنا أو خفض طول الطريق إلى الأرض ، أو (لتحدي إضافي) يمكنك الضغط على الأرضية بعيدًا للعودة إلى وضع اللوح الخشبي. مرة أخرى ، إذا كنت تعمل على بناء القوة لممارسة هذا الموقف ، يمكنك الحفاظ على نفس المحاذاة ومشاركة الجسم مع ركبتيك مستندة على حصيرة لبناء القوة.
4 Vasisthasana (Side Plank)
هذا التحدي يشكل تقوية الذراعين والمائلة بعمق. ابدأ في وضع اللوح العالي (المفصل أعلاه) واجعل قدميك للمس في الجزء الخلفي من حصيرة. مرر على الجانب الخنصر من قدمك اليمنى وكد قدمك اليسرى مباشرة أعلى يمينك. قم بتحويل وزنك إلى يدك اليمنى وابدأ في مد يدك اليسرى صعودًا نحو السماء ، مكدسةً كتفيك. فكر في الضغط على الأرض بعيدًا بيدك وقدميك. ارفع الوركين بعيدًا عن الأرض قدر الإمكان لإطلاق النار على الأذرع وتصور تقشير صدرك مفتوحًا نحو السماء. امسك لفترة مريحة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
3 Bakasana (كرو بوز)
هذا الموقف موازنة الذراع يستخدم كامل الجسم للطيران. ضع يديك على عرض الكتفين بشكل مسطح على السجادة وقلل نفسك إلى وضع القرفصاء. عانق البطن نحو العمود الفقري واستدير بعمق في ظهرك العلوي ، مع تحريك شفرات الكتف عن بعضها البعض. إبقاء الكرات من قدميك المزروعة على الأرض ، ابدأ في تحريك ركبتيك إلى أعلى على ذراعيك قدر الإمكان (وضع مثالي ركبتيك مباشرة في الإبطين). اضغط على ساقيك باتجاه بعضهما البعض وابدأ بتميل وزنك إلى الأمام في اليدين. كلما تقدمت للأمام ، كلما أصبحت أقدامك أخف وزناً حتى تجد في النهاية قدميك ترفعان بساط من أعلى. من هنا ، ارسم كعبك نحو مقعدك واستمر في الضغط على الأرض بعيدًا عنك لرفع ميزان الذراع.
2 Paripurna Navasana (قارب بوز)
هذا تشكل هو في نهاية المطاف سترينجذينير الأساسية. ابدأ بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على السجادة. ارسم ساقيك للمس وقبض على ركبتيك بيديك. اضغط على عظام الجلوس لأسفل على الأرض لإطالة عمودك الفقري لأعلى نحو السقف. استرخ على كتفيك أسفل الظهر واحتضنه برفق في منتصف جسمك. مدّ صدرك للأمام نحو فخذيك وامتص بطنك. مع الحفاظ على كل هذا المحاذاة ، ارفع قدميك من على حصيرة وحاول رسم ساقيك بشكل موازٍ للأرضية. استمر في الضغط على ساقيك معًا ومدّ قلبك نحو فخذيك. يمكنك البقاء هنا أو إطلاق ذراعيك بجانبك لتعميق التنشيط الأساسي. إذا كنت تريد أن تصاب بالجنون ، فيمكنك حتى التمرير من خلال ساقيك لإنشاء شكل V في الجسم مع الحفاظ على محاذاة العمود الفقري. أمسك لفترة طويلة حتى تتمكن من الحفاظ على شكل وضعية أنفاسك.
1 أدهو موكا فركسانا (الوقوف على اليدين)
هذا متعة فائقة وصعبة تشكل تحديا عميقا في الجسم كله. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول استخدام جدار خلفك للقبض عليك إذا بدأت بالسقوط. ابدأ في وضع اللوح الخشبي (المفصّل أعلاه) وتمشي قدمًا في منتصف المسافة تقريبًا لأعلى حصيرة باتجاه يديك وترتفع إلى كرة تلك القدم. قم بتمديد الساق المعاكسة للأعلى صوب السماء مع الحفاظ على ساقها مستقيمة مع إغلاق الوركين (بحيث تشير عظام الفخذ إلى الأرضية). تميل قليلاً إلى الأمام حتى يتحرك كتفيك بعد تجعيد معصميك. ارسم بفاعلية الحفرة الموجودة في قلبك وقم برفق برفق ساقك على الأرض محاولًا تكديس الوركين مباشرة فوق كتفيك ومحاولة سحب الساقين للمس ، والضغط على خط الوسط. تخيل أن تضغط على الأرض بعيدًا عنك وأنت تمد ساقيك وتطيل عظمة الذنب نحو السقف. حاول إنشاء خط مستقيم من خلال الجسم بالكامل لتحقيق الاستقرار في الوقوف على اليدين. اجعل جسمك صلبًا قدر الإمكان من خلال الانخراط في أكبر عدد ممكن من العضلات. امسك لفترة طويلة كما تريد قبل الاسترخاء في وضع الطفل.
