12 من أهم القواعد للكربوهيدرات

الكربوهيدرات ، علاقة حب حقيقية تكرهها. يدعي البعض أن التقدم يحدث بدونهم ، بينما يزدهر البعض الآخر عند دمج الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي. يساء فهم دورها الغذائي بشدة ، والغرض الرئيسي من هذا المقال هو محاولة وتعطيك فهم أفضل لما يفعلونه.

في المخطط الكبير للأشياء ، يعد الكربوهيدرات ضروريًا للغاية خاصة أثناء تناولك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يميل الكثيرون منا إلى الاعتقاد بأن استرجاع الكربوهيدرات هو الحل ، لكنه ليس كذلك. إن ما تستهلكه من السعرات الحرارية ككل هو ما يهم ، ما إن يتم إثبات ذلك ، فإنك لا تزال بحاجة إلى إبقاء الكربوهيدرات في دورتك ، خاصة فيما يتعلق بزيادة معدل الأيض على المدى القصير. يجب أن تبقي هذا المحرك طافوا في جميع الأوقات وأفضل نوع من الوقود يأتي من الكربوهيدرات.

هذه المادة سوف تبحث في طرق لوقت الكربوهيدرات بشكل صحيح والتي تأخذ من مصادر. سيبحث أيضًا في بعض المناطق لتجنب مثل تناول الكربوهيدرات في يوم إجازتك وليس توقيتها وفقًا لمستوى نشاطك. مع وضع ذلك في الاعتبار ، دعونا نبدأ ، والاستيلاء على وعاء من الشوفان والتمتع ستة افعل وستة لا استهلاك الكربوهيدرات.

12 تفعل: بطيئة الهضم

عندما تستهلك الكربوهيدرات ، فإن المفتاح إلى فصل الصيف هو الحصول على مزيج مناسب من كل من الجهاز الهضمي البطيء والهضم السريع الذي سنتحدث عنه في نقطة DO التالية. يعد الجهاز الهضمي البطيء رائعا في الاستهلاك لأنه يبقيك ممتلئا لفترات أطول من الزمن بسبب قوامه السميك. من الناحية المثالية ، فإن تناولهم في الصباح وأثناء العشاء هو أفضل طريقة لوقتهم ، وسيساعد ذلك في قمع شهيتك طوال اليوم وفي الليل عندما يكون منزلك وشهواتك مرتفعة. في الصباح ، أقترح تضمين وعاء من دقيق الشوفان ، أن تناول وجبة من الكربوهيدرات في الصباح ليس مهمًا فقط لتجديد شهيتك ولكن أيضًا لقدراتك المعرفية طوال اليوم. أود أن أوصي أيضا وجود بطيئة في الجهاز الهضمي لتناول العشاء ، ويفضل بعد التمرين. سيساعد ذلك على قمع أي نوع من الرغبة الشديدة أثناء الاسترخاء في المنزل. مزيج من الخضار والأرز سيكون مثاليا لهذه الوجبة.

11 لا: الكربوهيدرات النشوية

الجهاز الهضمي البطيء من الرائع أن يستهلكه بسبب قوامه الثقيل ولكن يجب أن يكون على دراية به ، وليس كل الجهاز الهضمي البطيء يستحق الاستهلاك. خذ المعكرونة على سبيل المثال ، يتم تحميل هذا الطعام مع ما يقرب من ضعف كمية الكربوهيدرات مختلطة مع بعض الدهون. يشبه الخبز هذا إلى حد كبير ، حيث يحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات لكل شريحة بينما يحتوي على غرام من الدهون غير الضرورية. عند استهلاك الجهاز الهضمي البطيء ، تأكد من وجود كمية قليلة من الدهون وكمية معتدلة من الكربوهيدرات لكل وجبة تتراوح من 20-30 جرام. بالنسبة إلى عدد الدهون في محاولة للحد منه قدر الإمكان ، تحتوي وجبة من دقيق الشوفان على جرامين من الدهون ، بينما تحتوي بعض أنواع الأرز مثل الأرز البري على صفر دهن. حدد طعامك بحكمة ، واختيار الأطعمة كثيفة التغذية.

10 تفعل: سريع الهضم

مثل الكربوهيدرات البطيئة في الجهاز الهضمي ، فإن تلك السريعة لها غرض كبير. من الأفضل استهلاك هذه الأنواع من الكربوهيدرات لتحقيق مكاسب طاقة فورية. حتى قبل التمرين ، لا بد من تناول طعام يمنحك الطاقة أثناء هضمه بسهولة في جسمك.

إذا كنت تبحث عن وجبة سريعة الكربوهيدرات البطاطا الحلوة مثالية ، هذا الكربوهيدرات عموما المياه القائمة وسهلة للغاية للانهيار. تشتمل الهضم السريع الآخر أيضًا على كعك الأرز بطعمه الطبيعي والطازج ، بالإضافة إلى عبوات صغيرة من حلوى الفاكهة التي من الأفضل استهلاكها أثناء التمرين.

9 لا: الكربوهيدرات المصنعة

إن الكربوهيدرات المعالجة ، المعروفة باسم القاتل الصامت للمكاسب أو التقدم ، تجعلك تشعر بالإحباط الشديد بعد استهلاكك. على الرغم من أنها جيدة الطعم ، إلا أن الكربوهيدرات المعالجة تحتوي على الكثير من المواد الكيميائية ومبيدات الآفات المضافة التي تغير من كثافتها الغذائية. ومما زاد الطين بلة ، يتم تحميل الأطعمة المصنعة مع الصوديوم ، وهذا يعطينا هذا الشعور ليس فقط ممتلئ أسرع ولكن أيضا الشعور بالانتفاخ حقا. أقترح بشدة الابتعاد عن الأطعمة المعلبة مسبقًا ، وأفضل طريقة للذهاب هي أخذ الأمور بين يديك وإعداد الأطعمة في وقت مبكر بمفردك. في عالم يتيح للمستهلكين كتابة ما يحلو لهم على حزمهم ، فإن القيام بذلك بمفردك هو أفضل طريق لك!

8 DO: قبل التمرين

كما ناقشنا مع الكربوهيدرات السريعة ، من الأفضل أن تستهلكها قبل التمرين. هذا هو مفتاح معدل الأيض الخاص بك ، إنه في الأساس كما لو كنت تقوم بالغاز في سيارة قبل الركض. يكون للكربوهيدرات تأثير مماثل في الجسم ، فملءها يمنحك المزيد من الطاقة أثناء ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك ، سيؤدي ذلك إلى حرق أكثر. لماذا ا؟ حسنًا ، أنت تعطي جسمك شيئًا ما لاستخدامه أثناء الاحتراق ، مما يمنحك مزيدًا من الطاقة لفترات أطول من الوقت بدلاً من عدم تناول الكربوهيدرات التي في هذه الحالة ستترك جسمك يتدافع للحصول على الطعام ، وهذا سيؤدي في النهاية إلى معدل الأيض لديك يعاني. أن تكون ذكية ، والوقود يصل!

7 لا: تجاهل التوقيت

يمكن أن يؤدي تجاهل توقيت الكربوهيدرات إلى استهلاك السعرات الحرارية الزائدة دون سبب. لسوء الحظ ، دون حرق هذه الكربوهيدرات فإنها تميل إلى التعلق بجدران البطن الخاصة بك إضافة إلى إجمالي الدهون في الجسم. من المهم بشكل خاص في فصل الصيف استخدام الكربوهيدرات. إن الاحتفاظ بها في الصباح أمر ضروري دائمًا ، لكن بالنسبة لبقية ذلك اليوم ، من المهم أن تقوم بتخصيصها وفقًا لمستويات نشاطك. سيسمح هذا لنظامك بمعالجتها بكفاءة أكبر.

6 DO: استخدمهم بحكمة

كما ناقشنا للتو ، يجب أن يتم توقيت الكربوهيدرات بشكل صحيح. أفضل طريقة للتعامل مع ذلك هي استخدام نظام يحملك المسؤولية ، لذلك فكر في الأمر منطقياً "أحتاج إلى كسبها". أفضل نوافذ تستهلكها هي في الصباح ، قبل التمرين وبعد التمرين. بالنسبة للوجبات بين ، أود أن أقترح تناول بروتين مع مجموعة من الخضراوات والفواكه المختلطة للحلوى. عادة ، سيكون هذا وجبة الغداء الخاصة بك. كسب هذه الكربوهيدرات وتأكد من الوقت لهم بشكل صحيح مع مستويات نشاطك.

5 لا: تستهلكها في أيام العطلة

على الرغم من أن الأيام التي تقضيها العطلة تعتبر بمثابة استراحة من الصالة الرياضية ، إلا أنك يجب أن تكون حذرًا للغاية في اختياراتك الغذائية. عندما تتأثر مستويات نشاطك في أيام العطلة الخاصة بك ، يجب أيضًا تناول السعرات الحرارية. عدم القيام بذلك سيؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام دون سبب. هذا سوف يسبب زيادة في وزنك. لمكافحة هذا ، يجب تغيير كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. لذلك ، القضاء على تلك الكربوهيدرات قبل وبعد التدريب ضروري. بدلاً من ذلك ، استبدل الكربوهيدرات السريعة والبطيئة بوجبة إضافية من الخضار. البروتين الحكيم ، والبقاء كما هو الحال دائما ، وكذلك الدهون الحكيمة.

4 DO: بعد التمرين

الحصول على مستويات الطاقة الخاصة بك احتياطي أمر بالغ الأهمية بعد التمرين. جسمك يشتهي بشدة الكربوهيدرات من أجل الحفاظ على وظيفتها المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، سيتيح هذا لنظامك الفرصة لمواصلة بناء وإصلاح جميع الأعمال الشاقة التي قمت بها أثناء التمرين. تجويع نفسك سيجعل الأمور أسوأ.

3 لا: أكل الكربوهيدرات قبل النوم

إذا كنت تزن نفسك كل صباح ، فإن تناول الكربوهيدرات في الليل ليس هو أفضل فكرة. تميل هذه الكربوهيدرات إلى الجلوس في نظامنا دون معالجة ، وهذا يعطينا رقمًا أعلى على المقياس. يعتقد البعض أنها أسطورة ، بينما يعتقد آخرون حقًا أن الكربوهيدرات المتأخرة يمكن أن تمنع التغيير. من الحكمة أن يكون له تأثير فوري ولا أوصي بتناول الكربوهيدرات قبل النوم. يجب أن تكون الكربوهيدرات النهائية من اليوم بعد التمرين ، أو العشاء المفترض أو اتباع وجبة خفيفة أخيرة.

2 DO: الفواكه والخضروات

نميل إلى نسيان هذا ، لكن الفواكه والخضراوات تعتبر في الواقع مصادر للكربوهيدرات التي توفر الطاقة عن طريق الفيتامينات والمعادن. لا يوجد نوع أفضل من الكربوهيدرات لملء من هذين ، وخاصة الخضار التي أوصي بشدة. تأكد من حصولك على وجبة واحدة أو حصتين على الأقل لكل وجبة. من حيث الراحة ، أوصي الخضار المختلطة التي يسهل استهلاكها وسريع الإعدادية. فيما يتعلق بالفواكه والتوت والتوت والفراولة هي أفضل خياراتك في الصيف.

1 لا: إهمال الكربوهيدرات

كم مرة سمعت صديقا يقول هذا ، "أنا لا أتناول أي الكربوهيدرات اليوم". يبدو أنه اتجاه متزايد للمتدربين الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة. على المدى الطويل ، سيؤذيك هذا أكثر من أي شيء يتسبب في تعطل نظام كبير على الطريق. هناك حاجة إلى الكربوهيدرات لأنها توفر الطاقة ، وخاصة عندما كنت اتباع نظام غذائي. المفتاح هو عدم دفع الكربوهيدرات الخاصة بك ولكن لخفض السعرات الحرارية في اليوم الواحد وفقا لمستويات النشاط الخاص بك. بمجرد إنشاء هذا ، ضع أرقام البروتين في غرام لكل رطل من وزن الجسم.