12 تمارين يجب عليك أبدا أن تفعل مرة أخرى

القضاء على السوء وتحويله إلى جيد ، وهذا هو هدفنا عند محاولة بناء الجسم الذي نرغب ونتخيله بعمق. يمكن استخدام نفس النموذج عند اختيار أنواع التمارين التي نقوم بها ، ونريد التخلص من التدريبات السيئة واستبدالها بما يصلح (الخير). لسوء الحظ في عالم اللياقة البدنية ، فإن الكثير من المعلومات يمكن أن تضللنا من وقت لآخر مما يجعلنا نقوم بأشياء لا ينبغي لنا أن نفعلها. تذكر ، كل شيء على مايرام ، لقد فعلنا كل ذلك. هذا جزء من منحنى التعلم الطويل الذي ستختبره ، وكلما مررت بتجربة أكثر.

مع هذه الحكمة المضافة ، سوف تميل إلى معرفة التمارين التي تناسبك وأي الحركات التي لا تفعل شيئًا غير الأذى لك. المفتاح هو التخلص بسرعة من التمارين التي تضر أكثر مما تنفع.

هذه المقالة سوف تلقي الضوء على بعض الحركات التي ربما يجب عليك تجنبها لعدة أسباب مختلفة. سواء كان ذلك خطرًا للإصابة أو لمجرد أنه لا يعمل ، فيجب إلغاء التمارين الـ 12 التالية من روتينك. حتى الآن دون مزيد من اللغط ، دعنا نتعرف على التدريبات التي لم تنجح ، فهناك 12 تمرينًا لا يجب عليك القيام بها أبدًا!

12 الدمبل الصدر يطير

يمكن أن تكون حركة الطيران فرض الضرائب بالأحرى خاصة تجاه كتفيك. إن ذبابة الصدر على وجه الخصوص لا تشدد على صدرك فحسب ، بل تعمل أيضًا على أكتافك بسبب حركة التمدد التي ينطوي عليها المصعد. تأكد من أنك تعرف بشكل صحيح كيفية تنفيذ هذا التمرين قبل القيام بذلك ، وإلا فإن هذا قد يؤدي إلى بعض الإصابات الخطيرة التي لا تريدها. يشعر العديد من المتدربين أيضًا بالألم عند القيام بهذا التمرين ، إذا اقترحت عليك التخلص من التمرين على الفور. إذا كنت تخطط للتخلص من هذا التمرين ، فهناك حركات أخرى تحاكي الذبابة ، خذ آلة الطيران على سبيل المثال. تعمل الماكينة بشكل أساسي في نفس المنطقة ، لكنها تساعدك وتوجهك باستخدام صدرك وليس كتفيك. قد يكون استبدال هذا التمرين بالجهاز أفضل رهان. تذكر أن الأمر كله يتعلق بالراحة ، واختار تمرينًا يجعلك تشعر بالراحة ولا تؤلمك.

11 الجرش

يبدو من الضروري أنه من أجل الحصول على القيمة المطلقة ، يجب علينا القيام بنوع من الحركة الطاحنة. كم مرة رأينا أن الفحل على شاشة التلفزيون يفعل بضع اعتصامات وجميع من تطور مفاجئ انفجرت القيمة المطلقة. ما لم يخبرنا به هذا الشخص على الأرجح هو أن الجرش ليس هو كل ما يفعله ، ناهيك عن ما يتناوله يوميًا. الأزمة تسبب في الواقع ضررًا أكبر مما تؤمن به أو لا تصدقه ، فقد تتسبب الحركة في بعض المشكلات الخطيرة في أسفل الظهر ورقبتك بمرور الوقت. كما أنها لا تقلص عضلات البطن تمامًا ، فالحركة غير متناسقة وتؤدي وظيفة سيئة في استهداف قلبك الكامل. إذا كنت تتطلع إلى صدمة القيمة المطلقة ، فاستبدل هذا التمرين بلوح. يهدف هذا التمرين إلى تحفيز كامل منطقة البطن مع تقوية جسمك بالكامل. لن تندم على وضع أزمة على المستبد واستبدالها بلوح ، وأؤكد لكم ذلك!

10 أب أزمة آلة

التمسك بموضوع الأزمة ، فإن آلة ab crunch هي تمرين آخر يجب عليك إلغاؤه. تكون الآلة محرجة إلى حد ما في الطريقة التي تم بناؤها بها ، عندما تقوم بحركة متقلبة ، ستشعر في الواقع بضغوط على ظهرك عند إجراء مندوب. يبدو أنه كلما زاد وزنك ، زاد التوتر الذي تشعر به في المناطق الأخرى. تستخدم الآلات عمومًا في تمارين العزل ، لكن هذا التمرين لا يفعل ذلك على الإطلاق ويسبب إجهادًا أكثر من أي شيء آخر. توصيتي ، إذا كنت تحب حركة أزمة استخدامها على مقاعد البدلاء الانخفاض. ستؤدي إضافة نقطة ارتفاع إلى زيادة تحركاتك وتسبب المزيد من الاتصال مع عضلات البطن بدلاً من أزمة عادية أو متكررة في الماكينة. يمكنك أيضا استخدام الوزن لإضافة المزيد من التوتر.

9 تويست الروسية مع عدم وجود وزن

عندما يتعلق الأمر ببناء أب ، فإن العامل الأكثر أهمية هو تقلص عضلات البطن مع إضافة التوتر سواء كان ذلك مع وزن جسمك أو مع وزن إضافي في التمرين. عندما يتعلق الأمر بحركة تويست روسية ، أقترح عليك بشدة إضافة كرة أو وزن عند التعاقد مع عضلاتك المائلة. يحتاج المائل إلى نوع من التوتر من أجل الخروج. ممارسة هذا التمرين فقط بوزن جسمك لا يكفي ، فالقيام بذلك يوفر العضلات أكثر من أي شيء آخر. إذا كنت تريدها حقًا أن تنجح ، فاستخدم وزناً صعبًا وانقله من جانب إلى آخر في حركة بطيئة وموجهة. أوصي بنفس النوع من التقنية لأزمة جانبية مائلة.

8 الانخفاضات

يبدو تراجع مثل التمرين الممتاز الذي يستهدف ثلاثية الرؤوس والصدر والكتفين وحتى الظهر. يبدو وكأنه حركة الجزء العلوي من الجسم كبيرة. لسوء الحظ ، فإن التمرين خطير جدًا ويمكن في الواقع أن يضر أكثر مما ينفع. أوصي بشدة أن تتجنب هذا التمرين خاصة إذا كان لديك تاريخ في مشاكل الكتف. هذا التمرين يفرض ضرائب على كفة المدورة التي تمثل الجزء الأمامي من كتفك ، وهو المسؤول عن جانب القوة فيما يتعلق بمصاعدك. هذا الخطر هو ببساطة لا يستحق كل هذا العناء. إذا كنت بحاجة إلى بديل لهذا التمرين ثلاثية الرؤوس ، فاختر حركة عزل مثل امتداد حبل ثلاثي الرؤوس.

7 باور كلين

قد تبدو النظافة القوية رائعة ، ولكن في الواقع ، يكون التمرين خطيرًا جدًا ولا يستحق المخاطرة إذا كان هدفك ببساطة هو إنقاص الوزن أو إنقاص الدهون في الجسم. يضع التمرين مقدارًا غير ضروري من التوتر على ذراعيك وظهرك وكتفيك. تعتبر الحركة تمرينًا صارمًا ، لذلك إذا لم يكن هدفك أن تصبح أقوى ، فلا تفعل ذلك. يمكنك استبدال هذا التمرين بضغط دمبل ثابت أو جالس. يمكنك أيضا إجراء الصحافة العسكرية جالسا أو الوقوف مع الحديد.

6 خلف - الرقبة - اللات - المنسدلة

يصنف هذا التمرين كتمرين يجب عليك إزالته فورًا من روتينك. خلف حركات الرقبة خطير جدًا ولا يستحق المخاطرة بسبب ما يقومون به فعليًا. هذا التمرين ، يهدف إلى تقليص ظهرك العلوي والأوسط. لسوء الحظ ، إنه يعمل كتفيك ويسبب ضغطًا كبيرًا على رقبتك أكثر من أي شيء آخر. هناك العديد من حركات الظهر التي يمكنك استخدامها لتقليد هذا التمرين مع تقليل الضغط. السحب هو واحد منهم ، ويستهدف نفس العضلات دون التسبب في أي نوع من إجهاد الرقبة.

5 وراء الصحافة الرقبة الحديد

آخر وراء حركة الرقبة التي لا تستحق المخاطرة ، هذا التمرين يجعلك تقف أو تجلس في وضع حرج يضيف الكثير من التوتر إلى أسفل ظهرك. كما أنه يضع رقبتك تحت ضغط كبير. هذا هو التمرين الذي يجب ألا تؤديه أبدًا. ركز على حركات الكتف الأخرى مثل ذبابة الدمبل الدائمة أو ذبابة الدمبل الأمامية. عند القيام بهذه التمارين ، تأكد من تجنب أي نوع من الحركة المتأرجحة. عندما يتعلق الأمر بتمارين الكتف ، كن حذرًا جدًا وحذرًا في جميع الأوقات.

4 الساق الصحافة

عادةً ما تكون الآلات ناجحة أو مفقودة ، بعضها رائع في عزل عضلة معينة ، بينما تسبب الحركات الأخرى ضررًا أكبر من نفعها كما يبدو. مكبس الساق هي واحدة من تلك الآلات ، فهي تسبب قدراً غير ضروري من الضغط على ركبتيك ، كما يمكن أن تلحق الضرر بأسفل الظهر. تعتبر الحركة خطيرة إلى حد ما نظرًا لحقيقة أنها تقيدك إلى وضع معين لا يمكنك الخروج منه بالفعل. إذا كنت ترغب في بناء زوج من الأرجل اللطيفة ، فالتزم بحركات مركبة مثل القرفصاء أو الاندفاع الذي يعمل بنفس العضلات مع السماح لك بالحرق مرتين.

3 الساق آلة التمديد

إذا كنت تعاني من أي نوع من مشاكل الركبة ، فإنني أقترح عليك أن تقضي على هذا التمرين للأبد. تتسبب آلة تمديد الساق في تمديد ركبتيك في وضع غير طبيعي ، وقد يتسبب ذلك في إصابة أو وجع في المستقبل. يركز التمرين عمومًا على كوادك وعزلهم. مرة أخرى ، من الأفضل أن تقوم بحركة مركبة تتضمن أنك تعمل بالفعل ولا تجلس على آلة. القرفصاء والاندفاع هي خيارات أفضل لك. مكبس القرفصاء هو آلة أخرى يمكنك استبدالها.

2 آلة سميث

ما لا يعجبك في هذا الجهاز ، إنه يشبه شخصًا ما يوجهك خلال حركاتك. هذا العامل ، هو بالضبط السبب وراء خسارتك عند اختيار هذا الجهاز على تمرين باربي منتظم. تسبب الحركة الموجهة لك حرق أقل بكثير. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الحركة الموجهة على إزالة الغرض من الشريط الذي لا يزن أي شيء على جهاز Smith مقارنةً بشريط فعلي. تم تصميم الماكينة أيضًا لحركات العزلة نظرًا لحقيقة أنك مقفل تمامًا ، يمكن لهذا العامل أيضًا أن يتسبب في حدوث إصابة. أوصي بشدة حامل القرفصاء الفعلي على هذا الجهاز ، سترى ، وسوف يكون التبديل يستحق كل هذا العناء!

1 1 مندوب القرفصاء أو 1 مندوب Deadlift

يجب أن تعكس جميع أهدافك الطريقة التي تدرب بها. لذا ، إذا كان هدفك هو إسقاط الدهون في الجسم أو إنقاص الوزن ، فمن الأفضل أن تأخذ فترات راحة قصيرة بينما تضرب بعض الممثلين الخطرين (بين 12 إلى 15). إن أداء مندوب واحد من التمرين مفيد إذا كان لديك هدف لتصبح أقوى. إذا كنت ترغب في دمج جزء من كليهما ، فإنني أوصي بقاعدة مندوب من 6 إلى 8 ممثلين لكل مجموعة. سيتيح لك ذلك تحريك الأوزان الثقيلة مع الاستمرار في أداء قدر لا بأس به من الممثلين ، وهو ما يكفي لجعلك تحرق الكثير من السعرات الحرارية. تذكر أنه كلما رفعت ، زادت سرعة معدل الأيض لديك ، احرص دائمًا على استخدام الوزن الذي يمثل تحديًا لك ، والأهم من ذلك كله أن تذكر دائمًا أهدافك النهائية وتأكد من مطابقتها لنوع التدريب الذي تتبعه.