12 يوجا سهلة تضع تخفيف التوتر

الإجهاد تمتص. بمجرد أن يضغط عليك شيء واحد ، يبدو أنه يتراكم في كل جانب آخر من جوانب حياتك. العمل قاسٍ وفجأة يجعل تطبيق Easy Mac يبدو ساحقًا للغاية. الشيء عن الإجهاد ، رغم ذلك ، هو أنه يستطيع أن تدار. وكلما تعلمنا كيفية إدارة الإجهاد بشكل أفضل ، أصبح من الأسهل مواجهة التحديات الجديدة التي قد دفعتنا إلى الركض في الماضي. الحياة مرهقة. لا يمكن التنبؤ بالأشياء وتتقلب باستمرار ، لذا فإن أفضل دفاع لديك في الحياة هو تعلم كيفية تخفيف حدة التوتر لديك. اليوغا هي أداة قوية لتحقيق هذه الغاية. اليوغا تعلمنا أن نتباطأ ، وأن نستمع إلى أنفاسنا ، وأن نكون حاضرين هنا والآن. لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها بالتوتر ، قم بطرح حصير اليوغا أو استلق ببساطة على الأرض وتمارس بعض أو كل هذه المواقف البسيطة ولكن الفعالة لليوغا:

12 بيتيلاسانا (بقرة بوز)

هذا الوضع السهل هو امتداد لطيف عبر البطن والصدر. كخلفية خلفية خفية من خلال العمود الفقري فإنه يساعد على فتح الجزء العلوي الخلفي والقلب. تبدأ في كل أربع في موقف منضدية. محاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك ومواءمة الوركين مباشرة فوق ركبتيك. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط لأسفل بالتساوي في جميع أركان راحتك الأربعة. في حالة استنشاق ، قم بتنعيم واسترخاء بطنك باتجاه الأرض ، وعناق شفرات كتفك تجاه بعضكما ، وإطالة وتمديد رقبتك وأنت تنظر إلى السماء. عادة ما يتبع هذا الموقف البسيط ...

11 Marjaryasana (Cat Pose)

يساعد هذا الموقف على إطالة وإرخاء الجسم الخلفي بالكامل. إذا كنت تحمل الكثير من التوتر في أعلى الظهر أو الكتفين أو الرقبة ، فإن هذا الوضع سيساعد في تخفيف الألم المرتبط بهذا التوتر. ابدأ في نفس وضع الطاولة مثل Cow Pose (حتى يمكنك البدء باستنشاق إلى Cow Pose والزفير في Cat Pose). أثناء الزفير ، ارسم فتحة بطنك في اتجاه العمود الفقري وابدأ التقريب في كامل الجسم الخلفي. ارسم شفرات كتفك بعيدًا عن بعضها البعض مطوّلًا الجزء العلوي الخلفي وحرك نظرتك نحو السرة.

10 سيتو بهانداسانا (بريدج بوز)

يساعد هذا الغطاء الخلفي الأساسي على فتح الجسم الأمامي بالكامل والظهر العلوي والصدر والكتفين لتخفيف التوتر والضغط من هذه المناطق من الجسم. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك والانحناء في ركبتيك لوضع قدميك مسطحة على الأرض ، وفصل المسافة بين الفخذين. الانحناء في المرفقين الخاص بك وتوجيه أطراف أصابعك مباشرة نحو السقف. الانخراط من خلال البطن عن طريق رسم البطن الخاص بك أسفل نحو الأرض. أثناء استنشاقك ، اضغط بشكل متساوٍ على كتفيك وقدميك لرفع الوركين عالياً عن حصيرة. يمكنك البقاء كما أنت ، أو إذا شعرت بالراحة ، فيمكنك تذبذب كتف واحد أسفله يليه الآخر ، وتشبيك أصابعك خلف ظهرك. الحفاظ على جوهر منشغل بحزم للحفاظ على رفع الوركين عاليا ورسم شفرات الكتف نحو بعضها البعض لتوسيع وفتح من خلال القلب. خذ أنفاسًا عميقة وطويلة ، وحين تكون مستعدًا ، افرج عن يديك وانزل فقرة واحدة ببطء في وقت واحد.

9 أناهاتاسانا (بوز ذوبان القلب)

خلفية أخرى لطيفة ، وهذا الموقف يساعد على الاسترخاء من خلال العمود الفقري كله ، واستسلام الفضاء حول شقرا القلب. ابدأ في جميع الحالات الأربع في وضع سطح الطاولة مع تكدس كتفيك فوق معصميك وفخذيك فوق ركبتيك. حافظ على الوركين مباشرة فوق الركبتين وأنت تبدأ في المشي يديك للأمام في الفضاء بقدر ما تستطيع الوصول بينما في نفس الوقت "ذوبان" صدرك نحو إما كتلة أو بطانية أو الأرض. محاولة لتنعيم في كتفيك والمساحة وراء قلبك.

8 أوتاناسانا (الطية الأمامية الدائمة)

هذا الموقف البسيط للغاية هو واحد من المواقف الأكثر استخدامًا في ممارسة اليوغا البدنية. باعتباره انعكاسًا أساسيًا (برأسك أسفل قلبك) ، فهو فعال للغاية لتهدئة العقل وإطلاق التوتر. ابدأ بالوقوف طويلاً مع قدميك إما لمس أو تفصل بين مفصل الفخذ. خذ استنشاقًا عميقًا تمامًا ، وأثناء الزفير ، قم بالرصاص باستخدام صدرك والمفصلات من الوركين لتغوص للأمام فوق ساقيك. يمكن أن تكون ركبتيك إما عازمة أو مستقيمة (لأغراض تخفيف التوتر ، عادة ما تكون الركبتان عازمتان قليلاً أفضل رهان) وتسمح فقط لوزن الجاذبية بإزالة ضغط العمود الفقري من أجلك. دع الجذع كله يصبح ثقيلًا واسمح للرأس والرقبة بالتعليق الشديد أيضًا. يمكن أن تتدحرج يديك أو تتلامس مع كتلة أو ساقيك أو الأرض. ابحث عن شكل يشعرك بالراحة والاسترخاء ، أغمض عينيك واستسلم إلى أنفاسك طالما أردت.

7 Paschimottanasana (يجلس إلى الأمام أضعاف)

تشبه إلى حد بعيد حظيرة إلى الأمام ، يتم طي هذا المقعد الأمامي جالسًا أثناء الجلوس. مع العديد من الفوائد نفسها ، فإن هذا الموقف هو استرخائي والاسترخاء. ابدأ جالسًا مع تمديد ساقيك للأمام طويلًا أمامك. خذ يديك أسفل مقعدك لإزالة الجزء السمين حتى تشعر بأن عظامك تتصل بالأرضية (لا تتردد أيضًا في رفع الوركين هنا إذا كانت لديك أوتار أوتار ضيقة أو أسفل الظهر من خلال الجلوس على كتلة أو بطانية). بينما تستنشق ، تطول وتمدد العمود الفقري الخاص بك ، وأنت الزفير ، تؤدي مع صدرك للغوص إلى الأمام على الساقين (يمكن أن تكون ركبتيك عازمة أو مباشرة هنا). اسمح ليديك بالراحة أينما كانا قد يصلان وينعمان ويستريحان الرأس والرقبة مستسلمين كل وزنك نحو الأرض.

6 جانو سيرسانا (من الرأس إلى الركبة)

من المواقف المتشابهة للغاية ، تشتمل ميزة Head-To-Knee Pose أيضًا على فتاحة مفصّلة للورك لتخفيف وتخفيف المساحة المحيطة بمفصل الورك (حيث يميل كثير من الناس إلى تحمل الكثير من التوتر). مرة أخرى ، ابدأ جالسًا مع تمديد ساقيك للأمام طويلًا أمامك. اعمل على نفس الإجراءات لأخذ يديك أسفل مقعدك لإزالة الجزء السمين بعيدًا حتى تشعر أن عظامك متصلة بالأرضية (لا تتردد أيضًا في رفع الوركين هنا وأيضًا إذا كنت تعاني من أوتار مشدودة أو أسفل الظهر من خلال الجلوس على كتلة أو بطانية). انحنى في الركبة اليمنى وجلب نعل قدمك إلى الفخذ الأيسر ، مما يسمح للركبة اليمنى بالفتح على مصراعيها باتجاه جانب حصيرة. ضعي جذعك على ساقك اليسرى واستنشقي لإطالة عمودك الفقري. أثناء الزفير ، قم بالتمرير للأمام فوق الساق اليسرى مما يسمح لوزنك بالذوبان للأمام. استمر لفترة طويلة كما تريد ، وعندما تكون جاهزًا ، انتقل إلى الساق المعاكسة.

5 بالاسانا (بوز للطفل)

يمتد هذا الوضع اللطيف إلى الجزء الخلفي من الجسم والكاحلين بينما يضغط على مفصل الورك ويستريح أيضًا. يساعد تنعيم رأسك على الأرض في هذا الموضع أيضًا على تهدئة وتهدئة العقل مما يوفر تخفيفًا جادًا للضغط. ابدأ الركوع على ركبتيك (يمكنك أن تجعلهم إما ملامسين أو مفتوحين على نطاق واسع مثل بساطتك). ضع أصابع قدميك خلفك (إذا كان ذلك يشبه التمدد الشديد في كاحليك ، فيمكنك لف بطانية أسفل كاحليك لتثبيتها) والجلوس على مقعدك إما على كعبك أو على وسادة أو بطانية فوق عقب. إطالة وتمدد العمود الفقري الخاص بك وأنت تستنشق ، والزفير ، والمفصلة إلى الأمام على ركبتيك. الحفاظ على وزن مقعدك بالضغط لأسفل نحو الكعب أثناء وصولك وتمديد عمودك الفقري للأمام في الفضاء. يشعر التقريب من خلال أسفل الظهر والضغط من خلال الوركين. يمكن تمديد يديك للأمام أمامك أو الاسترخاء أسفل قدميك. قم بتنعيم رأسك على الأرض ، وتغمض عينيك واستسلم لأنفاسك.

4 Supta Baddha Konasana (مستلق زاوية بوز بوز)

هذا الموقف التصالحي يخفف التوتر في الوركين ويسمح للعقل بالتباطؤ. ابدأ جالسًا وجلب أخمص قدميك للمس ، وافتح ركبتيك عريضًا نحو جوانب حصيرة. ارسم الكعبين بالقرب من أذنك كما هو مريح ثم ضع يديك خلف الوركين. اخفض ببطء إلى أسفل ذراعيك ، ثم حرر كل الطريق لأسفل على ظهرك مع إبقاء ساقيك في نفس الموقف. راحة يديك أينما تشعر بالراحة والسماح لساقيك لتصبح ثقيلة. دع الجاذبية تقوم بالعمل لفتح الوركين لك. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك وضع وسائد أو بطانيات أسفل الركبتين للحصول على بعض الدعم الإضافي. تغمض عينيك والتمتع الافتتاح اللطيف كما كنت تحاول تطهير عقلك والاسترخاء في هذا الموقف.

3 Viparita Karani (Legs Up The Wall Pose)

هذا الانعكاس السهل يعكس تدفق الدم مما يتيح لقلبك أخذ قسط من الراحة وعدم العمل بجد. يخفف هذا الموضع الجزء السفلي من الظهر والساقين ويجذب انتباهك إلى الداخل. ابدأ بالجلوس بجانب الحائط مع الضغط على الفخذ الأيمن ضد الجدار. مد ساقيك للأمام أمامك وخذ يديك خلفك. قم بتخفيف وزنك في اليدين حتى تتمكن من تأرجح ساقيك إلى أعلى الحائط وتحول جسمك بالكامل إلى الحائط مباشرة. حرك مقعدك للأعلى في مواجهة الحائط محاولًا ملامسة الحائط وعظام الجلوس. ثم ، الاستلقاء على ظهرك. اسمح لوزن ساقيك بالذوبان نحو الأرض. قم بتنعيم ظهرك أسفل حصيرة ، واستريح يديك أينما كان مريحًا وتنعيمًا واستسلم هنا. إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حتى فتح ساقيك للخارج في وضع V لتمتد بشكل إضافي عبر الفخذين الداخليين.

2 سافاسانا (كورس بوز)

عندما تشعر بالتوتر ، ما هو أول شيء تريد القيام به؟ حسنا ، إلى جانب الشراهة عند تناول الطعام. انحنى في كرة تحت الأغطية وتغفو ، لتسمح لعقلك بالتجول في أرض الأحلام ولا تواجه كل الضغوطات التي تقتلك الآن ، أليس كذلك؟ حسنًا ، سافاسانا هي مجرد المظهر الذي تبحث عنه. تماما كما يبدو ، كورب بوز ببساطة مستلقية على الأرض على ظهرك. خذ قدميك على نطاق واسع واسمح لكعبك بالتحول وأصابع قدميك. استرخي ذراعيك إلى أسفل بجانبك وواجه راحة يدك نحو السقف في لفتة من الاستسلام. تغمض عينيك والسماح لجميع وزن جسمك لتليين والاسترخاء في الأرض. محاولة لمسح عقلك. محاولة لإبطاء أنفاسك. ابق هنا حتى تشعر بالاسترخاء التام. اسمح لبساطة هذا الموقف بالتخلص من مخاوفك وإجهادك.

1 سوخسانا (إيزي بوز)

هذا هو واحد من أكثر المواقف الأساسية لليوغا وأحد أهم المواقف التي تخفف من الإجهاد في الممارسة لأنه يجبرك على الانعكاس داخليًا والاسترخاء في أنفاسك. ابدأ في الجلوس في أي وضع مريح. يمكنك الجلوس عبر أرجل. يمكنك الجلوس على كرسي. يمكنك الجلوس على كتلة. يمكنك الجلوس على بطانية. مجرد العثور على مكان للراحة. وهذا هو عليه. أنت الآن في الموقف. تغمض عينيك وتطيل عمودك الفقري. استرخِ كتفيك بعيدًا عن عينيك واسمح للوركين وساقيك بأن تصبح ذوبانًا ثقيلًا نحو الأرض. راحة يديك أينما هو مريح. خفف أنفاسك وابدأ في إطالة كل استنشاق وكل زفير. نبذل قصارى جهدك لمسح العقل والاستماع فقط إلى صوت التنفس الخاص بك. اجلس لأطول فترة ممكنة ولاحظ التوتر المذهل لتخفيف النتائج عند الانتهاء. تهانينا! لقد تأملت للتو بنجاح.