11 من أفضل آلات بعقب

الآلات مفيدة عند التمرين. تساعدك الحركة الموجهة للآلة على تحديد العضلات التي تمارسها ، وهذا هو السبب في أنها يمكن أن تساعد عندما تحاول أن تعمل غلوتيس الخاص بك!

المقالة التالية سوف نلقي نظرة على 12 آلات بناء غنيمة كبيرة. إذا كنت تحاول تحسين قوة اللمعان لديك ، فاستهدف 6-8 ممثلين. ومع ذلك ، إذا كنت تبحث عن رفع هذا الغنيمة ، فاستهدف ما يتراوح بين 12 و 20 ممثلًا لكل مجموعة.

لذلك دون مزيد من اللغط هنا هي 12 من أفضل آلات بعقب. استمتع!

11 الغراء التوجه على آلة تمديد الساق

فحوى الغراء هي طريقة رائعة لتغيير الأمور. هذا التمرين فريد من نوعه نظرًا لعدم وجود جهاز معين للقيام بذلك. لتنفيذ هذا التمرين ، سيتعين عليك استخدام آلة تمديد الساق. تأكد من سحب الرافعة للأعلى حتى تتمكن الوسادة من الاستقرار فوقك. بمجرد أن تبدأ في وضع البداية ، ادفع جسمك للأمام وتقلص وتضغط بعقبك. بمجرد التعاقد بالكامل ، تابع النزول ببطء قبل الرجوع للأعلى. تهدف لمدة 12 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين بناء الغراء.

10 يقف عكسي الساق الضفيرة

إنها آلة عزل كبيرة تعمل أوتار الركبة والأوتار. ينصب التركيز الرئيسي لهذا الجهاز على أوتار أوتار الركبة الخاصة بك ، لذا تأكد من أن تضغط على الألوية في طريقك للأعلى. من أجل القيام بهذا التمرين ، تأكد من قفل الجزء العلوي من الكاحل في اللوحة. بمجرد أن تغلق ، انتقل إلى الأعلى. تأكد من الحصول على ضغط لطيف على غلوتيس الخاص بك قبل النزول لطيفة وبطيئة.

9 الغراء لحم الخنزير رفع

هذا تمرين مركّب رائع آخر يعمل على أوتار أوتار الركبة والعجول. عند استخدام هذا الجهاز ، تأكد من وضع قدميك على القاعدة بين الأسطوانة أثناء الاستلقاء وجهاً لوجه. بمجرد أن تغلق ، تابع للرفع مع ثني ركبتيك. تأكد من أن جسمك مستقيم عند الانقباض. بمجرد اكتمال الانكماش ببطء تحريك لأسفل. يعد هذا التمرين أيضًا مُحسّنًا رائعًا لقوة اللمعان ، إذا لم تكن قد جربته بالفعل ، فتأكد من تضمينه في التمرين!

8 الساق الصحافة

مكبس الساق هي واحدة من آلات الغراء الأكثر استخفافًا بها. غالبًا ما تنظر النساء بعيدًا عندما يتعلق الأمر بهذا الجهاز بسبب حقيقة أن الرجال عادةً ما يحتشدون من أجل تمرينات الأرجل. حسنًا ، أنا هنا لأخبرك أنه حان دورك لاستخدام آلة بناء الألواح هذه! موضع القدم هو المفتاح عند الضغط على الساق. إن وضع قدميك على الجهاز سوف يعمل بشكل عام على عضلات الفخذ. إذا كنت تبحث عن العمل بأوتار وأوتار الركبة ، فضع قدميك أعلى على الجهاز واستخدم موقفًا أوسع. بمجرد أن تغلق في المنصب ، تابع النزول ببطء وبطيء. تهدف لمدة 12 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين.

7 الفخذ المختطف

تمنحك آلة اختطاف الفخذ تمرينًا منعزلاً رائعًا. تأكد من معرفة كيفية تنفيذ هذه الحركة بشكل صحيح قبل تنفيذها. الأجزاء الرئيسية للجسم العامل في هذا التمرين هي الألوية والمختطفون. بمجرد قفلك في وضع البداية ، اضغط ببطء على الماكينة مع تحريك ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. بمجرد أن تشعر انكماش ، أغلق ساقيك ببطء والعودة إلى وضع البداية. تهدف لمدة 12 إلى 20 ممثلين على هذا الجهاز عزل تجريب.

آلة تمديد الورك 6

يشبه هذا التمرين ركلة الحمير العكسي ، لكن الفرق هو أنك تركل بحركة منتصبة مع وضع وسادة على أوتار الركبة. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تعمل عضلات أوتار الركبة في المقام الأول. أداء هذا التمرين العزلة لطيفة وبطيئة ، تهدف إلى 12 إلى 15 ممثلين.

5 الكذب آلة الساق الضفيرة

آلة حليقة الساق الساقطة هي واحدة من أكثر الأجهزة المفيدة في اللياقة البدنية للمرأة اليوم. هذه الآلة مفيدة بشكل خاص لعمل أوتار الركبة والأوتار. بمجرد أن تغلق في وضع البداية ، ارفع العجول ببطء إلى أعلى ، بمجرد وصولك إلى القمة ببطء إلى نقطة البداية. تأكد من محاذاة قدميك بشكل صحيح مع أصابع قدمك وتوجيه أصابعك نحو الأعلى. تهدف لمدة 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين. يمكن أيضًا استخدام هذا الجهاز لأداء ركلة الحمير العكسي. من أجل القيام بذلك ، ضع قدمك على اللوحة والركلة الخلفية ببطء ، انتقل إلى 12 إلى 15 ممثلًا في هذا التمرين أيضًا.

4 القرفصاء الساق آلة الصحافة

هذا الجهاز يشبه الصحافة الساق. مكبس القرفصاء يحتوي على منصة أكبر ، ويسمح بنطاق أوسع من الحركة عند النزول. وهذا يسمح لأقل التوتر على ركبتيك. بل هو أيضا أكثر بكثير من الغلوتين وأوتار الركبة تركز بدلا من الصحافة الساق العادية. توفر آلة ضغط أرجل القرفصاء انكماشًا أوسع وهو أمر مفيد جدًا تجاه الألوية. تأكد من وضع قدميك أعلى وأعلى في موقف أوسع. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين ساق واحدة في كل مرة.

3 هاك آلة القرفصاء

لدينا جميع تلك الأيام عندما لا نشعر بها. لحسن الحظ ، تم اختراع الآلات لجعل حياتنا أسهل بكثير. تحاكي آلة القرفصاء القرصنة ، لذا إذا كان لديك يوم لا تشعر فيه بالقيام بالقرفصاء الكامل ، فيمكنك استخدام تمرين العزل كبديل. الكواد ، أوتار الركبة وغلوتيس كلها تعمل خلال هذا التمرين. تأكد من النزول ببطء وبطيء ، مع إبقاء ساقيك في موقف أوسع لمزيد من الضغط على الألوية. تهدف لمدة 12 إلى 15 ممثلين في هذا التمرين.

2 الدرج السائر

نعم ، حتى جهاز القلب يمكن أن يساعد في بناء غلوتيس الخاص بك. وفقا ل المجلس الأمريكي للياقة, خطوة واحدة هي واحدة من التدريبات بناء أعلى الغلوت بعد القرفصاء. الجمع بين هذا مع نشاط القلب والأوعية الدموية هو صيغة قوية للغاية لممارسة فعالة. إن أداء جهاز القلب هذا 4 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة بكثافة معتدلة سيكون مفيدًا جدًا لمستوياتك في القلب والأوعية الدموية. تأكد من دمج جهاز القلب هذا في روتينك إذا كنت تخطط حقًا لزراعة هذا الغنائم.

1 آلة سميث

يمكن أن تكون آلة سميث تقنية تعليمية هائلة للمتدربين الجدد. يمكن أن يساعد أيضًا في إلهام بعض التدريبات المختلفة. تقدم آلة smith حركة موجهة إلى التمارين الخاصة بك والتي تساعد بشكل أساسي النموذج الخاص بك. يمكن استخدام آلة الحدادة كأداة تعليمية لتمرينات الغلوت المركبة مثل القرفصاء الأمامي والخلفي ، اندفاع الحديد ، وفتيلة مميتة شديدة الصلابة وفتيلة مميتة منتظمة. يمكن أيضًا استخدامه لتجربة بعض التدريبات الجديدة مثل ركلة الحمار العكسي ، حيث إنها تساعد على الحفاظ على ثباتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية وجزء من أوتار الركبة. الهدف من ركلة الحمار العكسي هو عكس ركلة صعودا. تأكد من محاذاة نفسك بشكل صحيح قبل الذهاب لأول ممثل لك. عند إجراء هذا التمرين ، يجب أن يكون لطيفًا وبطيئًا ، وتشعر بالانكماش على اللوز. تهدف لمدة 12 إلى 20 ممثلين في هذا التمرين. بغض النظر عن هدفك ، يمكن أن يثبت هذا الجهاز أنه فعال للغاية.