10 أسباب يجب أن تحاول حمية البحر الأبيض المتوسط
يعلم الجميع تقريبًا أن النظام الغذائي الأمريكي القياسي (المعروف أيضًا باسم SAD) ليس هو الخيار الأفضل لصحتك. أظهرت كميات وفيرة من الأبحاث أن النظام الغذائي الذي تتناوله غالبية الأمريكيين يمكن أن يسهم في عدد من الحالات الصحية المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكتة الدماغية وغيرها. يتكون SAD من كمية كبيرة من الدهون الحيوانية ، وكمية عالية من الدهون المشبعة والمهدرجة ، وهو منخفض بالألياف ، غني بالأطعمة المصنعة ، منخفض الكربوهيدرات المعقدة ، وقليلة الأطعمة النباتية. يميل أولئك الذين يتناولون الطعام وفقًا لـ SAD إلى تناول الكثير من الوجبات السريعة وتناول وجبة إفطار غير مغذية وتناول وجبة خفيفة على الأطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة (مما يعني أن الطعام يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وليس الكثير من العناصر الغذائية).
استجابةً لارتفاع معدل الإصابة بالأمراض الصحية المزمنة في أمريكا ، اكتسب عدد من الوجبات الغذائية نمط الحياة شعبية ، وبعض المؤيدين بصوت عالٍ للغاية بشأن العلامة التجارية الخاصة بهم من التغذية هي الأفضل على الإطلاق بالنسبة للجميع. إلا إذا كانت بهذه السهولة. التغذية معقدة ، ولا يمكن لنظام غذائي واحد - ولن يكون أبدًا - هو الحل الوحيد لكل شخص على هذا الكوكب.
مع الكثير من المعلومات المحيرة حول التغذية في وسائل الإعلام ، ما الذي يجب أن تأكله من أجل الصحة المثالية؟ الحقيقة هي أن هذه الإجابة ستكون مختلفة لكل شخص ؛ ومع ذلك ، هناك بعض أنواع الوجبات الغذائية التي هي أكثر صحة من غيرها. أي نظام غذائي نمط حياة آخر يميل إلى أن يكون أفضل من SAD. حمية البحر المتوسط هي إحدى طرق الأكل التي أثبتت مرارًا وتكرارًا أنها مفيدة للوقاية من الأمراض المزمنة. فيما يلي 12 سببًا قد ترغب في مواءمة اختياراتك الغذائية مع هذا النظام الغذائي.
10 الطبخ خالية من الإجهاد والمرح
جزء من إرشادات النظام الغذائي للبحر المتوسط هو تقليل كمية الملح التي تتناولها ، واستخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من ذلك. تعني إضافة الأعشاب والتوابل إلى وجبتك بدلاً من الملح أن ضغط دمك سيظل طبيعيًا (أو حتى أقل ، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم) ، وهذا يعني أيضًا الكثير من المرح مع أذواق جديدة في المطبخ.
جرب نكهات جديدة من البهارات ، من النكهات الخفيفة مثل التوابل الإيطالية ، إلى النكهات ذات الحرارة الأكثر ، مثل الفلفل الحار. يمكن أن يكون الطهي بالتوابل تجربة رائعة للحواس - من شمها ، إلى النظر إلى ألوانها النابضة بالحياة في بعض الأحيان ، إلى تذوق النكهات اللذيذة الجديدة لأنها تعزز كل طبق.
9 انها ليست باهظة الثمن
نظرًا لأن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، ولا يشجع على اعتماد المكملات الغذائية غير الموصوفة ، فهو وسيلة غير مكلفة إلى حد ما لتناول الطعام ، مقارنة مع النظام الغذائي الأمريكي القياسي والوجبات الغذائية البديلة. يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على بعض الأشياء التي يمكن أن تساعد في خفض فاتورة البقالة:
ضع أغلبية نظامك الغذائي على الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (مثل الفول) والبذور والمكسرات والأعشاب والتوابل. إذا قمت بشراء حبوبك المجففة ، يمكنك توفير الكثير من المال. شراء البقوليات المجففة يعني القدرة على تقديم وجبات كاملة للبنسات. تعد الخضروات والفواكه ، عند شرائها في الموسم ، أرخص بكثير من البدائل المصنعة. يمكنك بسهولة زراعة الأعشاب بنفسك في المنزل مقابل القليل من المال ، وإذا كنت تتعلم حفظ البذور ، فيمكنك أن تزرعها مجانًا عامًا بعد عام. وأخيراً ، بالنسبة للحبوب الكاملة ، يمكنك صنع الخبز الخاص بك في حوالي 5 دقائق وبأقل من 0.50 رغيف.
قلل من تناولك للحم الأحمر. إذا كنت قد اشتريت اللحوم الحمراء مؤخرًا ، فأنت تعلم أنها ليست رخيصة. في حين يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على تناول المزيد من الأسماك ، والأسماك ليست رخيصة دائماً ، إذا كنت تشتريها بكميات كبيرة ، يمكنك الحصول عليها في كثير من الأحيان بسعر أفضل من اللحوم الحمراء. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشجع أيضا على استهلاك الدواجن ، التي تميل إلى أن تكون أقل تكلفة من لحوم البقر. أخيرًا ، إذا كانت الأموال ضيقة جدًا ، فلا تزال الأسماك المعلبة إضافة مفيدة إلى نظامك الغذائي ، وتكلفة أقل من التشكيلة الطازجة.
8 من السهل تبنيها
هناك احتمالات ، ما لم تكن من أشد المعجبين بالنظام الأمريكي القياسي والوجبات السريعة في وجبات الإفطار والغداء والعشاء ، فأنت بالفعل تتناول معظم الأطعمة المقترحة في نظام البحر الأبيض المتوسط. كل ما عليك فعله الآن هو زيادة تناولك لتلك الأطعمة الصحية وتقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة.
أفضل جزء من هذا النظام الغذائي هو أنه ليس مقيدًا جدًا - لا يزال بإمكانك المشاركة في علاجاتك المفضلة باعتدال ، ولا توجد أطعمة محظورة. هذا يعني أن الذهاب لتناول العشاء في منزل أحد الأصدقاء أو الخروج إلى مطعم مع مجموعة لن يخلق لحظات حرجة من "لا أستطيع أكل هذا" أو "لا أستطيع أكل ذلك". ببساطة تناول طعامًا صحيًا معظم الوقت ، ولا تزال تسمح لنفسك علاج في بعض الأحيان.
7 إنه لذيذ
بخلاف الأنظمة الغذائية البدائية التي تعزز حظر العديد من الأطعمة ، يركز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط بدلاً من ذلك على تضمين العديد من العناصر اللذيذة والمناسبة لك. عليك أن تأكل الكثير من الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات ... وليس عليك أن تتخلى عن الخبز! ومع ذلك ، ينصب التركيز على الحبوب الكاملة ، بدلاً من الحبوب المعالجة.
إنه نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة غير المجهزة ، ويشجع التنوع في خطة القائمة اليومية. بدلاً من إخبارك بكل الأشياء التي يُمنع من تناولها ، فإنه يخبرك بما يجب عليك تناوله من أجل صحة أفضل للقلب.
6 الحفاظ على شريط قديم صحي
أكبر فائدة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أنه يرتبط بانخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب. ونظرًا لأن مرض القلب هو القاتل رقم واحد للنساء في الولايات المتحدة ، فإن أي نظام غذائي يمكن أن يمنع الإصابة بأمراض القلب يعد أمرًا مفيدًا. تبين أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة بدرجة عالية يعزز من أمراض القلب. في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، يتم استبدال هذه العناصر الأقل صحية بدهون صحية كاملة. هذا لا يعني أنك لن تحصل على الدهون مرة أخرى ؛ هذا يعني فقط أنك تركز على خفض محتوى الدهون غير الصحي في نظامك الغذائي والتأكد من أن الدهون التي تستهلكها هي أكثر صحة. على سبيل المثال ، يمكنك استبدال الزبد بزيت الزيتون.
5 الحفاظ على صحة المفكر القديم
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشمل استهلاك الأسماك مرتين في الأسبوع على الأقل. لقد ثبت أن استهلاك الأسماك يحسن وظائف المخ ويمنع تطور مرض الزهايمر. هناك أنواع معينة من الأسماك ، خاصة السردين والسلمون والماكريل والتونة الطازجة ، غنية بالدهون التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أوميغا 3 EPA & DHA كل من هذه الدهون مهمة لنمو المخ والرؤية. ترتبط هذه الدهون أيضًا بانخفاض نمو أمراض الجهاز العصبي المركزي ، مثل التصلب المتعدد والشلل الرعاش. لذا فإن تناول حمية البحر الأبيض المتوسط ليس لذيذًا فحسب ، بل يمكن أن يساعد عقلك وجهازك العصبي على البقاء في شكل قمة.
4 قلل من خطر الإصابة بالسرطان
تم عرض النظام الغذائي الأمريكي القياسي مرارًا وتكرارًا على صلة بتطور عدة أنواع من السرطان. من ناحية أخرى ، تبين أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مفيدًا في تقليل هذا الخطر. نظرًا لعدم وجود علاج للسرطان حتى الآن ، فإن القيام بكل ما تستطيع لمنع المرض هو فكرة جيدة على الأرجح. إن إتباع نظام غذائي متوسطي لا يعني أنك لن تصاب بالسرطان ، لكنه يقلل من خطر الإصابة بعدة أنواع من هذا المرض.
3 لا يزال بإمكانك أكل الدهون!
حمية البحر المتوسط ليست حمية "منخفضة الدهون". إنه بدلاً من ذلك نظام غذائي يشجع الدهون الصحية. أولئك الذين يتناولون الطريقة المتوسطية يحصلون على جرعات صحية من أحماض أوميغا 3 الدهنية من السمك وزيت الزيتون والمكسرات التي يستهلكونها. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تقليل الكوليسترول الضار LDL (النوع "السيئ") ، وانخفاض الدهون الثلاثية ، وتقليل تخثر الدم. ترتبط هذه الدهون أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بنوبات قلبية مفاجئة وتساعد في الحفاظ على ضغط الدم عند المستويات الطبيعية ، من بين فوائد أخرى. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو حول خفض مستويات الدهون المشبعة ، ومحاولة القضاء على الدهون المهدرجة ، والتركيز على استهلاك الدهون الصحية غير المشبعة. يمكنك العثور على هذه الدهون الصحية في زيت الزيتون والأسماك الدهنية وبعض المكسرات.
2 وجبة خفيفة مسموح - وتشجيع!
في حين أن العديد من الوجبات البدائية ستشجعك على تناول القليل من الطعام وتجنب تناول الوجبات الخفيفة ، فإن حمية البحر المتوسط تشجعك على تناول وجبات خفيفة صحية مثل الخضار أو الفاكهة بين الوجبات. إن إضافة الوجبات الخفيفة النباتية إلى يومك يعني أنك ستحصل على المزيد من الألياف ، والتي لها العديد من الفوائد الصحية ، بالإضافة إلى الحفاظ على رضائك لفترة أطول. لتحقيق أقصى استفادة من الوجبات الخفيفة الخاصة بك ، تأكد من تضمين مصدر للكربوهيدرات ومصدر للدهون ومصدر للبروتين في كل وجبة خفيفة. مثال على ذلك قد يكون التفاح (الكربوهيدرات) مع زبدة الفول السوداني (البروتين والدهون).
1 جلب على النبيذ!
ما الفتاة لا تحب اتباع نظام غذائي يشجع شرب الخمر؟ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يشمل استهلاك النبيذ الأحمر (باعتدال!) ، حيث ثبت أن هذا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في حين أن بعض الأطباء يترددون في تشجيع استهلاك الكحول ، لأن الإفراط في تناول الكحول يأتي مع العديد من المخاطر الصحية ، فإن المفتاح هنا هو الاعتدال. خمسة أوقية من النبيذ كل يوم سوف تفعل الخدعة. ومع ذلك ، لا تدرج النبيذ في نظامك الغذائي إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب أو الكبد ، لأن استهلاك الكحول يمكن أن يزيد المشكلة سوءًا. وبالطبع ، إذا كان لديك تاريخ من إدمان الكحول أو تعاطي المخدرات ، فمن الأفضل الابتعاد عن الكحول كذلك.
