20 التدريبات للقيام بذلك سوف تجعل بالتأكيد الرجال سال لعابه
دعونا نواجه الأمر ، الكثير منا يعمل لسبب واحد بسيط - نحن نريد أن تبدو جيدة. في حين أنه من الواضح أن التمرين يجعلك أكثر صحة وربما يضيف سنوات إلى حياتك ، إلا أن المظهر الجيد هو النتيجة التي يمكننا أن نرى ونشعر بها ، وتجعلنا نشعر بالإعجاب. وبالطبع ، لا يضر ذلك عندما تدرك أن مستوى جاذبيتك يمر عبر السقف ، وأنك لن تواجه مشكلة في جذب اللاعبين ، إذا كنت بحاجة إلى.
ولكن ما هي أفضل طريقة للحصول على شخصية القاتل؟ حسنًا ، أولاً علينا أن نتعرف على نوع الجسم الذي سيحظى بأكبر قدر من الاهتمام. لا تعرف معظم النساء في الواقع ما يعتبره الرجال الشكل الأنثوي المثالي. بصراحة ، هناك شيء اسمه كونه جدا عضلي. إذا كانت لديك عضلات أكبر من الرجل ، فسيصبح غريبًا بعض الشيء. من ناحية أخرى ، يمكن للعدائين في سباق الماراثون والرياضيين الآخرين الحصول على شخصيات هزيلة ولكنها مسطحة ومملة بعض الشيء. ولكن هناك طريقة للحصول على مجموعة كبيرة من العضلات متوازنة وجذابة ، وهذه هي أفضل التمارين للحصول عليها.
19 حبل الطفر - الاحماء المثالي
يعد الاحماء أحد أهم أجزاء التمارين الرياضية. قبل أن تبدأ في فعل أشياء مضنية حقًا مثل رفع الأثقال أو القيام بأطنان من الممثلين ، يجب عليك دائمًا الاحماء أولاً. ذلك لأن الإحماء يساعد في رفع مستوى القلب ، وسيجعل بقية التمرين أكثر كفاءة. إذا كنت تريد شخصية رائعة ، فلا يجب عليك بالتأكيد تخطي هذه الخطوة الحيوية.
الحديث عن القفز ، ما هي أفضل طريقة للاحماء قبل التمرين؟ تخطي الحبل هو شيء تعرفه الكثير من الفتيات منذ أيام دراستهن المدرسية ، وهو في الحقيقة تمرين رائع. يتدرب الملاكمون كثيرًا بحبل القفز ، ولسبب وجيه. لا يقتصر الأمر على تشغيل القلب لديك ، ولكنه أيضًا تمرين رائع لساقيك.
18 القرفصاء الدمبل: حان وقت لهجة
هذه المادة لن تكون كاملة دون بعض يتقرفص. دعونا نواجه الأمر ، معظم الرجال مهتمون أكثر بجزء واحد من شخصية المرأة ، وهذا هو الجزء الذي يعمل به القرفصاء أكثر من أي شيء آخر. إذا كنت تريد الألغاز الضيقة المنغمة ، فعليك بالتأكيد أن تحاول القيام ببعض القرفصاء ، وهذا سيمنحك ما تحتاجه حقًا لجعل اللاعبين يسيل لعابهم..
عادةً ما يكون القرفصاء رائعًا ، ولكن إذا كنت تريد حقًا دفع نفسك والحصول على النتائج بسرعة ، فعليك أن تجعل القرفصاء أكثر صعوبة. يمكنك القيام بذلك بسهولة تامة - ما عليك سوى إضافة زوج من الدمبل لجعل هذه القرفصاء أصعب قليلاً. سيتعين على الساقين العمل بجدية أكبر ، وستشعر بالتأكيد وترى النتائج أسرع بكثير مما لو كنت تمارس القرفصاء العادي.
17 لوح: ينشط معظم العضلات
على الرغم من أن الرجال قد ينجذبون إلى الألوية الضيقة المنغمة ، إلا أن هناك جزءًا آخر من مجموعة العضلات الخاصة بك التي يفقدها اللاعبون حقًا ، طالما أنها لطيفة وصعبة. أنا أتحدث بالطبع عن القيمة المطلقة والمعدة الخاصة بك ، وهناك عدد قليل من التمارين التي يمكنك القيام بها للحصول على هذه صلابة مستوى الغسيل. وهذا شيء يمكن أن تشعر بالفخر بنفسك.
في بعض الأحيان ، تكون أبسط التمارين هي الأفضل في الواقع إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج رائعة. والشيء العظيم في التمارين البسيطة هو أنك لا تحتاج في الواقع إلى أي معدات أو أوزان للقيام بها. يمكنك القيام بها مباشرة في راحة منزلك. هذا هو السبب في أن الألواح ذات الطراز القديم جيدة جدًا. هذا التمرين ينشط قوتك الأساسية ، ولكن أيضًا العديد من أجزاء جسمك الأخرى.
16 سحب ما يصل: كتفيك يحتاج الانتباه للغاية
عند الحديث عن التمارين التي تنشط أكثر من جزء واحد من مجموعات العضلات ، فإن السحب المتواضع هو في الحقيقة خيار رائع إذا كنت تحاول الحصول على شخصية تستحقها. حقيقة مثيرة للاهتمام هي أن الرجال هم في الواقع أكثر تنجذب إلى الأسلحة والكتفين جيدة التنظيم مما قد يعتقد. وبالتأكيد سوف يساعدك في الحصول على الظهر ، والكتفين والذراعين ، وأكثر من ذلك.
كل شيء بسبب شيء يسمى النسبة الذهبية. هذا هو الشكل المثالي للمرأة ، وهو في الأساس شكل الساعة الرملية التي نعرفها جميعًا. لكنك ربما ليس اعلم أن وجود أكتاف لطيفة يعطي في الواقع وهم أنك متعرج أكثر مما أنت عليه بالفعل ، مما يجعل الرجال يجنونك. بالتأكيد سوف يساعدك السحب على الوصول إلى هذه "النسبة الذهبية".
15 تراجع كرسي: بسيطة لكنها فعالة
يعني إجراء عمليات السحب أنك ستحتاج إلى الوصول إلى شريط السحب من نوع ما ، وهذا ليس سهلاً دائمًا. يمكنك الحصول على تلك التي يمكنك تثبيتها في المداخل ، لكنها لا تعمل دائمًا. ولكن إذا كنت تحاول الحصول على تمرين مشابه في راحة منزلك ، فهناك حل لا يتطلب شريط سحب. بدلاً من ذلك ، ما عليك سوى سحب كرسي والاستعداد لممارسة التمرينات الشاقة.
لا تبدو قوية للغاية ، لكن تراجع كرسيك سيشعرك بالحروق. ارفع نفسك على حافة الكرسي ، وخفض مؤخرتك حتى تلامس الأرضية تقريبًا. اشطف و كرر. لأن هذا التمرين سيجعلك ترفع وتقلل من وزن جسمك بالكامل تقريبًا ، ستمنحك حقًا تمرينًا جيدًا ، وستعمل على عضلات مماثلة للانسحاب.
14 موقف المركز الثاني: ليس فقط لفئة الباليه
نعلم جميعًا أن الراقصات غالبًا ما يكون لديهن أجمل الشخصيات في العالم. هذا في الواقع ليس صدفة. انهم يعملون بجد بشكل لا يصدق ويذهب من خلال التدريب أن معظم الرجال سوف تفشل! وعندما يتعلق الأمر بالرقص ، تشتهر الباليه بقوتها وتكييفها أكثر من أي نوع آخر من الراقصين. وهذا التمرين ، المركز الثاني ، يأتي مباشرة من مدرسة الباليه.
تمثل طبقات الموضع الثاني اختلافات أساسية في القرفصاء ، ولكن مع بعض الاختلافات الملحوظة. بادئ ذي بدء ، سوف تنتشر قدميك أبعد من ذلك بكثير ، تقريبا واسعة بقدر ما تستطيع. ثانياً ، سوف تشير قدميك إلى الخارج بدلاً من الأمام. عندما تنزل إلى وضع تكون فيه فخذيك موازية للأرض ، ستشعر بالحرقة.
13 Step Ups: من الصعب بشكل مخادع ، إنها تستحق ذلك
إليك تمرين آخر بسيط وسهل القيام به وصعب الاستخدام. تصعيد هو بالضبط كيف يبدو. ابحث عن حافة ، أو مجموعة من السلالم ، أو مقعد في الحديقة ، وقم فقط بالتصاعد عليها. ثم تنحى. استمر حتى تشعر حقًا بالحروق. تأكد من تناوب الأرجل في كل مرة ، وصعد إلى الحافة أو الدرج بساق مختلفة في كل مرة.
سيؤدي ذلك إلى تجريب العديد من الأجزاء المختلفة من جسمك ، لكنه يعد أيضًا عملية دفء رائعة من أجل رفع مستوى القلب قبل الانتقال إلى أشياء أكثر صعوبة. ولكن لا أعتقد أن هذا سهل. يمكن أن تجعل تصعيد الساقين يشعران بالموت التام بعد بضع دقائق - ولكن لا تقلق. هذا شيء جيد. الخطوة المتقدمة هي خيار رائع لتنشيط ساقيك وتشكيل تلك العضلات.
12 جسر: تمدد جيد ، تمرين أفضل
في بعض الأحيان ، يمكنك المزج بين التمرينات والتمرينات الرياضية للحصول على تمرين رائع ونتائج رائعة. إذا كنت قد مارست اليوغا من قبل ، فلن تكون على دراية بهذا الوضع ، وهو يطلق عليه الجسر. يتطلب الأمر بعض المرونة ، لكن يجب أن يكون معظمكم قادرين على التعامل معه بسهولة نسبية. إنه تمرين خفيف للغاية من حيث الصعوبة ، لذلك فهو نقطة انطلاق جيدة.
هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها في هذا التمرين. يمكنك إما الدخول في وضع الجسر والاحتفاظ به لأطول فترة ممكنة ، مثل اللوح الخشبي ، أو يمكنك جعل الأشياء أكثر ديناميكية ومتعة. إذا كنت ترغب في إضافة بعض الحركة ، فيمكنك وضع مؤخرتك على الأرض ، ثم رفعها إلى وضع الجسر ، والقيام بممثلين مع الحفاظ على الألوية وتقاسم المنافع..
11 سباق: لا يمكن أن ننسى القلب
هناك الكثير من النساء في حب الركض ، ومن المسلم به أنه تمرين جيد للغاية. وبطبيعة الحال ، يحصل المتسابقون في المسافات الطويلة على أجساد رقيقة ومنخفضة ، كما أن أمراض القلب لديهم رائعة. ولكن هل هذا حقا نوع من الجسم الذي يجذب الرجال؟ في الحقيقة ، يهتم الرجال بمزيد من الانحناء ، ولن تجلب لك الركض على جهاز المشي لمدة ساعات.
بدلاً من ذلك ، يمكنك الحصول على تمرين مشابه عن طريق القيام بسباق قصير. يمنحك التنشيط السريع المتفجر لعضلات ساقك وجسمك العلوي شكلًا مختلفًا تمامًا عن عداء المسافات الطويلة. مجرد إلقاء نظرة على الصور من العداءين وسباق الماراثون جنبا إلى جنب. كلاهما لهما أجسام رائعة ، لكن العداءين لديهم بالتأكيد المزيد من المنحنيات في جميع الأماكن الصحيحة.
10 فحوى الورك الحديدي: لا ترهق
كما ترون ، هذا التمرين يشبه إلى حد كبير تمرين الجسر الذي ذهبنا إليه للتو ، ولكن بفارق ملحوظ للغاية. بدلاً من مجرد رفع وزن جسمها ، تتحدى هذه المرأة نفسها بإضافة بعض الوزن الزائد. حسنا ، إنها تضيف كثير من الوزن الزائد. لكن لا تخف. يمكنك أن تبدأ صغيرة وتعمل تدريجياً في طريقك إلى أوزان أكبر.
سيتطلب هذا التمرين تقريبًا رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء الحديد ، لذا يجب أن تبدأ على الأرجح بجسور منتظمة فقط ، وبعد ذلك عندما تشعر أنك لم تعد تحصل على تدريب مناسب ، انتقل إلى هذا. من المؤكد أن هذا التمرين يعمل على تحديد بعض مجموعات العضلات الكبيرة مثل القيمة المطلقة والغلوت ، والتي سيذهب إليها اللاعبون.
9 سومو Deadlift المراوغة: نادر لكنه يعمل!
هذا التمرين واحد من تلك التمارين النادرة ، لكنه بالتأكيد جوهرة خفية. إذا التزمت بالقيام بهذا التمرين بانتظام ، فسترى بالتأكيد بعض النتائج المذهلة في عضلات ساقك. كما قد تكون خمنت من اسم هذا التمرين ، فهو مستوحى من مصارعي السومو في اليابان - ولكن لا تقلق! لن ينتهي الأمر بكبر الحجم والدهون إذا قمت بهذا التمرين.
أساسا ، هذا التمرين هو نسخة معقدة قليلا من القرفصاء المشترك. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى الدمبل. امسك الدمبل في نهاية واحدة بكلتا يديك ، واتركه معلقًا بين ساقيك. ابدأ بتوزيع قدميك بعرض الكتفين ، والقدمين متجهة للخارج قليلاً. خطوة خارج مع ساقك اليسرى والدخول في القرفصاء العميق. ثم ارفع وقم بنفس الشيء مع ساقك اليمنى.
8 دمبل التناوب اندفاع: شعور حرق حتى الآن?
إليك ممارسة أخرى ستتطلب استخدام زوجين من الدمبل ، وكما ترون ، تزداد صعوبة التمرينات. عندما تبدأ في استخدام الأوزان ، ستبدأ بالتأكيد في رؤية المزيد من النتائج ، وسيصبح جسمك أكثر جاذبية للرجال. يمثل هذا التمرين تباينًا في الإندفاع المشترك ، وهو تمرين رائع بحد ذاته ، ولكن بشكل أفضل مع بعض الدمبل.
يتطلب هذا التمرين في الواقع سوى دمبل واحد ، بنفس طريقة التمرين السابق. امسك الدمبل عند ارتفاعه بكلتا يديه ، ثم اسقط في اندفاع. قم بلف جسمك واسقاط الحديد لارتفاع الارتفاع على نفس الجانب مثل ساقك الأمامية ، تلك التي تقدمت بها للأمام. ثم ارجع إلى وضع الوقوف ، وقم بالساق الأخرى.
7 صفوف المتمرد: 4 التدريبات في واحد
اسأل أي شخص عن الجزء الأكثر جاذبية من جسم المرأة ، وستحصل على مجموعة كاملة من الإجابات المختلفة. سيكون البعض متوقعًا ، والبعض الآخر ليس كثيرًا. على سبيل المثال ، قد لا تدرك أن الكثير من الرجال ينجذبون إلى الجزء الخلفي من المرأة الصغيرة ، تلك المنطقة الصغيرة في أسفل الظهر. هذا التمرين ، الصف المتمرد ، سيساعد حقًا في عمل تلك العضلات.
كما ترون ، هذا التمرين هو في الأساس نسخة معقدة للغاية من الرفع المشترك للأعلى. ومن الواضح أنه أصعب بكثير. سوف تحتاج إلى اثنين من الدمبل لهذا واحد ، والتي يمكنك فهمها بسهولة. ادخل إلى وضع الدفع لأعلى مع ساقيك منتشرة أكثر من الضغط العادي لأعلى. بعد ذلك ، ارفع إحدى ذراعيك إلى أعلى صدرك ، ممسكةً الدمبل ، قبل إعادته إلى الأرض. كرر مع الذراع الأخرى. تذكر أن تبدأ صغيرة.
6 رفع الجانبي: آخر تجريب الكتف الرئيسية
تتفق معظم الفتيات على أن بعض الرجال الأكثر جاذبية في العالم لديهم أكتاف لطيفة حقًا. بعد كل شيء ، الذي لا يريد الرجل مع أكتاف ضخمة ، أليس كذلك؟ حسنًا ، يمكن أن تكون تلك العضلات نفسها جذابة بشكل لا يصدق للنساء. يساعد تقوية هذه العضلات أيضًا على دفع صدرك للخارج وتحسين وضعك ، مما يساعد دائمًا في جعلك تبدو أكثر جاذبية.
الرفع الجانبي هو وسيلة رائعة للعمل على كتفيك وقد يكون ذلك صعباً. في الأساس ، ينطوي هذا التمرين فقط على استخدام اثنين من الدمبل في أي من يديك ، ورفع ذراعيك من جانبيك إلى نفس مستوى كتفيك. قد يكون أول عدد قليل من الممثلين سهلاً ، ولكن بمجرد أن تستمر في القيام بذلك ، ستبدأ حقًا في الشعور بالحروق. لا تخافوا لبدء صغيرة.
5 حامل الكتف: ليس فقط لأصدقائنا اليوغا
مثل الجسر ، يعتبر حامل الكتف حركة تمارين مستوحاة من اليوغا والتي يمكن أن تعمل بلطف على عضلاتك وتمتد في نفس الوقت ، مما يمنحك أفضل ما في العالمين بأسلوب قديم ومجرب وحقيقي. مرة أخرى ، قد يكون هذا اختيارًا رائعًا لأولئك الذين بدأوا للتو في رحلة تمارينهم ، لأنها لطيفة ولطيفة.
قد يبدو حامل الكتف صعبًا ، لكنه في الواقع وضع طبيعي وسهل للغاية للدخول فيه. ما عليك سوى دعم ظهرك بثني ذراعيك في شكل مثلث ، والوصول إلى ساقيك إلى السماء. ابدأ ببطء في البداية إذا كنت مبتدئًا ، فرفع ركبتيك مبدئيًا قبل أن تمد ساقيك تمامًا. يجب أن تشعر ببعض التوتر في القيمة المطلقة الخاصة بك.
4 حبل سحب داونز
إليك تمرين آخر سيساعدك حقًا في الحصول على جسم رائع سينتهي به اللاعبون ، لكن هذا تمرين قد يتطلب أيضًا زيارة صالة الألعاب الرياضية. ستحتاج إلى آلة حبال ، وآلة يمكنك فهمها بكلتا يديك. ينشط التمرين "Lats" ، تلك العضلات الموجودة على جانب ظهرك والتي ستبدو ساخنة تمامًا عند تنشيطها وأنت تستعرض.
سوف تحتاج إلى الوقوف معك أقدام متداخلة بضعة أقدام الظهر. بعد ذلك ، خذ الحبل بكلتا يديك ، واتكأ من الوركين ، واسحب الحبل إلى الوركين. ارجع إلى وضع البداية ، ولكن لا تدع الوزن يمس على الجهاز - حافظ على تنشيط هذه العضلات. هذا تمرين رائع لكم جميعًا ممن يحاولون الحصول على جسم بيكيني جميل.
3 رفع الساق الورك واحد
إليك تباين آخر حول موقع الجسر الذي تحدثنا عنه سابقًا ، ولكن هذا بالتأكيد سيشكل تحديًا أكبر. كما أنه يعمل على بعض مجموعات العضلات الجديدة. بالإضافة إلى القيمة المطلقة وغلوتيس ، سوف يعمل هذا التمرين أيضًا على حل أوتار الركبة ، مما يجعله تمرينًا أكثر اكتمالًا. ومرة أخرى ، لا يتطلب هذا التمرين رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ، مما يجعله أكثر راحة.
عد إلى موضع الجسر ، لكن هذه المرة ارفع ساق واحدة بحيث تكون الفخذين مستوية ، لكن قدمك تشير إلى الأعلى قطريًا. ثم ارفع الوركين عن الأرض وفي الهواء. إذا كنت تريد تحديًا إضافيًا ، فيمكنك رفع ساقك أعلى ، متجاوزًا ركبتيك وفي السماء. هذا التمرين هو أرضية رائعة بين الجسر واستخدام الأوزان.
2 واحد الساق Deadlift
تمارين رفع الظهر هي تمرين رائع آخر ، ويمكنهم تحديد مجموعة كاملة من مجموعات العضلات المختلفة ، اعتمادًا على نوع الاختلافات التي تستخدمها. هذا التمرين على وجه الخصوص ، المميت الساق الواحدة ، رائع حقًا لتنشيط عضلات الساق ، خاصة العضلات الموجودة في الفخذ. إذا قمت بالكثير من هذه التمارين ، فستكون ساقيك عضلية على طول الساق ، ليس فقط في الأمام أو الخلف.
يعد هذا تمرينًا رائعًا لاستخدام كرة دمبل أو غلاية ، وسوف تشعر حقًا بالحروق. إمسك بأوزانك ، واقف في وضع طبيعي. بعد ذلك ، ارفع ساق واحدة عن الأرض ، وانتقل لأسفل يمينًا إلى وضع القرفصاء ، مع الاحتفاظ بساق واحدة على الأرض. بعد ذلك ، عندما تقوم بالرفع ، ارفع الساق للخلف في الهواء ، مع الحفاظ على الوزن ممتدًا لأسفل.
1 ساق واحدة الجلوس على الوقوف
في بعض الأحيان ، من الصعب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، وعليك استخدام أي شيء من حولك للحصول على تمرين جيد. في بعض الأحيان ، قد يعني هذا ببساطة استخدام الكراسي أو الأرضية في شقتك. في أوقات أخرى ، يمكنك استخدام أشياء مثل مقاعد الحديقة أثناء المشي أو الركض. أحد التمرينات الرائعة التي يمكنك القيام بها في الحديقة هو خطوة الساق الفردية. هذا واحد سوف اعطيكم تجريب كبير.
هذا التمرين هو إلى حد كبير بالضبط ما يبدو. اجلس على مقعد أو كرسي ، وارفع ساق واحدة عن الأرض. ثم ، والجلوس في وضع الوقوف ، والحفاظ على هذه الساق بعيدا عن الأرض. عد إلى وضعية الجلوس ، مع عدم ترك تلك القدم تلمس الأرض. يعمل هذا التمرين على عضلات الساقين ، ولكنه يتطلب أيضًا التوازن ، وهو أصعب بكثير مما تعتقد.
livestrong.com ، health.com