15 عادات اللياقة المتحمسين التي تحتاج إلى معرفته
تطوير العادات الصحية داخل وخارج الصالة الرياضية هو سر النجاح. هذا يؤدي إلى الاتساق ، مما سيحول حتما جسمك إلى الأفضل. إن تطوير هذه العادات أسهل بكثير من القول. قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ على عادات قوية خارج الصالة الرياضية لأسباب مختلفة مثل الأصدقاء والوقت والعمل ، على سبيل المثال لا الحصر..
من المهم أن نعرف أن هناك طرقًا للتغلب على هذه الحواجز غير المرئية. إن تطوير عادات قوية يوميًا هو أفضل طريقة للقيام بذلك. قبل أن تركز هذه العادات على أهدافك ، ركز على ما تريده بالضبط من رحلة لياقتك البدنية. هذا سوف يرشدك في النهاية ويمنحك هذا الدافع الإضافي. ذكّر نفسك دائمًا بهذه الأهداف ، مثلما أخبر العملاء ، تذكر دائمًا تذكرها. الأهداف تقودنا وتواصلنا. ذكّر نفسك كل يوم بما تفعله. قبل أن تعرف ذلك ، ستكون قد طورت عقلية بطولة بسبب هذه العقلية.
عقلية البطولة ليست سوى طريقة واحدة لتطوير عادات قوية. إليك العادات الخمسة عشر للأكل الصحي والمتحمسين للياقة البدنية التي تحتاج إلى معرفتها والاستمتاع بها!
15 لا يأكلون
الأمر بسيط للغاية ، وأخصائيو الحميات لا يأكلون أكثر من اللازم. سواء أكنت تستهلك المزيد من الوجبات يوميًا أو تنظّم وجباتها بشكل صحيح ، يميل اختصاصيو التغذية إلى الشعور بالكمال بعد كل وجبة يستهلكونها. الإفراط في تناول الطعام هو مجرد عادة تميل إلى البقاء بعيدا عن.
هناك العديد من الطرق التي يمكنك من خلالها اتباع هذه العادة ، أحدها هو ببساطة حساب احتياجاتك من المغذيات الكبيرة يوميًا. هذا يعتمد على وزنك والأهداف ومستويات النشاط. تتضمن معادلة العثور على احتياجاتك من السعرات الحرارية مضاعفة وزن جسمك بمضاعف يحدد مدى نشاطك وما هو هدفك. لذلك ، بالنسبة للمرأة الناشطة المعتدلة التي تزن 140 رطلاً وتتطلع إلى إنقاص الوزن ، فإن مضاعفها يتراوح بين 12 و 14. هذا من شأنه أن يعني أن السعرات الحرارية المطلوبة ما بين 1680 و 1960 في اليوم. إذا كنت امرأة نشطة للغاية ، فستستخدم 14 و 16 كمضاعفة. بمجرد العثور على السعرات الحرارية في اليوم ، ستكون الخطوة التالية لتقسيم الأطعمة الخاصة بك عن طريق الكربوهيدرات والبروتين والدهون. الكربوهيدرات والبروتين عد لمدة 4 سعرة حرارية لكل غرام ، في حين أن الدهون تحسب ل 9 سعرة حرارية لكل غرام. الانقسام الموصى به عندما تحاول إنقاص الوزن هو 25 ٪ كربوهيدرات ، 35 ٪ بروتين و 40 ٪ دهون.
14 فهموا نقاط القوة والضعف لديهم
عشاق اللياقة البدنية لا يخشون استغلال نقاط ضعفهم ، إنه بهذه البساطة. إذا كان لديك جزء ضعيف من الجسم ، مثل الجزء العلوي من جسمك على سبيل المثال ، تابعه وقم بتدريبه وتحسينه كل يوم بدلاً من وضعه جانباً. وتهدف نقاط الضعف إلى استغلالها وتحسينها. الآن هذا لا يعني أنه يجب عليك إهمال نقاط قوتك ، والحفاظ على نقاط قوتك وتحسينها أمر أساسي أيضًا ، ولكن عليك دائمًا أن تدرك أن نقاط ضعفك تحتاج أيضًا إلى بعض الأعمال. هذا شيء يستمتع به عشاق اللياقة البدنية ، فهم ليسوا خائفين من العمل على نقاط ضعفهم ، بل يثيرهم. انظر إلى نقاط ضعفك كتحدي ممتع للتحسين ، وجعله شيئًا ستفخر به في نهاية المطاف ، يمكنني أن أضمن أنه سيكون يستحق كل هذا العناء.
13 لديهم هيكل لتدريباتهم
بدلاً من أن تكون في كل مكان ، فإن عشاق اللياقة البدنية يجعلون من المعتاد تخطيط وتنظيم التدريبات الخاصة بهم وفقًا لأهدافهم. القيام بذلك يشمل أوقات الراحة المناسبة ، وعدد الممثلين ، والمجموعات ، والتمارين. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن ، فاعمل على تجريب فترات الراحة القصيرة (60-75 ثانية) بينما تهدف إلى 12-20 ممثلًا لكل مجموعة. الآن إذا كنت تبحث عن إضافة بعض السماكة والقوة ، فانتقل إلى فترات راحة أطول (120-180 ثانية) ، بينما ستستغرق 6 إلى 10 ممثلين. تأكد من أن هيكل التمرين لا يتعارض مع أهدافك.
12 يفعلون تعزيز عمليات التمثيل الغذائي
إذا كنت تبحث عن الحرق بسرعة وتنشيط عملية الأيض لديك ، فيمكن أن تؤدي بعض التمارين إلى تسريع العملية. هذا شيء يستمتع به عشاق اللياقة البدنية عند اختيار التمارين التي يجب القيام بها. إذا كنت تركز على الساقين والغلوت ، فإن القرفصاء هو واحد من أفضل عمليات الأيض التي تعزز التمارين هناك. مكبس ساق القرفصاء هو آلة رائعة أخرى يمكن استخدامها أيضًا كداعم للأيض.
يمكن أن تساعد التمارين الأخرى أيضًا على رفع مستوى التمثيل الغذائي لديك ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين رائع لا يمكن أن يساعد فقط في تقوية الجزء العلوي من جسمك ، ولكن يمكن أيضًا أن يسمح لك بحرق الكثير. للظهر ، deadlifts هي واحدة من أفضل تمارين الأيض. الأمر كله يتعلق باكتشاف ما يجعلك تحترق أكثر ، وصوغ تمارينك وفقًا لهذا العامل.
لمزيد من تمارين الأيض ، انقر فوق هذا الرابط.
11 يأكلون الأيض تعزيز الأطعمة
عشاق اللياقة البدنية قادرون على معالجة طعامهم بشكل أسرع بكثير من متوسط إنسان. ماذا؟ تناول الطعام بشكل جيد الأيض زيادة الأطعمة هو وسيلة سهلة للقيام بذلك. مجرد تناول كوب أو كبسولة من الشاي الأخضر بعد العشاء يمكن أن يسرع عملية الأيض. إن القيام بذلك سيتيح لجسمك فرصة معالجة الأطعمة بسرعة مما يتركك في معدة مسطحة بدلاً من المتضخمة. للحصول على طرق أكثر إثارة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك ، انقر فوق هذا الرابط لمقالتي السابقة وناقش المزيد حول هذا الموضوع.
10 لا يأكلون الأطعمة المصنعة
أخصائيو الحميات صعب الإرضاء عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة. لمجرد أنه يقول "صحي" في المربع لا يعني أنه جيد لك. في الواقع ، فهذا يعني عادة أنه ليس كذلك. يستخدم المستهلكون هذا كتكتيك لإغراء عملائهم. هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم وانخفاض في الألياف. هذا يسبب لك الشعور بالانتفاخ بعد الوجبة الغذائية. تحتوي الأغذية المصنعة أيضًا على مواد كيميائية مضافة للنكهات. أنت ببساطة لا تعرف أبدًا ما الذي ستحصل عليه مع الأطعمة المصنعة.
التمسك بالأطعمة الطازجة هو أفضل الطرق وأكثرها فاعلية. تناول الأطعمة العضوية هو أيضا بديل كبير. اجعل هذه الأنواع من الأطعمة عادة ، ابق بعيدًا عن المسار المعالج.
9 يبقون رطب
البقاء رطب ضروري عندما يتعلق الأمر بالأداء وفقدان الوزن. بالنسبة لجانب الأداء ، يساعد الاحتفاظ بالرطوبة في الحفاظ على أدائك مرتفعا. عندما تتدرب ، تضيع المياه في جسمك. هو مفتاح بالنسبة لك لتجديده في أسرع وقت ممكن. إذا فشلت في القيام بذلك ، سينخفض الأداء ، مما يؤدي بك إلى تمرين ضعيف.
خارج الصالة الرياضية ، الماء أمر بالغ الأهمية أيضًا. الماء ضروري لتنفيذ العناصر الغذائية الخاصة بك ، والمساعدة في وظيفة أو الهضم قبل التمرين. بدون ماء ، يمكن أن تتعثر الأطعمة ، مما يؤدي إلى عسر الهضم ، والشعور بالانتفاخ ، وإبطاء عملية الأيض. الماء معزز لعملية التمثيل الغذائي ، لا تهمله.
من الناحية المثالية ، يقدر أننا تناولنا 30-40 مل لكل كيلوغرام من وزن الجسم. لذلك إذا كنت تزن 50 كجم (110 رطل) ، فمن الناحية المثالية ، أنت تنظر إلى 1.5-2 لتر يوميًا. ضع في اعتبارك أن حوالي 1 لتر من الماء يأتي من الطعام ، لذا فكل ما تبحث عنه هو 3 لتر من الماء يوميًا. استخدم الحساب أعلاه لمعرفة مقدار المياه التي تحتاج إليها حسب وزنك.
8 فهي مركزة
تعد المحافظة على التركيز أحد أكثر العوامل التي يتم الاستخفاف بها في عالم اللياقة البدنية اليوم. عادة قوية من عشاق اللياقة البدنية هو مستوى تركيزهم كل يوم داخل وخارج الصالة الرياضية. بدون تركيز ، ستكون أهدافك معيبة وستفقدها في النهاية. ذكّر نفسك باستمرار لماذا تتدرب. اترك لنفسك بعض التذكيرات كل يوم ، فهذا سيساعد في تركيزك كثيرًا. تطوير تركيز قوي لما تريده سيدفعك نحو أي هدف لديك في الاعتبار. حدد لنفسك هدفًا ، وادفع نحو ذلك ، وتركيز. تذكر دائمًا أن تتذكر هذا الهدف!
7 هم على استعداد لتقديم يد العون
معظم عشاق اللياقة البدنية مستعدون دائمًا لتقديم بعض المساعدة. يمكن أن يكون هذا وسيلة رائعة لك لاكتساب بعض المعرفة الإضافية عن طريق اختيار الدماغ لشخص آخر للحصول على المشورة. لقد كنت شخصيا في صناعة اللياقة البدنية لمدة 6 سنوات وما زلت أحب أن أحصل على وجهات نظر مختلفة حول مواضيع متعلقة باللياقة. استفد من جميع الأشخاص والموارد التي لديك ، ويمكن أن يبدأ هدف اللياقة في عجلة من امرنا. اطرح الأسئلة ، كن سباقا ، وربما في يوم ما ستكون الشخص الذي يقدم نصيحة لشخص آخر.
6 لديهم دوافع عالية
العثور على الدافع أمر سهل للغاية عندما تكون حقًا في شيء ما. لعشاق اللياقة البدنية ، يأتي الدافع من كل مكان ، لكن يجب أن يبدأ كل ذلك بأهدافك. التقط الصور للنجوم ، كن غير واقعي ، فالأهداف تهدف إلى إثارة عدم إنشاء حدود أو حواجز غير مرئية. يمكن أن يأتي الدافع أيضًا من مجموعة متنوعة من الأماكن الأخرى. وسائل التواصل الاجتماعي ويوتيوب هي مصادر الدافع كبيرة. الموسيقى هي أيضا محفزة للغاية. ابحث عن دوافعك ، افعل ما يثيرك!
5 الوقت بشكل صحيح طعامهم
توقيت المدخول الغذائي مهم للغاية. يعتمد التوقيت الغذائي على فكرة أن المواد الغذائية يتم التعامل معها بشكل مختلف خلال أجزاء مختلفة من اليوم. يتم التسامح بشكل عام مع تناول الكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين. يمكن تحمل كميات قليلة خلال اليوم ، ولكن يجب أن يحدث تناول الكربوهيدرات بشكل مثالي بعد التمرين. بالنسبة لبقية اليوم ، ينبغي أن تكون الكربوهيدرات المنخفضة ، والخضار الزائدة ، والدهون المعتدلة ، وكمية كثيفة من البروتين هي الطريقة المثالية للذهاب إذا كنت تحاول إسقاط بعض الجنيهات..
4 لديهم راحة ليلة الجودة
عدم وجود راحة ليلية جيدة يمكن أن يعيد يومك بالكامل. قد يؤدي فقدان النوم ببساطة إلى استنزاف عملية الأيض مما يؤدي إلى حرقك بوتيرة أبطأ بكثير. تصبح معالجة الطعام أكثر شدة على الجسم ، حيث تصبح محاولة هضم الكربوهيدرات أكثر صعوبة عندما يستنفد جسمك ، مما يقلل من إنتاج الطاقة في جسمك على مدار اليوم. تأكد من الحصول على قسط من الراحة في ليلة سعيدة ، مما يجعل هذه العادة تجعلك تشعر بأنك أفضل بكثير كل يوم.
3 يكافئون أنفسهم
إن مكافأة نفسك هي عادة ضرورية لفرضها بمجرد تحقيق أهداف لياقتك البدنية. كن فخوراً بأخلاقيات عملك داخل وخارج الصالة الرياضية ، كافئ نفسك من خلال قضاء عطلة أسبوعية أو دمج وجبة غش في روتينك مرة واحدة في الأسبوع بسبب كل تمريناتك الشاقة طوال الأسبوع. المكافآت ضرورية وتعطيك غرضًا للنجاح. دون أن يكون لديك أي نوع من المكافآت ، سوف تحترق وستكون بائسة. إنشاء مكافآت وقبول تلك المكافآت عندما تستحقها!
2 لديهم أهداف
لا أستطيع التأكيد على أهمية هذا الأمر بشكل كاف ، وتحديد الأهداف هو كل شيء. كل عميل أحصل عليه ، أول ما أحاول استيعابه هو بالضبط ما هي أهدافهم. يمكن أن يكون الهدف بسيطًا جدًا ، بدءًا من إنقاص 5 أرطال في الشهر ، إلى مجرد الرغبة في ممارسة ما لا يقل عن 3 أيام في الأسبوع. الأهداف تخلق بنية ويمكن أن تساعدك أكثر مما تعتقد.
بدون هدف وعدم وجود هدف ، يتم ترقيم أيام لياقتك البدنية. إن وجود خطة مباشرة يمكن أن يساعد في معرفة ما تريد أن تكون وكيف بالضبط الوصول إلى هناك ، مما يجعلك متحمسًا للغاية لمعرفة أنك على الطريق الصحيح. تحديد الهدف هو الأداة الأكثر أهمية من حيث الدافع وطول العمر في اللياقة البدنية.
1 لديهم أخلاقيات العمل القوية داخل وخارج الصالة الرياضية
هذه هي أقوى العادة لدى أي متعطش صحي ولياقة بدنية ، وقيادتهم وأخلاقيات العمل قوية في صالة الألعاب الرياضية أكثر من كونها خارج صالة الألعاب الرياضية. التدريب السهل في صالة الألعاب الرياضية هو الجزء السهل ، والبقاء على ثبات منه هو أمر صعب. اتباع خطة نظام غذائي مناسب للخروج من صالة الألعاب الرياضية في حين تبقى نشطة هو المفتاح. النشاط يستلزم أن تكون نشطًا وعدم الجلوس طوال اليوم. كما أن تثقيف نفسك بشكل أكبر مفيد للغاية ، حيث يمكن أن يساعد في توسيع ذخيرتك ومعرفتك ، مما يؤدي بك إلى هيئة أفضل. احتفظ بالقوة داخل وخارج الصالة الرياضية ، والأهم من ذلك ، طور نمطًا من التناسق يناسبك!
