كيفية الحصول على اليوغا الجسم 10 تطول ونغمة
غالباً ما يُنظر إلى اليوغا كشكل من أشكال التمرينات التي تنطوي على الكثير من التمدد. بينما ، نعم ، هذا صحيح ، يمكن أيضًا استخدام اليوغا كتمرين تقوية عضلي قوي. جمال اليوغا هو مزيج من الاثنين: التوازن المثالي بين إطالة وتنغيم الجسم. وبالتالي لماذا هو المطلوب "هيئة اليوغا" العجاف والمعروفة. لا يوجد بديل لممارسة الرياضة البدنية الجيدة ولا يوجد اختصار لجسم "مثالي". ومع ذلك ، هناك بعض أشكال اليوغا التي يمكنك استخدامها ك "ورقة غش" لاستهداف مجموعات عضلية معينة وإطالة الآخرين للعمل على إنشاء عضلات طويلة ونحيفة. ممارسة اليوغا التالية تشكل باستمرار ومشاهدة جسمك (وحتى عقلك أثناء العملية) تحويل.
10 Utkatasana (كرسي بوز)
هذا يقوي ونغمات الساقين ، والعقب ، وتقاسم المنافع والكتفين والذراعين في وقت واحد. ابدأ بالوقوف مع قدميك ولمس أصابع قدميك الكبيرة. ضع أساسًا قويًا في القدمين مع الضغط عليهما بقوة على الأرض. العمل على العمل من الضغط على الساقين في منتصف خط الجسم. على الزفير انحنى بعمق في الركبتين مما يسمح لأصابعك برعي الأرض. أثناء استنشاقك ، حافظ على ثني الركبتين عميقًا وأنت تمد ذراعيك نحو السماء. اسمح لذراعيك أن يكونا على وشك عرض الكتفين وتنعيم كتفيك عن أذنيك. حاول أن تبقي وزنك يميل مرة أخرى في أعقاب قدميك وانحنى ركبتيك بعمق نحو الأرض. ارسم فتحة بطنك باتجاه العمود الفقري لتنشيط أعمق عضلات البطن وضبط أنفاسك. أمسك لفترة طويلة كما تريد ، وعندما تنتهي ، استرخ الجذع للأمام على الساقين إلى طية إلى الأمام بسيطة. دع وزن العمود الفقري معلقًا على الأرض أثناء استسلامك وإطلاقه.
9 أنجانياسانا (هاي لونج)
مرة أخرى ، يعمل هذا الموقف على تقوية ونغمة الساقين ، والعقب ، وتقاسم المنافع ، والكتفين ، والذراعين بالإضافة إلى التمدد والإطالة في الساقين. ابدأ بطي الأمام مع ثني ركبتيك بقدر ما تحتاج إلى أن تكون قادراً على زرع راحة يدك على حصيرة. خذ خطوة كبيرة إلى الوراء حيث تشغل قدمك اليمنى ما لا يقل عن 80 ٪ من الحصير بين الساقين. ركل وتمتد بقوة من خلال الكعب الأيمن كما لو كانت قدمك تضغط على الحائط. اضغط لأسفل بإحكام في الكعب الأيسر لرفع العمود الفقري للأعلى بشكل مستقيم واكتساح وتمديد ذراعيك على رأسك. مرة أخرى ، خذ ذراعيك لتكون على وشك عرض الكتفين واسترخ كتفيك بعيدًا عن أذنيك. واصل الركل في الكعب الأيمن وقم بتصويب الساق اليمنى تمامًا ، وارفع عظمة الفخذ بعيدًا عن الأرض. حاول ثني الركبة اليسرى بحذر شديد للحفاظ على الركبة مكدسة بشكل مباشر فوق الكاحل ولا تتحرك أبدًا أمام الكاحل. استرخ على عظمة الذنب باتجاه الأرض وارسم مرة أخرى البطن و الأضلاع السفلية نحو العمود الفقري الذي يوقظ قلبك. حاول تصويب العمود الفقري قدر الإمكان مع ثني الركبة الأمامية نحو زاوية تسعين درجة مثالية. خفف أنفاسك واستمر لفترة طويلة كما تريد قبل التبديل إلى الساق المعاكسة.
8 بورفوتاناسانا (لوح عكسي)
هذا يطيل الكتفين والصدر مع تقوية الذراعين والساقين ، بعقب ، وتقاسم المنافع. ابدأ جالسًا على الأرض وتمتد ساقيك للأمام أمامك. ثني القدمين بقوة وضغط ساقيك في منتصف الخط. ضع يديك حوالي ست بوصات خلف الوركين مع توجيه أصابعك نحو أصابع قدميك. لف كتفيك لأسفل ظهرك واضغط شفرات كتفك باتجاه بعضهما البعض لنفخ صدرك نحو السماء. اشبك عضلات البطن واضغط بشكل متساوٍ على يديك وقدميك لرفع الوركين عالياً عن الأرض. استمر في توسيع الصدر ورفع الوركين عالياً ، وإذا شعرت بخير مع رقبتك ، يمكنك استرخاء رأسك. محاولة إنشاء خط مستقيم من خلال الجسم ، والعكس المثالي لموقف اللوح الخشبي. أمسك لفترة طويلة كما تشاء قبل الاسترخاء على الأرض. إذا تسبب هذا الوضع في أي ألم في أسفل الظهر ، فما عليك سوى الانحناء في الركبتين ووضع قدميك مسطحة على السجادة التي تمارس وضعية عكسية بدلاً من ذلك..
7 Virabhadrasana III (المحارب الثالث)
هذا الموقف الصعب التوازن يطيل ويقوي في جميع أنحاء الجسم. البدء في الوقوف مع القدمين معا. انظر أمامك وركز عينيك على بقعة واحدة لا تزال تتماشى مع الوركين. حاول أن تبقي نظرتك مركزة طوال الوقت للمساعدة في الحفاظ على رصيدك ثابتًا. ارسم راحة يدك لتلتقي بقلبك وابدأ في تحويل وزنك إلى ساقك اليمنى. صعد إلى كرة قدمك اليسرى وأرسي قاعدة قوية وثابتة في الساق اليمنى. عندما تشعر بالتوازن ، ارفع قدمك اليسرى عن الأرض وقم بثني الكاحل بقوة. ابدأ ببطء في الركلة وتمديد تلك الساق مستقيمة إلى الخلف خلفك بينما ترسم جذعك في نفس الوقت بالتوازي مع الأرضية في محاولة لإنشاء شكل T في الجسم. إشراك بحزم البطن الخاص بك وإطالة وتمتد من خلال العمود الفقري كله. إذا أردت ، يمكنك إطالة أذرعك والوصول إليها بشكل مستقيم للأمام أمامك. نبذل قصارى جهدك للحفاظ على مستوى الوركين وتربيعه على الأرض. فكر في استرخاء الورك الأيسر لأسفل لمواءمته مع يمينك. استرجع من خلال ساقك بأكبر قدر من الطاقة كما تتقدم بأذرعك. اسمح لتلك الطاقات بالتوازن ومواجهة بعضها البعض. بذل قصارى جهدك للحفاظ على ساقك الدائمة مستقيمة وقوية قدر الإمكان. أمسك بضع أنفاس طويلة وعميقة ، وعندما تكون جاهزًا ، انتقل إلى الجانب الآخر.
6 Paripurna Navasana (قارب بوز)
يعمل هذا الموقف بقوة على عضلات البطن وعضلات الظهر والساقين والوركين والذراعين. ابدأ بالجلوس على الأرض وثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على السجادة. خذ الركب خلف ركبتيك واضغط لأسفل في عظام الجلوس لرفع وإطالة العمود الفقري نحو السقف. لف كتفيك لأسفل الظهر وارسم شفرات الكتف بإتقان تجاه بعضها البعض. توسيع صدرك نحو الفخذين. ثني كلا القدمين بقوة والضغط على ساقيك في منتصف الخط. إبقاء العمود الفقري مستقيماً قدر الإمكان ، قم بتجنيد عضلاتك لرفع ساقيك عن الأرض ورسم ساقيك بالتوازي مع حصيرة. يمكنك البقاء معلقة خلف الركبتين أو يمكنك تحرير يديك لتمديدهما للأمام بجانب الساقين. يمكنك ، مرة أخرى ، البقاء هنا أو ربما العمل على استقامة وتمديد الساقين نحو السماء لإنشاء شكل V في الجسم. إطالة العمود الفقري وإشراك النواة بحزم. حاول تجنب إلقاء الوزن في أسفل الظهر. الراحة عند الحاجة بدلا من المساس شكل الموقف الخاص بك. امسك طالما أن أنفاسك يمكن أن يظل ثابتًا ثم يخفف ويسترخي.
5 أدو موكا سفاناسانا (داون دوج)
يعمل هذا الموقف الشامل كليًا على إطالة وتقوية الساقين والظهر والعبء والكتفين والعنق والذراعين. ابدأ في جميع الحالات الأربع في وضع سطح الطاولة ، محاذاة كتفيك فوق معصميك وفخذيك على ركبتيك. رسم البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك وحتى نحو القفص الصدري الخاص بك تفعيل جوهر كله. ضع أصابع القدم العشرة أسفلها ورفع الوركين نحو السقف. محاولة لجعل شكل رأسا على عقب V مع الجسم. افصل بين يديك بعرض الكتف وانشر أصابعك على نطاق واسع واضغط وزناً متساوياً على جميع زوايا راحة يدك الأربعة. الوصول إلى أطراف أصابعك وتمديدها للأمام في الفضاء ، ثم قم بمكافحة هذا الإجراء لتخفيف كتفيك بعيدًا عن أذنيك. حاول توسيع عضلات الجزء العلوي من الظهر وأنت تمدد عظام الجلوس للأعلى حتى السقف. يمكن أن تكون ركبتيك إما عازمة أو مستقيمة هنا وأنت تعمل على الاسترخاء في أعقابك (لا تضطر للمس ، بل تطولها). اضغط على عظم الفخذين باتجاه الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك وتليين صدرك نحو الفخذين. حاول إبقاء الذراعين مستقيمة قدر الإمكان ، وزع وزنك بالتساوي بين يديك وقدميك. حافظ على بطنك منتعشة ومثبّتًا طالما يمكنك الاحتفاظ بإيقاع بطيء وثابت في التنفس.
4 أدهو موخا دانداسانا (بلانك بوز)
هذا الموقف الكلاسيكي الموجود في العديد من الأساليب المختلفة للتمرين هو مُثقل كامل للجسم مع التركيز بشكل خاص على الذراعين والكتفين والبطن والساقين. ابدأ في كلب لأسفل واستنشق لفافة وزنك إلى الأمام محاذاة كتفيك مباشرة فوق معصميك. اضغط بنشاط على الأرض بعيدًا مع راحة اليد التي تقاوم الجاذبية. استرجع بقوة من خلال كعبك مع وضع قدميك بعيدًا عن قدميك وارفع عظام الفخذين عن الأرض. دس عظمة الذنب نحو قدميك وارسم بطنك بفعالية. حاول أن تجعل خطًا مستقيمًا من أعلى رأسك إلى أسفل مباشرة حتى الكعب. يمكنك تعديل هذا الموقف أثناء بناء القوة ، من خلال استرخاء ركبتيك نحو الأرض ، والعمل بنفس الإجراءات لبناء الجسم نحو الوصول إلى الوضع الكامل. يمكنك أيضًا تعديل هذا الموقف عن طريق أخذها على ذراعيك لاستهداف عضلات مختلفة للذراع والكتف والأساس.
3 تشاتورانجا دانداسانا (لو بلانك)
يشبه إلى حد بعيد وضع اللوح الخشبي ، يعمل هذا اللوح المنخفض أو وضع الضغط لأعلى على كامل الجسم ، مع التركيز بشكل خاص على الذراعين والكتفين والجزء العلوي من الظهر والقلب. ابدأ في وضع اللوح الخشبي ونتطلع إلى الأمام. ابدأ في زيادة وزنك إلى الأمام حتى يتخطى كتفيك محاذاة معصميك ثم تقدم إلى الأمام على أطراف أصابع قدميك. من هنا ، ابدأ ببطء في الانحناء في المرفقين الخاص بك مع توجيههم إلى الوراء مباشرة خلفك وأنت تضغط عليهم ضد أضلاعك. اسفل في منتصف الطريق إلى الأرض في محاولة لخلق زاوية مثالية من تسعين درجة بين الذراعين العلويين والساعدين. توخي الحذر من عدم السماح لمفصل الكتف بالغطس أسفل مفصل الكوع. كما هو الحال في اللوح الخشبي ، حاول إنشاء خط مستقيم من أعلى رأسك إلى أسفل حتى كعبك. من هنا ، يمكنك إما أن تطلق ببطء على طول الطريق إلى الأرض ، ويمكنك أن تضغط بنشاط على الأرض بعيدًا عنك وترتفع طوال الطريق إلى لوح ، أو يمكنك التمرير على أصابع قدميك واجتاح صدرك عبر الذراعين أثناء تصويبها. والضغط على شفرات الكتف نحو بعضها البعض فتح القلب في مواجهة الكلب التصاعدي. على غرار اللوح الخشبي ، يمكنك ممارسة تشاتورانجا مع ركبتيك على السجادة عندما تبدأ في بناء قوتك.
2 Vasisthasana (الجانب بلانك)
يعمل هذا النوع من اللوح المستقيم عميقًا في الذراعين والكتفين والمائلة بينما تعمل النسخة الكاملة من الموقف أيضًا على إطالة أوتار أوتار الركبة. ابدأ بوضع اللوح الخشبي العالي مع لمس قدميك في الجزء الخلفي من السجادة. حرك وزنك نحو يدك اليمنى ثم انحرف على الجانب الخنصر من قدمك اليمنى. يمكنك إما تكديس القدم اليسرى مباشرة أعلى اليمين أو يمكنك ترنح القدمين المتداولين على جانب إصبع القدم الكبير للقدم اليسرى ووضعها بجانب اليمين. اضغط بنشاط شديد على الأرض بعيدًا عن قدميك ويدك اليمنى عندما تبدأ الحلزوني ولف ذراعك وذراعك اليسرى نحو السماء. حاول رفع الوركين بأعلى مستوى ممكن نحو السقف الذي يتم تنشيطه في مناطق البطن الجانبية أو المائل. إذا كانت لديك القوة والمرونة في اتخاذ التباين الكامل ، فيمكنك البدء في رفع قدمك اليسرى للأعلى نحو السماء وأخذ قفل أصابع اليوغي (إصبعيك الأول والثاني الإبهام) ولفهما حول إصبع القدم الكبير. من هنا ، ارفع الساق بعيدًا عن جسمك مع الضغط على الأرض بعيدًا عنك أدناه. استمر لفترة طويلة كما تريد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
1 باكاسانا (كرو بوز)
يستخدم توازن الذراع الممتع والمتحدي هذا الأسلحة والذراع والظهر والوركين بشكل كامل للعثور على الإقلاع والطيران في هذا الموضع. ابدأ بطي الأمام البسيط المائل على الساقين. ثني الركبتين بقدر ما تحتاج إلى زرع راحة يدك مسطحة ضد عرض الكتف حصيرة. انشر أصابعك على نطاق واسع واضغط بالتساوي في جميع أنحاء راحة يدك. الآن ، ثني الركبتين بعمق وارفع الوركين عالياً نحو السقف حتى تدور ظهرك بالكامل. انحنى في المرفقين لإنشاء "رف" في الذراعين واسحب ركبتيك عالياً على رف الذراع هذا ما تستطيع الوصول إليه (من الناحية المثالية ، ستقع الركبتان في شق منطقة الإبطين). اضغط على الركبتين باتجاه منتصف خط جسمك. قم بالتنشيط في قلبك وحافظ على ثنيك مرتفعًا مع تقريب الظهر بالكامل. ارسم البطن وابدأ في تخفيف وزنك إلى الأمام في يديك. استمر في زيادة الوزن للأمام حتى يكون هناك نقل للوزن وستلاحظ أن الساقين تصبح خفيفة. اضغط على الأرض بعيدًا مع يديك وعانق الكعبين في اتجاه قريب من مقعدك مع الحفاظ على ثبات الوركين عالياً ، والظهر مستديرًا وتقاسم المنافع بحزم. كلما ازدادت قوة ، يمكنك العمل نحو استقامة في الذراعين. أمسك لفترة طويلة حتى تشعر بالراحة قبل الاستسلام والاسترخاء.
