16 طرق لجعل الأغذية غير الصحية صحية

آه ... طعام غير صحي. معظمنا يحبها ، حتى لو لم نرغب في الاعتراف بها. من البطاطا المقلية إلى كعكات الشوكولاتة ، لدى معظم الناس سنًا حلوة وسنًا غير عادي. ولكن على الرغم من أنك لا يجب أن تحرم نفسك من أن تعاملك طوال الوقت ، إلا أن محاولة تناول طعام صحي في معظم الأوقات هي محاولة جديرة بالاهتمام.

من المفترض أن الغذاء يغذينا ويساعدنا على البقاء بصحة جيدة وقوية. لسوء الحظ ، فإن الأطعمة غير الصحية والراحة لديها وسيلة للاتصال باسمنا ، وخاصة في فصل الشتاء. ربما هي حاجة تطورية لتخزين الدهون لفصل الشتاء. ربما تعودنا على تناول الوجبات السريعة عندما لا يكون الطقس في الخارج رائعًا. كل ما قد يكون ؛ إذا استسلمنا تمامًا لجميع شهوات الطعام المريحة ، فمن المحتمل أن تتراجع صحتنا. ولكن لا تخف أبدًا: فهناك طرق بسيطة لجعل الأطعمة غير الصحية صحية مرة أخرى ، ولا تزال تتمتع بطعم الراحة. ولا تنسى تلك "الأطعمة الصحية" التي ليست في الحقيقة جميعها مثل قضبان الطاقة الصحية. لكن يمكننا تغيير تلك الأشياء أيضًا ، وجعل هذا الشتاء هو الشتاء الذي لا نزال نتناول فيه طعامًا صحيًا ، حتى مع إرضاء رغباتنا المريحة هذه.

16 تحلية قضبان الطاقة الخاصة بك مع التواريخ بدلا من السكر

من الشائع جدًا العثور على قضبان الطاقة في قسم الأغذية الصحية في معظم المتاجر. ولكن إذا قرأت تلك الملصقات ، فستكتشف أن العديد من هذه القضبان مليئة بالسكر وغيره من المواد المضافة غير الضرورية. الحل الذي تبناه الكثير من الناس هو صنع أشرطةهم الخاصة ، وهناك الكثير من الوصفات على الإنترنت. لسوء الحظ ، فإن معظم هذه الوصفات تتطلب أيضًا تناول ما يكفي من السكر لوضع هذه القضبان في فئة العلاج بدلاً من الغذاء الصحي. طريقة سهلة لجعل هذه الوجبات الخفيفة الحلوة صحية مرة أخرى هي استخدام التمور بدلاً من السكر لتحليتها. في حين أن التمر يحتوي على الكثير من السكر ، فإنه يأتي أيضًا بفائدة إضافية تتمثل في الحديد والألياف ، في حين أن السكر يمنحك سعرات حرارية ولا تحتوي على مواد مغذية. ربما ستظل بحاجة إلى استخدام بعض السكر السائل لربط القضبان معًا ، ولكن إضافة تواريخ ستضمن أنه يمكنك تقليل كمية المواد التي تستخدمها بشكل كبير.

15 اخبز بطاطا مقلية

في حين أننا نحتاج إلى بعض الدهون في وجباتنا الغذائية ، فإن الأطعمة المقلية والعميقة تأتي مع الكثير من الدهون حتى لا تزال قائمة صحية. الحل لهذا هو اختيار الخبز على القلي. يمكن للبطاطس المقلية أن تتذوق في الواقع أطباق لذيذة ، إذا قمت بتقليصها بدرجة كافية لضمان بقائها متموجة. سواء أكنت تشتري البطاطس قبل قطعها من قسم المجمد أو تقطيعها ، يمكنك جعل البطاطس المقلية أكثر صحة عن طريق خفض كمية الزيت التي تستخدمها لإعدادها. الخبز لهم هو وسيلة مؤكدة للقيام بذلك. لجعلها أكثر صحة ، اختر البطاطا الملونة بدلاً من الصنف الأبيض. تأتي البطاطا الملونة مثل البطاطس ذات اللحم الأصفر أو حتى اللحم الأحمر ذات خصائص تحمي من السرطان (الكاروتينات والفلافونويدات) أكثر من الأنواع البيضاء. إذا كنت ترغب في جعلها أكثر صحة ، احتفظي بالجلد للحفاظ على جميع الألياف التي يمكن للبطاطس توفيرها.

14 استخدم الأفوكادو بدلاً من المايونيز في سندويش التونة

شطائر التونة هي وجبة غداء للعديد من الناس. إنها محمولة بسهولة ولذيذة وسهلة الصنع. لسوء الحظ ، يمنحك كل هذا المايونيز في شطيرة الخاص بك الكثير من الدهون والسعرات الحرارية لعدم الكثير من المواد الغذائية. بدلاً من المايونيز ، امزج التونة مع الأفوكادو المهروس. في حين أن الأفوكادو يقدم أيضًا الكثير من الدهون ، إلا أنه مليء بالعناصر الغذائية غير الموجودة في المايونيز ، مثل تناول 25٪ من تناولك اليومي من فيتامين سي. قم بتقطيع بعض البصل الأخضر لبعض الأزمات ، واستخدم الخبز محلي الصنع ، وستحصل على شطيرة فريدة وصحية ولذيذة على شطيرة غير صحية في السابق.

13 اصنع خبزك الخاص - إنه أسهل مما تعتقد

يأتي الخبز الذي يتم شراؤه من المتجر عادةً مع الكثير من المواد المضافة غير الضرورية ، ومن الصعب الاحتفاظ بها في فئة الأطعمة الصحية - حتى لو كان القمح الكامل. لكن صنع الخبز محلي الصنع أسهل مما تعتقد ، وستحصل على ميزة معرفة ما يدور فيه بالضبط. انها أرخص من متجر اشترى ، أيضا! إليك وصفة لصنع الخبز بدون عجن. كل ما يتطلبه منك هو حوالي دقيقتين من العمل:

مكونات:

3 أكواب من الدقيق (استخدم القمح الكامل للحصول على خبز أكثر صحة!)

1 ملعقة صغيرة ملح

¾ ملعقة صغيرة من الخميرة (كنت أستخدم آلة الخبز أو الخميرة الجافة وكلاهما يعمل)

1.5 كوب ماء.

امزج كل شيء في وعاء ، وغطيه بقطعة قماش ، ونسيه لمدة 4-5 ساعات.

قم بتسخين الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت. ضع وعاء آمن للفرن مع غطاء (يعمل الفرن الهولندي جيدًا) في الفرن ، فارغًا ، لمدة 20 دقيقة. أخرج القدر ، ضع مزيج الخبز فيه (حاول أن تتعامل معه بأقل قدر ممكن) ، واخبزه لمدة 30 دقيقة. خبز لذيذ محلي الصنع بأقل جهد ممكن - واتباع نظام غذائي صحي للتمهيد.

12 استخدام "القمامة" الخاصة بك لجعل مرق الخضار الخاصة بك

قد يبدو مرق الخضار في صحة جيدة ، لكن المجموعة التي يتم شراؤها من المتجر عادةً ما تحتوي على الكثير من الملح ، وإذا كنت قد جربت الأصناف قليلة الملح ، فأنت تعلم أن النكهة تعاني كثيرًا. ولكن يمكنك جعل المرق أكثر صحة من خلال جعله بنفسك - وكل ما يتطلبه الأمر هو الحفاظ على القمامة الخاصة بك.

لجعل مرق الخضروات ، احفظ جميع أنواع الجلود والخضروات التي تتناولها لوجبات أخرى. الحفاظ على الخضر ذبل الخاص أيضا. احتفظ بها في كيس فريزر كبير في فريزرك ، واستمر في الإضافة إلى الحقيبة بينما تقشر الخضار الأخرى. عندما يكون لديك حوالي كيس غالون مليء "بالقمامة" النباتية ، قم بإسقاط المحتويات في وعاء كبير ، وأضف الماء وأي توابل تستمتع بها. يُغلى المزيج ثم يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة 45 دقيقة. سلالة السائل خارج وتجاهل الخضار. يمكنك استخدام المرق على الفور أو تجميده لاستخدامه لاحقًا. مرق الخضار لذيذ وصحي من السهل صنعه وصحية وأفضل من ذلك كله - إنه مجاني.

11 إخفاء الفول في الكعك الخاص بك

الكعكة هي واحدة من تلك الأطعمة المريحة التي لا يمكننا أن نعشقها عشاق الشوكولاتة. لذا ، إذا كنا سنحصل على كعكاتنا ونأكلها أيضًا ، لكننا لا نزال نريد التأكد من أننا نتناول طعامًا صحيًا أكثر قليلاً ، فاصولياء السود هم أصدقائنا. مليئة بالألياف والحديد والكالسيوم ، تختلط بسهولة مع الفاصوليا السوداء اللون بسبب اللون والملمس بمجرد معالجتها أو مزجها. إن إضافة الفاصوليا السوداء إلى الكعك يحول علاجًا غير صحي إلى وجبة خفيفة مليئة بالتغذية الجيدة. يمكنك العثور على الكثير من وصفات الفاصوليا السوداء على الإنترنت. هنا واحدة من المفضلة.

10 اصنع العصائر الخاصة بك

حتى في فصل الشتاء ، أحب عصائر بلدي. لسوء الحظ ، تصنع معظم العصائر التي تم شراؤها من المتجر بعصير من التركيز بدلاً من العصير الطازج ، وغالبًا لا تشمل أي فواكه حقيقية ، وهي محملة بالمواد المضافة غير الضرورية ، مثل الكثير من السكر.

صنع عصائرك في المنزل يحل هذه المشكلة. لا يتطلب الأمر وجود خلاط رائع ، ولكنه يحدث فرقًا كبيرًا إذا كنت ترغب في الحصول على نسيج اشترى في المتجر. يعد خلاط Vitamix أو BlendTec أصدقاء لك إذا كنت تخطط لجعل العصائر إضافة يومية إلى نظامك الغذائي الصحي. يعني استخدام هذه الخلاطات الراقية أنه يمكنك مزج الفواكه الكاملة والقشور وجميعها ، وحتى إضافة بعض الخضروات لضمان أن تكون عصائرتك صحية بقدر الإمكان. قم بتحلية العصائر من خلال الموز أو التمر الناضج للتخلص من السكر الذي يجلب الكثير من السعرات الحرارية ولا يحتوي على مواد مغذية..

9 اصنع الآيس كريم الخاص بك

يعني امتلاك الخلاط المتطور أيضًا أنه يمكنك صنع الآيس كريم الخاص بك اللذيذ (والصحي!) في المنزل ، وغالبًا ما يستخدم 3 مكونات أو أقل. يعد تحويل الآيس كريم غير الصحي إلى طعام صحي سهلاً مثل رمي مجموعات الفاكهة المجمدة المفضلة لديك مع قليل من الماء في خلاط متطور (أو حتى معالج طعام). إذا كنت تريد أن يكون الآيس كريم الخاص بك أكثر حلاوة ، فقم بإضافة الموز فائق النضج أو التمور إلى المزيج. صنع الآيس كريم بهذه الطريقة يمنحك كل العناصر الغذائية التي يمكن أن تجلبها الفواكه ، دون أي من السعرات الحرارية غير الضرورية التي يوفرها السكر العادي.

8 إخفاء القرنبيط أو الجوز الاسكواش في البطاطا المهروسة

البطاطا ليست هي الأشرار الذين صنعوا. المشكلة هي في كيفية تحضيرهم. نضيف عادة جميع أنواع الأطعمة الدهنية عند تحضير البطاطا المخبوزة أو المهروسة أو المقلية. لكن البطاطا النيئة ، أو البطاطا المطبوخة دون إضافة منتجات الألبان عالية الدسم ، هي في الواقع غذاء صحي للغاية - حيث توفر 121 ٪ من تناولك اليومي من فيتامين C ، و 16 ٪ من تناولك للحديد ، و 4 ٪ من الكالسيوم.

لجعل البطاطا المهروسة أكثر صحة ، قم بتجهيزها عن طريق خفض كمية الزبدة التي تستخدمها بشدة. يمكن أن يساعدك هرس القرنبيط المخلوط أو قرع الجوز في البطاطا المهروسة. يمكنك أيضًا استخدام الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز بكميات قليلة لضمان أن البطاطا لا تزال كريمية ، ولكنها ليست محملة بالدهون.

7 أكل الكعك الخام الخاص بك

يمكن أن يكون الكيك الغذاء المريح في نهاية المطاف ... وللأسف ، هو الغذاء غير الصحي في نهاية المطاف. معظم الكيك مليء بالكثير من الدهون والسكر ، وليس بما يكفي من الفيتامينات أو المعادن التي تعتبر صحية. إذا كنت تحب الكعكة ، ولكنك ترغب في تناول الطعام بشكل صحي ، فيجب أن تصبح صناعة الحلويات النيئة جزءًا من مجموعة المهارات الخاصة بك. الحلويات النيئة لذيذة وغالبًا ما تكون مغذية للغاية. إليك وصفة لكعكة حلوى الشوكولاتة النيئة اللذيذة والتي سوف تجعلك تتساءل عما إذا كان يمكن أن يكون صحيًا لك حقًا.

6 خذ اللحم من كرات اللحم

تميل لحوم البقر المطحونة ذات السعر المعقول إلى أن تكون مليئة بالدهون المشبعة الكثيرة بحيث لا تكون صحية. في حين أنك تحتاج إلى الدهون في نظامك الغذائي ، فإن معظم أمريكا الشمالية يأكلون الكثير من الدهون المشبعة أكثر مما يجب. تم ربط الكثير من الدهون المشبعة في النظام الغذائي بجميع أنواع المشاكل الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب. يمكن أن يساعد التحول إلى اللحم المفروم قليل الدهن على تقليل الدهون المشبعة ؛ ومع ذلك ، يميل السعر إلى أن يكون أعلى من ذلك بكثير.

إذا كنت تريد بديلاً ، فإن "كرات اللحم" من العدس تقدم إضافة رائعة إلى يوم اللحم الخاص بك ، وهي سهلة للغاية. قم بطهي عدسك في نسبة ماء إلى عدس بنسبة 2: 1 على سطح الموقد على نار متوسطة حتى يتم امتصاص كل الماء. ارمي عدسك إلى معالج طعام مع بعض الثوم وأي توابل أخرى من اختيارك. يُفرغ العدس في وعاء ويضاف إليه بعض البصل المقطوع. اصنع العدس إلى كرات بيديك ، وستحصل على "كرات اللحم" اللذيذة والمغذية مع صفر من الدهون المشبعة ، و 16 غراما من الألياف ، و 37 ٪ من كمية الحديد اليومية.

5 اصنع عصير خاص بك بدلا من شرب مشروبات الفاكهة

قد تبدو مشروبات الفاكهة صحية ، لكن عصائر الفاكهة المتموجة هذه ليست عصائر على الإطلاق. غالبًا ما يكون السكر مع القليل من الفاكهة المضافة في (أحيانًا). إن العديد من مشروبات الفاكهة هي في الواقع مجرد نكهات اصطناعية مصنوعة لتذوق مثل الفاكهة ، ولا تقدم شيئًا أكثر من مجرد شحنة من السكر بالكاد تحتوي على أي مواد غذائية على الإطلاق.

إذا كنت لا تزال تحب مشروباتك المنكهة ، فانتقل إلى عصير الفواكه الحقيقي بنسبة 100٪ ، أو الأفضل من ذلك ، اصنع مشروبك الخاص. البرتقال الطازج المذاق أفضل بكثير من أي شيء يمكنك شراؤه من المتجر. عصارة الحمضيات اليدوية القديمة ، تقوم بهذه المهمة على ما يرام ، وعادة ما تكون غير مكلفة.

إذا كان لديك خلاط جيد ، يمكنك صنع جميع أنواع العصائر ببساطة عن طريق مزج الفواكه الطازجة أو المجمدة مع الماء. إذا كنت في حاجة إليها أحلى قليلاً ، أضف تواريخ أو موزًا ناضجًا.

4 استخدم زيت الزيتون والخل والملح بدلاً من خلع الملابس للسلطة التجارية

معظم ضمادات السلطة التجارية "كثيفة السعرات الحرارية" ، وهذا يعني أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية وليس الكثير من المواد الغذائية. صب القليل من زيت الزيتون والملح على سلطتك يجعل مذاقه لذيذًا ، كما أنه ليس دهنيًا مثل معظم الضمادات التي يمكنك العثور عليها في المتجر. كن مبدعًا مع ضمادات السلطة - جرب الزيوت والخل المختلفة ، وأضف بعض الأعشاب والتوابل أيضًا.

3 استخدم العدس بدلاً من لحم البقر المطحون للحصول على وجبة فريدة من نوعها على جو قذر

Sloppy Joe's هي عبارة عن سندويشات لذيذة تفي بلقبها - إذا لم يكن هناك أشياء تنهمر من الكعكة ، فهي ليست لعبة Sloppy Joe. لحم البقر المطحون ليس دائمًا الخيار الأكثر صحة عندما يتعلق الأمر باللحوم. إن استخدام العدس بدلاً من اللحم المفروم في أحجار قذرة يجعلها لذيذة ومغذية أكثر من اللازم. ليس فقط العدس أكثر صحة - لديهم طن من الألياف والحديد - بل هي أيضا رخيصة جدا ، أيضا. اشتر المجموعة الجافة - من السهل الطهي والصحية والسهلة على المحفظة.

أضف الخضار إلى صلصة السباغيتي الخاصة بك

السباغيتي والصلصة هي طعام الراحة المطلق. لسوء الحظ ، لا تعطيك السباغيتي وصلصة المارينارا وحدها الكثير من الفيتامينات أو المعادن. أضف الخضار إلى صلصة لجعل هذا الطبق المريح أكثر صحة. يمكنك إضافة جميع أنواع الخضار إلى صلصة ، لذلك دع إبداعك يندثر. بعض الخضار التي تعمل بشكل جيد في الصلصة تشمل: البازلاء المجمدة والذرة والجزر مكعبات ، وحتى الاسكواش المكعب. إذا قمت بإضافة "كرات اللحم" من العدس ، فستحصل على المزيد من الضجة مقابل مجموعتك الغذائية.

1 اصنع الفشار الخاص بالميكروويف

الفشار هو في الواقع طعام صحي - إلا عندما يأتي في حزمة الميكروويف. يتحول الفشار بالموجات الدقيقة ، المحمل بالزيوت الدهنية غير الصحية ، إلى طعام صحي إلى غذاء غير صحي. قم بعكس الضرر عن طريق تفريخ الذرة في المنزل - ليس فقط أنها أكثر صحة ، بل أرخص أيضًا. يمكنك عمل طريقة الموقد أو طريقة تفريغ الهواء ، ولكن هذه طريقة تتيح لك راحة الفشار في المايكرويف دون كل الزيوت والدهون غير الضرورية: احصل على كيس ورقي وصب حبات الذرة الجافة فيه. أضعاف الجزء العلوي من الحقيبة مرتين. قم بلصقها في الميكروويف لمدة 2.5 دقيقة ، والبقاء في مكان قريب. بمجرد وجود أكثر من ثانيتين بين الملوثات العضوية الثابتة ، أخرج الحقيبة. أضف القليل من الملح أو أي نكهة من اختيارك ، وستحصل على وجبة خفيفة غنية بالألياف مع حوالي 30 سعرة حرارية فقط لكل كوب.