15 تمارين يجب عليك القيام بها

اللياقة البدنية موضوع مثير للخلاف. بعض الناس يغنون مدح نظام القلب المعتاد لفقدان الوزن والرفاهية العامة. يدعي آخرون أن أمراض القلب ليست ضرورية ويمكن أن يكون لها آثار ضارة على الصحة العامة وأهداف اللياقة البدنية لشخص ما. ومع ذلك ، يدعي آخرون أن التدريب على وزن الجسم فقط هو أمر ضروري حقًا ، ويصر آخرون على أن رفع الأثقال الأوليمبي هو السبيل إلى الجميع ، بغض النظر عن أهدافك الطويلة الأجل..

يُظهر البحث طويل المدى والإجماع العلمي أن كلا من أنشطة تدريب القلب والأوعية الدموية ، فضلاً عن أنشطة تدريب القوة ، مفيدة للصحة العامة وأن القيام بكل من هذه الأنشطة يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لفقدان الوزن أكثر من أي نشاط بمفرده. علاوة على ذلك ، تظهر الأبحاث أيضًا أن التمدد ، عندما يتم بشكل جيد ولفترة طويلة من الزمن ، يمكن أن يحسن المرونة.

على الرغم من أنه سيكون هناك دائمًا نقاش داخل مجتمع اللياقة البدنية حول أي نوع من التمرينات هو الأفضل ، فإن أفضل تمرين سيكون دائمًا هو التمرين الذي من المرجح أن تلتزم به على المدى الطويل. لهذا السبب ، من المهم تجربة مجموعة متنوعة من الأنشطة والعثور على أكثر الأنشطة صداها معك والتي تستمتع بها بالفعل. بينما تحاول العثور على هذه الأنشطة ، إليك بعض التمارين التي يجب أن تجربها ، والتي ستساعدك على أن تصبح أقوى وأكثر صحة.

15 Burpees

هناك سبب يتمثل في أن الرشوات ، على الرغم من صعوبةها وأحيانًا ما تكون محبطة في أدائها ، لا تزال مدرجة في قائمة التدريبات التي يقدمها معظم المدربين الشخصيين. إذا سبق لك العمل مع مدرب ، أو في مجموعة ، أو حتى باستخدام تطبيق ، فستلاحظ النمط. في كثير من الأحيان ، سيضيفون بيربيز في مزيج من التمارين. Burpees هي تمرين كامل للجسم يجمع بين القلب وبناء القوة من أجل منحك تمرين كامل للجسم بدون معدات ، ويمكن القيام بها في أي مكان.

Burpees تعمل بكس (الصدر) ، ثلاثية الرؤوس (الذراعين) ، الكواد وأوتار الركبة (الفخذين) ، وتقاسم المنافع ، كل ذلك مع تحسين لياقتك القلبية الوعائية. ما لا يعجبك?

لأداء burpee ، ابدأ في وضع الضغط لأعلى. اجلب ساقك نحو ركبتيك لينتهي في وضع القرفصاء ، ثم قف واقفز لأعلى ، ثم انتهي من الهبوط في وضع الضغط مرة أخرى.

14 يتقرفص

القرفصاء هي أكثر التمرينات الفنية التي ستؤديها على الإطلاق. فكر في الأمر: كم مرة في اليوم تجلس على المرحاض ثم تقف عند الانتهاء؟ كم مرة تجلس على كرسي ثم تستيقظ مرة أخرى؟ يحاكي القرفصاء كل من هذه الأنشطة من أجل تقوية العضلات التي تؤديها بها.

يساعدك أداء القرفصاء في كثير من الأحيان على تقوية الكواد وأوتار الركبة والأوتار ، وكل ذلك أثناء إعدادك للحفاظ على جودة حياة عالية مع تقدمك في السن.

لأداء القرفصاء ، ادعي أنك ستجلس على كرسي بعيد عن متناولك. التمسك بمفردك لتجنب وضع الكثير من الضغط على ركبتيك (تأكد من أن ركبتيك لن تتخطى أصابع قدميك). حاول الوصول إلى 90 درجة على الأقل مع ركبتيك ، وإذا لم يكن لديك أي مشاكل في المفصل ، فيمكنك محاولة الهبوط. عند القيام بالشكل الصحيح وبصحة جيدة ، يجب ألا تؤذي القرفصاء (حتى المستقطنات العميقة) ركبتيك.

13 القفز يتقرفص

يعمل القرفصاء السريع على نفس عضلات القرفصاء المنتظم ، لكنه يضيف أيضًا عنصرًا من القوة ويضيف بعض أعمال القلب والأوعية الدموية. وكلنا نعرف أهمية أمراض القلب في التمرين. كلما زاد عدد هذه الأشياء التي تؤديها ، على الرغم من صعوبتها ، تحصل على قدرتك على التحمل في نفس الوقت.

لأداء القرفصاء في القفز ، ابدأ بنفس الطريقة التي تجلس بها في وضع القرفصاء العادي. تظاهر أنك على وشك الجلوس على كرسي بعيد المنال. لكن هذه المرة ، بدلاً من الوقوف احتياطيًا ، قفز للأعلى. لا بأس أن تستخدم ذراعيك لهذه الحركة. عندما تهبط ، قم بذلك برفق وفي القرفصاء التالي (تأكد من ثني ركبتيك وأنت تهبط ، بدلاً من الهبوط على الركبتين المقفلة - هذا سيحمي مفاصلك). إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة ، فربما تريد تخطي هذا التمرين عند التمرين.

12 الطعنات المشي

على غرار القرفصاء ، تعمل الطعنات بأرباعك وأضلاعك وأوتار الركبة ، كما أنها تضيف عنصر توازن إلى التمرين. تصاعد الطعنات المشي عنصر التوازن هذا إلى المستوى التالي. تعد القدرة على تحقيق التوازن أثناء القيام بهذا التمرين من أصعب الأشياء ، ولكن كلما زاد الأداء كلما حصلت على أفضل. كما يقولون ، والممارسة يجعل الكمال الصحيح؟ على الرغم من أنه قد لا يبدو أن الهدف من هذا التمرين هو السير بخطى لها علاقة بأمراض القلب ، فسوف تدرك أنك إذا كررت هذا مرات كافية ، فإنك تبني بعض التحمل. ودعنا لا نتحدث عن الحرق الذي ستشعرين به.

لأداء تمرينات المشي ، قم بخطوة للأمام بقدم واحدة ، ثم انحنى الركبة الأمامية وادفع الوركين نحو الأسفل ، واترك الساق الخلفية / الركبتين تحذو حذوهما. قف واتخذ خطوة أخرى بقدمك المعاكسة ، كرر العملية.

11 القفز الطعنات

تعمل أقفاص القفز جميع العضلات نفسها مثل الطعنات العادية أو المشي ، وتضيف عنصرًا من القوة إلى التمرين. كما يرفع عنصر التوازن أعلى. إنه تمرين صعب ، لكنه يستحق المحاولة تمامًا. فقط تأكد من السيطرة على اندفع والمشي قبل محاولة هذا واحد. السلامة اولا! هذا هو الأكثر فعالية عندما يتعلق الأمر ببناء القلب. سترى مقدار ضخ قلبك بعد القيام بذلك لعدة مرات. ومثلما ذكرنا من قبل مع قفزات القرفصاء ، إذا كنت تعاني من أي ألم في الركبة ، فربما تريد تخطي هذا التمرين أيضًا.

لأداء قفزة قفزة ، اتخذ خطوة للأمام بقدم واحدة ، ثم ثني الركبتين مع دفع الوركين نحو الأسفل نحو الأرض. من هذا الموقف ، والقفز في الهواء. أثناء وجودك في الهواء ، قم بتغيير موضع ساقيك ، بحيث عندما تهبط ، ساقك الخلفية الآن في المقدمة ، وساقك الأمامية الآن في الظهر.

10 سباحة

حتى الآن ، كانت الأمثلة ذات طبيعة تدريب القوة أو المقاومة. يندرج السباحة في فئة تمرين القلب والأوعية الدموية ، وما إذا كنت في معسكر "تمرين القلب والأوعية الدموية أمرًا مهمًا" أم لا ، فمن الضروري أن تتعلم السباحة - ليس فقط لأنه تمرين كامل للجسم يجعل ذراعيك وساقيك أقوى و زيادة لياقتك العامة ، ولكن لأن السباحة هي مهارة يمكن أن تنقذ حياتك. تعلم السباحة وستتمكن من مواجهة المواقف غير المؤكدة في الماء مع المزيد من الثقة والنتائج المنقذة للحياة. ومن الذي لا يريد المشاركة في تمرين ينطوي على البقاء في الماء؟ على الرغم من أن هذا النوع من التمرين لا يناسب الجميع ، إذا كان لديك اهتمام بالسباحة ، أو حمام سباحة في المنزل ، أو حتى حمام سباحة متاح لك في مركز مجتمعي (وهو ميزة إضافية عندما تشعر بالسباحة في الشتاء) ، يجب أن تفكر في ممارستها. إنه مختلف عن معظم التمارين التي اعتدت عليها ، ولكن من الجيد دائمًا تبديل الأشياء مرة واحدة تلو الأخرى.

9 دفع عمليات

تمرينات الضغط هي تمرين رائع من شأنه أن يبني صورك (الصدر) والذراعين. تمرينات الضغط هي ممارسة صعبة تتعلق بالشكل المثالي ، ولكن الشيء العظيم في الأمر هو أنها قابلة للتكيف بدرجة كبيرة.

ابدأ بالقيام بها على ركبتيك وذراعيك على مقعد أو كرسي. من هناك ، انتقل إلى القيام بها على أصابع قدميك ويديك على مقعد أو كرسي. من هناك ، انتقل إلى الضغط على ركبتيك على الأرض ، ثم من أصابع قدميك. بمجرد أن تتمكن من القيام بعدة دفعات كاملة وشاملة ، لا يزال بإمكانك جعلها أكثر صعوبة من خلال وضع قدميك على مقعد ، ثم على سطح غير مستقر ، ويمكنك حتى إضافة مقاييس plyometrics إلى المزيج من خلال محاولة التصفيق بيديك قبل العودة إلى وضع البداية الخاص بك.

تمرينات الضغط هي تمرين رائع لأنها قابلة للتكيف بدرجة كبيرة ويمكن القيام بها في أي مكان بواسطة أشخاص من مجموعات مهارات مختلفة.

عندما تقوم بإجراء أي من أشكال عمليات الدفع ، تأكد من أن ظهرك وعنقك في خط مستقيم ، وأن تكون القيمة المطلقة الخاصة بك مستقيمة ، وأن الفخذين لا ينحسران أو يشيران في الهواء..

8 متسلقو الجبال

من المحتمل أن يكون هذا التمرين أحد تلك التدريبات التي تندرج في نفس فئة التمرينات. إنها واحدة من تلك التدريبات التي تخشى القيام بها ولكنها ستكون في كل قائمة من التمارين أو مجموعات التدريب أو التمارين التي يجب أن تقوم بها. سواء كان ذلك بمثابة تمرين على التمرين أو تمرين تدمجه في روتين التمرين ، فلا ينبغي أن يخشى متسلقو الجبال.

المتسلقون الجبليون عبارة عن تمرين كامل للجسم يحتوي على عنصر القلب والأوعية الدموية ويساعد على تقوية ونغمة ذراعيك وتقاسم المنافع والساقين في نفس الوقت. من الصعب التعامل مع الشكل المثالي ، ولكن كما يقولون ، فإن الممارسة تجعلها مثالية. متسلقو الجبال قابلون للتكيف أيضًا (مثل معظم تمارين وزن الجسم).

لأداء متسلق الجبال ، ضع يديك وقدميك على الأرض. سيتم رفع الوركين أعلى قليلاً مما لو كنت على وشك القيام بعملية دفع لأعلى. بالتناوب ، دفع كل ركبة نحو صدرك ، مع محاولة الحفاظ على انخفاض الوركين.

7 بلانك

هناك مجموعة من العضلات داخل جدار البطن الخاص بك والتي غالباً ما يتم إهمالها. الكل يريد عبسًا من 6 عبوات ، لذلك يفعلون جميع أنواع التمارين لتحقيق ذلك مع نسيان أن عضلات قاع البطن والحوض تلعب دورًا مهمًا في دعم اللب.

لتشغيل عضلات قاع الحوض ، هناك تمارين محددة للغاية يمكنك القيام بها في هذا المجال المحدد ، ويمكنك القيام بهذه التمارين في أي مكان. ولكن إلى جانب القيام بتمارين مستهدفة ، يجب أن تفكر أيضًا في تدعيم هذه العضلات أثناء أداء العديد من التمارين الأخرى.

لكي تعمل عضلاتك المستعرضة (واحدة تحت 6 عبوات) ، تعتبر الألواح تمرينًا رائعًا ، لأنها تجبرك على إشراك تلك العضلات دون التفكير في الأمر..

اللوح الخشبي عبارة عن تمرين ثابت ، مما يعني أنك تشغل المنصب بدلاً من القيام بالتكرار. لأداء اللوح الخشبي ، ادخل إلى وضع الضغط والبقاء هناك طالما كنت قادرًا. هذا هو. يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين من الركبتين ، تمامًا كما هو الحال مع تمرينات الضغط ، وكلما تحسنت به ، توجد جميع أنواع الطرق لجعله أكثر صعوبة.

6 لوح مع دوران

تعتبر الألواح رائعة ، ولكن ممارسة التمارين في أكثر من طائرة واحدة تكون دائمًا أفضل من التمارين الفردية. القيام بلوح مع الدوران هو مثال واحد فقط على كيفية إضافة مستوى حركة آخر في التمرين. هذا التمرين يعمل بطنيك المستعرض ويضيف أيضًا عنصر توازن في التمرين. هناك أيضًا نوع مختلف من التدوير يمكنك ممارسته وهو ثلاثة أشكال من أداء اللوح الخشبي. يمكنك أن تبدأ من خلال القيام بلوح منتظم وعقد ذلك لأطول فترة ممكنة ثم الضغط على اللوح على الجانب الأيمن والأيسر كذلك. هذا هو نوع من التمارين التي قد تراها في فصول اليوغا.

لأداء اللوح بالتناوب ، ابدأ في وضع اللوح المنتظم ، وارفع ذراعك العلوي للأعلى مباشرةً ، ثم حاول تمرير ذراعك أسفل جسمك ، ثم عد إلى موضع البداية.

5 الحوض الطابق الموجة

يجب على النساء (والرجال أيضًا ، ولكن بشكل خاص النساء) القيام بتمارين الحوض يوميًا. يساعد عمل هذه العضلات على منع سلس البول مع تقدم العمر (أو بعد إنجاب أطفال).

موجة قاع الحوض هي تمرين يساعدك على أن تكون واعياً لعضلات قاع الحوض وتضمن أنها تتمتع بصحة جيدة وتعمل بشكل جيد. بينما يمكن القيام بـ Kegels في أي مكان وفي أي موضع ، للقيام بموجة قاع الحوض ، من الأفضل الاستلقاء على ركبتيك عندما تعتاد عليها. كلما تحسنت في أداء التمرين ، يمكنك محاولة القيام بذلك في مواقف مختلفة.

للقيام بموجة قاع الحوض ، استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. فكر في عزل أجزاء من عضلات الحوض حول فتحة الشرج ، مجرى البول ، والمهبل. بالتناوب ضغط كل جزء لأعلى ، بدءا من فتحة الشرج ، ثم تتحرك نحو المهبل والإحليل. ثم كرر هذه الحركات في الاتجاه الآخر. أمسك كل انكماش لمدة 5 ثوانٍ تقريباً ، وكرر الحركة 5 مرات في المرة الأخيرة يوميًا.

4 نقاط اليوغا

أنت لست بحاجة إلى أن تصبح يوغي bonafide من أجل تقدير فوائد أداء اليوغا وإبطاء تنفسك. اليوغا هي واحدة من أفضل أنواع التمارين التي يمكنك دمجها في روتين تمرين منتظم. يعتقد الكثير من الناس أن اليوغا ليست بهذه الصعوبة ، ولكن يمكنك أن تكون أكثر شخص رياضي في العالم ، وربما تكون ممارسة اليوغا أكثر صعوبة من أي من التمارين التي اعتدت على القيام بها.

يمكن ممارسة بعض اليوغا التي تطرحها مرة واحدة يوميًا ، سواء في الصباح أو في الليل ، أن تساعد في تجنب انشغال الحياة اليومية وتساعدك على أن تصبح أكثر هدوءًا وأكثر تركيزًا. يمكن أن يساعدك ذلك على فقدان الوزن أيضًا!

اختر 1-2 من اليوغا التي تستمتع بها ، وقضاء 5 دقائق على الأقل يوميًا في القيام بها ، كوسيلة لكليهما يزيد من مرونتك وكذلك لتقليل مستويات التوتر لديك.

3 Deadlift

إن Deadlift هو تمرين ممتاز يعمل على أوتار الركبة والأوتار وكذلك الكواد ، وحتى ظهرك. إنه تمرين نادر يعتمد على القوة ويستهدف عدة مجموعات عضلية بحركة واحدة فقط. عندما يتم ذلك بشكل مناسب ، سوف يبني جسمًا قويًا وظهرًا ، بدلاً من الإضرار به. لهذا السبب ، يوصى بشدة إما أن تطلب المساعدة من أحد المحترفين لضمان حصولك على شكل جيد أو ، على الأقل ، شاهد مقاطع الفيديو من مصدر مرموق حول كيفية إجراء هذا التمرين بأمان.

ببساطة ، في طريق مسدود ، ترفع الحديد من الأرض إلى مستوى الفخذين ؛ ومع ذلك ، يتطلب القيام بذلك بشكل جيد أكثر من تفسير. قف منتصبا مع الحديد أمامك. اجلس واضغط على الشريط بقبضة يد ، مما يعني أن راحة يدك يجب أن تواجهك. ادفع من خلال كعبك للوصول إلى وضع مستقيم أثناء رفع الشريط. الحفاظ على ظهرك مستقيم طوال الحركة. القرفصاء لأسفل للعودة الشريط إلى وضع البداية.

2 بوسو الجلوس والوقوف

المعدات ليست ضرورية حقا لتجريب عظيم. ومع ذلك ، هناك بعض المعدات المفيدة والمتعددة الاستخدامات ، وبالتالي فهي جديرة بالاهتمام في صالة الألعاب الرياضية المنزلية. BOSU هي واحدة من هذه القطع. BOSU في اختصار لتقف على كلا الجانبين ، ويصف الطرق التي يمكن استخدامها قطعة.

هناك عدد لا يحصى من التدريبات التي يمكنك القيام بها باستخدام BOSU ، ويمكن أن تصبح العنصر الخاص بك لتدريبات رائعة. أحد التمرينات العملية والممتعة هي الجلوس والوقوف في BOSU. كل ما تنطوي عليه هو الجلوس على BOSU ثم الوقوف مرة أخرى مرة أخرى ، وذلك باستخدام نفس الشكل الرائع الذي تود فعله في حالة القرفصاء. هذا التمرين لا يعمل فقط على غلوتك وأوتار الركبة والرباطات ، بل يضيف أيضًا عنصر توازن وعنصر قلبي في التمرين.

1 سوبرمان

قد يكون العمل في أسفل الظهر بأمان أمرًا صعبًا في بعض الأحيان بالنسبة للمبتدئين أو لشخص يعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة طويلة من عدم النشاط. يضمن الرجل الخارق أن تعمل عضلات أسفل الظهر دون خلق الكثير من الضغط عليها ، مما قد يؤدي إلى إصابة. قد لا يبدو هذا التمرين صعبًا للغاية ، ولكن حاول القيام بهذا التمرين لبعض الوقت وستدرك مدى صعوبة هذا التمرين.

لأداء الرجل الخارق ، استلق على الأرض ، وجها لأسفل ، وذراعيك فوق رأسك. ارفع ذراعًا واحدة والساق المعاكسة للأعلى بشكل مستقيم ، بينما تتخيل أن تكون الوركين ملتصقتين بالأرض. ارجع إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. بمجرد أن تكون مستعدًا لشيء أكثر تحديا ، قم بالقفز بالمظلات. ارفع كل الأطراف بشكل مستقيم في نفس الوقت ، ثم عد إلى وضع البداية.