13 اليوغا تساعد على توضيح عقلك قبل التأمل

المرونة والقوة والتوازن والقدرة على التحمل - كل هذه الأشياء معروفة بالفعل فوائد مادية لممارسة اليوغا. لكن الجميع يعلم أن المكافآت الصحية لليوغا لا تتوقف على المستوى البدني. في الواقع ، تعد اليوغا واحدة من أكثر التمارين شمولية التي يمكنك القيام بها ، كما أنها تفيدك نفسياً وعاطفياً.

في الواقع ، يعتبر الكثير من الناس أن اليوغا مرادفة للتأمل ، لأنها تتيح لك تنمية اليقظة والوعي بالأحاسيس والأفكار والعواطف التي يختبرها جسمك مع كل شكل معين. ولكن حتى لو كنت تمارس تقنية التأمل الخاصة بك والتي لا تتضمن اليوغا ، فهي تساعد على ممارسة بعض أشكال اليوغا قبل جلسة التأمل ، حيث إنها قد تساعد في تحسين تركيزك وتنفسك.

فيما يلي بعض أشكال اليوغا السهلة التي يمكن أن تساعدك في تحقيق الصفاء حتى عندما يكون جسمك يواجه تحديًا بدنيًا ، مما يساعدك على الدخول في حالة التأمل بسهولة أكبر.

13 تحية ختم بوز

تعتبر لعبة Salutation Seal تمرينًا بسيطًا للتنفس وهي طريقة رائعة لبدء ممارسة التأمل. ضع يديك في وضع صلاة أثناء الجلوس متشابكة على الأرض. لا تفكر في أي شيء ، والتركيز ببساطة على استنشاق والزفير بعمق ، مع الحفاظ على العمود الفقري في نصابها.

للتأكد من أنك تتنفس بعمق ، عد ما يصل إلى أربعة أثناء استنشاق أنفك. أمسك أنفاسك بأربع تهم أخرى ، ثم اسفر من الأنف إلى أربع تهم. احتفظ بها مرة أخرى لمدة أربعة تهم لإكمال دورة واحدة. كرر الدورة 10 مرات قبل المتابعة إلى الوضع التالي.

12 بوز للطفل

يعد Balasana أو Child's Pose طريقة رائعة لتمديد كامل جسمك الخلفي والفخذين والكاحلين والكتفين والعمود الفقري والرقبة مما يسمح لك بالاسترخاء التام.

اجلس على الأرض مع وضع مفصل الوركين على الكعب ، ثم اسمح لجسمك بالتراجع إلى الأمام بعيدًا عن الوركين حتى يستقر بطنك بين فخذيك ويستقر جبهتك على السجادة. ارفع يديك للأمام واسمح لكف اليد بالراحة على السجادة. ابق في هذا الموقف وأنت تركز على تنفسك. بعد ذلك ، خذ نفسًا عميقًا ورجع إلى وضع البداية أثناء الزفير ببطء.

11 جبل بوز

يعمل ماونتن بوز ، المعروف أيضًا باسم تاداسانا ، على تحسين الموقف ، ويخفف من آلام الظهر ، ويقوي الفخذين والركبتين والكاحلين والبطن والأرداف. يساعدك أيضًا على الاسترخاء عن طريق زيادة وعيك واستقرار تنفسك.

للقيام بذلك ، قف مع ظهرك منتصب وقدميك على اتصال. استنشق بعمق ، ارفع يديك فوق رأسك واترك راحة يدك. شد جسمك بقدر ما تستطيع بينما تنظر مباشرة إلى أطراف أصابعك. بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تغمض عينيك وتبقي رأسك مستقيماً. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية مع التركيز على تنفسك. عد ببطء إلى وضعك البدئي وأنت تتنفس بعمق.

10 انخفاض اندفع بوز

تحظى Anjaneyasana أو Low Lunge Pose بشعبية بالنسبة للرياضيين ، لأنها تمد أوتار الركبة والأرباع والفخذ ، فضلاً عن التوتر في الوركين. ومع ذلك ، فإنه يساعد أيضًا في بناء التركيز الذهني الضروري للتأمل.

ابدأ من وضع Dog Down-Facing Dog ، وازفر قدمك اليمنى وادفعها إلى الأمام بين يديك ، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية مكدسة فوق الكاحل. حرك الساق اليسرى إلى الخلف حتى تشعر بتمدد في الفخذ الأمامي والفخذ.

استنشق ورفع جذعك منتصباً بينما تجتاح ذراعيك مباشرة. تشغل هذا المنصب لمدة دقيقة تقريبًا بينما تتنفس بعمق لخمس استنشاق وزفير.

9 شجرة بوز

تتحدى لعبة Tree Pose أو Vrikshasana إحساسك بالتوازن ، مما يجعلها ممتازة لتحسين تركيزك.

قف مستقيما مع قدميك على مسافة الورك. ثني ركبتك اليمنى ووضع نعلها على الفخذ الداخلي العلوي ، أعلى غطاء ركبتك. تأكد من أن ساقك اليسرى مستقيمة بينما تجد رصيدك. خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك على رأسك ، واحصل على راحة يدك معًا في وضع مطوي. من المفيد أن ننظر مباشرة إلى جسم ثابت من أجل الحفاظ على رصيدك. تشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية قبل إطلاق وضعك بلطف. كرر ذلك على الجانب الآخر.

8 النسر بوز

تساعد Garudasana أو Eagle Pose على تحسين الدورة الدموية لجميع المفاصل مع تحسين التوازن والتركيز. كما أنه يبقي ذراعيك وساقيك وركبتيك وكاحليك قوية.

للقيام بذلك ، قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى أثناء النظر إلى جسم ثابت أمامك لمساعدتك في تحقيق التوازن. اعبر ساقك اليمنى على يسارك مرتين بينما تغرق في الوركين.

بالنسبة إلى ذراعيك ، لف كوعًا وساعدًا على الآخر ، ثم اضغط على راحة يدك معًا ، لتوجيه أطراف أصابعك إلى أعلى. تأكد من إشراك النواة الخاصة بك كما تفعل النسر بوز. شغل هذا المنصب لمدة خمسة نفسا عميقا.

7 الراقصات بوز

المعروف أيضًا باسم Natarajasana ، يعمل Pose Dancer's Pose على تحسين التوازن والتركيز ، وتمتد كتفيك والصدر والفخذين والفخذ والبطن ، ويقوي الساقين والكاحلين.

قم بتحويل وزنك إلى قدمك اليسرى ، وقم بتمديد ساقك اليمنى خلفك أثناء الاستيلاء على يدك اليمنى. مد الذراع المعاكس للأمام وقم بإمالة الجسم للأمام ببطء للحفاظ على توازنك. سيؤدي هذا إلى إنشاء خلفية عميقة لعمودك الفقري. إذا كنت تريد خلفية خلفية أعمق ، فاضغط على قدمك المرفوعة في يدك. شغل الموقف أثناء التنفس بعمق لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس. كرر على الجانب الآخر.

6 المحارب الثالث بوز

يعمل Virabhadrasana III أو Warrior III Pose على تقوية الجسم بالكامل ، ويشجع على تحسين وضعه ، ويقوي الساقين والكاحلين والكتفين والظهر. يساعد هذا التنشيط على تحسين الذاكرة والتركيز.

للقيام بـ Warrior III Pose ، ادفع قدمك اليمنى للأمام وضع كل وزنك على ساقك اليمنى. استنشق ورفع ذراعيك فوق رأسك مع النخيل التي تواجه بعضها البعض. بعد ذلك ، الزفير ورفع الساق اليسرى لأعلى وللخارج. المفصل في الوركين أثناء خفض النصف العلوي من الجسم بالتوازي مع الكلمة. للحفاظ على توازنك ، قم بتقليص القيمة المطلقة والنظرة عند نقطة ثابتة على الأرض. يجب أن يكون جسمك يصنع تي الآن. تشغل هذا المنصب لمدة خمسة أنفاس عميقة ، حرر ، وكرر مع الساق الأخرى.

5 جمل بوز

يساعد Camel Pose ، المعروف أيضًا باسم Ustrasana ، على تقليل الدهون في الفخذين مع فتح وتمتد الوركين والكتفين والظهر والصدر ومنطقة البطن. يساعد الانحناء الخلفي المتضمن في هذا الموقف أيضًا على تهدئة الأفكار في رأسك.

للقيام بذلك ، ابدأ بالجلوس على ركبتيك. ارفع الأرداف عن قدميك بحيث تكون فخذيك عموديًا على الأرض. ضع يديك على أسفل ظهرك ، واستنشق وظهر ظهرك ببطء بينما ترك رأسك يتدلى بلطف إلى الخلف. يمكنك أيضًا زيادة مستوى الصعوبة بوضع يديك على قدميك بدلاً من ظهرك. استمر لمدة 10-12 أنفاسًا ، ثم ادعم أسفل ظهرك وأنت تصعد ببطء.

4 نصف رب السمك تشكل

المعروف أيضًا باسم Ardha Matsyendrasana ، يفتح Half Lord of the Fishes Pose القفص الصدري والصدر أثناء تنشيط العمود الفقري أيضًا. كما يتيح لك السكون العميق للوضع تحسين تركيزك وتركيزك.

ابدأ بالجلوس عبر أرجل على الأرض. زرع قدمك اليمنى خارج ركبتك اليسرى ، ثم ضع يدك اليمنى وراء ظهرك على الأرض بالقرب من العمود الفقري. ربط الكوع الأيسر الخاص بك إلى الخارج من ركبتك اليمنى عازمة. سوف تشعر بتمدد في الفخذ الأيمن والفخذ كما تفعل هذا. يمكنك أيضًا الضغط على كوعك في ركبتك أكثر لتتمتع بتحريف أعمق. شغل هذا المنصب لمدة خمسة نفسا عميقا.

3 يجلس إلى الأمام بيند بوز

لا يقوم Paschimottanasana أو Seated Forward Bend فقط بتمديد العمود الفقري والكتفين وعضلات الركبة ، ولكن أيضًا يهدئ عقلك ، ويخفف من التوتر والاكتئاب المعتدل. كما أنه يساعد على تهدئة الصداع وتقليل التعب.

للقيام بذلك ، اجلس على الأرض وقدميك ممدودة أمامك وظهرك مستقيمًا. استنشق ورفع ذراعيك فوق رأسك لتمتد العمود الفقري الخاص بك. قم بلطف إلى الأمام على الوركين أثناء الزفير والوصول نحو قدميك. ليس عليك أن تلمس قدميك إذا لم تستطع ذلك ؛ ما عليك سوى الاستيلاء على كل ما يمكنك الوصول إليه ، مثل ركبتيك أو السيقان. الاسترخاء والتنفس أثناء شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.

2 مستلق بطل بوز

إن لعبة Recoining Hero Pose ، المعروفة أيضًا باسم Supta Virasana ، هي وسيلة وسيطة تمد البطن والفخذين وثني الفخذ العميق والركبتين والكاحلين. بصرف النظر عن كونه مفيدًا في تخفيف آلام الدورة الشهرية ، فإنه يساعدك أيضًا على التركيز بطريقة مماثلة لتلك التي تمارسها التنفس.

اجلس على ركبتيك وحرك قدمك تدريجياً حتى تجلس الأرداف على الأرض. استنشق وتصويب العمود الفقري الخاص بك ، ثم تميل للخلف وأنت الزفير. يجب أن تكون قادرًا على استرخاء ظهرك على الأرض. ضع ذراعيك على جانبيك مع مواجهة النخيل لأعلى. امسك هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

1 جثة بوز

يعد Savasana أو Corpse Pose واحدًا من أسهل مهام اليوغا ، إلا أنه يحقق العديد من الفوائد البدنية والعقلية والروحية. إنها تتيح لعقلك وجسمك تجربة السلام والاسترخاء الكاملين ، مما يتيح لجسمك فرصة لإعادة التجمع وإعادة الحيوية. وعادة ما يتم ذلك في نهاية جلسة ممارسة قوية.

استلق على ظهرك مع وجود أقدام متباعدة على مسافة مريحة والأذرع مستلقية على جانبيك ، والنخيل المواجه للسقف. فقط دع جسمك يسترخي تمامًا وأنت تغمض عينيك وتركز على تنفسك. للمبتدئين ، يمكنك وضع وسادة أو بطانية أسفل رأسك لمزيد من الاسترخاء.