أفضل 12 تمارين في العودة إلى الذراعين هذا الصيف
لنكن صادقين هنا ، من الذي لا يريد حقًا نحيلًا مثيرًا يتطلع إلى الصيف؟ لا أظن أن هناك الكثير من النساء يعارضن ذلك خاصة وأن الصيف في الأفق. يتطلب الحصول على تلك النظرة المذهلة بعض التفاني داخل وخارج الصالة الرياضية. للحصول على هذا المظهر الهزيل ، يجب عليك اتباع نظام غذائي صحيح ، وتعلم أن ظهرك يشتهي العناصر الغذائية المناسبة من أجل النمو. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك تضمين بعض أمراض القلب ، إذا كنت تريد أن تبدو هزيلًا ، فستساعدك أمراض القلب على الوصول إلى هناك ، فهذا يتطلب التفاني من جانبك. مع أخذ هذين العنصرين في الاعتبار ، يتطلب منك المكون الثالث والأخير ضرب بعض تمارين الظهر التي ستساعد على نحتها بالطريقة التي تريدها. هذه المقالة سوف نلقي نظرة على التمارين التي ستساعدك في الوصول إلى هناك. سيبحث أيضًا في بعض إجراءات التمرين الرائعة التي يمكنك دمجها في تمارين الظهر مثل تمارين الجمع والدوائر. هذه النصائح الـ 12 سوف تجعلك في طريقك وهذا ضمان!
مع هذا يقال ، دعنا نصل إليه ، إليك أفضل 12 تمرينًا للظهر لتستمتع بها هذا الصيف!
12 تمارين مختلطة
عندما يتعلق الأمر بنقشة مثيرة عند النظر إلى الوراء ، هناك عاملان مهمان يلعبان دورهما. واحد هو إشراك العضلات بشكل صحيح والثاني هو الحد من وقت استراحة. مع تمرينات تركيبة تعملين على تمرينين في وقت واحد ، هذا يساوي حرقًا شريرًا! على عكس مجموعة فائقة ، تركز تمارين الجمع على مندوب واحد في وقت تمارين مختلفة. حتى تأخذ deadlift والصف الدمبل على سبيل المثال. باستخدام الدمبل ، فأنت تؤدي مندوبًا واحدًا من deadlift متبوعًا بممثل واحد لصف الدمبل. هذا التمرين هائل لأنه لن يعمل فقط في أسفل الظهر ولكن في الظهر الأوسط أيضًا. إن تغيير نقطة العضلات باستمرار يساعد أيضًا في تسريع معدل الأيض مع الحفاظ على تخمين جسمك الذي يعد عاملاً مهمًا جدًا للنمو. إذا كنت تريد أن تمزق النظر إلى الوراء ، فدخل في حركات التحرير والسرد في أسرع وقت ممكن!
11 سحب المتابعة
ليس فقط أن تكون آلات ، دمبل ، وحدائق. تمارين وزن الجسم يمكن أن تخدم غرضًا عندما يتعلق الأمر بمظهر مثير للظهر. السحب هو مثال مثالي على ذلك ، فالتمرين لا يعمل فقط على جوهرك بل يساعد أيضًا في تشكيل شكل ظهرك. تعتبر الأجسام المعروفة باسم أجنحة ظهرك هي العضلات الأولى التي يتم إجراؤها عند إجراء هذا التمرين ، وتذكر أن تتوسع ، وأن اختيار الاقتراب سيعمل كتفيك أكثر من ظهرك. أيضًا ، تجنب أي نوع من التأرجح عند تنفيذ عملية سحب ، وتأكد من أن جسمك مقفل ولا يزال قبل إجراء مندوب. مثل التمرين الآخر ، كلما مارست التمارين بشكل أفضل!
10 آلات
عندما يتعلق الأمر بالتدريبات الخلفية ، فإن الآلات تخدم غرضًا قويًا لأنها تؤدي عملاً رائعًا في عزل مناطق صعبة في ظهرك. خذ آلة صف الأيزو على سبيل المثال ، يساعد هذا التمرين على عمل الجزء الخارجي والداخلي من ظهرك ، وهو أمر يصعب استهدافه باستخدام الدمبل أو الحديد بانتظام في بعض الأحيان. مجرد التفكير في الآلات كشيء يساعدك على النحت ، فهي تلعب دورًا في استهداف جزء معين من ظهرك بدقة بدلاً من أن تكون أكثر جوهرية مثل بعض تمارين الظهر من الدمبل أو الظهر. لا تقلل من شأن بعض هذه الآلات ، تأكد من دمج بعضها في روتينك!
9 ارتفاع بكرة الكابل الوجه سحب
هذا التمرين سهل للغاية ولا يتطلب سوى ربط حبل على الكابل. يساعد هذا التمرين المركب على عزل ظهرك الأوسط ، ويمكنك استخدام هذا التمرين في مجموعة فائقة أو في دائرة أيضًا. الهدف من هذا التمرين هو سحب الحبل مباشرة نحو وجهك ، والتأكد من أن يديك عريضتان ولا تعلقان عند تنفيذ هذه الحركة. مرة أخرى ، اذهب لطيفًا وبطيئًا ، وتأكد من الشعور به في ظهرك وليس بكتفيك. تذكر أن تجعل هذا الاتصال العضلات العقل في جميع الأوقات!
8 شريط V المنسدلة
تعتبر الحركات المنسدلة رائعة عندما يتعلق الأمر بالعمل باتجاه ممزق مثير للظهر! يحتوي Pulldown بشكل عام على حركتين مختلفتين ، قبضة أوسع سنناقشها لاحقًا وقبضة مغلقة باستخدام ملحق كبل v-bar. يضع المقبض الأقرب مزيدًا من التركيز على ظهرك الأوسط وهو أمر يصعب الحصول عليه. تأكد من السير ببطء والتحكم في شريط v في جميع الأوقات. بمجرد وصولك إلى المنطقة المتعاقد عليها ، استمر في الضغط عليها لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل أن تعمل ببطء مرة أخرى. إذا كنت تريد أن تنظر إلى الخلف بمظهر أنيق ونحيف ، فتأكد من إضافة هذا التمرين إلى الدوران في أسرع وقت ممكن!
7 بنت أكثر من صف الدمبل
صف DB عبارة عن حركة مركبة ممتازة ، بالنسبة لأولئك منكم الذين لا يعرفون ، يعني المركب أنه يعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة. حركات العزلة من ناحية أخرى عزل جزء معين من الجسم ، وهذا يحدث عادة عند استخدام الجهاز. هذا التمرين الدمبل يعمل عدة أجزاء الجسم التي تشمل العضلة ذات الرأسين والكتفين. لظهرك ، ليس فقط العمل الأوسط ولكن أيضا تشارك بشكل كامل لاتس عندما تعمل هذه الحركة. هذا التمرين هو ضرورة مطلقة! يمكنك وضع هذا التمرين كتمرين تركيبة أو مجموعة فائقة أو حتى دائرة. الاحتمالات لا حصر لها مع صف الدمبل!
6 دوائر
دوائر مفيدة لمجموعة متنوعة من الأسباب. واحد ، أنها تجعل سباق قلبك بوتيرة لا تصدق. اثنان ، فهي ودية للغاية الوقت. وثلاثة ، يمكن أن يساعد بالتأكيد الحصول على ظهرك ممزق بسرعة حقا! تأخذ الدائرة أساسًا جميع التمارين الخاصة بك وتجعلك تؤديها جميعًا واحدة تلو الأخرى على التوالي دون أن تأخذ قسطًا من الراحة. بمجرد الانتهاء من التدريب ، تأخذ مجموعة من كل تمرين استراحة لمدة دقيقتين وتبدأ من جديد. توصياتي ستكون العمل 4-5 تمارين في هذا التناوب. أداء الدائرة 4 مرات الكلي ، تأكد من مزجها عن طريق إضافة حركات العزلة والمركبة في الدائرة! حظا سعيدا!
5 صفوف كابل جالس
هذه الحركة المركبة مهمة للغاية ، فهي لا تعمل فقط مع شبكاتك ، ولكنها أيضًا تحدد المناطق السفلية العنيدة التي يبدو أننا جميعًا نكافح معها! يساعد هذا التمرين على تقوية تلك المنطقة ، وتأكد من أنك عندما تتقلص أن يشير شريط V-Bar إلى أسفل بطنك ، فهذا مثالي من حيث التعاقد بشكل صحيح على منطقة سفرك السفلية. يقوم التمرين أيضًا بعمل رائع في عمل ظهرك الأوسط خلال الجزء التنازلي من التمرين.
4 صف الحديد
لقد ناقشنا سابقًا صف الدمبل ، الآن سنلقي نظرة على صف الحديد الذي يحاكي الحركة ، والفرق الوحيد هو حقيقة أنك تستخدم حديدًا وليس زوجًا من الدمبل. هذا التمرين ممتاز في المساعدة على تشكيل ظهر مثير في الظهر. تأكد من وضع ذراعيك على 90 درجة ، وهذا سيساعد على إشراك ظهرك الأوسط بالكامل ومساعدتك في الحصول على هذا المظهر النحيف المثير. أنصحك أن تبدأ بالحاجز الأصغر المظهر ، بمجرد أن تكتسب بعض الخبرة تقضي عليه وتنتقل إلى شريط البنات الكبير!
3 صف الدمبل
كما تعلمون بالفعل ، يعد صف الدمبل أحد أكثر التمارين الأساسية في نحت نظرة مثيرة إلى الوراء ستجعلك ترتدي قميصًا بدون ظهر! يركز هذا التمرين على ظهرك الأوسط والجناح الخلفي الملقب باللاتس. تأكد من الصف لطيفة وبطيئة ، لا تنسى أن تتوقف في الأعلى لمدة 1-2 ثواني قبل أن تتراجع ببطء. يمكنك دمج هذا التمرين في أي مكان تقريبًا ، من مجموعة فائقة ، إلى دائرة ، حتى لوحدها. يمكنك أيضًا تنفيذ هذا التمرين باستخدام مرفق كبل.
2 اللات المنسدلة
في وقت سابق من هذا المقال ناقشنا مدى أهمية الحركة المنسدلة عندما يتعلق الأمر بتكوين نظرة مثيرة إلى الوراء. لقد تطرقنا إلى حركة أوثق باستخدام شريط v ، والآن سننظر في التمرين المنسدل الآخر الذي يتطلب قبضة عريضة ، وهذا هو سحب خط العرض. هذا التمرين أمر لا بد منه عندما يتعلق الأمر بتدوير ظهرك ، أنصحك بالقيام بهذا التمرين أولاً أو ثانية. تشدد القبضة الواسعة على الجزء الخارجي من عضلات الظهر. بمجرد وصولك إلى الأسفل ، انكمش ببطء لمدة ثانية إلى ثانيتين قبل إعادة الشريط إلى موضع البداية.
1 Deadlift
يا قوة المميت! لا تحصل على أفضل من هذا! يعد هذا التمرين من أفضل الحركات الجوهرية الموجودة هناك ، حيث يركز التمرين على مجموعة متنوعة من العضلات التي تشمل الجزء الأسفل من الجسم والجزء العلوي من الجسم. على وجه الخصوص ، يبني الرهان المسدود أسفل الظهر ، ولا يوجد حقًا أي تمرين يقوم بعمل أفضل من هذا التمرين. هذا مثير الخلفي منغم هو حرفيا بضع deadlifts بعيدا! يمكنك أيضًا إضافة هذا التمرين إلى مجموعة شاملة أو تمرين تحرير وسرد أو دائرة. الحصول على تلك deadlifts في اسرع وقت ممكن!
