10 الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل

لقد كان يوما طويلاً وطويلاً. أنت تتطلع إلى ليلة نوم رائعة. رأسك على وسادتك ، وكنت على استعداد لمنح جسمك الراحة الباقية التي تستحقها. لكن عقلك يستمر في الدوران والجولة ، وتظل متذكراً بقائمة مهامك المتزايدة ، وساقيك مضطربتان. يمكنك التحقق من الساعة. لقد مرت عشرون دقيقة منذ أن قررت الذهاب للنوم ، وجسمك لا يتعاون. حسنا ، ربما كذلك الحصول على ما يصل. بينما أنت في ذلك ، انتزاع واحدة من هذه الأطعمة العشرة التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

معظم هذه الأطعمة تساعدك على النوم عن طريق زيادة مستويات السيروتونين و / أو الميلاتونين في نظامك. السيراتونين هو ناقل عصبي (مرسال كيماوي) ينظم النوم ويهدئك. الميلاتونين هو هرمون (نوع آخر من الرسائل الكيميائية) يتحكم في دورات نومك. تناول الأطعمة التي تساعد على إنتاج المزيد من الميلاتونين أو السيروتونين يمكن أن تساعدك على الحصول على مزيد من zzz. تابع القراءة لمعرفة المزيد. بمجرد أن تقرر الأطعمة التي تستمتع بها من هذه القائمة ، ابقها في متناول يديك وتخطط لتناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم لمساعدتك على النوم مثل الكبار (لأن الجميع يعلم أن الأطفال لا ينامون).

10 موز

ربما تكون قد سمعت القول المأثور بأنه في حالة الإصابة بتشنجات عضلية ، يجب أن تتناول المزيد من الموز. حسنًا ، ليست حكاية خامدة - يعمل البوتاسيوم على إرخاء العضلات ، والموز مليء بهذا المعدن - يمكن أن يحتوي الموز الكبير على ما يصل إلى 10٪ من المدخول اليومي الموصى به. يعتبر الموز أيضًا مصدرًا للمغنيسيوم ، وهو معدن آخر يعمل على إرخاء العضلات ، والعضلات المريحة تعني نومًا أفضل.

غير مقتنع؟ يساعد الموز أيضًا على زيادة الميلاتونين ، المعروف أيضًا باسم "هرمون النوم". أخيرًا ، يحتوي الموز على التريبتوفان ، الذي يتحول إلى السيروتونين - رسول كيميائي يساعد عقلك على إخبار جسمك بالنوم..

9 بطاطا حلوة

تعد البطاطا الحلوة اللذيذة والمغذية من الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة. مثل الموز ، البطاطا الحلوة غنية بالبوتاسيوم ، مما يساعد على الدورة الدموية ، الهضم ، واسترخاء العضلات والأعصاب. اخبز البطاطا الحلوة في وقت مبكر واحفظها في الثلاجة. وبهذه الطريقة ، عندما تضرب أوقات الليل ، ستحصل على مساعدة نوم طبيعية ولذيذة تمامًا.

8 دقيق الشوفان

يُطلق على الشوفان أحيانًا وجبة إفطار "تلتصق بأضلاعك" ، ولكن إذا كنت ترغب في النوم ، فيجب عليك تناولها كوجبة خفيفة وقت النوم بدلاً من ذلك. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الميلاتونين ، وهو عبارة عن مركب طبيعي يحدث في الغذاء مما يجعلك تشعر بالنعاس. إذا كنت تريد طريقة أكثر فاعلية للنوم ، فاحرص على تناول دقيق الشوفان مع كوب من الحليب ، أو مشروب الصويا المدعم من أجل اللاكتوز أو النباتيين. الحليب ومشروبات الصويا المدعمة غنية بفيتامين (د) ، مما يمكن أن يزيد من إنتاج السيروتونين في الدماغ. هل تريد المزيد من التأكيد على ليلة نوم جيدة من وعاء الشوفان؟ إضافة بعض الكرز على القمة. يحتوي الكرز أيضًا على مادة الميلاتونين التي تحدث بشكل طبيعي - كما أنها لذيذة. إنه الفوز.

7 التونة

هل ما زلت جائعا بعد العشاء؟ تريد أن تذهب إلى النوم ولكن لا تريد أن إرم وبدوره؟ تريد نوم أكثر استرخاء؟ تناول سندويش التونة. يحتوي التونة على نسبة عالية من فيتامين ب 6 ، والذي يحتاج جسمك إلى إنتاجه من الميلاتونين والسيروتونين. إن تناول التونة على بعض خبز القمح الكامل سيزيد من عامل النعاس أكثر ، لأن الكربوهيدرات تساعد أيضًا في إنتاج السيروتونين. إذا قمت بإضافة القليل من المايونيز إلى هذا السندويش ، فستحصل على وجبة صغيرة قبل النوم تتضمن الدهون والبروتين والكربوهيدرات ، والوجبات الخفيفة المبنية بهذه الطريقة تساعدك على الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لفترة أطول ، مما يساعد أيضًا أنت تنام لفترة أطول.

6 بيضات في توست

إذا كنت تجلس لتناول وجبة صغيرة وصحية للراحة من اليوم تبدو جذابة لك ، فكر في البيض المحمص. البيض ، وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، والتي يمكن أن تساعدك على النوم طوال الليل. بالإضافة إلى مساعدتك على النوم بشكل أفضل ، يمنحك أيضًا 16٪ من تناولك اليومي من الكالسيوم ، و 23٪ من تناولك للفيتامين أ يوميًا ، و 15٪ من تناولك اليومي من الحديد. أضف قطعة خبز كاملة من القمح إلى تلك الوجبة الخفيفة ، وتزيد من امتصاص التريبتوفان الذي يأتي من البروتين الموجود في البيضة. يمكن أن يساعدك التربتوفان على النوم بشكل أفضل أيضًا.

5 خبز قمح كامل

يفرح عشاق الخبز: أي طعام غني بالكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل ، لأن الكربوهيدرات تزيد أيضًا من مستوى السيروتونين في المخ ، وخبز القمح الكامل غذاء غني بالكربوهيدرات - وصحي للتمهيد. على الرغم من انتشار الخوف من الكربوهيدرات في وسائل الإعلام في السنوات القليلة الماضية ، إلا أنه بالنسبة لأولئك الذين لا يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، فإن الحبوب الكاملة ، بما في ذلك القمح ، هي عنصر أساسي في أي نظام غذائي. خبز القمح الكامل غني بالألياف ويحتوي على بروتين ، حيث يساعدك كلاهما على الشعور بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحصول على نوم أفضل في الليل. إذا كنت تريد معرفة ما يدور في الخبز الخاص بك ، فمن السهل جدا أن تصنع طعامك الخاص.

أضف بعض المربى اللذيذة في الأعلى واقترن بفنجان من شاي البابونج لتناول وجبة خفيفة مريحة أثناء النوم والتي من شأنها أن تسترخي وتساعدك على أن تكون جاهزًا لأرض الأحلام. يتحدث عن شاي البابونج ...

4 شاي البابونج

شاي البابونج تم ترشيحه على مر العصور ، عبر الثقافات ، لامتلاكه خصائص تحفز على النوم. الكوب ليس لذيذًا فحسب ، ولكنه جيد لك أيضًا: إذا لم تقم بإضافة المحليات أو الحليب ، فإن الكوب الكامل يمنحك فقط 2 سعرة حرارية و 1٪ من مدخولك اليومي من فيتامين A والحديد. قد لا يبدو أن 1٪ كثيرًا ، ولكن بالنسبة لسعرتين حراريتين فقط ، يعد هذا في الواقع غذاء شديد المغذيات (مما يعني أنك تحصل على المزيد من الضجة مقابل مجموعتك الغذائية). في حين أن العلم لم يستوعب بعد الاعتقاد الشائع ، وبالتالي فإننا لا نعرف على وجه اليقين ما إذا كان البابونج يساعد حقًا في النوم ، فإنه لا يمكن أن يضر بتجربته..

3 كيل

لو كنت ألعب لعبة ربط الكلمات معك ، وقلت الكالسيوم ، فمن المحتمل أن تقول الحليب. ولكن هل تعلم أن Kale وغيرها من الخضر الورقية مليئة بالكالسيوم أيضًا؟ يساعد الكالسيوم على دخول التربتوفان إلى المخ بسهولة أكبر ، مما يسهل على الدماغ إنتاج الميلاتونين. إليك وصفة لذيذة لتقدمها في وقت مبكر وتحتفظ بها في الثلاجة. ثم ، قبل وقت النوم مباشرة ، تناول وعاءًا جيدًا منه لمساعدتك على البقاء في أرض الأحلام لفترة أطول. وجبة خفيفة لذيذة ، منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالكالسيوم ، وتساعدك على النوم بشكل أفضل؟ ما لا يعجبك?

1 قطعة كبيرة من اللفت ، مقطعة إلى قطع صغيرة 2 كوب من الجزر المقطعة 1 باينت بندورة من العنب½½ يمكن أن يقطع شرائح الزيتون½ بصل أحمر صغير ، شرائح طماطم مجففة ، منقوع طوال الليل ومصفّى ، كوب لوز ، منقوع طوال الليل ومصفّى بزيت الزيتون المخلوط بالليل. استمتع يوميا!

2 الجوز

الجوز هي سوبرفوود المنسية. يحتوي كوب واحد فقط على 8 غرامات من الألياف و 18 جرامًا من البروتين و 19٪ من المدخول اليومي الموصى به من الحديد و 11٪ من الكالسيوم و 3٪ من فيتامين C. وهو يجمع بين الكربوهيدرات والدهون والبروتين (والتي يجب أن تسعى دائمًا إلى تضمينها في كل وجبة ووجبة خفيفة) في قوة غذائية صغيرة واحدة. إذا لم يكن ذلك كافيًا لجعلك ترغب في شراء حقيبة كاملة من هذه الأشياء ، ففكر في ذلك: يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا جيدًا للتربتوفان ، وهو عبارة عن حمض أميني يساعد في إنتاج كل من السيروتونين والميلاتونين - كل الأشياء التي يحتاجها جسمك إلى تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. مجرد حفنة من هذه الأشياء سوف تساعدك على الحصول على نوم أفضل وتعزيز التغذية الخاصة بك ، أيضا. حتى لو لم تتعلم بعد كل هذا ، فإن طعم الجوز لا يزال غير كافٍ ؛ لا تخف أبدًا: اللوز يقدم حلوًا رائعًا أيضًا.

1 لوز

اللوز هي أيضًا وجبة خفيفة رائعة: إنها محمولة بسهولة ، لذيذة ، ومتعددة الاستخدامات. يمكنك أكلها بالكامل ووضعها في السلطة واستخدامها كقاعدة للحلوى الخام ، والقائمة تطول. لكنها لا تنتهي عند هذا الحد. يوفر لك كوب واحد من اللوز 30٪ من استهلاكك اليومي من الكالسيوم و 30٪ من استهلاكك اليومي من الحديد ، ومثل الجوز ، فإنه يوفر أيضًا جميع العناصر الغذائية الرئيسية الثلاثة (الكربوهيدرات والدهون والبروتين) ، في حزمة واحدة مريحة. وإذا كنت تعاني من صعوبة في النوم ، فيمكنك أيضًا مساعدتك في الحصول على مزيد من الضار لأن اللوز يحتوي على التربتوفان والمغنيسيوم ، وكلاهما يساعد عضلاتك على الاسترخاء.